Las personas con intolerancia a la lactosa pueden experimentar síntomas poco después de consumir alimentos o bebidas que contienen lactosa. Estos síntomas son principalmente de carácter gastrointestinal y su intensidad puede variar en función de la cantidad de lactosa ingerida y del grado de intolerancia de cada persona. Entre los más frecuentes y característicos se encuentran la hinchazón abdominal, la diarrea y el dolor o malestar abdominal.

¿Cómo saber si soy intolerante a la lactosa?

Si notas molestias digestivas —como hinchazón, gases, dolor abdominal o diarrea— de forma repetida después de tomar leche o productos lácteos, puede existir una sospecha de malabsorción de lactosa y, en consecuencia, con la aparición de síntomas, de intolerancia a la lactosa. Aun así, esta sintomatología no es exclusiva de esta condición y pueden confundirse con otros trastornos digestivos, por lo que conviene consultar con un profesional sanitario antes de sacar conclusiones. No es recomendable autodiagnosticarse ni eliminar los lácteos de forma drástica sin una valoración previa.

Una de las pruebas más utilizadas para detectar malabsorción de lactosa es el test de hidrógeno en el aliento. Consiste en ingerir una cantidad controlada de lactosa y medir, en distintos intervalos, el hidrógeno presente en el aire exhalado. Cuando la lactosa no se digiere correctamente, llega al colon y es fermentada por las bacterias intestinales, produciendo hidrógeno que posteriormente se elimina a través de la respiración. Durante la prueba también se registran los síntomas, ya que la combinación de sospecha de malabsorción y aparición de molestias ayuda a orientar el diagnóstico de intolerancia a la lactosa. En algunos casos también pueden emplearse otras pruebas, como el test de tolerancia a la lactosa en sangre, siempre bajo criterio médico.

La malabsorción de lactosa no siempre implica intolerancia a la lactosa. La intolerancia se diagnostica cuando la malabsorción se acompaña de síntomas gastrointestinales tras la ingesta de lactosa.

Señales de intolerancia a la lactosa en bebés

La intolerancia primaria a la lactosa es poco frecuente en bebés. En algunos casos puede aparecer una intolerancia secundaria y transitoria tras una gastroenteritis u otra lesión de la mucosa intestinal. La deficiencia congénita de lactasa está presente desde el nacimiento, pero es extremadamente rara. Síntomas como diarrea persistente, distensión abdominal, escasa ganancia de peso o signos de deshidratación requieren valoración pediátrica, ya que pueden deberse a distintas causas y no son específicos de la intolerancia a la lactosa.

Síntomas de la intolerancia a la lactosa en adultos

En las personas con malabsorción de la lactosa, este azúcar no se digiere completamente en el intestino delgado y llega al colon, donde es fermentado por la microbiota intestinal. Como consecuencia, se generan diversos compuestos, entre ellos gases y ácidos orgánicos, que pueden ocasionar la sintomatología. Los síntomas de la intolerancia a la lactosa, así como su gravedad, pueden variar entre individuos, dependiendo de la cantidad de lactosa ingerida y la capacidad del individuo para digerirla. 

Los síntomas más frecuentes asociados a la intolerancia a la lactosa son dolor abdominal, gases, hinchazón abdominal, alteraciones del ritmo intestinal y diarrea. En algunos casos, aunque con menor frecuencia, también pueden producirse náuseas y vómitos.

Causas y grados de intolerancia: ¿Por qué te sienta mal la leche?

La leche no “sienta mal” por sí misma. En las personas con intolerancia a la lactosa, las molestias aparecen cuando el intestino delgado no produce suficiente lactasa, la enzima que permite digerir la lactosa, o cuando no logra descomponer toda la cantidad ingerida. Entonces, la lactosa no digerida llega al colon, donde la microbiota intestinal la fermenta y se generan gases, ácidos orgánicos y agua. Este proceso puede provocar síntomas como distensión abdominal o hinchazón, gases, dolor abdominal o diarrea. Por eso, más que hablar de que “la leche sienta mal”, lo correcto es decir que, en algunas personas, puede haber dificultades para digerir la lactosa.

Grados de intolerancia a la lactosa

La tolerancia a la lactosa es individual y depende de varios factores: la cantidad de lactosa ingerida, el nivel residual de lactasa, la velocidad del tránsito intestinal, la composición de la microbiota y la sensibilidad visceral de cada persona. Por eso, dos personas con una malabsorción similar pueden presentar síntomas muy diferentes. La evidencia disponible indica que no existe un umbral único válido para todas las personas intolerantes. Algunas pueden tener síntomas con cantidades bajas, mientras que muchas personas con maldigestión de lactosa toleran mayor cantidad. 

Como referencia, EFSA señala que la gran mayoría de las personas con maldigestión de lactosa tolera hasta unos 12 g en una sola toma (aproximadamente la cantidad presente en un vaso de leche) con síntomas ausentes o leves, aunque algunas personas pueden presentar molestias con dosis inferiores. Cantidades mayores pueden tolerarse mejor si se reparten a lo largo del día y se consumen con otros alimentos.

Tipos de intolerancia a la lactosa

La causa más habitual es la deficiencia primaria de lactasa, la forma más frecuente, determinada genéticamente y caracterizada por la disminución progresiva de la actividad de la enzima lactasa. Es un proceso fisiológico frecuente en la población mundial y no debe confundirse con una alergia a la proteína de la leche. Los síntomas suelen aparecer años más adelante, cuando la cantidad de lactasa disponible ya no es suficiente para digerir la carga de lactosa consumida.

También existe la deficiencia secundaria de lactasa, que aparece cuando una enfermedad, infección o lesión daña la mucosa del intestino delgado y reduce temporalmente la producción de lactasa.

Y, aunque mucho menos frecuente, existe la deficiencia congénita de lactasa, presente desde el nacimiento y causada por una alteración genética que impide producir suficiente lactasa. 

¿Cómo combatir la intolerancia a la lactosa?

Gestionar la intolerancia a la lactosa consiste, sobre todo, en adaptar la alimentación a la tolerancia individual sin hacer restricciones innecesarias. No es necesario eliminar los lácteos, sino ajustar la cantidad, elegir opciones sin lactosa o bajas en lactosa y asegurar una dieta equilibrada que cubra nutrientes clave como el calcio y las proteínas, presentes en los productos lácteos, así como la vitamina D, que puede proceder de alimentos enriquecidos, otros alimentos de la dieta o la exposición solar.

Dieta para intolerantes a la lactosa

Lo más importante en una dieta para intolerantes a la lactosa es evitar restricciones innecesarias y asegurar el aporte de nutrientes como calcio, vitaminas, proteínas y otros minerales presentes en la leche y sus derivados. Ser intolerante a la lactosa no implica necesariamente eliminar todos los lácteos, sino adaptar la cantidad y el tipo de productos según la tolerancia individual. En muchos casos pueden incluirse alternativas sin lactosa y, si se toleran bien, también yogures, kéfir o quesos curados, que suelen contener menos lactosa. 

Lácteos y alternativas sin lactosa en la alimentación

La leche y sus derivados pueden formar parte de una alimentación equilibrada también en personas con intolerancia a la lactosa, siempre ajustando su consumo al grado de tolerancia individual. Según la cantidad de lactosa que cada persona tolere, puede ser suficiente adaptar la ración, elegir lácteos con menor contenido en lactosa, como yogures o quesos, u optar por leche y derivados sin lactosa. Además, una dieta variada puede incluir alimentos naturalmente libres de lactosa, como carnes, pescados, huevos, legumbres, frutas, verduras, frutos secos, arroz, pasta o patata. La clave es personalizar la elección de alimentos, revisar el etiquetado cuando sea necesario y mantener el aporte de nutrientes importantes presentes en los lácteos, como calcio y proteínas, sin olvidar otros nutrientes relevantes para la salud ósea, como la vitamina D.

Preguntas frecuentes sobre la intolerancia a la lactosa

A continuación, resolvemos algunas de las dudas más habituales sobre la intolerancia a la lactosa, sus síntomas y cómo adaptar la alimentación sin eliminar de forma innecesaria la leche y los derivados lácteos.

¿Ser intolerante a la lactosa es una enfermedad?

No. La intolerancia a la lactosa no se considera una enfermedad, sino una condición digestiva causada por una disminución o ausencia de lactasa, la enzima encargada de digerir la lactosa. 

¿La intolerancia a la lactosa produce cansancio?

La intolerancia a la lactosa no suele causar cansancio de forma directa. Los síntomas más habituales son digestivos. Sin embargo, si una persona presenta molestias frecuentes, diarrea o una alimentación muy restrictiva para evitar la lactosa, podría experimentar sensación de fatiga o malestar general. 

¿Un intolerante a la lactosa puede tomar proteína de leche?

Sí, siempre que no exista alergia a la proteína de la leche. La intolerancia a la lactosa y la alergia a la proteína de la leche son condiciones diferentes: en la intolerancia, la dificultad está en digerir el azúcar de la leche (la lactosa), mientras que en la alergia interviene una reacción inmunológica frente a proteínas lácteas. Por eso, una persona con intolerancia a la lactosa generalmente puede consumir proteína de leche si el producto es bajo en lactosa o sin lactosa, pero tiene que evitarla si tiene alergia diagnosticada a la proteína de la leche.

¿Una persona se puede volver intolerante a la lactosa?

Sí. De hecho, es la situación más frecuente. La producción de lactasa suele disminuir de forma natural con la edad en muchas personas, lo que puede hacer que la intolerancia aparezca durante la adolescencia o la edad adulta. También puede desarrollarse temporalmente tras determinadas enfermedades o alteraciones intestinales que afecten a la mucosa del intestino delgado.

Central Lechera Asturiana posee una amplia gama de lácteos sin lactosa:

Leches sin lactosa

• Leche entera sin lactosa
• Leche semidesnatada sin lactosa
• Leche desnatada sin lactosa

Nata sin lactosa

• Nata para cocinar sin lactosa
• Nata para montar sin lactosa

Mantequilla sin lactosa

• Mantequilla tradicional sin lactosa 
• Mantequilla ligera sin lactosa

Quesos sin lactosa

• Queso en lonchas sin lactosa
• Queso en barra sin lactosa
• Queso fresco tradicional sin lactosa
• Mozzarella sin lactosa

Y nuestra Gama Suprema que también es sin lactosa

• Suprema semidesnatada sin lactosa
• Suprema desnatada sin lactosa

Bibliografía

European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Lactose Intolerance: symptoms, causes, diagnosis, treatment and diet.

Los minerales son nutrientes esenciales que el organismo necesita para funcionar correctamente. El aporte adecuado de minerales en la alimentación es fundamental, ya que el cuerpo no puede sintetizarlos y deben obtenerse obligatoriamente a través de la dieta.

Actúan como cofactores enzimáticos en el metabolismo y participan en procesos clave como la formación de tejidos, el transporte de sustancias, la regulación hormonal, la respuesta inmunitaria, el equilibro electrolítico o la contracción muscular.

¿Qué son los minerales en alimentos y cuáles son sus beneficios?

Los minerales son nutrientes inorgánicos presentes de forma natural en una gran variedad de alimentos, tanto de origen animal como de origen vegetal, y que el organismo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente. 

A diferencia de otros nutrientes, el cuerpo no puede sintetizarlos, por lo que deben obtenerse a través de la dieta; de ahí que se consideren nutrientes esenciales.

¿Para qué sirven los minerales en el cuerpo humano?

En cuanto a sus funciones en el organismo, los minerales desempeñan un papel esencial en múltiples procesos fisiológicos. Entre los principales beneficios de los minerales destacan:

• Forman parte de estructuras como huesos y dientes
• Intervienen en la transmisión del impulso nervioso
• Actúan como cofactores necesarios para que muchas reacciones metabólicas tengan lugar
• Participan en el mantenimiento del equilibrio de líquidos y del equilibrio ácido-base
• Regulan la contracción muscular, incluyendo la del corazón
• Apoyan el sistema inmunitario
• Participan en los sistemas de defensa antioxidante
• Contribuyen a la regulación de determinadas funciones hormonales
• Forman parte de proteínas implicadas en el transporte de sustancias, como la hemoglobina

Por eso, asegurar un buen aporte de minerales a través de la dieta es clave para mantener el organismo en equilibrio.

Tipos de minerales: macrominerales y microminerales

Los minerales pueden clasificarse en macrominerales y microminerales en función de la cantidad que el organismo necesita diariamente. Esta clasificación no implica que unos sean más importantes que otros, sino que simplemente se requieren en diferentes proporciones.

Los macrominerales son aquellos que el cuerpo necesita en mayor cantidad, normalmente en cantidades superiores a 100 mg al día. En este grupo se incluyen minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio o el potasio.

Por otro lado, los microminerales, también conocidos como oligoelementos, se requieren en cantidades mucho menores, pero son igual de importantes. Entre ellos encontramos el hierro, el zinc, el selenio o el yodo.

Ejemplos de macrominerales y microminerales

Dentro de los ejemplos de macrominerales se encuentran aquellos que el organismo necesita en mayor cantidad:

• Calcio: esencial para la formación y mantenimiento de huesos y dientes, además de participar en la contracción muscular
• Fósforo: contribuye a la estructura ósea y forma parte de moléculas clave como el ADN o el ATP
• Magnesio: interviene como cofactor en numerosas reacciones enzimáticas
• Sodio y potasio: actúan como electrolitos y regulan el equilibrio de líquidos y la función nerviosa
• Cloro: participa en el equilibrio ácido-base y en la formación de los jugos gástricos
• Azufre: forma parte de proteínas y aminoácidos

En cuanto a los microminerales, podemos destacar:

• Hierro: imprescindible para el transporte de oxígeno en la sangre
• Zinc: esencial para la función inmunitaria y la síntesis de proteínas
• Yodo: necesario para la producción de hormonas tiroideas
• Selenio: participa en la defensa antioxidante
• Cobre: interviene en la formación de glóbulos rojos y en el metabolismo del hierro
• Flúor: contribuye a la mineralización de dientes y huesos
• Manganeso: participa en el metabolismo de macronutrientes
• Cromo: relacionado con la acción de la insulina
• Molibdeno: forma parte de enzimas implicadas en el metabolismo

Alimentos ricos en minerales para tu dieta diaria

Si bien algunos alimentos son más ricos en minerales que otros, en condiciones normales, una dieta variada y equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos permite cubrir los requerimientos de la mayoría de minerales sin necesidad de suplementación.

No existe un único alimento que aporte todos los minerales en cantidad suficiente, por lo que la variedad en la dieta es fundamental.

Alimentos ricos en calcio y fósforo

Los alimentos ricos en calcio y fósforo son fundamentales para mantener una adecuada salud ósea.

Entre las principales fuentes encontramos:

• Lácteos: leche, yogur y queso
• Pescados pequeños que se consumen con espina, como las sardinas
• Frutos secos como las almendras
• Algunas verduras de hoja verde

Alimentos con magnesio y potasio

Los alimentos con magnesio y potasio tienen un papel clave en la función muscular, cardiovascular y nerviosa.

Algunos ejemplos de alimentos que aportan cantidades significativas de ambos minerales y son fáciles de incorporar en la dieta son:

• Semillas: calabaza, lino, girasol
• Frutos secos: almendra, pistacho, cacahuete
• Legumbres: soja, alubias, lentejas

El potasio es fundamental para el equilibrio de líquidos y la regulación de la presión arterial, mientras que el magnesio interviene en numerosas reacciones metabólicas y en la función neuromuscular.

Alimentos ricos en hierro y zinc

Entre los principales alimentos ricos en hierro y zinc destacan:

• Carne roja
• Mariscos, especialmente moluscos (como almejas, mejillones u ostras)
• Legumbres
• Semillas y frutos secos

El hierro es esencial para el transporte de oxígeno en la sangre, mientras que el zinc participa en funciones como la síntesis de proteínas, la cicatrización y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.

Los lácteos en tu dieta: ¿qué minerales tiene la leche?

Los lácteos son especialmente conocidos por su contenido en calcio. Sin embargo, pocas personas saben que aportan una gran variedad de minerales con importantes beneficios para la salud.

Si te preguntas qué minerales tiene la leche, los más relevantes son:

• Calcio
• Fósforo
• Pequeñas cantidades de potasio, yodo, zinc, magnesio y selenio

El calcio presente en la leche tiene una alta biodisponibilidad, lo que significa que el organismo lo absorbe y utiliza de forma eficaz. Además, el calcio y otros minerales presentes en la leche contribuyen a funciones esenciales como la contracción muscular, la transmisión nerviosa y el mantenimiento de la estructura ósea.

Por este motivo, consumir las tres raciones recomendadas de lácteos al día, puede ayudarte a alcanzar los requerimientos diarios de distintos minerales, dentro de una dieta equilibrada.

BIBILIOGRAFÍA

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3. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).

El calcio y el hierro son dos minerales esenciales para la salud humana. Sin embargo, una duda frecuente es si consumirlos juntos, bien sea en alimentos o en suplementos, puede interferir en su aprovechamiento.

¿El calcio y el hierro es lo mismo?

No, afirmar que el calcio y el hierro es lo mismo sería incorrecto. Se trata de dos minerales distintos, con funciones fisiológicas muy diferentes: 

• El hierro es esencial para la formación de hemoglobina y el transporte de oxígeno en sangre, así como para la función cognitiva y el sistema inmunitario.
• El calcio participa principalmente en la formación de huesos y dientes, la coagulación sanguínea, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.

¿El calcio y el hierro se pueden tomar juntos?

Una duda frecuente es si el hierro y el calcio se pueden tomar juntos. 

La evidencia científica indica que el calcio puede reducir ligeramente la absorción del hierro cuando se consumen en la misma ingesta. Este efecto se ha observado tanto con el hierro hemo (de origen animal) como con el no hemo (principalmente vegetal). 

Sin embargo, lo más importante es que este efecto es pequeño y, a largo plazo, no parece afectar de forma significativa a los niveles de hemoglobina ni al estado nutricional. En otras palabras: consumir calcio y hierro juntos en la misma comida no supone un problema relevante para la mayoría de las personas dentro de una dieta equilibrada.

No obstante, en situaciones concretas, como cuando se toman en forma de suplementos, puede recomendarse tomarlos en momentos distintos para optimizar la absorción. Por ejemplo, si estás tomando un suplemento de hierro y realizas una comida especialmente rica en calcio, puede ser preferible tomar el suplemente de hierro fuera de esa comida.

Alimentos con hierro y calcio para tu día a día

Como hemos visto, una mayor ingesta de calcio no afecta de forma relevante a parámetros como la hemoglobina. Por eso, en el día a día no es necesario evitar combinar alimentos ricos en calcio y alimentos ricos en hierro.

En la práctica, lo importante es asegurarte de que consumes suficiente cantidad de ambos minerales dentro de una dieta equilibrada. No es necesario complicar la planificación de las comidas.

Para hacerlo sencillo, puedes tener en cuenta lo siguiente:

• Para cubrir tus necesidades de hierro: incluye alimentos como carne, mariscos y legumbres. Acompáñalos con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, fresas, kiwi, pimiento, brócoli) para maximizar su absorción.
• Para cubrir tus necesidades de calcio: asegúrate de consumir las 3 raciones diarias recomendadas de lácteos e incluye otros alimentos ricos en calcio como sardinas, almendras, tofu o sésamo. La vitamina D, presente en pescados grasos, huevos y lácteos fortificados, favorece la absorción del calcio.

Por otro lado, existen algunos alimentos que sí aportan tanto calcio como hierro de manera significativa. Algunos ejemplos son:

• Moluscos y otros mariscos (almejas, berberechos, chirlas, ostras, mejillones, vieiras, bígaros, zamburiñas, etc.)
• Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias)
• Frutos secos y semillas
• Verduras (espinacas, acelgas, berros)

Aun así, en la práctica, la mayoría de los alimentos destacan más por su contenido en uno de estos minerales que en ambos a la vez. Por eso, lo habitual es cubrir las necesidades de hierro y calcio a través de diferentes grupos de alimentos a lo largo del día, en lugar de depender de un solo alimento.

¿La leche tiene calcio y hierro?

La leche es una excelente fuente de calcio y uno de los principales alimentos que contribuyen a cubrir las necesidades de este mineral en la dieta. Sin embargo, su contenido en hierro es muy bajo.

Esto significa que, aunque la leche es clave para el aporte de calcio, no ayuda a cubrir las necesidades de hierro, por lo que es importante combinarla con otros alimentos que sí aporten hierro, dentro de una dieta equilibrada.

Importancia del calcio y hierro para embarazadas

El calcio y el hierro son especialmente importantes en el embarazo, ya que durante esta etapa aumentan las necesidades de ambos minerales.

El hierro es fundamental para la formación de hemoglobina y para cubrir el incremento del volumen sanguíneo que se produce durante el embarazo, especialmente a partir del segundo trimestre. Además, el feto obtiene el hierro que necesita de las reservas de la madre, por lo que es esencial mantener unos niveles adecuados para evitar la aparición de anemia. 

Por su parte, el calcio es clave para el correcto desarrollo de los huesos del bebé, así como para mantener la salud ósea y el equilibrio metabólico de la madre.

Aunque las necesidades de hierro y calcio aumentan durante el embarazo, el organismo materno es capaz de adaptarse en cierta medida, mejorando la absorción intestinal de estos minerales y reduciendo su pérdida. Aun así, es fundamental asegurar una ingesta suficiente a través de la dieta o, si es necesario, mediante suplementación pautada por un profesional sanitario.

Enfermedades por falta de hierro y calcio

Las enfermedades por falta de hierro y calcio pueden aparecer cuando la ingesta de estos minerales es insuficiente o cuando aumentan las necesidades, como ocurre en determinadas etapas de la vida.

La deficiencia de hierro es una de las más frecuentes y puede dar lugar a anemia, una condición en la que disminuye la capacidad de la sangre para transportar oxígeno. Esto puede provocar síntomas como cansancio o debilidad.

Por su parte, un déficit de calcio puede afectar principalmente a la salud ósea, favoreciendo la pérdida de masa ósea con el tiempo, además de alterar funciones importantes como la contracción muscular y la transmisión nerviosa.

Aunque existe interacción entre ambos minerales, como el efecto del calcio sobre la absorción del hierro, esta no suele ser la causa principal de estas deficiencias. En la mayoría de los casos, el problema está relacionado con una ingesta insuficiente o poco equilibrada.

Por ello, mantener una dieta variada y equilibrada es clave para prevenir tanto la anemia como los problemas asociados a un déficit de calcio.

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Los alimentos fermentados forman parte de la alimentación humana desde hace miles de años y están presentes en prácticamente todas las culturas del mundo. En los últimos años, el interés por los alimentos fermentados y su relación con la salud ha crecido notablemente: seguro que has oído hablar del kéfir o la kombucha. Sin embargo, no todos los alimentos fermentados son iguales ni todos tienen los mismos beneficios, por lo que resulta importante entender qué es la fermentación de los alimentos, qué tipos de alimentos fermentadosexisten y qué efectos tiene realmente su consumo.

¿Qué es la fermentación de los alimentos?

La fermentación de los alimentos es un proceso metabólico de tipo catabólico (degradación) en el que microorganismos (como bacterias, levaduras o mohos) crecen de forma controlada y transforman los componentes del alimento (como azúcares o carbohidratos) en sustancias más simples a través de reacciones enzimáticas. Como resultado, se libera energía y se generan compuestos como ácidos orgánicos, gases o alcohol. 

La fermentación se ha utilizado tradicionalmente para la conservación de alimentos y puede contribuir a mejorar su digestibilidad y valor nutricional, así como a modificar su sabor, aroma, textura y otras propiedades.

¿Los alimentos fermentados son saludables?

En general, los alimentos fermentados son “buenos” y muchos presentan un mayor valor nutricional en comparación con el alimento del que parten. Sin embargo, su impacto sobre la salud depende del tipo de alimento, del proceso de fermentación y de si los microorganismos permanecen vivos o no en el momento del consumo.

Tipos de alimentos fermentados

Una forma útil de clasificar los tipos de alimentos fermentados es según la presencia o ausencia de microorganismos vivos en el momento del consumo.

Alimentos fermentados con microorganismos vivos

Algunos alimentos fermentados saludables pueden contener microorganismos vivos en el momento de su consumo, siempre que no hayan sido sometidos a tratamientos térmicos posteriores.

Lácteos fermentados

• Yogur: producto de la fermentación de la leche con bacterias específicas (Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus).
• Kéfir: bebida fermentada a base de leche o agua, conocida por su diversidad de microorganismos.

Otros alimentos fermentados con microorganismos vivos

• Kimchi y chucrut (sin pasteurizar): vegetales fermentados (principalmente col) típicos de la cocina asiática y europea, respectivamente.
• Kombucha (no pasteurizada): bebida fermentada a partir de té y azúcar.
• Productos de soja fermentada: como miso, tempeh o natto.

Alimentos fermentados sin microorganismos vivos

Otros alimentos se elaboran mediante fermentación, pero no contienen microorganismos vivos en el momento de consumo al haber sido sometidos posteriormente a tratamientos térmicos (como horneado o pasteurización) o filtrado.

Ejemplos habituales son:

• Pan (incluida la masa madre).
• Vino, cerveza, vinagre o sidra.
• Salsa de soja.
• Chocolate y café.

Aunque no contienen microorganismos vivos, siguen considerándose alimentos fermentados.

Alimentos que pueden confundirse con fermentados (pero no lo son)

Para que un alimento se considere fermentado es necesario que haya existido crecimiento microbiano intencionado y transformación enzimática de sus componentes durante su elaboración. Cuando esto no ocurre, no se puede hablar propiamente de fermentación.

En este contexto, algunos alimentos pueden generar confusión:

• Encurtidos en vinagre (aceitunas, pepinillos, etc.): aunque presentan sabor ácido similar al de los fermentados, la acidificación se debe a la adición de vinagre y no a la acción de microorganismos.
• Pan elaborado con gasificantes químicos: en este caso no hay fermentación, sino una producción de gases por reacción química.
• Productos a los que se añaden bacterias tras el procesado: si no ha habido fermentación previa, no se consideran alimentos fermentados, aunque contengan microorganismos.

Beneficios de los alimentos fermentados

Los beneficios de los alimentos fermentados no dependen de un único factor, sino de una combinación de cambios físicos, químicos y microbiológicos que ocurren durante el proceso de fermentación.

Mejor conservación

Desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, la fermentación genera un entorno hostil para muchos microorganismos patógenos, gracias a la producción de ácidos orgánicos, alcohol o bacteriocinas. Cuando se combina con otras técnicas de procesado, contribuye a aumentar la vida útil y la seguridad de los alimentos.

Mayor digestibilidad

Durante la fermentación se produce una pre-digestión parcial de algunos componentes del alimento. Por ejemplo, proteínas complejas pueden fragmentarse en péptidos y aminoácidos, y ciertos carbohidratos se degradan, facilitando su digestión posterior.

Mayor contenido vitamínico

La fermentación es un proceso que permite aumentar el contenido de algunas vitaminas en los alimentos. Ciertas bacterias pueden sintetizar vitaminas esenciales que el cuerpo humano es incapaz de producir, entre ellas el folato (vitamina B9), la riboflavina (vitamina B2), la menaquinona (vitamina K2) o, incluso, la cobalamina (vitamina B12) en algunas situaciones.

Aumento de la biodisponibilidad de nutrientes

Uno de los beneficios de los alimentos fermentados es que mejoran la absorción de minerales como calcio, hierro o zinc, especialmente en alimentos vegetales, al reducir los compuestos que dificultan su aprovechamiento. Esto es gracias a que la fermentación contribuye a la degradación de sustancias antinutritivas como fitatos o taninos, que pueden interferir en la absorción de nutrientes y su biodisponibilidad.

Liberación de compuestos bioactivos

Gracias a la fermentación pueden liberarse compuestos bioactivos, como péptidos derivados de las proteínas con actividad antioxidante o antihipertensiva, especialmente bien descritos en lácteos fermentados.

Aporte de probióticos

Algunos alimentos fermentados con microorganismos vivos pueden contener bacterias ácido-lácticas (LAB) o bifidobacterias que, en determinadas condiciones y cantidades, pueden influir en la microbiota intestinal y ejercer efectos beneficiosos sobre el huésped.

En el caso de los lácteos fermentados, como el yogur, estos microorganismos transforman la lactosa (el azúcar presente de forma natural en la leche) en ácido láctico, lo que reduce su contenido y puede facilitar su digestión en personas con intolerancia a la lactosa.

No obstante, no todos los alimentos fermentados pueden considerarse probióticos, ya que esto requiere la presencia de cepas específicas, bien caracterizadas y con efectos demostrados científicamente.

Bibliografía

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A medida que envejecemos, nuestro cuerpo cambia. Uno de los procesos más importantes, aunque menos visibles, es el envejecimiento del sistema inmunitario, conocido como inmunosenescencia. 

Este fenómeno explica por qué con los años aumenta la vulnerabilidad frente a infecciones, la respuesta a las vacunas puede ser menor y se incrementa el riesgo de enfermedades crónicas. Conocer qué es la inmunosenescencia, cómo se manifiesta y qué papel juega la alimentación permite entender mejor cómo cuidarnos lo largo de la vida.

¿Qué es la inmunosenescencia?

La inmunosenescencia es el deterioro progresivo del sistema inmunitario asociado a la edad. Con el paso del tiempo, nuestro sistema inmune se ve sometido a un desgaste progresivo, y ya no es capaz de renovarse ni de producir nuevas células de defensa al mismo ritmo que en la juventud.

Al mismo tiempo, se produce una activación mantenida de los mecanismos inflamatorios, dando lugar a un estado inflamatorio crónico y de bajo grado, conocido como inflammaging. Cuando este estado proinflamatorio silencioso interactúa con factores genéticos y ambientales, puede contribuir al desarrollo de muchas enfermedades: enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, obesidad, procesos neurodegenerativos, artrosis y artritis, osteoporosis, sarcopenia, depresión, fragilidad y distintos tipos de cáncer.

Así, la inmunosenescencia no implica solo una disminución de las defensas, sino un desequilibrio inmunitario e inflamatorio que juega un papel clave en el envejecimiento y en la aparición de múltiples enfermedades crónicas.

Características de la inmunosenescencia

Las características de la inmunosenescencia se manifiestan en una pérdida progresiva de la eficacia del sistema inmunitario. De forma general, estos cambios se traducen en:

• Mayor susceptibilidad a infecciones, que tienden a ser más frecuentes y graves.
• Recuperación más lenta tras una enfermedad, intervención quirúrgica o periodo de inmovilización.
• Menor eficacia de la respuesta a las vacunas.
• Inflamación crónica de bajo grado asociada a la edad (conocida como inflammaging).
• Relación estrecha con la fragilidad y la pérdida de masa muscular (sarcopenia), factores clave en la pérdida de autonomía en la tercera edad.

Estas características explican por qué la inmunosenescencia no solo aumenta el riesgo de infecciones, sino que también influye en el desarrollo y la evolución de muchas enfermedades crónicas asociadas a la edad.

La inmunosenescencia en el adulto mayor

En el adulto mayor, la inmunosenescencia repercute de forma clara en la salud y el bienestar. El organismo tiene más dificultad para adaptarse a las infecciones y a otras situaciones de estrés físico, lo que se traduce en infecciones más frecuentes y graves, un mayor número de hospitalizaciones y una recuperación más lenta tras la enfermedad.

Un aspecto especialmente relevante es la relación entre inmunosenescencia y vacunas. La inflamación crónica y el envejecimiento del sistema inmunitario reducen la capacidad para generar una respuesta protectora eficaz y duradera, lo que explica que algunas vacunas pierdan eficacia con la edad y necesiten enfoques específicos.

Además, la inmunosenescencia suele coexistir con la fragilidad, la pérdida de masa y fuerza muscular (sarcopenia), el deterioro funcional y cognitivo y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Todas estas alteraciones están conectadas por un mismo mecanismo de fondo: la inflamación crónica de bajo grado, que mantiene el deterioro inmunitario y funcional con el paso del tiempo.

Tratamiento de la inmunosenescencia y abordaje nutricional

En la actualidad, no existe un tratamiento capaz de revertir la inmunosenescencia. Esta no puede evitarse, ya que es un proceso natural y biológico, pero sí puede verse acelerada por factores como el estilo de vida (dieta, sedentarismo, estrés, tóxicos) o la predisposición genética. En las personas mayores, el deterioro del sistema inmunitario es más acusado cuando existe fragilidad o una alimentación pobre en micronutrientes, lo que pone de relieve la importancia del estado nutricional.

Entre los aspectos más importantes destacan:

• Patrón dietético: seguir una dieta de tipo mediterráneo, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y aceite de oliva, se asocia con una menor inflamación basal y una mejor función del sistema inmunitario.
• Proteínas: asegurar una ingesta adecuada a partir de alimentos como lácteos (leche, yogur y queso), pescados, carnes blancas y huevos, es clave para preservar la masa muscular y la capacidad funcional, factores estrechamente relacionados con una respuesta inmunitaria más eficaz, especialmente en edades avanzadas.
• Micronutrientes: las vitaminas A, C, D, B6, B9 y B12, junto con minerales como el hierro, el zinc, el selenio o el cobre, contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además, las vitaminas C, E, B2, el zinc, el selenio y el cobre contribuyen a la protección de las células frente al daño oxidativo.
• Microbiota intestinal: los cambios en la microbiota con la edad pueden favorecer la inflamación. El consumo adecuado de fibra y alimentos fermentados contribuye a mantener una microbiota más equilibrada y funcional.

Dentro de una alimentación variada y equilibrada, alimentos de fácil consumo como la leche o el yogur pueden ayudar de forma sencilla a cubrir parte de las necesidades de proteínas y micronutrientes (vitaminas A, D, B2, B12, zinc y selenio), especialmente cuando el apetito es menor o la dieta resulta poco diversa, algo muy frecuente en la tercera edad.

Además de la alimentación, otros hábitos juegan un papel clave:

• actividad física regular,
• buen descanso,
• y evitar el sedentarismo,

favorecen un envejecimiento más saludable.

Bibliografía

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Las etiquetas de los alimentos tienen como objetivo principal informar al consumidor sobre las características del producto y su uso seguro. A través de datos como la fecha de caducidad o la fecha de consumo preferente, ayudan a tomar decisiones informadas, garantizar la seguridad alimentaria y fomentar un consumo responsable.No tener una adecuada comprensión de las fechas indicadas en el etiquetado contribuye al desperdicio alimentario, ya que una de sus principales causas es la confusión entre las menciones fecha de caducidad y consumir preferentemente antes de. Conocer sus diferencias facilita una mejor planificación de las comidas, una correcta conservación de los alimentos e implica tomar decisiones más acertadas sobre qué productos se pueden aprovechar y cuáles deben desecharse.

Diferencia entre fecha de caducidad y fecha de consumo preferente

• La fecha de caducidad indica el momento hasta el que un alimento es seguro para su consumo. Una vez superada esta fecha, el producto no debe consumirse, ya que puede representar un riesgo para la salud.
• La fecha de consumo preferente indica hasta cuándo el alimento conserva la calidad prevista, es decir, mantiene sus propiedades óptimas en cuanto a sabor, textura, aroma y otras características organolépticas.

¿Cuál es la fecha de caducidad y para qué sirve?

La fecha de caducidad indica el último día en que un alimento perecedero es seguro para su consumo, siempre que se hayan respetado las condiciones de conservación indicadas por el fabricante. Esta información sirve para proteger la salud del consumidor, evitando el consumo de productos que puedan representar un riesgo microbiológico.

Se indica en alimentos muy perecederos y, una vez superada esta fecha, el producto no debe consumirse. Es importante seguir las instrucciones de conservación, especialmente una vez abierto el envase, siempre que el fabricante así lo indique. Una forma de alargar su conservación es congelar los alimentos antes de que alcancen la fecha de caducidad.

¿Se puede comer un alimento el mismo día que caduca?

Sí, un alimento puede consumirse el mismo día que caduca. La fecha de caducidad marca el último día en el que el producto es seguro, por lo que durante ese día todavía puede consumirse con normalidad.

Es importante que el alimento se haya mantenido en las condiciones de conservación recomendadas por el fabricante (por ejemplo, mantener refrigerado entre 0 °C y 4 °C) y que no presente signos de deterioro, como mal olor, cambios de color o una textura diferente a la esperada.

A partir del día siguiente a la fecha de caducidad, el alimento no debe consumirse, aunque aparentemente esté en buen estado, ya que podría suponer un riesgo para la salud. La fecha de caducidad es establecida por el fabricante tras realizar estudios de vida útil, pruebas microbiológicas y evaluaciones de seguridad, que determinan hasta qué día el alimento puede consumirse sin riesgo.

¿Qué significa consumir preferentemente en las etiquetas?

Cuando en un alimento se indica la fecha de consumo preferente, significa que hasta ese día el fabricante garantiza que el producto mantiene sus cualidades organolépticas, como el sabor, el aroma, la textura o la frescura.

Una vez superada esta fecha, el alimento puede seguir consumiéndose sin suponer un riesgo para la salud, siempre que se haya conservado adecuadamente, aunque es posible que haya perdido parte de estas cualidades. Esta indicación suele encontrarse en alimentos de larga duración.

Consumir preferentemente: ¿Cuándo caduca realmente?

Como hemos visto, la fecha de consumo preferente indica hasta qué día el producto mantiene sus cualidades organolépticas óptimas. Sin embargo, una vez superada esta fecha, el alimento no caduca en términos de seguridad, y puede consumirse sin riesgo siempre que se haya conservado correctamente.

Para comprobar si el producto sigue siendo apto para el consumo, es aconsejable valorar su aspecto, olor, sabor, incluso que mantenga la textura esperada y asegurarse de que no presenta alteraciones que indiquen deterioro.

¿Cómo saber si es fecha de caducidad o consumo preferente?

Para identificar si un alimento indica fecha de caducidad o fecha de consumo preferente, basta con fijarse en la redacción que aparece en la etiqueta.

La fecha de caducidad irá precedida de la indicación «fecha de caducidad» y a continuación la propia fecha o de una referencia al lugar donde se indica la fecha en la etiqueta. 

La fecha de duración mínima o fecha de consumo preferente debe indicarse de la siguiente manera:

• La fecha irá precedida del texto «Consumir preferentemente antes del…» cuando se indique el día concreto.
• Cuando no se indique el día (solo mes y año), deberá utilizarse el texto «Consumir preferentemente antes del fin de…».

En ambos casos, esta mención irá acompañada de la fecha completa, o de una referencia al lugar de la etiqueta donde figure la fecha.

Productos con fecha de consumo preferente y caducidad

Los productos que llevan fecha de caducidad son productos muy perecederos, que pueden representar un riesgo para la salud si se consumen fuera del plazo indicado, incluso aunque presenten buen aspecto u olor. Los ejemplos de alimentos más habituales son carne y pescados frescos, platos preparados refrigerados o leche pasteurizada, entre otros.

La fecha de consumo preferente se aplica a alimentos más estables, a los que el paso del tiempo afecta principalmente a la calidad del producto, pero sin afectar necesariamente a la salubridad, siempre y cuando hayan tenido un buen conservado. Alimentos como pasta, legumbres secas, conservas y yogures llevan fecha de consumo preferente. 

Revisar las etiquetas de los alimentos y aprender a diferenciar entre fecha de caducidad y fecha de consumo preferente es un gesto sencillo que permite organizar mejor la compra y la planificación de las comidas, consumir los alimentos de forma segura y aprovecharlos al máximo.