El desayuno es la primera comida del día y es el momento perfecto para dar a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para un funcionamiento óptimo. Un desayuno proteico o alto en proteínas, comparado con saltarse el desayuno, puede contribuir a mantener y aumentar la masa muscular, aumentar la saciedad y mejorar el rendimiento cognitivo. Sigue leyendo y descubre nuestras propuestas de desayunos saludables, fáciles y altos en proteínas.
La importancia de un desayuno rico en proteínas para el rendimiento físico y mental
Las proteínas son los “ladrillos” de nuestro cuerpo, fundamentales para reparar tejidos, mantener y aumentar la masa muscular y apoyar un sinfín de funciones vitales. Comenzar el día con un desayuno rico en proteínas puede ser una buena estrategia para asegurar una ingesta óptima de este macronutriente tan importante para nuestro organismo.
Distintos estudios han demostrado que saltarse de forma habitual el desayuno puede tener un impacto negativo en la salud, como un aumento del riesgo de obesidad y diabetes tipo 2, en comparación con realizar un desayuno saludable y equilibrado. En concreto, se ha visto que concentrar la ingesta calórica en las primeras horas del día, es beneficioso para la regulación de los ritmos circadianos, el metabolismo y la inflamación. Además, si el desayuno es rico en proteínas, puede reportar beneficios adicionales:
- Saciedad: Un desayuno con un mayor contenido en proteínas se ha relacionado con un aumento de la saciedad, ya que las proteínas influyen en las hormonas del apetito como la ghrelina y el péptido YY. Esto puede estar relacionado con menos episodios de picoteo y antojos, lo que puede favorecer el control del peso.
- Masa muscular: Una distribución equilibrada de la ingesta de proteínas a lo largo del día es clave para conservar y aumentar la masa muscular, así como la masa ósea, un aspecto importante en personas activas y atletas. Un desayuno para ganar masa muscular debe incluir una cantidad adecuada de proteínas, ya que habitualmente la ingesta proteica es mayor en la comida y en la cena en comparación con el desayuno. Sin embargo, la recomendación es que la distribución de las proteínas sea similar en todas las comidas.
- Rendimiento cognitivo: Desde el punto de vista cognitivo, omitir el desayuno se asocia con problemas de atención, memoria y rendimiento cognitivo y académico. Además, cuando no desayunamos, podemos sentir más irritabilidad, malestar y un peor estado de ánimo.
Desayunos con proteínas: Ideas para todos los gustos
Si te preguntas cómo puedes incluir más proteínas para desayunar, a continuación te proponemos algunas ideas de desayunos proteicos saludables que se adaptan a todos los gustos:
- Tostadas de pan integral con tomate cherry, queso fresco y huevo: Esta opción combina carbohidratos complejos, calcio y proteínas de alta calidad. Nuestra recomendación: complétalo con un café con leche o con una infusión y una pieza de fruta.
- Yogur griego con fruta, frutos secos y copos de avena: El yogur griego es una fuente de proteínas de alta calidad y de calcio, complétalo con fruta fresca, avena y un puñado de frutos secos, y tendrás un desayuno saludable, equilibrado y saciante.
- Tortitas saludables proteicas: Tan solo necesitarás una batidora y 4 ingredientes: un huevo, un vaso de leche, un plátano y media taza de avena molida. Calienta una sartén y vierte la mezcla ¡Un desayuno alto en proteínas, completo, saludable y delicioso!
Desayunar claras de huevo: Un clásico proteico
El huevo es un alimento rico en proteínas de alta calidad por excelencia, gracias a que aporta todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita, al igual que otros alimentos de origen animal como la leche, la carne o el pescado.
Dada su versatilidad, el huevo se ha convertido en alimento muy popular para incluir en los desayunos altos en proteínas: tortilla francesa, huevos revueltos, huevo poché… Sin embargo, dado el contenido en grasas y colesterol de la yema, muchas personas han empezado a consumir solo la clara.
Si bien la mayor parte de las proteínas del huevo se concentran en la clara y estas aportan pocas calorías y grasas, al desechar la yema, estaremos dejando de lado otros nutrientes muy interesantes como vitaminas liposolubles (por ejemplo, la vitamina A), ácidos grasos saludables, y otros micronutrientes que no se encuentran en la clara del huevo.
Nuestra recomendación: en la población general, incluir el huevo completo (clara y yema) en los desayunos es la mejor opción. Si quieres añadir aun más proteína, puedes incluir adicionalmente claras de huevo.
Consejos para un desayuno proteico perfecto
Realizar un desayuno proteico, saludable y equilibrado es sencillo. Aquí te dejamos algunos consejos:
- Un desayuno proteico saludable no debe enfocarse solo en las proteínas. Asegúrate de incluir siempre cereales integrales, lácteo y fruta para que el desayuno sea equilibrado y completo.
- Varía las fuentes proteicas. Al variar las fuentes de proteína como lácteos, huevos y proteínas vegetales, estás obteniendo un mayor abanico de otros nutrientes esenciales.
- Evita productos ultraprocesados. Aunque algunos productos de moda etiquetados como «altos en proteínas» pueden ser atractivos, asegúrate de revisar los ingredientes y evita azúcares añadidos y aditivos innecesarios. Prioriza siempre alimentos naturales y frescos.
- Incluye proteína pero con moderación. Más proteína no siempre es mejor, la EFSA recomienda una ingesta mínima diaria de 0,83 g de proteína por kg de peso al día para la población general. Si tu dieta es variada y equilibrada, es muy probable que ya estés obteniendo la cantidad de proteína que necesitas.
Bibliografía
1. Jakubowicz D, Matz Y, Landau Z, Rosenblum RC, Twito O, Wainstein J, et al. Interaction between early meals (big-breakfast diet), clock gene mRNA expression, and gut microbiome to regulate weight loss and glucose metabolism in obesity and type 2 diabetes. Int J Mol Sci [Internet]. 2024;25(22). Disponible en: http://dx.doi.org/10.3390/ijms252212355
2. Dalgaard LB, Thams L, Jensen JS, Jørgensen AA, Andersen AB, Gejl KD, et al. No effects of high versus low protein breakfast on body composition and cardiometabolic health in young women with overweight – the NewStart randomized trial. Br J Nutr [Internet]. 2024;1–30. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1017/S0007114524003015
3. Zhu S, Cui L, Zhang X, Shu R, VanEvery H, Tucker KL, et al. Habitually skipping breakfast is associated with chronic inflammation: a cross-sectional study. Public Health Nutr [Internet]. 2020;24(10):2936–43. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1017/S1368980020001214
4. Jespersen SE, Agergaard J. Evenness of dietary protein distribution is associated with higher muscle mass but not muscle strength or protein turnover in healthy adults: a systematic review. Eur J Nutr [Internet]. 2021;60(6):3185–202. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1007/s00394-021-02487-2
5. Asadullah M, Hashim S, Anwar A, Rehman MA, Saleem N, Muneeb A. The impact of breakfast omission on daily activities and academic achievement: A cross-sectional study at fazaia Ruth Pfau medical college. Recent Prog Nutr [Internet]. 2024;04(03):1–15. Disponible en: http://dx.doi.org/10.21926/rpn.2403016
