¿Alguna vez has terminado una comida sin realmente recordar lo que comiste? En la era de las distracciones constantes y el ritmo de vida acelerado, es común que las personas coman de manera automática, sin prestar atención a lo que están ingiriendo. La alimentación consciente surge como una solución a este problema, animándonos a desacelerar y a vivir el momento presente. Esta práctica, que se basa en la filosofía del mindfulness, nos invita a estar presentes en cada bocado, a comer con atención plena y a reconocer nuestras señales internas de hambre y saciedad. En este artículo, descubriremos en detalle qué es la alimentación consciente, exploraremos sus potenciales beneficios y aprenderemos cómo integrarla efectivamente en nuestra vida cotidiana.

¿Qué es la alimentación consciente o mindful eating?

La alimentación consciente, también conocida como mindful eating en inglés, es una práctica derivada del mindfulness, definido como un estado de conciencia caracterizado por la atención deliberada a las experiencias presentes, mientras se mantiene una actitud de apertura y aceptación hacia las mismas.

En el contexto de la alimentación consciente, este enfoque se traduce en prestar atención completa a la experiencia de comer. Esto incluye observar el sabor, la textura y el aroma de los alimentos, así como estar atento a las señales internas de hambre y saciedad. El objetivo es crear una relación más saludable y satisfactoria con la comida, al permitirnos disfrutar plenamente de cada bocado.

Beneficios de la alimentación consciente

Adoptar la práctica de hacer una comida consciente o mindful eating tiene el potencial de ofrecer múltiples beneficios para la salud y para el bienestar general. En primer lugar, al masticar mejor los alimentos, se facilita el trabajo de las enzimas digestivas y se reducen problemas como la indigestión o la hinchazón. También promueve una relación más saludable con la comida al ayudarnos a reconocer señales de hambre y saciedad, evitando comer en exceso una vez nos sentimos satisfechos y permitiéndonos identificar y cambiar patrones de alimentación emocional poco saludables.

Aunque no está del todo claro el impacto de consumir comida de forma consciente en la pérdida de peso, hay evidencia de que es efectiva para reducir comportamientos alimentarios desadaptativos, como el atracón, un factor posiblemente asociado a la obesidad. Además, la práctica de comer con atención puede servir como una forma de meditación, reduciendo el estrés al concentrarnos en el presente y aliviando tensiones.

Cómo practicar la alimentación consciente

La práctica de la alimentación consciente engloba diferentes aspectos dentro del acto de comer. Algunas estrategias y ejercicios son:

• Saborear con calma: Prestar atención al aspecto, el olor, el sabor, la textura y la temperatura de los alimentos mientras se come.
• Comer intuitivo: Prestar atención a las señales de hambre y saciedad, así como a las sensaciones corporales asociadas con el consumo de diferentes tipos de alimentos (como la sensación de cansancio después de una comida copiosa). Esto implica cerrar los ojos y concentrarse en las sensaciones físicas en el cuerpo antes, durante y después de comer.
• Toma de decisiones consciente: Notar las señales que nos incitan a comer (como tener una bolsa de patatas al alcance) o que provocan hambre o antojos (como ver un anuncio de helado). Las señales también pueden ser internas, como un estado de ánimo bajo o un pensamiento particular.

Estos ejercicios y prácticas pueden ayudar a desarrollar una mayor conciencia y una relación más saludable con la comida, fomentando una alimentación más equilibrada y satisfactoria.

Bibliografía

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¿Qué es el azafrán?

El azafrán (Crocus sativus L.), conocido históricamente por sus aplicaciones culinarias y medicinales, ha atraído un creciente interés en la investigación moderna como antidepresivo natural debido a sus posibles efectos en el tratamiento de la depresión. 

No es extraño que, en los últimos años, la comunidad científica se haya empezado a interesar por los efectos sobre el estado de ánimo que provoca la especia. Históricamente, el azafrán se ha utilizado en la medicina tradicional para tratar diversas afecciones, como la “melancolía”. En la Edad Media, se administraba mezclado con melaza, lo que podría considerarse un precursor de los tratamientos farmacológicos antidepresivos modernos.

¿Puede el azafrán ayudarnos a superar la tristeza?

Las evidencias indican que sí que podría encontrarse entre los beneficios del azafrán. La clave parece estar en tres compuestos: la crocina, la crocetina y el safranal, responsables también de su color y de su sabor. Ya en 2017, Adrian Lopresti, psicólogo clínico e investigador en la Universidad de Munich, publica el artículo: “Efficacy of curcumin, and a saffron/curcumin combination for the treatment of major depression: A randomised, double-blind, placebo-controlled study”, en la revista Journal of Affective Disorders..  Este estudio examinó la eficacia de la curcumina y una combinación de curcumina y azafrán en el tratamiento de la depresión mayor. Los resultados indicaron que tanto la curcumina como la combinación de curcumina y azafrán redujeron significativamente los síntomas depresivos y ansiosos en comparación con el placebo. Sin embargo, el mecanismo exacto de acción del azafrán en el cerebro aún no está completamente elucidado, aunque la evidencia apoya su eficacia.

Lopresti afirma que, a diferencia de los inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (los medicamentos más utilizados para este fin), no se conoce exactamente cómo actúa el azafrán sobre nuestro cerebro. Con todo, el científico asevera que existen suficientes evidencias como para emplearlo como tratamiento o coadyuvante al tratamiento antidepresivo.

Nuevas evidencias sobre las propiedades del Azafrán

De nuevo, es Lopresti quien encabeza un estudio donde el azafrán sale fortalecido como antidepresivo natural. Esta vez, se publica en la revista Journal of Psychopharmacology el trabajo: “Efficacy of a standardised saffron extract (affron®) as an add-on to antidepressant medication for the treatment of persistent depressive symptoms in adults: A randomised, double-blind, placebo-controlled study”.

En este estudio, los participantes se dividieron en dos grupos, uno tomaba placebo y otro un extracto de azafrán (affron®). Debían tomar una dosis estable (al menos ocho semanas) de un solo antidepresivo farmacéutico. Como resultado, los síntomas depresivos disminuyeron más en los participantes que tomaron azafrán como antidepresivo natural, en comparación con un placebo. Concretamente, con reducciones de 41% y 21%, respectivamente. Así, la administración complementaria de extracto de azafrán se asoció con una mejoría mayor en los síntomas depresivos.

La evidencia científica actual respalda las propiedades del azafrán en su uso como un complemento potencial en el tratamiento de la depresión. Los estudios han demostrado que el azafrán puede ser eficaz en la reducción de los síntomas depresivos. Aunque el mecanismo exacto de acción aún no está completamente comprendido y aún son necesarios más estudios para confirmarlo, los resultados positivos sugieren que el azafrán podría ser una opción valiosa tanto como monoterapia en algunos casos como complemento en tratamientos combinados.

Fuente:

Adrian L.Loprestia y Peter D.Drummonda. (2017). Efficacy of curcumin, and a saffron/curcumin combination for the treatment of major depression: A randomised, double-blind, placebo-controlled study. Journal of Affective Disorders, Volume 207, Pages 188-196.

Adrian L Lopresti, Stephen J Smith, Sean D Hood y Peter D Drummond. (2019). Efficacy of a standardised saffron extract (affron®) as an add-on to antidepressant medication for the treatment of persistent depressive symptoms in adults: A randomised, double-blind, placebo-controlled study. Journal of Psychopharmacology, Volume: 33 (número: 11), Pages 1415-1427

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La hidratación diaria es esencial para mantener una salud óptima y la leche se destaca como una bebida altamente hidratante. Este lácteo no solo es beneficioso para la hidratación diaria de la población general, sino que también juega un papel crucial en la hidratación de deportistas, quienes necesitan reponer líquidos y electrolitos después del ejercicio. Además, en épocas de altas temperaturas, como el verano, la hidratación se vuelve aún más importante, y la leche puede ser una excelente opción para mantenerse bien hidratado.

Beneficios de la leche para la hidratación diaria

La leche y sus derivados son elementos fundamentales en una dieta equilibrada y sostenible, proporcionando una amplia gama de nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, como proteínas, calcio o vitaminas. Su inclusión en nuestra alimentación no solo es indicativa de una buena calidad de la dieta, sino que también contribuye a nuestra hidratación diaria. 

El agua desempeña un papel esencial en numerosas funciones corporales, siendo fundamental para la vida y la salud humana. Los lácteos son alimentos con un elevado contenido en agua, aproximadamente entre un 40% y un 90%. La leche puede contener hasta un 90% de agua, mientras que los yogures y otros productos lácteos contienen alrededor del 85%, y los quesos, dependiendo de su nivel de maduración, pueden tener hasta un 60% de agua.

No sólo es relevante consumir lácteos por su valor nutricional y energético, sino también por su significativo poder para mantenernos hidratados. Es fundamental mantener una adecuada hidratación para garantizar la salud, considerando que el cuerpo humano está compuesto mayormente por agua, representando aproximadamente alrededor de un 60% de su composición en un adulto medio. 

Según lo indicado en la guía “Importancia de los lácteos para una adecuada hidratación” publicada por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el consumo de más de dos raciones de lácteos al día puede llegar a aportar un 25 % de las necesidades hídricas. Sin embargo es importante tener en cuenta que, la hidratación en verano debe aumentar, debido a las altas temperaturas.

El secreto de los deportistas para una hidratación óptima

Según la EFSA, la hidratación diaria adecuada (incluyendo el agua presente en los alimentos) para los adultos es 2.5 L para los hombres y 2 L para las mujeres, en un contexto de actividad física y temperatura ambiental moderados. Sin embargo, en el caso de los deportistas las necesidades hídricas se ven aumentadas ya que la pérdida de líquidos y electrolitos es mayor debido a la sudoración, lo cual es aún más notable si la actividad física viene realizada en condiciones de calor. En este contexto, los estudios disponibles demuestran que la leche es una de las mejores opciones para la hidratación de deportistas. Su alto contenido de agua, combinado con la presencia de electrolitos esenciales como el sodio y el potasio, y otros nutrientes clave como los carbohidratos y las proteínas, la hacen especialmente efectiva para la rehidratación post-ejercicio. De hecho, su efecto hidratante supera al de muchas bebidas deportivas convencionales.

No obstante, se requieren estudios adicionales para establecer con precisión la cantidad adecuada de ingesta de leche después del ejercicio y comprender completamente el mecanismo detrás de su efecto rehidratante.

La leche favorece la hidratación

Hidratarse adecuadamente cada día es vital para todas las personas; sin embargo, la hidratación en verano, cuando las temperaturas son más elevadas y la pérdida de líquidos por sudoración es mayor, adquiere una importancia especial. Asimismo, la hidratación de deportistas y la hidratación en el embarazo requieren una atención particular debido a los mayores requerimientos hídricos. Por ejemplo, la EFSA recomienda un aumento de 300 ml/día para la hidratación de las mujeres embarazadas en comparación con las no embarazadas, resultando en una ingesta adecuada (IA) de 2,3 L diarios de agua durante el embarazo. Para las mujeres lactantes, se sugiere un aumento de 700 ml/día, llevando la IA a 2,7 L/día.

Respecto al poder hidratante de la leche y su potencial contribución a los mencionados requerimientos hídricos diarios, un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en el que se compara el poder de hidratación de diferentes bebidas, entre ellas la leche, menciona que “las bebidas ingeridas con un alto contenido energético, ya sea en forma de carbohidratos, grasas, proteínas o alcohol, se vacían del estómago más lentamente que las bebidas sin energía y, por lo tanto, potencialmente reducen o retrasan la diuresis que sigue en comparación con la ingestión de un bolo de agua sin gas”. Así, este estudio destaca el poder de hidratación de la leche entera, por tener una mayor densidad energética (640 kcal/L) debido a la presencia de otros nutrientes esenciales además del agua, respecto a otras bebidas como el agua sin gas.

Bibliografía:

https://www.fen.org.es/storage/app/media/2022/Publicaciones/guia-lacteos-hidratacion.pdf

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La vitamina A es una vitamina liposoluble y un micronutriente esencial (lo que quiere decir que el cuerpo no es capaz de fabricarlo y tiene que ser aportado a través de la dieta) que juega un papel crucial en la salud. En realidad, el término vitamina A engloba a varios compuestos tanto de origen animal como de origen vegetal. La vitamina A de origen animal incluye los retinoides: retinol, retinal y ácido retinoico. En cambio, en los vegetales se encuentra en forma de provitamina A (lo que quiere decir que el cuerpo tiene que transformarla para poder estar activa) principalmente en forma de carotenoides (beta-carotenos, alfa-carotenos, gamma-carotenos). 

Por lo tanto, existen dos tipos principales de vitamina A que se encuentran en los alimentos: el retinol, presente en alimentos de origen animal, y la provitamina A (principalmente betacarotenos), que se encuentra en alimentos de origen vegetal. En los alimentos de origen animal se encuentra principalmente en el hígado, los lácteos enteros (leche entera, mantequilla), los huevos y el aceite de pescado. En los alimentos de origen vegetal, encontramos los betacarotenos en vegetales de hoja verde, como las espinacas, y de color anaranjado, como la zanahoria o la batata, así como en algunas frutas.

Para qué sirve la vitamina A

La vitamina A es fundamental para varias funciones corporales. La vitamina A es esencial para la vista ya que forma parte de los pigmentos de la retina que permiten la visión y mantiene la integridad de la membrana ocular. Además, la vitamina A es vital para el crecimiento y el desarrollo celular (especialmente en las mucosas), por su papel en la regulación de la expresión génica, así como para la función reproductiva y la salud del sistema inmunológico. Los carotenos, además de su papel como provitamina A, también actúan como antioxidantes, una propiedad compartida con las vitaminas E y C, jugando un importante papel preventivo en algunas enfermedades degenerativas.

La deficiencia de vitamina A resulta de una ingesta dietética de vitamina A que es inadecuada para satisfacer las necesidades fisiológicas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que la carencia de vitamina A afecta aproximadamente a 190 millones de niños en edad preescolar, en su mayoría en regiones de África y Asia Sudoriental. Además, es la causa más importante de ceguera evitable en el mundo y la primera causa de ceguera (xeroftalmia) infantil.

Sin embargo, una ingesta excesiva prolongada de vitamina A (normalmente a causa de tratamientos farmacológicos con retinoides o suplementos vitamínicos) puede resultar tóxico y dar lugar a teratogénesis durante el embarazo (malformaciones en el feto).

Beneficios de la vitamina A para la piel

Una ingesta adecuada de vitamina A sirve para mantener una piel saludable. La vitamina A activa genes implicados en la diferenciación de células inmaduras a células maduras epidérmicas, además de genes implicados en el crecimiento celular. Además, se ha visto que uno de los beneficios de la vitamina A para la piel está relacionado con la mejora de patologías de la piel relacionadas con el fotoenvejecimiento (deterioro gradual del colágeno y la elastina provocado por la edad y las radiaciones solares), estimulando la deposición de nuevas fibras de colágeno.

De hecho, los retinoides por vía tópica o vía sistémica (derivados de la vitamina A) son comúnmente prescritos por dermatólogos para tratar patologías de la piel como el acné debido a su capacidad para acelerar la renovación celular.

Beneficios de la vitamina A para la vista

La vitamina A es quizás más famosa por su papel en la salud ocular. Es un componente esencial para la formación de los pigmentos visuales rodopsina (bastones) y yodopsina (conos), que se encuentran en la retina y son los responsables de la sensibilidad a la luz (visión nocturna) y la percepción del color (visión diurna), respectivamente. La rodopsina (en los bastones) permite a los ojos adaptarse a la luz tenue, y una deficiencia de vitamina A puede llevar a una condición llamada ceguera nocturna (nictalopía) en la que es difícil o imposible ver con luz relativamente baja.

Además de prevenir la ceguera nocturna, la vitamina A también puede reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMRE), una de las principales causas de pérdida de visión en personas mayores.

¿Qué alimentos contienen vitamina A?

La ingesta recomendada de vitamina A es de 800 μg/día.

Hay una variedad de alimentos que contienen vitamina A, tanto de origen animal como vegetal. Es importante recordar que, al ser una vitamina liposoluble, su absorción aumenta en presencia de grasas. 

De origen animal (retinol o forma activa):

• Hígado 
• Mantequilla
• Lácteos enteros
• Yema de huevo
• Aceite de pescado (ej: aceite de hígado de bacalao)

De origen vegetal (carotenoides o provitamina A):

• Zanahoria
• Batata
• Espinacas
• Col rizada (kale)
• Algunas frutas anaranjadas y amarillas (mango, albaricoque, papaya…)

Consumir una dieta equilibrada que incluya estos alimentos puede ayudar a asegurar una ingesta adecuada de vitamina A, promoviendo así la salud general y previniendo deficiencias. En personas sanas, no es necesario suplementarse con vitamina A, excepto por indicación por parte del médico, y siempre es preferible obtener los nutrientes a través de los alimentos.

En conclusión, si te preguntabas para qué sirve la vitamina A, ahora ya sabes que incorporarla a tu dieta es esencial para mantener una buena salud, especialmente en cuanto a la piel y la vista se refiere. La vitamina A para la piel ayuda a mantenerla saludable y a tratar problemas como el acné y el fotoenvejecimiento. Además, la vitamina A para la vista es crucial, ya que su deficiencia puede llevar a problemas graves como la ceguera nocturna y la degeneración macular. Para asegurarte de que estás recibiendo suficiente vitamina A, es importante consumir alimentos que la contienen. Mantener una dieta balanceada con estos alimentos te ayudará a satisfacer tus necesidades de vitamina A y a disfrutar de sus múltiples beneficios para la salud.

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Este año, como cada 28 de mayo, se celebra en España en Día Nacional de la Nutrición (DNN). Bajo en lema “Alimentación sostenible es vida”, la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) recalca la importancia de adoptar una dieta saludable, pero también sostenible.

Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura): “Las dietas sostenibles son aquellas que generan un impacto ambiental reducido y que contribuyen a la seguridad alimentaria y nutricional y a que las generaciones actuales y futuras lleven una vida saludable. Además, protegen y respetan la biodiversidad y los ecosistemas, son culturalmente aceptables, accesibles, económicamente justas y asequibles y nutricionalmente adecuadas, inocuas y saludables, y optimizan los recursos naturales y humanos.”

Las claves para una alimentación sostenible

• Aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal: Diversos estudios han demostrado que una dieta abundante en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y granos enteros, con inclusión de lácteos, pescados, aves y huevos, y menor de cantidad carne roja, es beneficiosa para la salud y el medio ambiente, ya que contribuye a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero, el uso de agua y tierra, además de disminuir el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles.
• Elección de alimentos locales y de temporada: Comprar alimentos locales y de temporada reduce la huella de carbono asociada con el transporte y el almacenamiento de alimentos. Además, los alimentos frescos y de temporada tienden a ser más nutritivos.
• Reducción del desperdicio de alimentos: Según la FAO, aproximadamente un tercio de todos los alimentos producidos a nivel mundial se desperdicia. Implementar prácticas como la planificación de comidas, el aprovechamiento de las sobras en recetas creativas y la correcta conservación de alimentos puede ayudar a minimizar el desperdicio.
• Evitar alimentos ultraprocesados: Los alimentos ultraprocesados como refrescos, snacks y comida rápida tienen un alto impacto negativo tanto en la salud humana como en el medio ambiente. Estos productos suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos, grasas no saludables y sodio, lo que contribuye a problemas de salud como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Desde una perspectiva ambiental, la producción de alimentos ultraprocesados requiere más energía y recursos en comparación con los alimentos frescos y mínimamente procesados. Además, generan una cantidad significativa de residuos plásticos y otros envases poco sostenibles.
• Envases 0 emisiones netas: Optar por productos sin envoltorio o con envases sostenibles, como los envases 0 emisiones netas (neutros en carbono) de los briks y botellas de Central Lechera Asturiana, es crucial para reducir el impacto ambiental.

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La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) ha comunicado recientemente su decisión de no oponerse al uso (con limitaciones) de ciertas declaraciones de propiedades saludables que relacionan el consumo de yogur con una reducción en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

En el ámbito de la salud y la alimentación, una declaración de propiedades saludables caracteriza la relación entre un alimento o componente alimenticio y una enfermedad o condición relacionada con la salud. En Estados Unidos, las declaraciones de propiedades saludables cualificadas (qualified health claims, QHC) están respaldadas por pruebas científicas, pero no cumplen el criterio más riguroso de “acuerdo científico significativo” exigido para una declaración de propiedades saludables autorizada.

Las declaraciones de propiedades saludables autorizadas deben cumplir con un estándar de «acuerdo científico significativo» (significant scientific agreement, SSA, por sus siglas en inglés), lo que implica un consenso general entre los expertos basado en la totalidad de la evidencia científica disponible. Sin embargo, las declaraciones de propiedades saludables cualificadas, como la recién aprobada por la FDA en relación con el consumo de yogur y la disminución del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, aunque requieren una base científica, no alcanzan el rigor del SSA y deben incluir una exención de responsabilidad que indique la limitación de la evidencia.

Tras revisar la petición y la evidencia presentada, la FDA concluyó que existe cierta evidencia que sugiere una relación entre el consumo de yogur y un riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2, aunque esta evidencia es limitada. En particular, se encontró que el consumo de al menos 2 tazas (3 porciones) de yogur por semana podría estar asociado con una reducción del riesgo de diabetes tipo 2.

En concreto, las alegaciones permitidas son las siguientes:

• “El consumo regular de yogur, al menos dos tazas (3 porciones) por semana, podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2. La FDA ha concluido que existe información limitada que respalde esta afirmación.”
• “El consumo regular de yogur, al menos dos tazas (3 porciones) por semana, podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 según la evidencia científica limitada”.

FDA announces qualified health claim for yogurt and reduced risk of type 2 diabetes [Internet]. U.S. Food and Drug Administration. FDA; 2024 [citado el 27 de mayo de 2024]. Disponible en: https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-announces-qualified-health-claim-yogurt-and-reduced-risk-type-2-diabete