Espárrago: bajo en calorías, rico en antioxidantes
Los espárragos se obtienen de los tallos de la esparraguera, y destacan por sus propiedades antioxidantes, diuréticas y laxantes. Se cree que tienen su origen en las riberas del Tigres y el Éufrates, en el actual Irak. En el antiguo Egipto ya se consumían, siendo los griegos y romanos quienes popularizaron su cultivo por toda Europa.
En Grecia se usaban como planta medicinal con fines diuréticos. Su consumo se redujo en la Edad Media, volviendo a popularizarse en el Renacimiento, si bien durante siglos estuvo ligado a nobleza y burguesía.
Valor nutricional Por ración de 100 g
Valor energético: 20 kcal
Grasas: 0,3 g Hidratos de carbono: 3,9 g Fibra: 2,1 g Proteína: 2,7 g Agua: 94,7 g
La palabra espárrago viene del persa asparag, que significa brote.
Fuente de nutrientes
Se trata de un alimento con un valor energético bajo y un alto contenido en agua. El nutriente principal son los hidratos de carbono, destacando su contenido en fibra. La fibra ejerce un efecto estimulante del peristaltismo, previniendo el estreñimiento y ayudando a reducir el colesterol. Además, tiene un efecto saciante.
Los espárragos presentan inulina, una fibra soluble que ayuda a regular el tránsito intestinal y a reducir los niveles lipídicos y de glucosa en sangre. También puede actuar sobre la microbiota intestinal modulándola por función de prebiótico.
Es una de las verduras más ricas en proteínas. Contienen asparagina, un aminoácido que al metabolizarse se transforma en acido aspártico, importante en la síntesis de urea y responsable del olor de la orina tras la ingesta de espárragos. Además, el ácido aspártico favorece el desarrollo muscular y reduce la fatiga. Los espárragos también presentan arginina. Este aminoácido es importante en la síntesis de colágeno y está implicado en la salud de la piel y la cicatrización de heridas. Debido a su contenido en estos aminoácidos, los espárragos son recomendables en deportistas y jóvenes en edad de crecimiento.
Son uno de los vegetales más diuréticos por su contenido bajo en sodio y rico en potasio, así como el elevado porcentaje de agua que presentan. Se recomienda su consumo en dietas para evitar la retención de líquidos, y en aquellas personas que sigan una dieta baja en sal, como en caso de hipertensión.
Vitaminas y minerales
Los espárragos son ricos en vitaminas C y E, flavonoides y lignanos, un tipo de fitoestrógenos – compuestos vegetales de estructura similar a los estrógenos. También presentan vitaminas del grupo B como la riboflavina y el ácido fólico, y betacaroteno (provitamina A).
La vitamina C ayuda fortalecer el sistema inmune; mientras que la vitamina E contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo. La riboflavina (vitamina B2) está involucrada en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y de la vista, puede ayudar a reducir la migraña y mejorar el aspecto del cabello, piel y uñas. El ácido fólico (vitamina B9) es esencial en la síntesis de ADN y la división celular. En mujeres embarazadas las necesidades de esta vitamina son superiores.
Los lignanos y flavonoides son compuestos con capacidad antioxidante. Neutralizan la acción de los radicales libres y pueden ayudar a prevenir la aparición de diferentes enfermedades no transmisibles.
Los espárragos son los vegetales más ricos en zeaxantina, un carotenoide al igual que la luteína. Estos compuestos se encuentran en la región de la retina denominada mácula, y ayudan a evitar la degeneración macular, el glaucoma o la pérdida de la visión.
En cuanto a su contenido en minerales, los espárragos presentan cantidades importantes de potasio (contracción muscular), fósforo (salud ósea), hierro y yodo. También contienen calcio y magnesio en menor proporción.
Espárragos verdes o blancos
El color de los espárragos depende de la forma en que se cultiven: si se cubren de tierra hasta la cosecha serán blancos y si se dejan crecer al aire libre con luz del sol se pondrán verdes. Los espárragos verdes son más ricos en potasio y fósforo, así como en compuestos con actividad antioxidante como los betacarotenos y la luteína, vitamina C y ácido fólico. Cuando están en conserva, el contenido mineral se reduce.
La opción culinaria más sabrosa de la primavera
La mejor época para el consumo de espárragos son los meses de abril y mayo. Son muy versátiles, pudiendo consumirse al vapor, hervidos, en revueltos, ensaladas, salteados o guisos. Al vapor es el método que mejor permite conservar las vitaminas del grupo B.
Al horno o a la plancha resultan un excelente acompañamiento de carnes y pescados, como el salmón. También podemos consumirlos en una crema de espárragos.
