La vitamina D es un micronutriente vital para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo, conocido, fundamentalmente, por su papel en la salud ósea. Sin embargo, sus beneficios van mucho más allá. En este artículo, exploraremos para qué sirve la vitamina D, cómo obtenerla para evitar su deficiencia y qué alimentos la contienen.
¿Para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble (que puede disolverse en grasas) que juega un papel crucial en varios procesos fisiológicos. Para qué es la vitamina D es una pregunta frecuente, ya que es esencial para la correcta absorción intestinal y el metabolismo del calcio y el fósforo, dos minerales clave para mantener huesos y dientes saludables. Su deficiencia puede llevar a enfermedades como el raquitismo en niños y la osteomalacia en adultos.
Aparte de su conocida función en la salud ósea, recientemente se ha descrito el papel de la vitamina D en la modulación del sistema inmunitario, sugiriendo además una posible relación inversa entre la vitamina D y la inflamación, las infecciones respiratorias, así como el cáncer o las enfermedades autoinmunes.
¿Cómo obtenemos la vitamina D?
El cuerpo humano obtiene la vitamina D de dos formas: la síntesis cutánea y la ingesta a través de alimentos o suplementos.
- Exposición solar: La mayor parte de la vitamina D que necesitamos proviene de la exposición al sol. Cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta B (UVB), esta estimula la producción de vitamina D3 (colecalciferol). Sin embargo, factores como el uso de protector solar, la ropa, la latitud geográfica, y el tono de piel pueden limitar esta síntesis, lo que hace que muchas personas no obtengan suficiente cantidad de vitamina D, especialmente durante los meses de invierno.
- Alimentos que contienen vitamina D: Si bien la fuente principal de vitamina D es la exposición solar, algunos alimentos nos aportan esta vitamina de forma natural o fortificada. Por ejemplo, la leche fortificada con vitamina D, es una importante fuente de esta vitamina para muchas personas.
Alimentos que contienen vitamina D
Aunque la síntesis cutánea es la principal forma de obtención de la vitamina D, ciertos alimentos también aportan esta vitamina, que puede ser de origen animal (vitamina D3 o colecalciferol) o vegetal (vitamina D2 o ergocalciferol). Algunos de los alimentos con mayor contenido en vitamina D son los siguientes:
- Aceite de hígado de bacalao: el aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de vitamina D. Sin embargo, no debe ser la principal fuente en la dieta por su elevado contenido en colesterol.
- Pescado azul: salmón, atún, sardinas o caballa son pescados ricos en vitamina D, ya que la vitamina D se almacena en su tejido graso al ser una vitamina liposoluble.
- Yema de huevo: aunque en menores cantidades, también aporta vitamina D.
- Setas: cuando se exponen al sol, ciertas setas pueden sintetizar vitamina D, aunque esta es vitamina D2, menos eficaz que la vitamina D3, de origen animal.
- Alimentos enriquecidos o fortificados con vitamina D: los alimentos enriquecidos como los zumos o los cereales y los fortificados como la leche y otros productos lácteos son la principal fuente dietética de vitamina D en muchos países.
¿Leche con vitamina D? Sí, una opción fortificada
Una de las formas más prácticas de aumentar la ingesta de vitamina D es mediante el consumo de leche fortificada o enriquecida con vitamina D. En muchos países, los lácteos con vitamina D, como la leche y otros productos lácteos se fortifican con esta vitamina para ayudar a prevenir su deficiencia en la población general, ya que la incorporación de nutrientes resulta muy sencilla en los lácteos.
La leche fortificada con vitamina D no solo es una fuente conveniente de este nutriente, sino que también ofrece el beneficio añadido de ser una fuente de calcio y proteínas, que trabajan en sinergia con la vitamina D para mejorar la salud ósea. En particular, se recomienda que las personas que tienen poca exposición al sol o dificultades para obtener suficiente vitamina D consideren el consumo regular de productos fortificados con esta vitamina.
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Deficiencia de vitamina D: Síntomas y riesgos
Los datos disponibles actualmente indican que la insuficiencia (< 20 ng/ml en sangre) y el déficit de vitamina D (< 12 ng/ml en sangre) tienen una elevada incidencia a nivel global, especialmente en niños y ancianos, lo que puede acarrear una serie de riesgos y problemas para la salud.
Aunque normalmente la mayor parte de personas con déficit de esta vitamina no presentan síntomas, algunos de los síntomas más comunes en casos severos de deficiencia de vitamina D podrían ser:
- Debilidad muscular: La vitamina D es esencial para la función muscular adecuada.
- Dolor óseo y huesos con deformidades: Este es uno de los síntomas de osteomalacia en adultos.
- Mayor riesgo de fracturas: En personas mayores, la deficiencia puede llevar a osteoporosis y aumentar así el riesgo de caídas y fracturas osteoporóticas.
La vitamina D es fundamental para una adecuada salud ósea. Por esto, los síntomas clínicos de la deficiencia de vitamina D se manifiestan como raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Ambas enfermedades se caracterizan por la insuficiente mineralización de los huesos, debido a que la deficiencia de vitamina D implica una ineficiente absorción del calcio y el fósforo, dando como resultado huesos débiles, propensos a fracturas y deformidades.
La falta de vitamina D se ha asociado también recientemente con un aumento del riesgo de infecciones, enfermedades autoinmunes, resistencia a la insulina, diabetes, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad, asma y algunos trastornos neurológicos.
Consejos para mantener niveles adecuados de vitamina D
Mantener niveles adecuados de vitamina D es fundamental para la salud general. Aquí algunos consejos para evitar su deficiencia:
- Exposición solar moderada: Siempre que sea posible, se recomienda pasar de 10 a 30 minutos al día al sol, dependiendo del tono de piel, sin protector solar.
- Incluir alimentos ricos en vitamina D en la dieta: Consumir alimentos con en vitamina D como pescados grasos, huevos y lácteos fortificados como nuestra Leche Suprema enriquecida con vitamina D.
- Suplementación: En casos de deficiencia diagnosticada o riesgo de insuficiencia, los médicos pueden recomendar suplementos de vitamina D.
- Controlar los niveles: Si tienes dudas sobre tus niveles de vitamina D, consulta a tu médico para realizar un análisis de sangre.
En resumen, la vitamina D es fundamental no solo para la salud ósea, sino también para la función inmunológica y el bienestar general. Incorporar alimentos que contienen vitamina D, como los productos lácteos fortificados, puede ser clave para mantener niveles saludables de este importante nutriente.
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