Los lácteos, una recomendación para cada etapa
La leche y sus derivados son alimentos clave en todas las etapas de nuestra vida gracias a sus características y perfil nutricional completo
Mayoritariamente, aportan hidratos de carbono, grasas y proteínas, pero también destaca su aporte en determinados minerales, y vitaminas liposolubles; es decir, presentes en la grasa láctea. La proteína que aportan es de gran calidad, y alto valor biológico, ya que posee todos los aminoácidos esenciales.
El embarazo y la lactancia son dos estados fisiológicos de altos requerimientos nutricionales y energéticos. La mujer embarazada y en periodo de lactancia, tienen unas necesidades de calcio de 1100 y 1200 mg al día, respectivamente.
La mujer embarazada experimenta diferentes estados a lo largo de los nueve meses de embarazo. La alimentación es un factor muy importante en la formación y el desarrollo del feto, por lo que debe ser completa, variada y adecuarse a esos cambios físicos y fisiológicos, con el fin de satisfacer las necesidades nutricionales de la madre y del bebé. El feto a término atesora unos 30 g de calcio, que deben ser aportados en su totalidad por la madre.
Calcio y vitamina D
- Limitar el consumo de lácteos, puede comprometer la calidad de la dieta de la madre y, dificultar que consiga niveles adecuados de vitamina D, calcio, proteínas o riboflavina.
- El mayor consumo de leche se asocia también a una disminución del riesgo de que el recién nacido sea pequeño para su edad gestacional.
- El consumo de suficiente calcio contribuye al correcto crecimiento y desarrollo de los huesos.
- El aporte óptimo de calcio en las tres primeras décadas de vida es fundamental para adquirir una masa ósea adecuada (máxima de acuerdo con el potencial genético de cada individuo).
Del mismo modo que los lácteos se hacen fundamentales durante la infancia y el crecimiento, esta necesidad se mantiene en la edad adulta. De hecho, el consumo de productos lácteos se asocia con una dieta equilibrada y ofrece diversos beneficios en la edad adulta. Es por esto que, llegado el momento en que nuestra alimentación depende de nosotros, no debemos dejarlos de lado.
En términos generales, un adulto entre los 20 y los 59 años necesita unos 900 mg de calcio al día. En el caso de mujeres de 50 años en adelante, estas necesidades son algo superiores, alcanzando los 1000 mg /día.
Algunos de los beneficios demostrados de los lácteos sobre la salud de los adultos se deben a varios de sus componentes. Por ejemplo, el calcio y la vitamina D, presentes en los productos lácteos se han relacionado con una menor predisposición a padecer hipertensión. También se ha demostrado como los lácteos, a través de sus nutrientes, contribuyen a mantener los niveles adecuados de colesterol. Así, el ácido linoleico de los lácteos ayuda a mantener unos niveles adecuados de colesterol en sangre.
Efecto en la salud ósea
- En poblaciones adultas, la ingesta de lácteos se asocia a una disminución en la formación de la placa dental, quizá por su efecto tamponador sobre la misma.
- Diversos estudios señalan la asociación inversa entre el consumo de lácteos y el riesgo de hipertensión en la adolescencia y en la edad adulta.
- La Organización Mundial de la Salud (OMS), postula que aproximadamente el 30% de las mujeres posmenopáusicas presentan osteoporosis.
- Se recomienda el consumo de 3 a 4 raciones de lácteos durante esta etapa, siempre en el marco de una alimentación variada y equilibrada, junto a la realización de ejercicio físico regular.
- Un adecuado consumo de lácteos aporta entre el 60%-75% del calcio total recomendado en la dieta. Además, la leche contiene proteínas séricas que contribuyen a aumentar la masa muscular, fundamental para mantener la capacidad funcional de los mayores.
- Consumir productos lácteos puede reducir los niveles de presión arterial, uno de los factores de riesgo más importantes de enfermedad cardiovascular en las personas mayores.
La leche nos ayuda a prevenir enfermedades
La ingesta adecuada de leche y productos lácteos en las diferentes etapas de la vida puede ayudar a prevenir diversas enfermedades crónicas. Las propiedades y beneficios de la leche de vaca no se limitan exclusivamente a su papel y valor nutricional. Constituye así, un factor de prevención de primer orden en las denominadas patologías afluentes como son enfermedades cardiovasculares, oncológicas, metabólicas, odontológicas y óseas.
¿Qué es una ración de lácteo?
- Un vaso de leche de 250 ml
- Dos yogures de 125 ml cada uno
- Un trozo de queso fresco de unos 90-110 g o un trocito de queso curado de 40 g
- Una cuajada
