El calcio es el mineral más abundante en el organismo humano y tiene múltiples funciones fisiológicas. La mayor parte del calcio se encuentra en huesos y dientes, pero su papel no es solo estructural: interviene en la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la coagulación sanguínea, el metabolismo energético, la división celular y el funcionamiento de las enzimas digestivas.

Principales funciones del calcio

El 99% del calcio corporal está en el esqueleto como hidroxiapatita; el hueso es un “reservorio” dinámico que se remodela a diario. 

El 1% del calcio restante circula en la sangre, en el líquido extracelular y en varios tejidos. En sangre, una parte va unida a albúmina y otra está ionizada (la fracción activa). Ese 1% actúa como “señal” dentro de las células. Este calcio circulante tiene funciones clave en distintos procesos. Por eso el cuerpo regula con precisión su concentración gracias a la homeostasis o metabolismo del calcio.

Mineralización ósea

Una de las principales funciones del calcio es la de contribuir a la mineralización ósea. La mineralización ósea consiste en la incorporación de calcio y fósforo a la matriz del hueso, formando cristales de hidroxiapatita que le confieren rigidez y resistencia. 

Esta función del calcio es indispensable para el crecimiento y la reparación ósea.
Cuando la dieta no aporta suficiente calcio, el organismo recurre a la resorción ósea, liberando calcio desde el hueso hacia la sangre. Este mecanismo, si se prolonga, debilita la estructura ósea y aumenta el riesgo de fracturas. Por eso, es de vital importancia consumir suficiente calcio cada día.

Función del calcio en el sistema nervioso

La función del calcio en el sistema nervioso es permitir que las neuronas se comuniquen. Es decir, el calcio participa en la neurotransmisión, regulando la liberación de neurotransmisores en las sinapsis (conexión o espacio entre dos neuronas).

¿Cómo lo hace? Todo empieza cuando un impulso eléctrico llega al final de una neurona. Ese impulso abre canales de calcio y deja entrar calcio (Ca²⁺) al interior de la neurona. Esta entrada actúa como señal: ordena que las vesículas en las que se encuentran los neurotransmisores los liberen. Los neurotransmisores son los mensajeros químicos que cruzan la sinapsis.

El calcio también interviene dentro de la neurona que recibe el mensaje. Activa proteínas y enzimas que fortalecen la conexión entre neuronas, un proceso llamado plasticidad sináptica, clave para aprender y recordar. Además, regula la excitabilidad: evita que la neurona dispare señales de forma exagerada o insuficiente.

Por eso, el papel del calcio en el sistema nervioso es esencial para la memoria, el aprendizaje y la coordinación motora. Sin niveles adecuados de calcio, la transmisión nerviosa se ve comprometida, afectando funciones cognitivas y motoras.

Función del calcio en la contracción muscular

La función del calcio en la contracción muscular es esencial para el movimiento. Cuando el músculo recibe un estímulo nervioso, se libera calcio (Ca²⁺). Este calcio se une a una proteína, generando la contracción, explicado de forma sencilla. Sin calcio, el movimiento sería imposible. Este mecanismo ocurre en el músculo esquelético, responsable del movimiento voluntario, y también en el músculo cardíaco, que necesita calcio para cada latido. Por eso, el papel del calcio es vital para la contracción muscular y la función del corazón.

¿Cómo interviene el calcio en la coagulación sanguínea?

Una de las funciones fisiológicas del calcio menos conocidas es su papel en la coagulación sanguínea. El calcio es fundamental para que la sangre pueda coagularse y detener una hemorragia. Cuando se produce una herida, el calcio (Ca²⁺) ayuda a activar proteínas llamadas factores de coagulación. Estas proteínas necesitan el calcio para unirse a las plaquetas y formar una red que cierre la lesión. Sin calcio, este proceso no ocurre y la sangre seguiría fluyendo, por lo que el organismo no podría detener hemorragias de manera eficiente.

Función del calcio en el corazón

La función del calcio en el corazón es fundamental para que pueda latir. Cada vez que llega una señal eléctrica, el calcio entra en las células musculares del corazón. Gracias a esto, las fibras del músculo cardíaco se contraen y el corazón expulsa la sangre. Después, el calcio se retira para que el músculo se relaje y se prepare para el siguiente latido. Sin este proceso, el corazón no podría bombear sangre. Por eso, el calcio es la señal que coordina la contracción y la relajación de los músculos del corazón, y mantener sus niveles adecuados es vital para un ritmo cardíaco normal.

¿Cómo se regula el metabolismo del calcio?

Para entender cómo se regula el metabolismo del calcio, piensa en tres piezas principales:

• Parathormona (PTH). Se libera cuando el calcio en sangre  es bajo. La PTH aumenta el paso de calcio del hueso a la sangre, mejora la reabsorción renal, es decir,reduce la excreción de calcio por los riñones y favorece la activación de la vitamina D. Su objetivo es aumentar el calcio circulante y sostener la función del calcio en tejidos vitales.
• Calcitonina. Se libera cuando el calcio en sangre está demasiado alto. Favorece que el calcio entre en el hueso. Ayuda a bajar el calcio en sangre y a estabilizar la mineralización ósea.
• Vitamina D (forma activa: calcitriol). Incrementa la absorción intestinal de calcio. Colabora en la reabsorción renal y en la mineralización del hueso. 

Este “sistema hormonal” mantiene el calcio en rangos seguros, evitando tanto la hipercalcemia como la hipocalcemia. Así se asegura la correcta función regulatoria del calcio (neurotransmisión, contracción muscular, coagulación…etc.).

¿Qué pasa si no consumo suficiente calcio?

Dado que el calcio es el mineral más abundante del organismo, y sus funciones son de gran importancia (tanto para el mantenimiento de huesos y dientes como sus funciones regulatorias), debemos ingerir una cantidad suficiente cada día a través de la dieta: se necesitan ingerir de media 1000 mg de calcio al día en una persona adulta sana. Esto equivaldría a consumir 3 lácteos al día, por ejemplo: un vaso de leche, una porción de queso y dos yogures.

Si no se consume suficiente calcio, el cuerpo pondrá en marcha distintos mecanismos para asegurar los niveles de calcio circulante (ese “1% restante” que no está en los huesos ni los dientes).

Al aumentar los niveles de la PTH (la hormona que entra en juego cuando los niveles de calcio en sangre son bajos), aumentarán a su vez: la absorción del calcio dietético, la reabsorción renal y la resorción ósea. 

La resorción ósea es un proceso mediante el cual los osteoclastos, células presentes en el hueso,  destruyen tejido óseo para liberar minerales como el calcio al torrente sanguíneo, resultando en unos huesos débiles e incluso osteoporosis.

Por esto, una ingesta adecuada de calcio a lo largo de la vida puede ayudarte a cuidar tu salud ósea, a prevenir la osteoporosis y por lo tanto posibles fracturas.

¿Cómo consumir suficiente calcio?

Para proteger tu salud ósea, y cubrir los requerimientos diarios de este mineral tan importante, asegúrate de:

• Consumir alimentos ricos en calcio cada día, como la leche, el queso o el yogur, para cubrir las necesidades diarias de este importante mineral.
• Asegurar un buen estado de vitamina D (exposición solar adecuada y alimentos ricos en vitamina D, como el pescado azul, el huevo o los lácteos enriquecidos).
• En etapas de mayor demanda —infancia, adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia— refuerza la ingesta de calcio. En la adolescencia, las necesidades de calcio aumentan, ya que contribuye al desarrollo de los huesos y a alcanzar el pico óptimo de masa ósea. De ahí la importancia del calcio en etapas de crecimiento.
• Incluye opciones como la Leche rica en Calcio de Central Lechera Asturiana, para cubrir las necesidades diarias de calcio y vitamina D de forma fácil y práctica. Un solo vaso (250 ml) de Leche rica en Calcio de Central Lechera Asturiana, te aporta el 50 % del calcio y el 50% de la vitamina D que necesitas cada día.

Bibliografía:

Reglamento (UE) n ° 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012 , por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/2025-08-20 Dolphin, A.C., Lee, A. Presynaptic calcium channels: specialized control of synaptic neurotransmitter release. Nat Rev Neurosci 21, 213–229 (2020). https://doi.org/10.1038/s41583-020-0278-2

¿Qué son los péptidos bioactivos de la leche?

Los péptidos bioactivos de la leche son pequeños fragmentos de proteínas (habitualmente 2-20 aminoácidos) que muestran actividades biológicas específicas más allá de su aporte de aminoácidos. En la leche, estos péptidos están “ocultos” o encriptados en caseínas (αS1, αS2, β y κ) y en proteínas del suero (β-lactoglobulina, α-lactoalbúmina, lactoferrina, entre otras). 

En la proteína nativa, estos péptidos están inactivos. Pueden liberarse por hidrólisis enzimática (proceso donde se “rompen” moléculas en sitios específicos) durante la digestión gastrointestinal, la fermentación o el procesamiento de los lácteos. Una vez liberados, parecen tener actividad específica a nivel gastrointestinal y sistémico como inmunomoduladores y mediante propiedades antimicrobianas, antihipertensivas y antitrombóticas.

Existen bases de datos específicas (como Milk Bioactive Peptide Database o MBPDB) donde está catalogados cientos de péptidos bioactivos procedentes de la proteína de la leche. Estas herramientas permiten vincular cada péptido bioactivo con su proteína precursora o nativa, y su función. Sin embargo, la mayoría de estos péptidos bioactivos se generan solo tras procesos específicos, y no se sabe con certeza si llegan intactos a ejercer efectos en humanos.

Diferencia entre péptido y proteína

• Una proteína es una macromolécula compuesta por unidades más pequeñas: los aminoácidos. Las proteínas pueden estar formadas por cientos o miles de aminoácidos, dependiendo de su tamaño y función. 
• Un péptido es un fragmento corto de una proteína (habitualmente 2-20 aminoácidos) que, si es bioaccesible y biodisponible, puede ejercer una actividad específica (p. ej., péptidos antihipertensivos o péptidos antioxidantes). Su impacto in vivo depende de que sobrevivan la digestión y alcancen su sitio de acción.

Proteínas lácteas como fuente de péptidos bioactivos

Las proteínas representan alrededor del 3-4 % de la composición de la leche de vaca. Estas se dividen en caseínas (∼80% de las proteínas de la leche) y las proteínas del suero o whey  (∼20%).

• Caseínas: αS1- caseína, αS2- caseína, β-caseína y κ-caseína.
• Proteínas del suero (whey): principalmente α-lactoalbúmina, β-lactoglobulina, albúmina sérica, inmunoglobulinas y lactoferrina.

Tanto las caseínas como las proteínas del suero contienen secuencias de aminoácidos que, tras la digestión, fermentación o procesamiento, pueden dar lugar a péptidos bioactivos con múltiples funciones. 

Obtención de péptidos bioactivos

Los péptidos bioactivos se forman cuando las proteínas se rompen en fragmentos más pequeños. Esa ruptura (hidrólisis enzimática) puede ocurrir de varias maneras:

• En nuestro cuerpo, durante la digestión, gracias a enzimas como la tripsina o a las enzimas de los microorganismos del intestino.
• En los alimentos, durante procesos como la fermentación (por ejemplo, en yogur o queso) o durante la maduración.
• En el laboratorio o en la industria, usando enzimas in vitro para hidrolizar proteínas de manera controlada.

En todos los casos, el resultado es el mismo: las proteínas grandes se “cortan” en péptidos más pequeños, y algunos de ellos pueden tener propiedades funcionales.

Propiedades funcionales de los péptidos bioactivos de la leche

Los péptidos liberados durante la digestión de las proteínas de la leche de vaca ejercen efectos beneficiosos en cuatro sistemas: cardiovascular, nervioso, digestivo y el sistema inmune. Entre sus principales funciones se incluyen propiedades antihipertensivas, antioxidantes e inmunomoduladoras.

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Los niveles bajos de vitamina D son frecuentes en la población general a nivel global. De hecho, se estima que casi la mitad de la población a nivel mundial tiene deficiencia de vitamina D (25(OH)D < 20 ng/mL en sangre). 

La vitamina D es conocida como “vitamina del sol”, y contribuye a la absorción calcio, a mantener los huesos fuertes, a la función muscular y apoya el sistema inmune. Sin embargo, a pesar de vivir en un país con muchas horas de luz, el déficit de vitamina D en España es mucho más habitual de lo que pensamos. Nuestros niveles de vitamina D son similares (o incluso inferiores) a los de países menos soleados de Europa.

¿Por qué hay falta de vitamina D en España?

La fuente principal de vitamina D es la exposición a la luz solar: muy pocos alimentos la contienen de forma significativa, por eso muchos están fortificados con esta vitamina.

Puede parecer contradictorio que un país con tantas horas de luz como España tenga tasas tan altas de déficit de vitamina D. Sin embargo, la explicación de por qué hay falta de vitamina D en España tiene que ver con varios motivos clave.

1. Latitud de España

Para producir vitamina D necesitamos radiación ultravioleta B (UVB).

España, a nivel peninsular, se sitúa en las latitudes medias del hemisferio norte: está entre 36° N (Cádiz) y 43° N (Galicia), siendo la latitud del ecuador 0° y la del polo norte geográfico 90° N.

Cuanto más lejos del ecuador, menos radiación UVB llega. Al tener una latitud mayor a 35°, en invierno se reduce el ángulo solar (el sol está “bajo”) y no hay UVB suficiente ni siquiera al mediodía, por lo que la síntesis cutánea es mínima o nula.

2. Vida en interiores

Pasamos gran parte del día en interiores y no realizamos suficientes actividades al aire libre, especialmente en horario laboral, justo cuando el sol estaría en la mejor posición para sintetizar vitamina D.

3. Fotoprotección y color de piel

Los protectores solares, bien aplicados, reducen de forma marcada la síntesis cutánea de vitamina D; además, las pieles más oscuras actúan como “protección natural” y necesitan más tiempo de exposición para fabricar la misma cantidad.

4. Dieta pobre en vitamina D

Hay pocos alimentos que aporten vitamina D en la dieta, y no se consumen con suficiente frecuencia. Entre ellos están el pescado azul (como el salmón o las sardinas), los huevos (especialmente la yema) y los alimentos fortificados en vitamina D, como es el caso de nuestra Leche rica en Calcio o nuestra Leche Suprema de Central Lechera Asturiana.

¿Cómo tomar el sol para evitar el déficit de vitamina D en invierno?

Como hemos visto, en invierno, obtener suficiente vitamina D solo a través del sol es especialmente difícil, incluso en países soleados como España, por varios motivos: latitud por encima del 35° N, días más cortos, más ropa y menos exposición cutánea.

Las recomendaciones en invierno para maximizar la síntesis de vitamina D serían:

• Exponerse alrededor del mediodía (12:00-15:00 h). Es el momento en que el sol está más alto y los rayos UVB inciden con mayor intensidad. En invierno, fuera de ese intervalo la síntesis es prácticamente nula.
• Exponer suficiente superficie corporal. Cara, brazos y parte de piernas, si la temperatura lo permite.
• Aunque no hay un consenso sobre el tiempo, la exposición debería ser habitual, entre 15 y 30 minutos, siempre sin quemarse, y la fotoprotección debe aplicarse después para tiempos prolongados.

Aun así, en invierno, la exposición solar no garantiza niveles adecuados de vitamina D, especialmente en personas mayores, con baja exposición o colores de piel más oscuros.

Por ello, es recomendable aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina D (pescado azul, huevos, lácteos fortificados) y suplementarse en el caso de que sea necesario, siempre bajo supervisión médica.

¿Cómo saber si tengo déficit de vitamina D?

Pero, ¿cómo saber si realmente tienes déficit de vitamina D? Pues bien, la única forma segura de saber si tienes déficit de vitamina D, es realizarte una analítica que mida la vitamina D en sangre. 

Aunque existen diferentes definiciones consensuadas sobre el punto de corte para determinar la deficiencia o no de vitamina D, en general, las guías indican:

• Deficiencia: < 20 ng/mL (50 nmol/L)
• Insuficiencia: 21-29 ng/mL (50-75 nmol/L)
• Suficiencia: ≥ 30 ng/mL (75 nmol/L)

En cualquier caso, todos los estudios indican que niveles de vitamina D por debajo de 10-12 ng/mL (25 o 30 nmol/L)  se consideran preocupantes.

Por norma general, no se recomienda hacer análisis a todo el mundo, solo a personas con un mayor riesgo de presentar insuficiencia/deficiencia: poca exposición solar, piel más oscura, obesidad, edad avanzada, enfermedades que dificultan la absorción, etc.

Cómo mejorar los niveles de vitamina D y prevenir el déficit

1. Incrementar el consumo de alimentos ricos en vitamina D

La dieta de los españoles suele ser pobre en vitamina D, así que conviene incluir más:

• Pescado azul (salmón, sardinas, caballa…): uno de los alimentos que más vitamina D aporta.
• Huevos: la vitamina D se encuentra en la yema.
• Lácteos y alimentos fortificados: es una forma fácil y sencilla de cubrir la ingesta de vitamina D recomendada.

Puedes sustituir tu leche de siempre en tu día a día por nuestra Leche rica en Calcio o nuestra Leche Suprema de Central Lechera Asturiana. Con un solo vaso de Leche Suprema (250 ml), obtienes el 100 % de la vitamina D que necesitas cada día.

2. Exposición solar moderada y regular

Pequeñas exposiciones cortas y regulares (cara, brazos o antebrazos) son más eficaces y seguras que largas exposiciones. Por ejemplo, realizar ejercicio en exteriores, puede ser una buena estrategia. 

3. Mantener un peso saludable

Los estudios muestran que la obesidad está relacionada con niveles más bajos de vitamina D. Mantener un peso saludable ayuda a mantener unos niveles de vitamina D adecuados.

4. Si hace falta, suplementación

En el caso de tener insuficiencia/deficiencia de vitamina D, un profesional de la salud te pautará la dosis y frecuencia necesarias de manera personalizada. 

El déficit o deficiencia de vitamina D es un problema de salud pública que afecta a personas de todas las edades en España. Mejorar la alimentación, aumentar la exposición solar segura y fomentar el consumo de alimentos ricos en esta vitamina (como pescado azul, huevos y lácteos enriquecidos) son medidas efectivas para prevenirlo.

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La nutrigenética explica por qué dos personas que siguen la misma dieta pueden obtener resultados distintos. Cada uno de nosotros tiene un genoma único que influye en una amplia variedad de aspectos de nuestra salud, incluida la forma en que metabolizamos los nutrientes, regulamos el apetito, gestionamos la glucosa, almacenamos grasa o gastamos energía en forma de calor.
La clave está en pequeñas variaciones del ADN que modulan estos procesos; conocerlas permite orientar una alimentación más ajustada a cada individuo, gracias a la nutrigenética.

¿Qué es la nutrigenética?

Cuando se habla de nutrigenética, se hace referencia a la disciplina que estudia cómo las variantes genéticas de cada individuo influyen en la respuesta a los nutrientes y la dieta, lo que permite personalizar recomendaciones nutricionales para optimizar la salud, basándose en análisis de ADN. 

Para entenderla, primero debemos comprender cómo se organiza la información genética:

• El ADN (ácido desoxirribonucleico) es una molécula formada por miles de millones de “letras”, los nucleótidos (A, C, G y T), que se empaquetan en 23 pares de cromosomas.
• Un gen es un fragmento de ADN que contiene una secuencia de nucleótidos determinada, que proporciona las instrucciones para fabricar una proteína concreta.
• Las variantes genéticas más comunes (polimorfismos) son los SNPs (Single Nucleotide Polymorphisms o Polimorfismos de un único nucleótido): cambios de una única letra de una secuencia del ADN.

Estas variantes pueden influir en la función de enzimas digestivas, transportadores de glucosa, receptores que regulan el apetito o factores que controlan la oxidación de grasas y, por tanto, nuestra respuesta a la dieta.

Diferencia entre nutrigenética y nutrigenómica

La diferencia entre nutrigenética y nutrigenómica es la siguiente:

• Nutrigenética: del gen a la dieta → cómo las variantes individuales (p. ej., SNPs) cambian la respuesta a los alimentos.
• Nutrigenómica: de la dieta al gen → cómo los nutrientes pueden activar, silenciar o modular genes y modificar su expresión.

Metabolismo y genética

La relación entre el metabolismoy la genética se observa, por ejemplo, en rutas que regulan funciones como apetito/saciedad, lipogénesis (fabricación de grasa a partir de azúcares y proteínas), señalización de insulina, oxidación de grasas y termogénesis (proceso natural del cuerpo para generar calor, aumentando el gasto energético). 

Ejemplos de nutrigenética

Algunos de los genes relacionados con el metabolismo son:

• FTO (Fat Mass and Obesity-associated gene): regula señales de hambre y saciedad en el cerebro. Algunas variantes pueden hacer que las señales de hambre en el cerebro sean más fuertes, aumentando el apetito y la preferencia por alimentos calóricos.
• MC4R (Receptor de Melanocortina 4): codifica a un receptor clave en el cerebro que actúa como un “interruptor de freno” e indica cuándo parar de comer, regulando el apetito y el balance energético. Ciertas variantes genéticas hacen que este receptor funcione peor, generando más hambre y menor saciedad.
• PPAR-γ: clave en la diferenciación de adipocitos, metabolismo de lípidos y glucosa. Ciertas variantes pueden favorecer la resistencia a la insulina y síndrome metabólico.
• UCP1/UCP2/UCP3: permiten que el cuerpo queme energía en forma de calor, haciendo que el gasto en reposo sea más alto o más bajo.
• ADRB3: Regula la liberación de grasa almacenada para usarla como energía (lipólisis) y el gasto energético. 
• TCF7L2: participa en cómo el cuerpo regula la glucosa y la secreción de insulina y ciertas variantes genéticas pueden estar relacionadas con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

¿Cómo influye la genética en la obesidad?

La obesidad es una enfermedad crónica y compleja que se caracteriza por un exceso de grasa corporal. Este exceso no aparece por una única causa, sino por la combinación de entornos obesogénicos, factores psicosociales y variantes genéticas. Además, se asocia a un mayor riesgo de desarrollar otras enfermedades crónicas no transmisibles y afecta de forma notable al bienestar y a la calidad de vida de quienes la padecen.

Desde el punto de vista genético, la obesidad suele ser poligénica, es decir, intervienen muchos genes a la vez. La heredabilidad estimada oscila entre el 40 y el 77 %, según algunos estudios, aunque el resultado final (el fenotipo o la expresión visible de esos genes) depende también de factores del estilo de vida, como la actividad física, el sueño, el estrés o la calidad de la dieta, que pueden potenciar o contrarrestar esa predisposición genética.

Entre los genes más estudiados relacionados con la obesidad destacan:

• FTO (Fat Mass and Obesity-Associated gene):
  Este gen influye en la regulación del apetito y la saciedad a nivel hipotalámico. Algunas variantes de este gen aumentan la sensación de hambre y la preferencia por alimentos calóricos, lo que favorece el aumento de peso y el riesgo de obesidad. Sin embargo, se ha observado que en personas físicamente activas el impacto de las variantes de riesgo se reduce aproximadamente un 30 %, lo que muestra la importancia del estilo de vida.
• MC4R (Receptor de Melanocortina 4):
  Es un gen clave en el control del apetito y la saciedad. La deficiencia o menor funcionamiento de MC4R es una de las alteraciones genéticas más conocidas relacionadas con la obesidad infantil y adulta. Aparece hiperfagia (más hambre de lo habitual) y una sensación de saciedad más débil después de las comidas, lo que facilita el aumento de peso.

El futuro: la nutrición personalizada basada en la genética

Al comprender cómo nuestras variaciones genéticas individuales influyen en nuestra respuesta a la dieta y los nutrientes, los profesionales de la salud pueden ofrecer recomendaciones nutricionales más precisas y personalizadas, adaptadas a las necesidades específicas de cada persona.

Por eso, el futuro de la alimentación pasa por la nutrición personalizada basada en la genética, que integra:

• nutrigenética
• análisis clínicos
• hábitos alimentarios
• microbiota
• estilo de vida
• preferencias personales, etc.

Sin embargo, la interacción entre nuestros genes y la dieta es extremadamente compleja y aún no completamente comprendida. Por eso, se necesitan más estudios sólidos para poder aplicar la nutrigenética en la práctica clínica. La nutrigenética complementa (no sustituye) las bases clásicas de la nutrición. La clave está en usar la genética como una herramienta más.Es importante destacar que, si bien nuestra genética puede predisponernos a ciertas condiciones como la obesidad o la diabetes tipo 2, también podemos tomar medidas para optimizar nuestra salud a través de una dieta y un estilo de vida saludables, mitigando así el efecto de los genes mencionados y responsabilizándonos de nuestro propio bienestar.

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¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia es un trastorno progresivo y generalizado del músculo esquelético asociado al envejecimiento, y se caracteriza por la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionalidad. 

La palabra sarcopenia es de origen griego: sarco –carne/músculo–  y penia –pobreza–.

Se produce una reducción de la cantidad de músculo, de su calidad y de su fuerza, lo que incrementa el riesgo de discapacidad física y pérdida de la autonomía. Además, la sarcopenia se asocia con un mayor riesgo de sufrir caídas y fracturas óseas, e incluso con mayores tasas de mortalidad en personas mayores.

¿Por qué es importante hablar de sarcopenia? Porque es uno de los principales factores de fragilidad en la vejez y una causa frecuente de pérdida de autonomía. Actuar a tiempo permite prevenir complicaciones.

Diferencia entre caquexia y sarcopenia

• Caquexia: pérdida rápida de peso y masa muscular asociada a enfermedades graves, con inflamación sistémica, como el cáncer. 
• Sarcopenia*: pérdida muscular más lenta, ligada al envejecimiento y sedentarismo, que puede mejorar con ejercicio y nutrición.

*Además, a diferencia de lo que se cree, la reducción de masa muscular no siempre se acompaña de pérdida de peso, ya que puede coexistir con un aumento de grasa corporal, condición conocida como obesidad sarcopénica, asociada a mayor riesgo de complicaciones.

Clasificación de sarcopenia

La sarcopenia puede estar relacionada exclusivamente con el envejecimiento, pero también hay otros factores que aceleran la pérdida de músculo. Cuando esta pérdida se debe únicamente a la edad, hablamos de sarcopenia primaria. 

Sin embargo, cuando existen causas adicionales —como cáncer, obesidad, enfermedades reumáticas o malnutrición— se denomina sarcopenia secundaria. También un estilo de vida sedentario o la falta de actividad física pueden desencadenarla incluso en etapas más tempranas de la vida.

El grupo europeo European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), propone una clasificación sencilla que permite identificar la gravedad de la sarcopenia:

• Sarcopenia probable: baja fuerza muscular (medida a través de la fuerza de agarre o fuerza de prensión manual).
• Sarcopenia confirmada: además de baja fuerza muscular, baja masa muscular (cantidad de músculo).
• Sarcopenia severa: además de baja fuerza y masa muscular, bajo rendimiento físico (caminar más lento, dificultad para levantarse).

Para medirla, se usan pruebas sencillas como:

• Fuerza de agarre con dinamómetro de mano.
• Test de levantarse de la silla (5 veces sin usar brazos).
• Velocidad al caminar (menos de 0,8 m/s indica gravedad).
• Medición de la masa muscular a través de DEXA o bioimpedancia.

Causas de la sarcopenia

La masa y la fuerza muscular aumentan desde la infancia hasta la juventud, alcanzando su máximo en torno a los 30-40 años. A partir de entonces, comienza un declive progresivo. A partir de los 40 años se pierde aproximadamente un 8 % de músculo cada década. Después de los 70 años, esta pérdida puede llegar al 15 % cada década.

La sarcopenia tiene un origen multifactorial y hay varias causas que suelen actuar de manera conjunta:

• Edad avanzada: con el paso de los años, la masa muscular disminuye de forma natural.

Además del paso natural del tiempo, existen otros factores que aceleran la pérdida de masa y fuerza muscular y que explican por qué la sarcopenia progresa más rápidamente en algunas personas:

• Sedentarismo: la inactividad física, ya sea debido a un estilo de vida sedentario o a la inmovilidad relacionada con la enfermedad, reduce la síntesis de nuevas proteínas musculares y favorece la pérdida de fuerza y funcionalidad.
• Nutrición inadecuada: una ingesta insuficiente de proteínas o energía (malnutrición) dificulta el mantenimiento del músculo (bien sea por falta de apetito, malabsorción, falta de acceso a alimentos saludables o capacidad limitada para comer o cocinar).
• Inflammaging o inflamación crónica de bajo grado asociada a la edad: la inflamación crónica propia del envejecimiento dificulta la reparación del músculo y favorece su degradación.
• Resistencia anabólica: con la edad, el músculo responde peor a los estímulos que normalmente ayudan a mantenerlo, como el ejercicio o la proteína dietética. 

Síntomas de la sarcopenia

Los síntomas de la sarcopenia más comunes son:

• Pérdida de fuerza y dificultad para realizar actividades diarias habituales (como cargar bolsas, subir escaleras o levantarse de una silla).
• Lentitud al caminar.
• Fatiga y sensación de debilidad.
• Mayor frecuencia de caídas y fracturas.

Señales tempranas como cansancio al subir escaleras o dificultad para realizar tareas cotidianas pueden indicar el inicio del problema.

Consecuencias de la sarcopenia

La sarcopenia tiene un impacto directo en la calidad de vida. Las personas mayores con sarcopenia tienen más riesgo de sufrir:

• Caídas
• Fracturas óseas
• Discapacidad funcional
• Hospitalizaciones recurrentes
• Mayor mortalidad

La reducción de masa y fuerza muscular afecta a la capacidad para realizar actividades cotidianas, promueve el aislamiento social y acelera el deterioro funcional. Todo esto influye negativamente en la autonomía y aumenta la necesidad de cuidados.

Tratamiento: ¿La sarcopenia se cura?

La sarcopenia no tiene una “cura” como tal, pero sí puede mejorar significativamente, o ralentizar su progresión con las intervenciones adecuadas. El tratamiento recomendado se basa en dos pilares:

1. Ejercicio: ejercicio de fuerza específicamente adaptado a la persona, orientado a recuperar masa y fuerza muscular.
2. Nutrición: optimización de la ingesta proteica, priorizando fuentes de proteína de alta calidad como el suero de leche (whey), que aporta aminoácidos esenciales y especialmente leucina, clave para estimular la síntesis de músculo. Además, es importante corregir el posible déficit o insuficiencia de vitamina D, ya que esta vitamina participa en la función muscular.

Ejercicios para la sarcopenia

La evidencia muestra que el ejercicio de fuerza es la intervención más eficaz para mejorar la función muscular en personas con sarcopenia. Además, combinar fuerza con ejercicio aeróbico y de equilibrio mejora aún más la calidad de vida.

El entrenamiento de fuerza incluye:

• Máquinas guiadas
• Pesas libres
• Ejercicios con el propio peso
• Bandas elásticas

Los programas de fuerza efectivos para mayores suelen incluir entre 1 y 3 sesiones por semana, aunque lo más recomendado como mínimo son dos sesiones completas de cuerpo entero, realizadas con un nivel de esfuerzo alto pero seguro. 

Alimentos para la sarcopenia

Las personas mayores que consumen alimentos ricos en proteínas de alta calidad, dentro de una dieta saludable, equilibrada y variada, tienen menor riesgo de deterioro físico y posiblemente de desarrollar sarcopenia. Entre los alimentos más recomendados, por su aporte de proteínas se encuentran:

• Lácteos (leche, yogur, queso)
• Carnes magras
• Huevos
• Pescado
• Legumbres

Los lácteos son especialmente interesantes debido a su aporte de leucina, un aminoácido esencial que es crucial para estimular la síntesis de proteínas musculares. Además, cuando están fortificados, son una buena fuente de vitamina D, esencial para una correcta función muscular.

Prevención: ¿Cómo evitar la sarcopenia?

La prevención debe comenzar mucho antes de que aparezcan los síntomas:

• Aumentando lo máximo posible y manteniendo la masa muscular durante la juventud y el comienzo de la edad adulta.
• Conservando la masa muscular en la mediana edad.
• Minimizando la pérdida en la vejez mediante ejercicio y buena alimentación.

Las estrategias más efectivas para poder prevenir o retrasar el desarrollo de la sarcopenia son, como hemos visto a lo largo del artículo: moverse más, entrenar fuerza, comer suficiente proteína y mantener hábitos saludables.

Bibliografía

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¿Es bueno tomar leche? La respuesta, según la evidencia científica, es sí. La leche y los productos lácteos son de los alimentos más completos que existen y aportan beneficios en todas las etapas de la vida. Tienen una composición única: proteínas de alta calidad, calcio, vitaminas y compuestos bioactivos que no se encuentran en otros alimentos con la misma biodisponibilidad. Vamos a ver por qué son buenos los lácteos, qué cantidad se recomienda tomar al día y cómo incluirlos en la dieta desde bebés hasta personas mayores.

¿Por qué los lácteos son buenos?

El consumo de leche y derivados lácteos, como el yogur, el kéfir o el queso, es fundamental en el día a día, ya que sin productos lácteos sería muy difícil conseguir las cantidades diarias recomendadas de algunos nutrientes, como el calcio. Pero, además, los lácteos son mucho más que “calcio para los huesos”:

• Son fuente de proteínas de alto valor biológico, que ayudan a mantener y a aumentar la masa muscular.
• Son fuente de calcio de fácil absorción, imprescindible para la salud de huesos y dientes, pero también para la contracción muscular y la coagulación sanguínea.
• Contribuyen a cubrir los requerimientos de otros minerales como fósforo, potasio, yodo, zinc, magnesio y selenio.
• Aportan vitaminas A, B2 y B12, entre otras, fundamentales para el metabolismo energético o el sistema inmunitario. Cuando están fortificados, son una buena fuente de vitamina D.
• La grasa láctea es de las más complejas que existen: contiene más de 400 tipos de ácidos grasos.

Además, la matriz láctea hace que estos nutrientes se absorban mejor que en otros alimentos e impacta en cómo se metabolizan. Por eso, los lácteos son buenos para la salud ósea, muscular y metabólica.

¿Cuánta leche se puede tomar al día?

Las guías nutricionales recomiendan 3 raciones diarias de lácteos para la población general. De esas tres raciones de lácteos, una o varias pueden ser leche. Una ración de lácteos equivale a:

• 1 vaso de leche de 250 ml
• 2 yogures (250 g)
• 30-40 g de queso curado o 125 g de queso fresco

Así que sí, es bueno beber leche cada día para cumplir con las raciones recomendadas de lácteos y cubrir las necesidades de nutrientes como proteínas, calcio, vitaminas y otros minerales.

Lácteos en bebés

Durante el primer año de vida, la leche materna o las fórmulas infantiles son la base de la alimentación. Sin embargo, a partir de los 12 meses, los lácteos en bebés cobran protagonismo porque aportan proteínas de alta calidad, calcio y vitaminas esenciales para su crecimiento y desarrollo. Además, ayudan a establecer hábitos saludables que se mantendrán en etapas posteriores. Por eso, es fundamental introducir los lácteos en esta etapa y ofrecer derivados lácteos adaptados a su edad.

En niños de 1 a 12 años, se recomiendan de 2 a 3 raciones de lácteos al día.

¿Los bebés de 1 año pueden tomar leche de vaca?

Sí. A partir del año se puede introducir leche de vaca en bebés, siempre dentro de una dieta variada, equilibrada y adaptada a sus necesidades. La recomendación es que sea leche entera, sin desnatar. Antes de los doce meses no es recomendable la leche de vaca en la dieta de los bebés.

¿Cómo incluir los lácteos en la infancia?

• A partir de los 9 meses, puedes ofrecerle yogures naturales sin azúcares añadidos.
• A partir de los doce meses, puedes empezar ofreciendo a tu bebé un par de vasos de leche entera al día en desayunos y meriendas.
• Quesos frescos con moderación en comidas y cenas, o como tentempié saludable.

Lácteos en la adolescencia

Durante la adolescencia, las necesidades de calcio y proteínas son más altas porque se alcanza el pico de masa ósea y se consolida el crecimiento. Una ingesta insuficiente en esta etapa se asocia con menor densidad mineral ósea y mayor riesgo de fracturas en la edad adulta. Por eso, para los adolescentes, es bueno tomar leche y otros lácteos diariamente: se recomienda consumir de 3 a 4 raciones al día a partir de los 12 años para cubrir estas necesidades aumentadas y alcanzar el pico óptimo de masa ósea.

¿Tomar leche ayuda a crecer?

Sí, algunos de los nutrientes que aportan la leche y sus derivados, como el calcio, las proteínas, el fósforo, la vitamina D o el yodo son necesarios para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos en los niños y adolescentes.

¿Cómo incluir los lácteos en la dieta adolescente?

• Leche en desayunos y meriendas: aporta proteínas de alto valor biológico y calcio altamente de fácil absorción. Una ración (250 ml) cubre aproximadamente el 25 % de las necesidades diarias de calcio de un adolescente.
• Algunas leches enriquecidas en calcio y vitamina D, como nuestra Leche rica en Calcio de Central Lechera Asturiana, ayudan a cubrir las necesidades elevadas de estos nutrientes en esta etapa.
• Yogures naturales como postre y quesos en snacks y comidas.
• Batidos lácteos caseros: combinando leche con fruta se obtiene un aporte extra de vitaminas y fibra sin azúcares añadidos, evitando bebidas azucaradas que son frecuentes en adolescentes.

Lácteos en la edad adulta

En la edad adulta, los lácteos son aliados clave para mantener la salud ósea y muscular. La leche es una fuente importante de proteínas, minerales como el calcio y vitaminas en adultos. 

¿Es buena la leche para los adultos?

Sí. A pesar de los mitos, la evidencia científica indica que la leche es buena para los adultos. La leche es un alimento de los más completos y equilibrados que existen, y proporciona un elevado contenido de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, minerales y lípidos) en relación al contenido calórico. 

Además, el consumo de lácteos en general y de lácteos con bajo contenido en grasa, dentro de una dieta saludable y equilibrada, se asocia inversamente con el desarrollo de síndrome metabólico, hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad y cáncer de colon. 

Incluir lácteos en la dieta diaria, también en la edad adulta, es esencial ya que ayuda a cubrir necesidades nutricionales que serían difíciles de alcanzar solo con otros alimentos.

Por eso, para cubrir adecuadamente las necesidades de calcio y otros nutrientes esenciales en la edad adulta, la recomendación es consumir de 2 a 3 raciones de lácteos al día.

¿Cómo incluir los lácteos en la dieta adulta?

• En el desayuno incluye siempre un lácteo: puede un vaso de leche con café, té o cacao, un yogur natural o kéfir con fruta y frutos secos o una tostada con tomate, aceite y Queso Fresco de Burgos Tradicional de Central Lechera Asturiana, por ejemplo.
• Para el postre o como snack, prueba a combinar yogur o Kéfir Natural de Central Lechera Asturiana con fruta fresca, frutos secos y cacahuete en polvo.
• En comidas y cenas, puedes añadir nuestra Mozzarella Clásica de Central Lechera Asturiana a ensaladas, pasta o gratinados para darles un aporte extra de calcio y proteínas.

Lácteos en la tercera edad

Con el envejecimiento, aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis, fracturas óseas y sarcopenia (pérdida de masa muscular y fuerza). Consumir lácteos regularmente puede ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea y a mejorar la calidad de los huesos y los músculos. 

¿Es buena la leche para los personas mayores?

 Se estima que 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura por osteoporosis en su vida.

Por ello, sí, la leche es buena para personas mayores. Gracias a su aporte de calcio, proteínas y vitamina D (especialmente cuando está fortificada, como nuestra Leche rica en Calcio de Central Lechera Asturiana o nuestra Leche Suprema de Central Lechera Asturiana), la leche y sus derivados lácteos como el yogur, el kéfir o el queso, contribuyen a mantener y aumentar la masa ósea y muscular, de especial relevancia en esta etapa vital.

Además, los lácteos también aportan vitaminas del grupo B, fósforo y potasio; nutrientes que desempeñan un papel importante en diversas funciones del organismo, como mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso, regular la presión arterial y promover la salud cardiovascular.

¿Cuánta leche debe tomar un adulto mayor?

Si te preguntas: ¿cuánta leche debe tomar un adulto mayor? La recomendación oficial es consumir de 3 a 4 raciones diarias de lácteos en los adultos mayores. 

Las recomendaciones de consumo de lácteos aumentan en esta etapa ya que las necesidades de calcio aumentan y proteínas de alta calidad que aportan los lácteos ayudan a mantener y mejorar la función y la masa muscular, que vamos perdiendo poco a poco con la edad. 

A partir de los 60 años, la ingesta de calcio debe alcanzar 1000 mg diarios vs. los 950 mg diarios recomendados de los 20 a los 59 años. El calcio y la vitamina D que aportan los lácteos son fundamentales para mantener huesos fuertes y sanos.

Además, leche es un alimento muy interesante ya que puede facilitar la hidratación en los adultos mayores gracias a su alto contenido en agua. 

¿Cómo incluir los lácteos en la tercera edad?

• Leche tibia o caliente antes de dormir para mejorar el descanso.
• Yogur natural o kéfir como postre ligero o merienda fácil de digerir.
• Queso fresco en bocadillos, ensaladas o como snack saludable.

Leche enriquecida en vitamina D en el desayuno y como bebida, como nuestra Leche rica en Calcio de Central Lechera Asturiana, para compensar la menor síntesis cutánea de esta vitamina asociada al envejecimiento.