La “falta” de magnesio es más común de lo que parece: en España, aproximadamente 8 de cada 10 personas no consumen suficiente magnesio. Por eso, conviene conocer qué es la deficiencia de magnesio, por qué ocurre, cómo se manifiesta y en qué alimentos podemos encontrar este importante mineral.

¿Qué es la deficiencia de magnesio?

La deficiencia de magnesio aparece cuando el organismo no recibe, no absorbe o pierde más magnesio del que necesita para funcionar correctamente, y es una de las deficiencias más subestimadas en los países occidentales.  

La mayor parte del magnesio se encuentra en el hueso (50-60 %) y en los músculos, mientras que menos del 1 % circula en la sangre.

Existe un término clínico concreto: la hipomagnesemia, que se refiere a una concentración baja de magnesio en sangre. Se considera hipomagnesemia un valor de < 0,74 mmol/L (≈ < 1,7 mg/dL). Pero este dato no siempre refleja el estado real del organismo, porque la sangre contiene menos del 1 % del magnesio corporal total. Esto significa que una persona puede tener reservas bajas y presentar síntomas compatibles aunque el análisis salga dentro del rango normal. Además, la determinación de magnesio en sangre no se solicita de forma rutinaria, por lo que la deficiencia suele estar infradiagnosticada. 

El magnesio participa en más de 600 reacciones enzimáticas del organismo porque actúa como un cofactor, es decir, una especie de “llave” que permite que muchas enzimas funcionen correctamente. Esta participación tan amplia explica por qué este mineral tiene efectos tan variados en la salud: reduce la fatiga, relaja los músculos, ayuda al equilibrio emocional, participa en la salud ósea, colabora en el control de la glucosa, contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y favorece una presión arterial saludable, entre otros.

Causas de la falta de magnesio

Para mantener un buen estado de salud es importante asegurar una ingesta adecuada de magnesio. Según las recomendaciones de la European Food Safety Authority (EFSA), las necesidades diarias para un adulto son de 350 mg en hombres y 300 mg en mujeres, incluyendo el embarazo y la lactancia. 

Sin embargo, en España la ingesta media se sitúa alrededor de 222 mg al día, por lo que muchas personas no alcanzan estos valores y la falta de magnesio es algo relativamente frecuente.

Las posibles causas de la falta o deficiencia de magnesio son varias:

• Ingesta insuficiente.
  Dietas pobres en alimentos ricos en magnesio (frutos secos, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde…etc.), el consumo elevado de alimentos refinados y ultraprocesados y la pérdida de minerales en los suelos agrícolas hacen que consumamos menos magnesio del esperado.
• Pérdidas aumentadas.
  Factores como el estrés, el consumo frecuente de café, refrescos y alcohol pueden aumentar la pérdida urinaria de magnesio, reduciendo las reservas del organismo. 
• Menor absorción o mayor eliminación.
  Algunas enfermedades digestivas, episodios prolongados de diarrea y ciertos medicamentos -como diuréticos o inhibidores de la bomba de protones (“protectores gástricos”)- disminuyen la absorción del mineral o aumentan su eliminación.

Síntomas de la falta de magnesio

Dado que el magnesio interviene en numerosas funciones en el organismo e interactúa con otros minerales, es difícil asociar la falta de magnesio con síntomas específicos.

La falta o deficiencia de magnesio suele comenzar como una deficiencia subclínica, una situación en la que el cuerpo tiene reservas bajas pero casi no hay síntomas. Si aparecen, normalmente son síntomas leves e inespecíficos y pueden pasar desapercibidos: cansancio, fatiga, calambres, nerviosismo o sensibilidad al estrés, dificultad para dormir, depresión, dolor de cabeza, migrañas, pérdida de apetito, náuseas o vómitos. 

Cuando el déficit progresa y afecta a la concentración en sangre, hablamos de deficiencia clínica o hipomagnesemia (< 1,7 mg/dL). Esta deficiencia clínica o severa es poco habitual en personas sanas, ya que cuando la ingesta de magnesio es baja de forma puntual, el organismo lo compensa reduciendo la excreción renal. En el caso de presentar hipomagnesemia pueden aparecer síntomas y signos más evidentes: temblores, espasmos, debilidad muscular, convulsiones, arritmias o alteraciones en el electrocardiograma.

¿Qué enfermedades provoca la falta de magnesio?

La falta de magnesio se asocia con un mayor riesgo de desarrollar distintos problemas de salud cuando el déficit se mantiene en el tiempo.

Una baja ingesta de magnesio o la presencia de bajas concentraciones en sangre se han señalado como un posible factor relacionado con ciertas afecciones, como algunas enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo II, alteraciones del estado de ánimo, migrañas y dolores de cabeza, entre otros. 

Grupos de riesgo para la falta de magnesio

Aunque la falta de magnesio puede afectar a cualquier persona, existen ciertos grupos de población en los que el riesgo es mayor.

Falta de magnesio en mujeres y en el embarazo

La falta de magnesio en mujeres puede estar relacionada con dietas restrictivas o hipocalóricas, estrés o determinadas etapas de la vida con mayores demandas fisiológicas, como el embarazo. Las mujeres embarazadas tienen requerimientos ligeramente aumentados de magnesio y suelen presentar ingesta subóptima. Sin embargo, la ingesta diaria recomendada de magnesio es la misma que antes del embarazo (300 mg/día), ya que existen mecanismos fisiológicos que compensan esa demanda aumentada (menor eliminación y mayor absorción de magnesio).

La falta de magnesio en embarazadas se asocia a complicaciones como preeclampsia, restricción del crecimiento intrauterino y parto prematuro. Se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio en esta etapa o suplementar cuando sea necesario, siempre bajo prescripción médica.

Falta de magnesio en hombres

La falta de magnesio en hombres suele estar relacionada con una ingesta insuficiente en relación con sus necesidades, que son ligeramente superiores a las de las mujeres (350 mg/día vs. 300 mg/día). El consumo elevado de refrescos, incluso de alcohol, el estrés crónico, la actividad física intensa o ciertos medicamentos pueden aumentar las pérdidas de magnesio.

Falta de magnesio en ancianos

La falta de magnesio en ancianos es frecuente debido a una menor ingesta, absorción intestinal reducida y mayor pérdida renal. Los síntomas suelen ser inespecíficos y se asocia a mayor riesgo de poder padecer ciertas enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, fragilidad y deterioro funcional.

Los déficits crónicos de magnesio aumentan la producción de radicales libres, relacionados con el estrés oxidativo y con el desarrollo de varios trastornos crónicos relacionados con el envejecimiento.

Alimentos con magnesio

Una alimentación variada y basada en alimentos poco procesados es la mejor estrategia para cubrir las necesidades diarias de magnesio.

Entre los alimentos más ricos en magnesio destacan:

• Cereales integrales y salvado.
• Pipas de calabaza y semillas de lino.
• Frutos secos como almendras, anacardos o nueces.
• Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas).
• Cacao.
• Dátiles, aguacate y plátano.
• Algunos pescados, mariscos y legumbres.

También se encuentra, aunque en menor medida, en lácteos, carnes y huevos. Dependiendo de la dureza de agua (concentración mineral), esta también puede ser una fuente.

¿Los lácteos aportan magnesio?

Aunque los lácteos no destacan por ser los alimentos más ricos en magnesio, sí contribuyen de forma relevante a la ingesta total de este mineral, especialmente en países occidentales. 

De hecho, en España, la leche y sus derivados (yogur, queso, kéfir) constituyen la segunda fuente dietética de magnesio, aportando alrededor del 15-16 % del total consumido, solo por detrás de los cereales (trigo, arroz, cebada, etc.).

La leche contiene aproximadamente 12 mg de magnesio por cada 100 ml, lo que equivale a unos 30 mg por vaso de 250 ml, alrededor del 8 % del valor de referencia de nutrientes (VRN) para el magnesio. Dos vasos de leche al día pueden aportar en torno al 16 % de las recomendaciones diarias, una cantidad similar a la que proporciona un plátano mediano.

En definitiva, aunque los lácteos no son la principal fuente de magnesio, sí contribuyen a cubrir las necesidades diarias de este mineral, dentro de una dieta equilibrada.

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El término clean eating es un concepto muy popular, aunque poco definido. En los últimos años se ha extendido como sinónimo de “comer limpio”, pero… ¿qué significa realmente? ¿Se trata de una estrategia útil o de una etiqueta que genera más confusión que beneficios para la salud?

Al no estar regulado por ninguna normativa, el clean eating se considera más un movimiento social que un criterio nutricional formal. Surge del interés por mejorar el bienestar a través de la alimentación, aunque su falta de definición precisa puede dar lugar a interpretaciones erróneas o excesivamente restrictivas.

¿Qué es el clean eating?

En general, el término clean eating se asocia con consumir alimentos “lo más naturales posible”. En esencia, este movimiento —también conocido como “comer comida real”— propone priorizar alimentos mínimamente procesados y fomentar una cocina más casera. La idea central es sencilla: basar la alimentación en productos frescos, poco manipulados y con una composición simple, es decir, con menos ingredientes y sin aditivos artificiales.

En líneas generales, clean eating significa:

• Elegir alimentos frescos.
• Priorizar frutas y verduras.
• Consumir proteínas, cereales integrales y grasas saludables.
• Minimizar el consumo de alimentos con aditivos artificiales.
• Evitar snacks ultraprocesados, productos con alto contenido de azúcares añadidos y alimentos con listas de ingredientes excesivamente largas.

¿Cómo comer limpio?

Como hemos mencionado, el concepto de clean eating no cuenta con una definición oficial y puede variar la interpretación. Aun así, es posible extraer una serie de pautas prácticas que permiten “comer limpio” de forma equilibrada, saludable y sin caer en enfoques extremos.

1. Prioriza alimentos frescos y cercanos a su estado natural. Es decir, aquellos que estén de temporada, con una mínima manipulación y sin aditivos artificiales. 
2. Elige productos con listas de ingredientes cortas. Aquellos con listas de ingredientes sencillas y fáciles de entender.
3. Da prioridad a cereales integrales y fuentes de proteína de calidad. Esta elección desplaza snacks procesados o productos con exceso de azúcar y sal.
4. Reduce alimentos ultraprocesados. Busca minimizar productos con aditivos artificiales y excesiva cantidad de azúcares añadidos y grasas de baja calidad. 
5. Mantén una actitud flexible y basada en el bienestar. La rigidez puede generar culpa y favorecer conductas alimentarias poco saludables. Una aproximación flexible ayuda a mantener una relación equilibrada y sostenible con la comida.

Beneficios de comer limpio

Adoptar un enfoque de clean eating puede aportar diversos beneficios cuando se practica de forma flexible y equilibrada. Priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados, con listas de ingredientes cortas y sin aditivos artificiales, suele aumentar el aporte de nutrientes como vitaminas, minerales, y antioxidantes, lo que contribuye a mejorar la calidad global de la dieta. 

Este tipo de alimentación favorece también un mejor control de la saciedad, ya que los alimentos reales suelen ser más nutritivos y energéticamente menos densos que alimentos ricos en azúcares añadidos, grasas de baja calidad o sal. 

Además, minimizar el consumo de productos ultraprocesados ayuda a reducir la ingesta de ingredientes innecesarios, como aditivos o azúcares añadidos, lo que a largo plazo puede estar asociado con una mejor salud en general. Comer limpio suele implicar cocinar más en casa, lo que permite tener mayor control sobre los ingredientes y fomentar hábitos alimentarios más conscientes y organizados. 

Por último, cuando se aplica sin rigidez ni prohibiciones extremas, este enfoque puede contribuir a mantener una relación más equilibrada y sostenible con la comida, centrada en el bienestar y en la elección de alimentos de calidad.

Recetas para el clean eating

Ensalada mediterránea con Queso fresco de Central Lechera Asturiana:

• Queso fresco 
• Tomate en cuadraditos
• Pepino 
• AOVE 
• Orégano 
• Aceitunas 
• Sal y pimienta

Corta el queso fresco en cubos y mezcla el tomate y el pepino troceados con las aceitunas. Aliña con aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y orégano, y añade el queso al final para evitar que se rompa. Es una opción ideal como comida ligera o como acompañamiento.

Bowl de Yogur natural de Central Lechera Asturiana con fruta y frutos secos:

• Yogur natural o yogur griego natural
• Fruta de temporada 
• Nueces o almendras o cualquier otro fruto seco
• Canela o semillas de chía 

Coloca el yogur en un bol y añade la fruta junto con las nueces. Espolvorea un poco de canela o chía por encima. Es una opción perfecta para un desayuno o una merienda clean.

Clean eating: ideas de menú

Un menú saludable pasa por construir cada día platos sencillos, equilibrados y elaborados a partir de alimentos reales y poco procesados. Para lograrlo, es clave combinar distintos grupos de alimentos que aporten saciedad, energía y una buena variedad de nutrientes. 

La estructura básica de un plato saludable consiste en incluir una ración generosa de verduras, una fuente de proteína de calidad (como legumbres, huevo, pescado o carne magra), un carbohidrato, preferiblemente integral (cereales integrales, tubérculos o arroz integral) y completar con grasas saludables, habitualmente procedentes del aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos.Los lácteos también deben de formar parte de un menú clean eating, especialmente como opción en el postre o como complemento final del plato. Yogur natural, kéfir, o queso fresco aportan proteína, calcio y una textura suave que ayuda a cerrar la comida de manera ligera y nutritiva.

¿Qué es la caseína?

La leche contiene dos tipos de proteínas: la caseína y las proteínas del suero.

La caseína es la proteína principal de la leche de vaca: representa aproximadamente el 80% del total de proteínas, mientras que el 20% restante corresponde a las proteínas del suero lácteo (whey).

Es decir, dentro de los 30 g de proteína que aporta aproximadamente un litro de leche de vaca, 24 g serían caseínas.

En la leche líquida, las caseínas se agrupan espontáneamente en estructuras coloidales (pequeñas esferas) denominadas micelas de caseína. La función de estas micelas es transportar el fosfato cálcico (calcio + fósforo), cuya solubilidad es muy baja. Por eso, a la caseína también se la conoce como fosfoproteína. Además, la caseína es una proteína completa o de alto valor biológico, lo que quiere decir que aporta todos lo aminoácidos esenciales: aquellos que debemos obtener sí o sí a través de la dieta ya que nuestro organismo no es capaz de fabricarlos.

Tipos de caseínas

Cuando hablamos de la caseína de la leche, no nos referimos a una única proteína, sino un conjunto de distintas caseínas. 

En la leche de vaca se encuentran cuatro tipos principales, que en conjunto forman las micelas de caseína:

• αs1-caseína
• αs2-caseína
• β‑caseína
• κ‑caseína

¿Para qué sirve la caseína?

La caseína cumple varias funciones tanto en los alimentos como en nuestro organismo.

En primer lugar, la caseína es una proteína de digestión lenta, en comparación con la proteína del suero o whey, lo que implica que libera aminoácidos de forma progresiva. Esto hace que, para deportistas, sea especialmente interesante durante la noche, cuando pasamos horas sin ingerir alimentos. Esta “liberación sostenida de aminoácidos” se debe a que en el estómago, dado su pH ácido y la presencia de la enzima pepsina, la caseína coagula formando un gel que retrasa su vaciado gástrico.Además, al formar micelas que transportan fosfato cálcico, la caseína contribuye a que el calcio y el fósforo de la leche se mantengan solubles y sean más fáciles de absorber, aumentando su biodisponibilidad. Esta es una de las razones por las que los lácteos son una fuente tan eficaz de calcio.

Beneficios de la caseína

Los beneficios de la caseína derivan de sus características nutricionales y de cómo se digiere.

1. Liberación sostenida de aminoácidos

Gracias a su digestión lenta, la caseína mantiene un flujo estable de aminoácidos en sangre durante varias horas, lo que puede ayudar a reducir la degradación proteica (catabolismo) durante periodos de ayuno, y por lo tanto ayuda a preservar la masa muscular. 

2. Sensación de saciedad

En general, las proteínas nos ayudan a sentirnos más llenos y aumentan ligeramente la termogénesis o el gasto energético derivado de su digestión. Es decir, cuando ingerimos proteínas, el organismo necesita más energía para digerirlas y procesarlas, y además envía señales que reducen el apetito.  

3. Mejor aprovechamiento del calcio

La caseína favorece la solubilidad y disponibilidad del calcio y el fósforo presentes en la leche, contribuyendo a una mejor absorción de estos minerales.

4. Proteína completa

Tanto la caseína como la proteína del suero (whey) son proteínas completas, lo que quiere decir que aportan todos los aminoácidos esenciales que debemos ingerir obligatoriamente a través de la dieta, ya que nuestro organismo no es capaz de fabricarlos.

Alimentos con caseína

La caseína está presente de forma natural en la leche y sus derivados. Algunos alimentos donde la encontramos en mayor o menor proporción son:

• Leche: aproximadamente el 80% de las proteínas de la leche de vaca son caseínas.
• Yogur, kéfir y otras leches fermentadas: durante la fermentación el pH de la leche disminuye y las caseínas se agrupan formando un gel, lo que da lugar a la textura característica del yogur y de las leches fermentadas; la caseína permanece en la matriz del alimento.
• Quesos: durante el cuajado, la caseína precipita y se concentra al eliminarse el suero, por lo que los quesos son los alimentos más ricos en esta proteína.
• Cuajada, queso cottage y queso fresco batido: también ricos en caseína porque se elaboran a partir de la cuajada de la leche.

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Durante años, la nutrición se ha centrado en la cantidad y la calidad de los alimentos, pero la evidencia científica demuestra que cuándo comemos es un factor igual de importante: ahí es donde entra en juego la crononutrición. Nuestro organismo no funciona de forma constante a lo largo del día, sino que sigue ritmos biológicos internos conocidos como ritmos circadianos.

En este contexto, adaptar la alimentación a esos ritmos puede mejorar el control metabólico, mientras que ignorarlos puede favorecer la cronodisrupción y, con ello, alteraciones como el aumento de peso o la resistencia a la insulina.

¿Qué es la crononutrición?

La crononutrición es una disciplina dentro de la nutrición que estudia cómo el momento del día en el que comemos influye directamente en el metabolismo y la salud. Este enfoque parte de una idea clave: el cuerpo humano no procesa los alimentos de la misma forma sin importar la hora, sino que sigue unos ritmos circadianos.

Según la evidencia científica, el momento del día en el que comemos (timing) influye en cómo nuestro cuerpo utiliza la energía, regula la glucosa y procesa los nutrientes. Por eso, la crononutrición propone adaptar los horarios de comida a nuestro ritmo biológico natural para favorecer la salud metabólica a largo plazo.

Tu reloj biológico: ¿Qué son los ritmos circadianos?

El funcionamiento del organismo está regulado por un reloj biológico o reloj interno responsable de coordinar los ritmos circadianos. El término circadiano procede del latín circa (alrededor de) y dies (día), y hace referencia a ciclos biológicos que se repiten aproximadamente cada 24 horas. Por eso, cuando hablamos de qué es el ritmo circadiano, nos referimos a un sistema interno que organiza funciones fisiológicas a lo largo del día.

El principal regulador de estos ritmos es una pequeña estructura del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, localizado en el hipotálamo. Este actúa como el reloj biológico central del organismo.

El núcleo supraquiasmático coordina ritmos fundamentales como:

• El ciclo sueño-vigilia
• La temperatura corporal
• La secreción hormonal
• La actividad metabólica

Para ello, recibe información directa sobre la luz a través de la retina y sincroniza el reloj interno con el ciclo luz-oscuridad ambiental de 24 horas. A partir de ahí, coordina a otros relojes llamados periféricos mediante señales neuroendocrinas, situados en órganos clave como el hígado, el páncreas, el músculo y el tejido adiposo.

Mientras que la luz es el principal sincronizador del reloj central, la alimentación y el ejercicio son señales muy potentes para los relojes periféricos.

Crononutrición y horarios: cómo distribuir tus comidas

Cuando hablamos de horarios ideales de comidas desde el punto de vista de la crononutrición, la pauta más respaldada por la evidencia es sencilla:

1. Comer durante las horas de luz.
2. Mantener horarios de comida regulares día a día, también los fines de semana.
3. Evitar cenar tarde (cenar antes de las 20:00 h idealmente).
4. Prolongar el ayuno nocturno (12-14 horas). Inconscientemente lo hacemos si cenamos pronto y desayunamos un poco más tarde de lo habitual.
5. Hacer 2-3 comidas principales distribuidas de forma estable, para tener una “ventana de ingesta” más reducida. Evitar picoteos, especialmente después de cenar.

Los estudios observacionales muestran que un patrón caótico -con mayor ingesta en la noche, picoteo constante y ausencia de estructura- se asocia con mayor probabilidad de cronodisrupción y por lo tanto mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, y complicaciones metabólicas.

El papel del desayuno en el metabolismo

Un desayuno adecuado mejora la regulación de la glucemia por la tarde y la noche y reduce el apetito en las horas posteriores.

Por ello, aunque el desayuno no “acelera el metabolismo”, distribuir mayor cantidad de carbohidratos y energía en la mañana se asocia con mejor tolerancia a la glucosa y menor riesgo de alteraciones metabólicas debido a la cronodisrupción.

Además, los patrones de alimentación irregulares (como saltarse el desayuno, mantener un horario de comidas que empieza muy pronto y termina muy tarde y cenar tarde) se asocian con mayor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina diabetes tipo 2, dislipidemia y enfermedad cardiovascular.

¿Cenar tarde es malo?

La respuesta es clara: sí. Cenar tarde es malo.

Los estudios muestran que, independientemente de las calorías totales, cenar después de las 20:00 h e ingerir la mayor parte de la energía por la noche se asocia con mayor adiposidad y un aumento del Índice de Masa Corporal (IMC), incrementando así el riesgo de obesidad.

Esto se explica porque la tolerancia a la glucosa por la noche es peor; el mismo alimento genera picos de glucosa más altos por la noche que si se consume por la mañana. Por lo que sí, la ingesta de carbohidratos debería de ser más baja por la noche.

Lo ideal es que la mayor parte de las calorías se consuman más cerca del desayuno y las cenas sean más ligeras, lo que mejora el control glucémico, la pérdida de peso y los lípidos en sangre, además de reducir el hambre durante el día.

La recomendación es clara: adelantar la cena y dejar varias horas antes de ir a dormir para asegurar un ayuno nocturno de 12-14 h.

Dieta según la crononutrición: el orden de los alimentos también importa 

No solo cuándo, sino en qué orden comemos los alimentos, puede influir en la respuesta metabólica a los mismos. Consumir primero verduras y hortalizas, ricas en agua y fibra, y dejar los carbohidratos para el final, atenúa los picos de glucosa, lo que contribuye a una respuesta hormonal más estable.

1. Lo primero, una buena fuente de vegetales: comer una ensalada o verduras primero puede mejorar nuestra saciedad, reduciendo los picos de glucosa y mejorara la resistencia a la insulina.
2. Alimentos proteicos como plato principal, tras la ingesta de vegetales.
3. Por último, carbohidratos: arroz, pasta, pan, patata, legumbres, frutas…
4. Como postre, lo ideal sería algún alimento fermentado (kéfir, yogur), lácteos, chocolate negro o frutos secos.

¿Cómo influye el ritmo circadiano en el metabolismo?

El metabolismo sigue un ritmo circadiano, lo que implica que el cuerpo utiliza de forma distinta la glucosa, las grasas y la energía a lo largo del día.

Muchas respuestas metabólicas son más eficientes durante la mañana y las primeras horas de la tarde, lo que implica que el organismo está mejor preparado para manejar la ingesta de alimentos. En cambio, por la noche se produce un descenso fisiológico de estas capacidades, ya que el cuerpo se orienta progresivamente hacia el descanso y el ayuno.

Este patrón explica por qué el momento del día en que comemos afecta la salud metabólica. Comer tarde, con horarios irregulares o durmiendo poco, provoca cronodisrupción, que aumenta resistencia a la insulina, adiposidad, dislipidemia e inflamación sistémica.

El estilo de vida occidental -con horarios irregulares, cenas tardías, exposición a luz artificial nocturna y trabajo por turnos- genera señales contradictorias que, a largo plazo, provocan una cronodisrupción sostenida, afectando al metabolismo y la salud.

5 hábitos para sincronizar tu ritmo circadiano y metabolismo

1. Mantén horarios de comida regulares todos los días.
2. Evita concentrar la mayor parte de las calorías por la noche y cena temprano para asegurar un periodo de ayuno nocturno suficiente (12-14 horas).
3. Prioriza la luz natural durante el día y reduce la luz artificial (pantallas) por la noche.
4. Realiza ejercicio físico diario: 20-30 minutos a alta intensidad. 
5. Respeta un horario de sueño constante.

Adoptar estos hábitos, según los principios de la cronobiología y la crononutrición, permite al cuerpo funcionar de forma más eficiente y alineada con su biología natural, favoreciendo una mejor salud a largo plazo.

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A nivel mundial, se calcula que, aproximadamente, 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura ósea debido a la osteoporosis. La osteoporosis afecta a millones de personas en todo el mundo y se incrementa exponencialmente con la edad, afectando en mayor medida a la población femenina. Se caracteriza por una disminución de la densidad mineral ósea (DMO), una microarquitectura alterada y una menor resistencia ósea, lo que da lugar a una mayor susceptibilidad a las fracturas. Pese a que la osteoporosis es conocida como una “enfermedad silenciosa” y asintomática, ya que los huesos se debilitan sin que se presente generalmente ningún síntoma previo, es importante tener en cuenta los factores de riesgo asociados para poder prevenirla.

¿Qué es la osteoporosis? Conoce esta enfermedad ósea

La osteoporosis se define como una enfermedad caracterizada por una baja densidad mineral ósea (DMO) y un deterioro en la microarquitectura del tejido óseo, lo que provoca que los huesos sean más frágiles y, por lo tanto, aumenta significativamente el riesgo de fracturas. Esta enfermedad ósea afecta predominantemente a personas mayores, con una prevalencia más alta entre las mujeres posmenopáusicas debido a la disminución en la producción de estrógenos. Los huesos se vuelven porosos y frágiles, lo que incrementa la probabilidad de fracturas, especialmente en sitios como la cadera, columna lumbar, muñeca y antebrazo. 

El hueso es un tejido dinámico que se remodela continuamente a lo largo de la vida. Este proceso es llevado a cabo por dos tipos de células: los osteoblastos, que construyen nuevo tejido óseo, y los osteoclastos, que descomponen el tejido óseo viejo. Tras alcanzar el pico de masa ósea máxima entre los 20 y los 30 años, la masa ósea comienza a disminuir gradualmente. Por esto, la prevalencia de la osteoporosis es más común en personas mayores. Pese a que la pérdida de masa ósea ocurre naturalmente con la edad, puede acelerarse por factores como el sedentarismo, deficiencias nutricionales (proteínas, calcio y vitamina D, especialmente) o consumo excesivo de sodio, alcohol y tabaquismo, entre otros.

¡Presta atención a tu cuerpo! Síntomas de la osteoporosis

La osteoporosis se considera una “enfermedad silenciosa” debido a que, generalmente, los huesos se debilitan sin que se presenten síntomas previos, hasta que ocurre una fractura ósea. 

Dado que la osteoporosis se desarrolla muy lentamente durante un período de muchos años y no existen síntomas que nos ayuden a identificar claramente esta enfermedad, debemos estar alerta y prestar atención a las señales que nos envía nuestro cuerpo. Por ejemplo, es común que en personas con osteoporosis se produzca una pérdida de altura o se encorve la espalda (cifosis) debido a la debilitación y la compresión de los huesos de la columna, lo que puede provocar dolor en la espalda y en las cervicales al intentar mantener la cabeza erguida. También es un síntoma característico de la osteoporosis el dolor secundario o posterior a las fracturas osteoporóticas en los huesos.

Cuando se reúnen varios factores de riesgo asociados a la osteoporosis, como antecedentes de fracturas óseas, menopausia de más de 10 años, sexo femenino o edad, es conveniente acudir a realizarse periódicamente densitometrías óseas (DEXA) para evaluar la densidad mineral ósea y así poder diagnosticar correctamente la osteoporosis.

Normalmente, los resultados de la prueba de densidad ósea (DEXA) para mujeres posmenopáusicas u hombres de 50 años o más, se dan como puntuaciones T. El puntaje T compara la densidad ósea con la de un adulto joven del mismo sexo.

Los resultados de la puntuación T pueden ser:

• Puntuación T de -1.0 o más: Se considera densidad ósea normal.
• Puntuación T de entre -1.0 y -2.4: Significa que tiene una densidad ósea baja (osteopenia) y que puede estar en riesgo de osteoporosis.
• Puntuación T de -2.5 o menos: Significa que probablemente tiene osteoporosis.

Opciones para huesos fuertes

Para lograr y mantener huesos sanos y fuertes, es fundamental que el cuerpo reciba cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas, dado que, aproximadamente, el 10% del hueso se remodela anualmente. 

En ese sentido, el consumo de lácteos tiene un papel significativo en el mantenimiento de la salud ósea. Está demostrado que los lácteos, especialmente los fermentados, están asociados con un menor riesgo de fractura de cadera debido a su composición nutricional única. Son la principal fuente de calcio altamente biodisponible en la dieta y son fuente de proteínas de alta calidad, así como de vitamina D (en lácteos fortificados, como es el caso de nuestra Leche rica en Calcio de Central Lechera Asturiana). Los estudios indican que una mayor ingesta de proteínas, siempre que el suministro de calcio sea suficiente, está asociada con un menor riesgo de fracturas. Los lácteos también aportan otros nutrientes esenciales para la salud ósea, como magnesio, fósforo y zinc. Los productos lácteos deben considerarse una medida eficaz de salud pública para prevenir la osteoporosis, particularmente en mujeres posmenopáusicas, y se recomienda el consumo diario de 2 a 3 raciones de lácteos dentro de una dieta mediterránea para poder mantener unos huesos fuertes y saludables a lo largo de la vida.

Prevenir la osteoporosis: ¡Cuida tus huesos desde ya!

Pese a que más del 60 % de la variación de la masa ósea máxima está determinada genéticamente, el resto puede ser susceptible a intervenciones en el estilo de vida, como una ingesta dietética adecuada de calcio, proteínas y vitamina D, así como una actividad física regular basada en ejercicios de fuerza.

Los distintos factores de riesgo que implican una mayor probabilidad de desarrollar osteoporosis deben de ser tenidos en cuenta para abordar adecuadamente la prevención, el diagnóstico y el tratamiento de esta enfermedad ósea. 

Los factores de riesgo más importantes que pueden predisponer a tener una mayor probabilidad de desarrollar osteoporosis, son los siguientes: 

• Sexo femenino.
• Más de 10 años de menopausia.
• Antecedente de fractura ósea previa.
• Historia familiar de osteoporosis.
• Edad.
• Baja ingesta de calcio en la dieta.
• Déficit de vitamina D.
• Bajo IMC.
• Ingesta excesiva de alcohol.
• Tabaquismo.
• Sedentarismo.
• Dieta desequilibrada.

Por esto, para prevenir la osteoporosis, es importante cuidar tus huesos desde la infancia, asegurando un aporte adecuado de calcio, proteínas y vitamina D, reunidos principalmente en los lácteos, dentro del marco de una dieta equilibrada, así como la realización de ejercicio físico de fuerza. 

Las consecuencias de la osteoporosis en la calidad de vida, la morbilidad y la mortalidad, así como su impacto socioeconómico y su prevalencia a nivel global, subrayan la importancia y la necesidad de promover acciones preventivas.

Bibliografía:

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El calcio es el mineral más abundante en el organismo humano y tiene múltiples funciones fisiológicas. La mayor parte del calcio se encuentra en huesos y dientes, pero su papel no es solo estructural: interviene en la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la coagulación sanguínea, el metabolismo energético, la división celular y el funcionamiento de las enzimas digestivas.

Principales funciones del calcio

El 99% del calcio corporal está en el esqueleto como hidroxiapatita; el hueso es un “reservorio” dinámico que se remodela a diario. 

El 1% del calcio restante circula en la sangre, en el líquido extracelular y en varios tejidos. En sangre, una parte va unida a albúmina y otra está ionizada (la fracción activa). Ese 1% actúa como “señal” dentro de las células. Este calcio circulante tiene funciones clave en distintos procesos. Por eso el cuerpo regula con precisión su concentración gracias a la homeostasis o metabolismo del calcio.

Mineralización ósea

Una de las principales funciones del calcio es la de contribuir a la mineralización ósea. La mineralización ósea consiste en la incorporación de calcio y fósforo a la matriz del hueso, formando cristales de hidroxiapatita que le confieren rigidez y resistencia. 

Esta función del calcio es indispensable para el crecimiento y la reparación ósea.
Cuando la dieta no aporta suficiente calcio, el organismo recurre a la resorción ósea, liberando calcio desde el hueso hacia la sangre. Este mecanismo, si se prolonga, debilita la estructura ósea y aumenta el riesgo de fracturas. Por eso, es de vital importancia consumir suficiente calcio cada día.

Función del calcio en el sistema nervioso

La función del calcio en el sistema nervioso es permitir que las neuronas se comuniquen. Es decir, el calcio participa en la neurotransmisión, regulando la liberación de neurotransmisores en las sinapsis (conexión o espacio entre dos neuronas).

¿Cómo lo hace? Todo empieza cuando un impulso eléctrico llega al final de una neurona. Ese impulso abre canales de calcio y deja entrar calcio (Ca²⁺) al interior de la neurona. Esta entrada actúa como señal: ordena que las vesículas en las que se encuentran los neurotransmisores los liberen. Los neurotransmisores son los mensajeros químicos que cruzan la sinapsis.

El calcio también interviene dentro de la neurona que recibe el mensaje. Activa proteínas y enzimas que fortalecen la conexión entre neuronas, un proceso llamado plasticidad sináptica, clave para aprender y recordar. Además, regula la excitabilidad: evita que la neurona dispare señales de forma exagerada o insuficiente.

Por eso, el papel del calcio en el sistema nervioso es esencial para la memoria, el aprendizaje y la coordinación motora. Sin niveles adecuados de calcio, la transmisión nerviosa se ve comprometida, afectando funciones cognitivas y motoras.

Función del calcio en la contracción muscular

La función del calcio en la contracción muscular es esencial para el movimiento. Cuando el músculo recibe un estímulo nervioso, se libera calcio (Ca²⁺). Este calcio se une a una proteína, generando la contracción, explicado de forma sencilla. Sin calcio, el movimiento sería imposible. Este mecanismo ocurre en el músculo esquelético, responsable del movimiento voluntario, y también en el músculo cardíaco, que necesita calcio para cada latido. Por eso, el papel del calcio es vital para la contracción muscular y la función del corazón.

¿Cómo interviene el calcio en la coagulación sanguínea?

Una de las funciones fisiológicas del calcio menos conocidas es su papel en la coagulación sanguínea. El calcio es fundamental para que la sangre pueda coagularse y detener una hemorragia. Cuando se produce una herida, el calcio (Ca²⁺) ayuda a activar proteínas llamadas factores de coagulación. Estas proteínas necesitan el calcio para unirse a las plaquetas y formar una red que cierre la lesión. Sin calcio, este proceso no ocurre y la sangre seguiría fluyendo, por lo que el organismo no podría detener hemorragias de manera eficiente.

Función del calcio en el corazón

La función del calcio en el corazón es fundamental para que pueda latir. Cada vez que llega una señal eléctrica, el calcio entra en las células musculares del corazón. Gracias a esto, las fibras del músculo cardíaco se contraen y el corazón expulsa la sangre. Después, el calcio se retira para que el músculo se relaje y se prepare para el siguiente latido. Sin este proceso, el corazón no podría bombear sangre. Por eso, el calcio es la señal que coordina la contracción y la relajación de los músculos del corazón, y mantener sus niveles adecuados es vital para un ritmo cardíaco normal.

¿Cómo se regula el metabolismo del calcio?

Para entender cómo se regula el metabolismo del calcio, piensa en tres piezas principales:

• Parathormona (PTH). Se libera cuando el calcio en sangre  es bajo. La PTH aumenta el paso de calcio del hueso a la sangre, mejora la reabsorción renal, es decir,reduce la excreción de calcio por los riñones y favorece la activación de la vitamina D. Su objetivo es aumentar el calcio circulante y sostener la función del calcio en tejidos vitales.
• Calcitonina. Se libera cuando el calcio en sangre está demasiado alto. Favorece que el calcio entre en el hueso. Ayuda a bajar el calcio en sangre y a estabilizar la mineralización ósea.
• Vitamina D (forma activa: calcitriol). Incrementa la absorción intestinal de calcio. Colabora en la reabsorción renal y en la mineralización del hueso. 

Este “sistema hormonal” mantiene el calcio en rangos seguros, evitando tanto la hipercalcemia como la hipocalcemia. Así se asegura la correcta función regulatoria del calcio (neurotransmisión, contracción muscular, coagulación…etc.).

¿Qué pasa si no consumo suficiente calcio?

Dado que el calcio es el mineral más abundante del organismo, y sus funciones son de gran importancia (tanto para el mantenimiento de huesos y dientes como sus funciones regulatorias), debemos ingerir una cantidad suficiente cada día a través de la dieta: se necesitan ingerir de media 1000 mg de calcio al día en una persona adulta sana. Esto equivaldría a consumir 3 lácteos al día, por ejemplo: un vaso de leche, una porción de queso y dos yogures.

Si no se consume suficiente calcio, el cuerpo pondrá en marcha distintos mecanismos para asegurar los niveles de calcio circulante (ese “1% restante” que no está en los huesos ni los dientes).

Al aumentar los niveles de la PTH (la hormona que entra en juego cuando los niveles de calcio en sangre son bajos), aumentarán a su vez: la absorción del calcio dietético, la reabsorción renal y la resorción ósea. 

La resorción ósea es un proceso mediante el cual los osteoclastos, células presentes en el hueso,  destruyen tejido óseo para liberar minerales como el calcio al torrente sanguíneo, resultando en unos huesos débiles e incluso osteoporosis.

Por esto, una ingesta adecuada de calcio a lo largo de la vida puede ayudarte a cuidar tu salud ósea, a prevenir la osteoporosis y por lo tanto posibles fracturas.

¿Cómo consumir suficiente calcio?

Para proteger tu salud ósea, y cubrir los requerimientos diarios de este mineral tan importante, asegúrate de:

• Consumir alimentos ricos en calcio cada día, como la leche, el queso o el yogur, para cubrir las necesidades diarias de este importante mineral.
• Asegurar un buen estado de vitamina D (exposición solar adecuada y alimentos ricos en vitamina D, como el pescado azul, el huevo o los lácteos enriquecidos).
• En etapas de mayor demanda —infancia, adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia— refuerza la ingesta de calcio. En la adolescencia, las necesidades de calcio aumentan, ya que contribuye al desarrollo de los huesos y a alcanzar el pico óptimo de masa ósea. De ahí la importancia del calcio en etapas de crecimiento.
• Incluye opciones como la Leche rica en Calcio de Central Lechera Asturiana, para cubrir las necesidades diarias de calcio y vitamina D de forma fácil y práctica. Un solo vaso (250 ml) de Leche rica en Calcio de Central Lechera Asturiana, te aporta el 50 % del calcio y el 50% de la vitamina D que necesitas cada día.

Bibliografía:

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