¿Qué es la caseína?

La leche contiene dos tipos de proteínas: la caseína y las proteínas del suero.

La caseína es la proteína principal de la leche de vaca: representa aproximadamente el 80% del total de proteínas, mientras que el 20% restante corresponde a las proteínas del suero lácteo (whey).

Es decir, dentro de los 30 g de proteína que aporta aproximadamente un litro de leche de vaca, 24 g serían caseínas.

En la leche líquida, las caseínas se agrupan espontáneamente en estructuras coloidales (pequeñas esferas) denominadas micelas de caseína. La función de estas micelas es transportar el fosfato cálcico (calcio + fósforo), cuya solubilidad es muy baja. Por eso, a la caseína también se la conoce como fosfoproteína. Además, la caseína es una proteína completa o de alto valor biológico, lo que quiere decir que aporta todos lo aminoácidos esenciales: aquellos que debemos obtener sí o sí a través de la dieta ya que nuestro organismo no es capaz de fabricarlos.

Tipos de caseínas

Cuando hablamos de la caseína de la leche, no nos referimos a una única proteína, sino un conjunto de distintas caseínas. 

En la leche de vaca se encuentran cuatro tipos principales, que en conjunto forman las micelas de caseína:

• αs1-caseína
• αs2-caseína
• β‑caseína
• κ‑caseína

¿Para qué sirve la caseína?

La caseína cumple varias funciones tanto en los alimentos como en nuestro organismo.

En primer lugar, la caseína es una proteína de digestión lenta, en comparación con la proteína del suero o whey, lo que implica que libera aminoácidos de forma progresiva. Esto hace que, para deportistas, sea especialmente interesante durante la noche, cuando pasamos horas sin ingerir alimentos. Esta “liberación sostenida de aminoácidos” se debe a que en el estómago, dado su pH ácido y la presencia de la enzima pepsina, la caseína coagula formando un gel que retrasa su vaciado gástrico.Además, al formar micelas que transportan fosfato cálcico, la caseína contribuye a que el calcio y el fósforo de la leche se mantengan solubles y sean más fáciles de absorber, aumentando su biodisponibilidad. Esta es una de las razones por las que los lácteos son una fuente tan eficaz de calcio.

Beneficios de la caseína

Los beneficios de la caseína derivan de sus características nutricionales y de cómo se digiere.

1. Liberación sostenida de aminoácidos

Gracias a su digestión lenta, la caseína mantiene un flujo estable de aminoácidos en sangre durante varias horas, lo que puede ayudar a reducir la degradación proteica (catabolismo) durante periodos de ayuno, y por lo tanto ayuda a preservar la masa muscular. 

2. Sensación de saciedad

En general, las proteínas nos ayudan a sentirnos más llenos y aumentan ligeramente la termogénesis o el gasto energético derivado de su digestión. Es decir, cuando ingerimos proteínas, el organismo necesita más energía para digerirlas y procesarlas, y además envía señales que reducen el apetito.  

3. Mejor aprovechamiento del calcio

La caseína favorece la solubilidad y disponibilidad del calcio y el fósforo presentes en la leche, contribuyendo a una mejor absorción de estos minerales.

4. Proteína completa

Tanto la caseína como la proteína del suero (whey) son proteínas completas, lo que quiere decir que aportan todos los aminoácidos esenciales que debemos ingerir obligatoriamente a través de la dieta, ya que nuestro organismo no es capaz de fabricarlos.

Alimentos con caseína

La caseína está presente de forma natural en la leche y sus derivados. Algunos alimentos donde la encontramos en mayor o menor proporción son:

• Leche: aproximadamente el 80% de las proteínas de la leche de vaca son caseínas.
• Yogur, kéfir y otras leches fermentadas: durante la fermentación el pH de la leche disminuye y las caseínas se agrupan formando un gel, lo que da lugar a la textura característica del yogur y de las leches fermentadas; la caseína permanece en la matriz del alimento.
• Quesos: durante el cuajado, la caseína precipita y se concentra al eliminarse el suero, por lo que los quesos son los alimentos más ricos en esta proteína.
• Cuajada, queso cottage y queso fresco batido: también ricos en caseína porque se elaboran a partir de la cuajada de la leche.

Bibliografía

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Durante años, la nutrición se ha centrado en la cantidad y la calidad de los alimentos, pero la evidencia científica demuestra que cuándo comemos es un factor igual de importante: ahí es donde entra en juego la crononutrición. Nuestro organismo no funciona de forma constante a lo largo del día, sino que sigue ritmos biológicos internos conocidos como ritmos circadianos.

En este contexto, adaptar la alimentación a esos ritmos puede mejorar el control metabólico, mientras que ignorarlos puede favorecer la cronodisrupción y, con ello, alteraciones como el aumento de peso o la resistencia a la insulina.

¿Qué es la crononutrición?

La crononutrición es una disciplina dentro de la nutrición que estudia cómo el momento del día en el que comemos influye directamente en el metabolismo y la salud. Este enfoque parte de una idea clave: el cuerpo humano no procesa los alimentos de la misma forma sin importar la hora, sino que sigue unos ritmos circadianos.

Según la evidencia científica, el momento del día en el que comemos (timing) influye en cómo nuestro cuerpo utiliza la energía, regula la glucosa y procesa los nutrientes. Por eso, la crononutrición propone adaptar los horarios de comida a nuestro ritmo biológico natural para favorecer la salud metabólica a largo plazo.

Tu reloj biológico: ¿Qué son los ritmos circadianos?

El funcionamiento del organismo está regulado por un reloj biológico o reloj interno responsable de coordinar los ritmos circadianos. El término circadiano procede del latín circa (alrededor de) y dies (día), y hace referencia a ciclos biológicos que se repiten aproximadamente cada 24 horas. Por eso, cuando hablamos de qué es el ritmo circadiano, nos referimos a un sistema interno que organiza funciones fisiológicas a lo largo del día.

El principal regulador de estos ritmos es una pequeña estructura del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, localizado en el hipotálamo. Este actúa como el reloj biológico central del organismo.

El núcleo supraquiasmático coordina ritmos fundamentales como:

• El ciclo sueño-vigilia
• La temperatura corporal
• La secreción hormonal
• La actividad metabólica

Para ello, recibe información directa sobre la luz a través de la retina y sincroniza el reloj interno con el ciclo luz-oscuridad ambiental de 24 horas. A partir de ahí, coordina a otros relojes llamados periféricos mediante señales neuroendocrinas, situados en órganos clave como el hígado, el páncreas, el músculo y el tejido adiposo.

Mientras que la luz es el principal sincronizador del reloj central, la alimentación y el ejercicio son señales muy potentes para los relojes periféricos.

Crononutrición y horarios: cómo distribuir tus comidas

Cuando hablamos de horarios ideales de comidas desde el punto de vista de la crononutrición, la pauta más respaldada por la evidencia es sencilla:

1. Comer durante las horas de luz.
2. Mantener horarios de comida regulares día a día, también los fines de semana.
3. Evitar cenar tarde (cenar antes de las 20:00 h idealmente).
4. Prolongar el ayuno nocturno (12-14 horas). Inconscientemente lo hacemos si cenamos pronto y desayunamos un poco más tarde de lo habitual.
5. Hacer 2-3 comidas principales distribuidas de forma estable, para tener una “ventana de ingesta” más reducida. Evitar picoteos, especialmente después de cenar.

Los estudios observacionales muestran que un patrón caótico -con mayor ingesta en la noche, picoteo constante y ausencia de estructura- se asocia con mayor probabilidad de cronodisrupción y por lo tanto mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, y complicaciones metabólicas.

El papel del desayuno en el metabolismo

Un desayuno adecuado mejora la regulación de la glucemia por la tarde y la noche y reduce el apetito en las horas posteriores.

Por ello, aunque el desayuno no “acelera el metabolismo”, distribuir mayor cantidad de carbohidratos y energía en la mañana se asocia con mejor tolerancia a la glucosa y menor riesgo de alteraciones metabólicas debido a la cronodisrupción.

Además, los patrones de alimentación irregulares (como saltarse el desayuno, mantener un horario de comidas que empieza muy pronto y termina muy tarde y cenar tarde) se asocian con mayor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina diabetes tipo 2, dislipidemia y enfermedad cardiovascular.

¿Cenar tarde es malo?

La respuesta es clara: sí. Cenar tarde es malo.

Los estudios muestran que, independientemente de las calorías totales, cenar después de las 20:00 h e ingerir la mayor parte de la energía por la noche se asocia con mayor adiposidad y un aumento del Índice de Masa Corporal (IMC), incrementando así el riesgo de obesidad.

Esto se explica porque la tolerancia a la glucosa por la noche es peor; el mismo alimento genera picos de glucosa más altos por la noche que si se consume por la mañana. Por lo que sí, la ingesta de carbohidratos debería de ser más baja por la noche.

Lo ideal es que la mayor parte de las calorías se consuman más cerca del desayuno y las cenas sean más ligeras, lo que mejora el control glucémico, la pérdida de peso y los lípidos en sangre, además de reducir el hambre durante el día.

La recomendación es clara: adelantar la cena y dejar varias horas antes de ir a dormir para asegurar un ayuno nocturno de 12-14 h.

Dieta según la crononutrición: el orden de los alimentos también importa 

No solo cuándo, sino en qué orden comemos los alimentos, puede influir en la respuesta metabólica a los mismos. Consumir primero verduras y hortalizas, ricas en agua y fibra, y dejar los carbohidratos para el final, atenúa los picos de glucosa, lo que contribuye a una respuesta hormonal más estable.

1. Lo primero, una buena fuente de vegetales: comer una ensalada o verduras primero puede mejorar nuestra saciedad, reduciendo los picos de glucosa y mejorara la resistencia a la insulina.
2. Alimentos proteicos como plato principal, tras la ingesta de vegetales.
3. Por último, carbohidratos: arroz, pasta, pan, patata, legumbres, frutas…
4. Como postre, lo ideal sería algún alimento fermentado (kéfir, yogur), lácteos, chocolate negro o frutos secos.

¿Cómo influye el ritmo circadiano en el metabolismo?

El metabolismo sigue un ritmo circadiano, lo que implica que el cuerpo utiliza de forma distinta la glucosa, las grasas y la energía a lo largo del día.

Muchas respuestas metabólicas son más eficientes durante la mañana y las primeras horas de la tarde, lo que implica que el organismo está mejor preparado para manejar la ingesta de alimentos. En cambio, por la noche se produce un descenso fisiológico de estas capacidades, ya que el cuerpo se orienta progresivamente hacia el descanso y el ayuno.

Este patrón explica por qué el momento del día en que comemos afecta la salud metabólica. Comer tarde, con horarios irregulares o durmiendo poco, provoca cronodisrupción, que aumenta resistencia a la insulina, adiposidad, dislipidemia e inflamación sistémica.

El estilo de vida occidental -con horarios irregulares, cenas tardías, exposición a luz artificial nocturna y trabajo por turnos- genera señales contradictorias que, a largo plazo, provocan una cronodisrupción sostenida, afectando al metabolismo y la salud.

5 hábitos para sincronizar tu ritmo circadiano y metabolismo

1. Mantén horarios de comida regulares todos los días.
2. Evita concentrar la mayor parte de las calorías por la noche y cena temprano para asegurar un periodo de ayuno nocturno suficiente (12-14 horas).
3. Prioriza la luz natural durante el día y reduce la luz artificial (pantallas) por la noche.
4. Realiza ejercicio físico diario: 20-30 minutos a alta intensidad. 
5. Respeta un horario de sueño constante.

Adoptar estos hábitos, según los principios de la cronobiología y la crononutrición, permite al cuerpo funcionar de forma más eficiente y alineada con su biología natural, favoreciendo una mejor salud a largo plazo.

Bibliografía

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A nivel mundial, se calcula que, aproximadamente, 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura ósea debido a la osteoporosis. La osteoporosis afecta a millones de personas en todo el mundo y se incrementa exponencialmente con la edad, afectando en mayor medida a la población femenina. Se caracteriza por una disminución de la densidad mineral ósea (DMO), una microarquitectura alterada y una menor resistencia ósea, lo que da lugar a una mayor susceptibilidad a las fracturas. Pese a que la osteoporosis es conocida como una “enfermedad silenciosa” y asintomática, ya que los huesos se debilitan sin que se presente generalmente ningún síntoma previo, es importante tener en cuenta los factores de riesgo asociados para poder prevenirla.

¿Qué es la osteoporosis? Conoce esta enfermedad ósea

La osteoporosis se define como una enfermedad caracterizada por una baja densidad mineral ósea (DMO) y un deterioro en la microarquitectura del tejido óseo, lo que provoca que los huesos sean más frágiles y, por lo tanto, aumenta significativamente el riesgo de fracturas. Esta enfermedad ósea afecta predominantemente a personas mayores, con una prevalencia más alta entre las mujeres posmenopáusicas debido a la disminución en la producción de estrógenos. Los huesos se vuelven porosos y frágiles, lo que incrementa la probabilidad de fracturas, especialmente en sitios como la cadera, columna lumbar, muñeca y antebrazo. 

El hueso es un tejido dinámico que se remodela continuamente a lo largo de la vida. Este proceso es llevado a cabo por dos tipos de células: los osteoblastos, que construyen nuevo tejido óseo, y los osteoclastos, que descomponen el tejido óseo viejo. Tras alcanzar el pico de masa ósea máxima entre los 20 y los 30 años, la masa ósea comienza a disminuir gradualmente. Por esto, la prevalencia de la osteoporosis es más común en personas mayores. Pese a que la pérdida de masa ósea ocurre naturalmente con la edad, puede acelerarse por factores como el sedentarismo, deficiencias nutricionales (proteínas, calcio y vitamina D, especialmente) o consumo excesivo de sodio, alcohol y tabaquismo, entre otros.

¡Presta atención a tu cuerpo! Síntomas de la osteoporosis

La osteoporosis se considera una “enfermedad silenciosa” debido a que, generalmente, los huesos se debilitan sin que se presenten síntomas previos, hasta que ocurre una fractura ósea. 

Dado que la osteoporosis se desarrolla muy lentamente durante un período de muchos años y no existen síntomas que nos ayuden a identificar claramente esta enfermedad, debemos estar alerta y prestar atención a las señales que nos envía nuestro cuerpo. Por ejemplo, es común que en personas con osteoporosis se produzca una pérdida de altura o se encorve la espalda (cifosis) debido a la debilitación y la compresión de los huesos de la columna, lo que puede provocar dolor en la espalda y en las cervicales al intentar mantener la cabeza erguida. También es un síntoma característico de la osteoporosis el dolor secundario o posterior a las fracturas osteoporóticas en los huesos.

Cuando se reúnen varios factores de riesgo asociados a la osteoporosis, como antecedentes de fracturas óseas, menopausia de más de 10 años, sexo femenino o edad, es conveniente acudir a realizarse periódicamente densitometrías óseas (DEXA) para evaluar la densidad mineral ósea y así poder diagnosticar correctamente la osteoporosis.

Normalmente, los resultados de la prueba de densidad ósea (DEXA) para mujeres posmenopáusicas u hombres de 50 años o más, se dan como puntuaciones T. El puntaje T compara la densidad ósea con la de un adulto joven del mismo sexo.

Los resultados de la puntuación T pueden ser:

• Puntuación T de -1.0 o más: Se considera densidad ósea normal.
• Puntuación T de entre -1.0 y -2.4: Significa que tiene una densidad ósea baja (osteopenia) y que puede estar en riesgo de osteoporosis.
• Puntuación T de -2.5 o menos: Significa que probablemente tiene osteoporosis.

Opciones para huesos fuertes

Para lograr y mantener huesos sanos y fuertes, es fundamental que el cuerpo reciba cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas, dado que, aproximadamente, el 10% del hueso se remodela anualmente. 

En ese sentido, el consumo de lácteos tiene un papel significativo en el mantenimiento de la salud ósea. Está demostrado que los lácteos, especialmente los fermentados, están asociados con un menor riesgo de fractura de cadera debido a su composición nutricional única. Son la principal fuente de calcio altamente biodisponible en la dieta y son fuente de proteínas de alta calidad, así como de vitamina D (en lácteos fortificados, como es el caso de nuestra Leche rica en Calcio de Central Lechera Asturiana). Los estudios indican que una mayor ingesta de proteínas, siempre que el suministro de calcio sea suficiente, está asociada con un menor riesgo de fracturas. Los lácteos también aportan otros nutrientes esenciales para la salud ósea, como magnesio, fósforo y zinc. Los productos lácteos deben considerarse una medida eficaz de salud pública para prevenir la osteoporosis, particularmente en mujeres posmenopáusicas, y se recomienda el consumo diario de 2 a 3 raciones de lácteos dentro de una dieta mediterránea para poder mantener unos huesos fuertes y saludables a lo largo de la vida.

Prevenir la osteoporosis: ¡Cuida tus huesos desde ya!

Pese a que más del 60 % de la variación de la masa ósea máxima está determinada genéticamente, el resto puede ser susceptible a intervenciones en el estilo de vida, como una ingesta dietética adecuada de calcio, proteínas y vitamina D, así como una actividad física regular basada en ejercicios de fuerza.

Los distintos factores de riesgo que implican una mayor probabilidad de desarrollar osteoporosis deben de ser tenidos en cuenta para abordar adecuadamente la prevención, el diagnóstico y el tratamiento de esta enfermedad ósea. 

Los factores de riesgo más importantes que pueden predisponer a tener una mayor probabilidad de desarrollar osteoporosis, son los siguientes: 

• Sexo femenino.
• Más de 10 años de menopausia.
• Antecedente de fractura ósea previa.
• Historia familiar de osteoporosis.
• Edad.
• Baja ingesta de calcio en la dieta.
• Déficit de vitamina D.
• Bajo IMC.
• Ingesta excesiva de alcohol.
• Tabaquismo.
• Sedentarismo.
• Dieta desequilibrada.

Por esto, para prevenir la osteoporosis, es importante cuidar tus huesos desde la infancia, asegurando un aporte adecuado de calcio, proteínas y vitamina D, reunidos principalmente en los lácteos, dentro del marco de una dieta equilibrada, así como la realización de ejercicio físico de fuerza. 

Las consecuencias de la osteoporosis en la calidad de vida, la morbilidad y la mortalidad, así como su impacto socioeconómico y su prevalencia a nivel global, subrayan la importancia y la necesidad de promover acciones preventivas.

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El calcio es el mineral más abundante en el organismo humano y tiene múltiples funciones fisiológicas. La mayor parte del calcio se encuentra en huesos y dientes, pero su papel no es solo estructural: interviene en la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la coagulación sanguínea, el metabolismo energético, la división celular y el funcionamiento de las enzimas digestivas.

Principales funciones del calcio

El 99% del calcio corporal está en el esqueleto como hidroxiapatita; el hueso es un “reservorio” dinámico que se remodela a diario. 

El 1% del calcio restante circula en la sangre, en el líquido extracelular y en varios tejidos. En sangre, una parte va unida a albúmina y otra está ionizada (la fracción activa). Ese 1% actúa como “señal” dentro de las células. Este calcio circulante tiene funciones clave en distintos procesos. Por eso el cuerpo regula con precisión su concentración gracias a la homeostasis o metabolismo del calcio.

Mineralización ósea

Una de las principales funciones del calcio es la de contribuir a la mineralización ósea. La mineralización ósea consiste en la incorporación de calcio y fósforo a la matriz del hueso, formando cristales de hidroxiapatita que le confieren rigidez y resistencia. 

Esta función del calcio es indispensable para el crecimiento y la reparación ósea.
Cuando la dieta no aporta suficiente calcio, el organismo recurre a la resorción ósea, liberando calcio desde el hueso hacia la sangre. Este mecanismo, si se prolonga, debilita la estructura ósea y aumenta el riesgo de fracturas. Por eso, es de vital importancia consumir suficiente calcio cada día.

Función del calcio en el sistema nervioso

La función del calcio en el sistema nervioso es permitir que las neuronas se comuniquen. Es decir, el calcio participa en la neurotransmisión, regulando la liberación de neurotransmisores en las sinapsis (conexión o espacio entre dos neuronas).

¿Cómo lo hace? Todo empieza cuando un impulso eléctrico llega al final de una neurona. Ese impulso abre canales de calcio y deja entrar calcio (Ca²⁺) al interior de la neurona. Esta entrada actúa como señal: ordena que las vesículas en las que se encuentran los neurotransmisores los liberen. Los neurotransmisores son los mensajeros químicos que cruzan la sinapsis.

El calcio también interviene dentro de la neurona que recibe el mensaje. Activa proteínas y enzimas que fortalecen la conexión entre neuronas, un proceso llamado plasticidad sináptica, clave para aprender y recordar. Además, regula la excitabilidad: evita que la neurona dispare señales de forma exagerada o insuficiente.

Por eso, el papel del calcio en el sistema nervioso es esencial para la memoria, el aprendizaje y la coordinación motora. Sin niveles adecuados de calcio, la transmisión nerviosa se ve comprometida, afectando funciones cognitivas y motoras.

Función del calcio en la contracción muscular

La función del calcio en la contracción muscular es esencial para el movimiento. Cuando el músculo recibe un estímulo nervioso, se libera calcio (Ca²⁺). Este calcio se une a una proteína, generando la contracción, explicado de forma sencilla. Sin calcio, el movimiento sería imposible. Este mecanismo ocurre en el músculo esquelético, responsable del movimiento voluntario, y también en el músculo cardíaco, que necesita calcio para cada latido. Por eso, el papel del calcio es vital para la contracción muscular y la función del corazón.

¿Cómo interviene el calcio en la coagulación sanguínea?

Una de las funciones fisiológicas del calcio menos conocidas es su papel en la coagulación sanguínea. El calcio es fundamental para que la sangre pueda coagularse y detener una hemorragia. Cuando se produce una herida, el calcio (Ca²⁺) ayuda a activar proteínas llamadas factores de coagulación. Estas proteínas necesitan el calcio para unirse a las plaquetas y formar una red que cierre la lesión. Sin calcio, este proceso no ocurre y la sangre seguiría fluyendo, por lo que el organismo no podría detener hemorragias de manera eficiente.

Función del calcio en el corazón

La función del calcio en el corazón es fundamental para que pueda latir. Cada vez que llega una señal eléctrica, el calcio entra en las células musculares del corazón. Gracias a esto, las fibras del músculo cardíaco se contraen y el corazón expulsa la sangre. Después, el calcio se retira para que el músculo se relaje y se prepare para el siguiente latido. Sin este proceso, el corazón no podría bombear sangre. Por eso, el calcio es la señal que coordina la contracción y la relajación de los músculos del corazón, y mantener sus niveles adecuados es vital para un ritmo cardíaco normal.

¿Cómo se regula el metabolismo del calcio?

Para entender cómo se regula el metabolismo del calcio, piensa en tres piezas principales:

• Parathormona (PTH). Se libera cuando el calcio en sangre  es bajo. La PTH aumenta el paso de calcio del hueso a la sangre, mejora la reabsorción renal, es decir,reduce la excreción de calcio por los riñones y favorece la activación de la vitamina D. Su objetivo es aumentar el calcio circulante y sostener la función del calcio en tejidos vitales.
• Calcitonina. Se libera cuando el calcio en sangre está demasiado alto. Favorece que el calcio entre en el hueso. Ayuda a bajar el calcio en sangre y a estabilizar la mineralización ósea.
• Vitamina D (forma activa: calcitriol). Incrementa la absorción intestinal de calcio. Colabora en la reabsorción renal y en la mineralización del hueso. 

Este “sistema hormonal” mantiene el calcio en rangos seguros, evitando tanto la hipercalcemia como la hipocalcemia. Así se asegura la correcta función regulatoria del calcio (neurotransmisión, contracción muscular, coagulación…etc.).

¿Qué pasa si no consumo suficiente calcio?

Dado que el calcio es el mineral más abundante del organismo, y sus funciones son de gran importancia (tanto para el mantenimiento de huesos y dientes como sus funciones regulatorias), debemos ingerir una cantidad suficiente cada día a través de la dieta: se necesitan ingerir de media 1000 mg de calcio al día en una persona adulta sana. Esto equivaldría a consumir 3 lácteos al día, por ejemplo: un vaso de leche, una porción de queso y dos yogures.

Si no se consume suficiente calcio, el cuerpo pondrá en marcha distintos mecanismos para asegurar los niveles de calcio circulante (ese “1% restante” que no está en los huesos ni los dientes).

Al aumentar los niveles de la PTH (la hormona que entra en juego cuando los niveles de calcio en sangre son bajos), aumentarán a su vez: la absorción del calcio dietético, la reabsorción renal y la resorción ósea. 

La resorción ósea es un proceso mediante el cual los osteoclastos, células presentes en el hueso,  destruyen tejido óseo para liberar minerales como el calcio al torrente sanguíneo, resultando en unos huesos débiles e incluso osteoporosis.

Por esto, una ingesta adecuada de calcio a lo largo de la vida puede ayudarte a cuidar tu salud ósea, a prevenir la osteoporosis y por lo tanto posibles fracturas.

¿Cómo consumir suficiente calcio?

Para proteger tu salud ósea, y cubrir los requerimientos diarios de este mineral tan importante, asegúrate de:

• Consumir alimentos ricos en calcio cada día, como la leche, el queso o el yogur, para cubrir las necesidades diarias de este importante mineral.
• Asegurar un buen estado de vitamina D (exposición solar adecuada y alimentos ricos en vitamina D, como el pescado azul, el huevo o los lácteos enriquecidos).
• En etapas de mayor demanda —infancia, adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia— refuerza la ingesta de calcio. En la adolescencia, las necesidades de calcio aumentan, ya que contribuye al desarrollo de los huesos y a alcanzar el pico óptimo de masa ósea. De ahí la importancia del calcio en etapas de crecimiento.
• Incluye opciones como la Leche rica en Calcio de Central Lechera Asturiana, para cubrir las necesidades diarias de calcio y vitamina D de forma fácil y práctica. Un solo vaso (250 ml) de Leche rica en Calcio de Central Lechera Asturiana, te aporta el 50 % del calcio y el 50% de la vitamina D que necesitas cada día.

Bibliografía:

Reglamento (UE) n ° 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012 , por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/2025-08-20 Dolphin, A.C., Lee, A. Presynaptic calcium channels: specialized control of synaptic neurotransmitter release. Nat Rev Neurosci 21, 213–229 (2020). https://doi.org/10.1038/s41583-020-0278-2

¿Qué son los péptidos bioactivos de la leche?

Los péptidos bioactivos de la leche son pequeños fragmentos de proteínas (habitualmente 2-20 aminoácidos) que muestran actividades biológicas específicas más allá de su aporte de aminoácidos. En la leche, estos péptidos están “ocultos” o encriptados en caseínas (αS1, αS2, β y κ) y en proteínas del suero (β-lactoglobulina, α-lactoalbúmina, lactoferrina, entre otras). 

En la proteína nativa, estos péptidos están inactivos. Pueden liberarse por hidrólisis enzimática (proceso donde se “rompen” moléculas en sitios específicos) durante la digestión gastrointestinal, la fermentación o el procesamiento de los lácteos. Una vez liberados, parecen tener actividad específica a nivel gastrointestinal y sistémico como inmunomoduladores y mediante propiedades antimicrobianas, antihipertensivas y antitrombóticas.

Existen bases de datos específicas (como Milk Bioactive Peptide Database o MBPDB) donde está catalogados cientos de péptidos bioactivos procedentes de la proteína de la leche. Estas herramientas permiten vincular cada péptido bioactivo con su proteína precursora o nativa, y su función. Sin embargo, la mayoría de estos péptidos bioactivos se generan solo tras procesos específicos, y no se sabe con certeza si llegan intactos a ejercer efectos en humanos.

Diferencia entre péptido y proteína

• Una proteína es una macromolécula compuesta por unidades más pequeñas: los aminoácidos. Las proteínas pueden estar formadas por cientos o miles de aminoácidos, dependiendo de su tamaño y función. 
• Un péptido es un fragmento corto de una proteína (habitualmente 2-20 aminoácidos) que, si es bioaccesible y biodisponible, puede ejercer una actividad específica (p. ej., péptidos antihipertensivos o péptidos antioxidantes). Su impacto in vivo depende de que sobrevivan la digestión y alcancen su sitio de acción.

Proteínas lácteas como fuente de péptidos bioactivos

Las proteínas representan alrededor del 3-4 % de la composición de la leche de vaca. Estas se dividen en caseínas (∼80% de las proteínas de la leche) y las proteínas del suero o whey  (∼20%).

• Caseínas: αS1- caseína, αS2- caseína, β-caseína y κ-caseína.
• Proteínas del suero (whey): principalmente α-lactoalbúmina, β-lactoglobulina, albúmina sérica, inmunoglobulinas y lactoferrina.

Tanto las caseínas como las proteínas del suero contienen secuencias de aminoácidos que, tras la digestión, fermentación o procesamiento, pueden dar lugar a péptidos bioactivos con múltiples funciones. 

Obtención de péptidos bioactivos

Los péptidos bioactivos se forman cuando las proteínas se rompen en fragmentos más pequeños. Esa ruptura (hidrólisis enzimática) puede ocurrir de varias maneras:

• En nuestro cuerpo, durante la digestión, gracias a enzimas como la tripsina o a las enzimas de los microorganismos del intestino.
• En los alimentos, durante procesos como la fermentación (por ejemplo, en yogur o queso) o durante la maduración.
• En el laboratorio o en la industria, usando enzimas in vitro para hidrolizar proteínas de manera controlada.

En todos los casos, el resultado es el mismo: las proteínas grandes se “cortan” en péptidos más pequeños, y algunos de ellos pueden tener propiedades funcionales.

Propiedades funcionales de los péptidos bioactivos de la leche

Los péptidos liberados durante la digestión de las proteínas de la leche de vaca ejercen efectos beneficiosos en cuatro sistemas: cardiovascular, nervioso, digestivo y el sistema inmune. Entre sus principales funciones se incluyen propiedades antihipertensivas, antioxidantes e inmunomoduladoras.

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Los niveles bajos de vitamina D son frecuentes en la población general a nivel global. De hecho, se estima que casi la mitad de la población a nivel mundial tiene deficiencia de vitamina D (25(OH)D < 20 ng/mL en sangre). 

La vitamina D es conocida como “vitamina del sol”, y contribuye a la absorción calcio, a mantener los huesos fuertes, a la función muscular y apoya el sistema inmune. Sin embargo, a pesar de vivir en un país con muchas horas de luz, el déficit de vitamina D en España es mucho más habitual de lo que pensamos. Nuestros niveles de vitamina D son similares (o incluso inferiores) a los de países menos soleados de Europa.

¿Por qué hay falta de vitamina D en España?

La fuente principal de vitamina D es la exposición a la luz solar: muy pocos alimentos la contienen de forma significativa, por eso muchos están fortificados con esta vitamina.

Puede parecer contradictorio que un país con tantas horas de luz como España tenga tasas tan altas de déficit de vitamina D. Sin embargo, la explicación de por qué hay falta de vitamina D en España tiene que ver con varios motivos clave.

1. Latitud de España

Para producir vitamina D necesitamos radiación ultravioleta B (UVB).

España, a nivel peninsular, se sitúa en las latitudes medias del hemisferio norte: está entre 36° N (Cádiz) y 43° N (Galicia), siendo la latitud del ecuador 0° y la del polo norte geográfico 90° N.

Cuanto más lejos del ecuador, menos radiación UVB llega. Al tener una latitud mayor a 35°, en invierno se reduce el ángulo solar (el sol está “bajo”) y no hay UVB suficiente ni siquiera al mediodía, por lo que la síntesis cutánea es mínima o nula.

2. Vida en interiores

Pasamos gran parte del día en interiores y no realizamos suficientes actividades al aire libre, especialmente en horario laboral, justo cuando el sol estaría en la mejor posición para sintetizar vitamina D.

3. Fotoprotección y color de piel

Los protectores solares, bien aplicados, reducen de forma marcada la síntesis cutánea de vitamina D; además, las pieles más oscuras actúan como “protección natural” y necesitan más tiempo de exposición para fabricar la misma cantidad.

4. Dieta pobre en vitamina D

Hay pocos alimentos que aporten vitamina D en la dieta, y no se consumen con suficiente frecuencia. Entre ellos están el pescado azul (como el salmón o las sardinas), los huevos (especialmente la yema) y los alimentos fortificados en vitamina D, como es el caso de nuestra Leche rica en Calcio o nuestra Leche Suprema de Central Lechera Asturiana.

¿Cómo tomar el sol para evitar el déficit de vitamina D en invierno?

Como hemos visto, en invierno, obtener suficiente vitamina D solo a través del sol es especialmente difícil, incluso en países soleados como España, por varios motivos: latitud por encima del 35° N, días más cortos, más ropa y menos exposición cutánea.

Las recomendaciones en invierno para maximizar la síntesis de vitamina D serían:

• Exponerse alrededor del mediodía (12:00-15:00 h). Es el momento en que el sol está más alto y los rayos UVB inciden con mayor intensidad. En invierno, fuera de ese intervalo la síntesis es prácticamente nula.
• Exponer suficiente superficie corporal. Cara, brazos y parte de piernas, si la temperatura lo permite.
• Aunque no hay un consenso sobre el tiempo, la exposición debería ser habitual, entre 15 y 30 minutos, siempre sin quemarse, y la fotoprotección debe aplicarse después para tiempos prolongados.

Aun así, en invierno, la exposición solar no garantiza niveles adecuados de vitamina D, especialmente en personas mayores, con baja exposición o colores de piel más oscuros.

Por ello, es recomendable aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina D (pescado azul, huevos, lácteos fortificados) y suplementarse en el caso de que sea necesario, siempre bajo supervisión médica.

¿Cómo saber si tengo déficit de vitamina D?

Pero, ¿cómo saber si realmente tienes déficit de vitamina D? Pues bien, la única forma segura de saber si tienes déficit de vitamina D, es realizarte una analítica que mida la vitamina D en sangre. 

Aunque existen diferentes definiciones consensuadas sobre el punto de corte para determinar la deficiencia o no de vitamina D, en general, las guías indican:

• Deficiencia: < 20 ng/mL (50 nmol/L)
• Insuficiencia: 21-29 ng/mL (50-75 nmol/L)
• Suficiencia: ≥ 30 ng/mL (75 nmol/L)

En cualquier caso, todos los estudios indican que niveles de vitamina D por debajo de 10-12 ng/mL (25 o 30 nmol/L)  se consideran preocupantes.

Por norma general, no se recomienda hacer análisis a todo el mundo, solo a personas con un mayor riesgo de presentar insuficiencia/deficiencia: poca exposición solar, piel más oscura, obesidad, edad avanzada, enfermedades que dificultan la absorción, etc.

Cómo mejorar los niveles de vitamina D y prevenir el déficit

1. Incrementar el consumo de alimentos ricos en vitamina D

La dieta de los españoles suele ser pobre en vitamina D, así que conviene incluir más:

• Pescado azul (salmón, sardinas, caballa…): uno de los alimentos que más vitamina D aporta.
• Huevos: la vitamina D se encuentra en la yema.
• Lácteos y alimentos fortificados: es una forma fácil y sencilla de cubrir la ingesta de vitamina D recomendada.

Puedes sustituir tu leche de siempre en tu día a día por nuestra Leche rica en Calcio o nuestra Leche Suprema de Central Lechera Asturiana. Con un solo vaso de Leche Suprema (250 ml), obtienes el 100 % de la vitamina D que necesitas cada día.

2. Exposición solar moderada y regular

Pequeñas exposiciones cortas y regulares (cara, brazos o antebrazos) son más eficaces y seguras que largas exposiciones. Por ejemplo, realizar ejercicio en exteriores, puede ser una buena estrategia. 

3. Mantener un peso saludable

Los estudios muestran que la obesidad está relacionada con niveles más bajos de vitamina D. Mantener un peso saludable ayuda a mantener unos niveles de vitamina D adecuados.

4. Si hace falta, suplementación

En el caso de tener insuficiencia/deficiencia de vitamina D, un profesional de la salud te pautará la dosis y frecuencia necesarias de manera personalizada. 

El déficit o deficiencia de vitamina D es un problema de salud pública que afecta a personas de todas las edades en España. Mejorar la alimentación, aumentar la exposición solar segura y fomentar el consumo de alimentos ricos en esta vitamina (como pescado azul, huevos y lácteos enriquecidos) son medidas efectivas para prevenirlo.

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