Descubre cómo organizar tu menú semanal
¡Sigue estos pequeños consejos y utiliza nuestra plantilla para configurar tu menú saludable!
Menú equilibrado
- Una dieta saludable, debe ser variada. Disfruta de la variedad de pescados, carnes, cereales integrales, frutas, verduras y hortalizas, y benefíciate de sus nutrientes.
- Aprovecha los alimentos de temporada.
- Incluir 3 raciones de frutas, preferiblemente con su piel, al día.
- Incluir 2 raciones de verduras/hortalizas al día y una de ellas, en crudo.
- A la hora de escoger tus cereales (arroz, pasta, pan…) recuerda que deben ser integrales.
- Los lácteos son alimentos con un gran perfil nutricional. ¡Incluye 3 raciones diarias!
Horarios y buenos hábitos
- Procura mantener un horario estable de comidas.
- Planifica tu menú semanal. Es clave para llevar una alimentación saludable.
- Es bueno intercalar tentempiés saludables, entre las comidas principales del día (desayuno, comida y cena).
- Hidrátate cada día. Bebe preferiblemente agua, y huye de las bebidas azucaradas.
- Mantén una vida activa. ¡No te olvides de organizar tu tiempo para dejar hueco a realizar ejercicio físico!
- Descansa lo suficiente, es importante mantener unos horarios para obtener un sueño de calidad y reparador.
Ejemplo de plantilla para menú saludable:
Lunes
Comida
-
Legumbre 
Ensalada
Cena
Carne
Verdura
Martes
Comida
Arroz
Pescado- Verdura
Cena
Huevo
- Verdura
Miércoles
Comida
Pasta- Carne
- Ensalada
Cena
- Pescado
- Verdura
Jueves
Comida
- Legumbre
- Verdura
Cena
- Huevo
- Verdura
Viernes
Comida
Patata- Carne
- Verdura
Cena
- Pescado azul
- Ensalada
Sábado
Comida
- Pasta
- Verdura
Cena
- Huevo
- Verdura
Domingo
Comida
- Ensalada
- Legumbre
Cena
- Verdura
- Pescado azul
Lunes
Comida
- Legumbre
- Ensalada
Cena
- Carne
- Verdura
Martes
Comida
- Arroz
- Pescado
- Verdura
Cena
- Huevo
- Verdura
Miércoles
Comida
- Pasta
- Carne
- Ensalada
Cena
- Pescado
- Verdura
Jueves
Comida
- Legumbre
- Verdura
Cena
- Huevo
- Verdura
Viernes
Comida
- Patata
- Carne
- Verdura
Cena
- Pescado azul
- Ensalada
Sábado
Comida
- Pasta
- Verdura
Cena
- Huevo
- Verdura
Domingo
Comida
- Ensalada
- Legumbre
Cena
- Verdura
- Pescado azul
Lunes
Comida
- Legumbre
- Ensalada
Cena
- Carne
- Verdura
Martes
Comida
- Arroz
- Pescado
- Verdura
Cena
- Huevo
- Verdura
Miércoles
Comida
- Pasta
- Carne
- Ensalada
Cena
- Pescado
- Verdura
Jueves
Comida
- Legumbre
- Verdura
Cena
- Huevo
- Verdura
Viernes
Comida
- Patata
- Carne
- Verdura
Cena
- Pescado azul
- Ensalada
Sábado
Comida
- Pasta
- Verdura
Cena
- Huevo
- Verdura
Domingo
Comida
- Ensalada
- Legumbre
Cena
- Verdura
- Pescado azul
Hidratos de carbono
A este grupo pertenecen el arroz, la pasta, la patata y el pan. Es preferible optar siempre por cereales integrales: Arroz y pasta integral. En cuanto al pan, tienes multitud de opciones de distintos cereales: Maíz, trigo, centeno, avena, cebada. ¡Escoge el que más te guste, pero siempre integral!
Verduras y hortalizas
Zanahoria, cebolla, berenjena, pimiento, calabaza, calabacín, lechuga, tomate, acelga, espinaca, brócoli, coliflor, esparrágos, judías verdes o apio.
¡Tenemos infinidad de alternativas!
Legumbres
Lentejas, garbanzos, guisantes o habas… Las legumbres son un alimento muy completo, además de versátil. Puedes incluirlos en tus potajes, sopas o guisos, pero también en ensaladas. ¡Sí, en ensaladas! Prueba a añadirles todo tipo de toppings que se te ocurran y verás las buenas combinaciones que elaboras.
Pescados
El pescado se clasifica en dos grupos, según su contenido en materia grasa:
Pescado blanco (bacalao, gallo, merluza, rape, lenguado, rodaballo, etc.) y pescado azul (boquerón, bonito, caballa, jurel, salmón, sardina…). Alterna su consumo entre ambos grupos y da prioridad al pescado azul, su tipo de grasa es cardiosaludable. Prioriza las preparaciones al horno, al papillote, a la plancha, en guisos o ensaladas.
Carnes
Existen dos tipos de carnes, en función de su contenido en materia grasa: Las comúnmente llamadas carnes rojas y las carnes magras. Ave, cerdo, ternera, buey, cordero o conejo. Debes alternar su consumo, limitando la carne roja a dos raciones semanales. Cocínalas mejor a la plancha, al horno, asadas, hervidas o estofadas.
Huevos
El huevo, además de ofrecer infinidad de alternativas culinarias, marida muy bien con gran variedad de alimentos. Cocidos solos, en ensaladas o rallados en una crema. En tortillas o revueltos con verduras y una opción de proteína. A la plancha y, de vez en cuando, frito… ¿Cuál es tu preferido?
Descarga tu plantilla saludable
Ejemplo de plantilla para menú saludable:
01
02
03
Una vez en el supermercado, debes seguir un orden, haz la compra por grupos de alimentos: Vegetales, carnes, pescados, alimentos envasados, alimentos en lineal de frío, etc.
04
05
06
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Una vez en el supermercado, debes seguir un orden, haz la compra por grupos de alimentos: Vegetales, carnes, pescados, alimentos envasados, alimentos en lineal de
frío, etc.
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Es importante que vayas a hacer la compra de manera tranquila y relajada. Evita ir con hambre, ya que es probable que en esta situación adquieras muchos más productos/alimentos de los necesarios.
Menú saludable,
también fuera de casa
En muchas ocasiones y por cuestiones laborales nos vemos obligados a comer fuera de casa y en ocasiones nos encontramos con el inconveniente de que no sabemos con exactitud qué contiene lo que comemos, con qué ingredientes están hechos los platos, ni si la técnica culinaria es la adecuada.
¿Qué debemos tener en cuenta?
- Opta por menús que incluyan una crema o plato de verduras como primer plato.
- El segundo plato debe contener proteína: carne, pescado, marisco o huevo.
Si optas por un plato único debería de ser a base de verduras u hortalizas + pasta o arroz o legumbres o patatas + carne, pescado o huevos. - Evita preparaciones culinarias tipo rebozados, empanados, fritos, etc.
- Acompaña tu comida con agua y evita otro tipo de bebidas y refrescos azucarados.
- Opta por pan integral y no abuses del mismo en tus comidas.
