Los alimentos fermentados han formado parte de la dieta humana durante siglos. Por su preparación y consumo, presentes en diversas culturas alrededor del mundo, no solo ofrecen sabores únicos, sino también beneficios potenciales para la salud.

¿Qué son los alimentos fermentados?

La fermentación es un proceso metabólico en el que se produce una transformación de ciertos componentes de los alimentos (ej.: azúcares y/o almidones) en compuestos más simples (ej.: gases, alcohol, ácidos orgánicos…), provocada por la acción de microorganismos y sus enzimas en condiciones específicas. La fermentación se lleva a cabo intencionadamente para modificar el sabor, el aroma, la vida útil, la textura, el valor nutricional y otras propiedades de los alimentos. 

Algunos de los alimentos fermentados saludables más comunes son el yogur, el kéfir, el queso, la cerveza, el vino, la sidra, la masa madre, el chocolate, la kombucha, el chucrut, el kimchi, la salsa de soja, los encurtidos…etc. Estos alimentos pueden contener los microorganismos vivos en el momento de consumo (como el yogur) o no, al someterse a un tratamiento térmico (como el pan).

• Yogur: Producto de la fermentación de la leche con bacterias específicas (Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus).
• Kéfir: Bebida fermentada a base de leche o agua similar al yogur, conocida por su diversidad de microorganismos.
• Kimchi y chucrut: Vegetales fermentados (col) típicos de la cocina asiática y europea, respectivamente.
• Miso, salsa de soja y tempeh: Elaborados con soja fermentada, son básicos en la cocina asiática.
• Kombucha: Bebida fermentada a partir de té y azúcar.

Si disfrutas explorando nuevas técnicas en la cocina, anímate a preparar alimentos fermentados caseros, como kéfir, yogur o chucrut, y experimenta con sabores únicos mientras personalizas cada receta a tu gusto.

Beneficios de los alimentos fermentados

Mayor conservación

Desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, los beneficios de la fermentación incluyen la inhibición del crecimiento de la mayoría de las bacterias patógenas y la formación de toxinas bacterianas. Especialmente cuando se combina con otras técnicas de procesado, la fermentación de los alimentos contribuye a aumentar la seguridad, el valor nutricional y la vida útil de los mismos. 

Aumento del valor nutricional

La fermentación implica normalmente un aumento en la calidad o el valor nutricional de los alimentos, asociado a la degradación de factores antinutritivos, el aumento de la biodisponibilidad de los minerales, aumento del contenido vitamínico, la mejora de la digestibilidad de las proteínas y la degradación de FODMAP (carbohidratos de cadena corta mal absorbidos en el intestino delgado).

• Mayor contenido vitamínico: La fermentación es un proceso que permite aumentar el contenido de algunas vitaminas en los alimentos. Ciertas bacterias pueden sintetizar algunas de estas vitaminas esenciales que el cuerpo humano es incapaz de producir, entre ellas el folato (vitamina B9), la cobalamina (vitamina B12), la riboflavina (vitamina B2) y la menaquinona (vitamina K2).
• Mejor digestibilidad de las proteínas: Durante la fermentación, las enzimas de los microorganismos fermentadores descomponen parte de las proteínas complejas en péptidos y aminoácidos libres, lo que facilita su absorción y aprovechamiento por el organismo.
• Reducción de compuestos antinutritivos: La fermentación provoca la degradación de sustancias antinutritivas como los taninos y los compuestos fenólicos, que pueden interferir en la absorción de nutrientes y su biodisponibilidad.
• Menor cantidad de lactosa: En los alimentos lácteos fermentados, como el yogur, las bacterias fermentan la lactosa (el azúcar presente de forma natural en la leche) para producir ácido láctico, reduciendo así su contenido y facilitando la digestión en personas con intolerancia a la lactosa.

Beneficios para la salud

Si bien en la actualidad se continúan investigando los potenciales beneficios para la salud de los alimentos fermentados, muchos de estos beneficios se deben a su composición microbiológica y a la formación de compuestos bioactivos durante el proceso de fermentación.

• Péptidos con capacidad antioxidante. Según algunos estudios, los lácteos fermentados como el yogur tienen actividad antioxidante in vitro, atribuida a la liberación de péptidos bioactivos durante la degradación de proteínas lácteas. Estos compuestos pueden ayudar a neutralizar los radicales libres, reduciendo el daño celular.
• Componentes antihipertensivos: Durante la fermentación, se liberan péptidos bioactivos capaces de inhibir la enzima convertidora de angiotensina (ECA), crucial en la regulación de la presión arterial a través del sistema renina-angiotensina. Al inhibir la ECA, estos péptidos bioactivos contribuyen a relajar los vasos sanguíneos, reduciendo así la presión arterial.
• Actividad probiótica: Los microorganismos vivos presentes en los alimentos fermentados (especialmente los lácteos), como las bacterias ácido-lácticas (LAB) y las bifidobacterias, pueden interactuar de forma beneficiosa con el huésped si se consumen en cantidades adecuadas. Estos microorganismos podrían influir positivamente en la microbiota intestinal, mejorando su composición.

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Numerosos estudios han confirmado que tanto las deficiencias como los excesos de ciertos nutrientes están asociados con problemas de desarrollo fetal, complicaciones en el embarazo y problemas de salud en las mujeres gestantes. La malnutrición intrauterina, tanto por exceso como por defecto, se asocia a riesgos metabólicos en la vida adulta del bebé, tales como obesidad, hipertensión, diabetes y un aumento del riesgo cardiovascular, con importantes consecuencias para la salud pública.

¿Cuáles son las necesidades nutricionales de las mujeres embarazadas?

Las necesidades nutricionales durante el embarazo aumentan en comparación con las de la mujer sana en etapa no reproductiva, para que pueda llevarse a cabo un correcto crecimiento y desarrollo del feto.

Algunos nutrientes clave en el embarazo para asegurar un desarrollo óptimo del bebé y mantener la salud materna son, entre otros: el omega 3, el calcio, el ácido fólico, el hierro, el yodo y la fibra. Un informe de la Federación Española de Nutrición (FEN), destaca una ingesta insuficiente de vitamina D, yodo, folatos, hierro, calcio y zinc entre las mujeres embarazadas, ya que más del 50% no llegan a cubrir 2/3 de las ingestas recomendadas (<66% IR) para estos nutrientes. Además, aunque en general la leche y los lácteos se consumen a diario, tan solo un 50% de las embarazadas cumple con la recomendación de 3 raciones de lácteos al día.

Omega 3 en el embarazo

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 en el embarazo, especialmente el DHA (ácido docosahexaenoico), son esenciales para el desarrollo cerebral y ocular del bebé. El DHA es transferido al feto a través de la placenta, especialmente durante el último trimestre del embarazo, cuando el cerebro y los ojos del bebé experimentan un rápido crecimiento y desarrollo. Durante el embarazo, el DHA desempeña un papel vital en la formación y el crecimiento del cerebro, así como en la estructuración de la retina en el ojo del feto.

Las fuentes más comunes de omega 3 incluyen pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas. Sin embargo,  se debe tener en cuenta que los pescados más grandes pueden tener grandes cantidades de mercurio, por lo que, en determinadas circunstancias, se puede recurrir a suplementos de aceites de pescado, siempre bajo supervisión por parte de un profesional de la salud. 

Calcio en el embarazo

Las mujeres embarazadas tienen una necesidad aumentada de calcio debido a la formación de huesos y dientes del bebé. Las necesidades pasan de ser de 1000 mg diarios de calcio a 1300 mg. 

Además, algunos estudios indican que la suplementación con calcio en la segunda mitad del embarazo, en mujeres con aporte insuficiente en la dieta, reduciría el riesgo de preeclampsia, una patología que puede surgir en este periodo caracterizada por una presión arterial elevada. Sin embargo, no está recomendada su suplementación en madres con ingestas adecuadas (3 lácteos/día), debiéndose suplementar únicamente gestantes con ingestas < 600 mg/día, adolescentes y aquellas con alto riesgo de preeclampsia.

La deficiencia de calcio durante el embarazo puede llevar a complicaciones, tanto para la madre como para el bebé. Si la madre no ingiere suficiente calcio a través de la dieta, el cuerpo recurrirá a las reservas de calcio de los huesos maternos para satisfacer las necesidades del feto, lo que podría aumentar el riesgo de osteoporosis en la madre más adelante.

La leche y los lácteos como el yogur o el queso son fuentes naturales de calcio altamente biodisponible, siendo vital para el desarrollo óseo del feto y manteniendo a su vez la salud ósea materna.

Ácido fólico en el embarazo

El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9, además de los folatos naturalmente presentes en los alimentos, y desempeña un papel crucial en el desarrollo fetal durante el embarazo. Es uno de los nutrientes más importantes, especialmente en las primeras etapas del embarazo, ya que juega un papel fundamental en la formación del tubo neural del bebé. La ingesta adecuada de ácido fólico antes y durante el embarazo es esencial para prevenir defectos del tubo neural, como la espina bífida y la anencefalia.

Es importante que las mujeres en edad fértil y, especialmente, aquellas que estén planeando un embarazo, mantengan niveles adecuados de ácido fólico en su organismo, ya que tiene un papel fundamental en la formación de ADN y ARN y la división y multiplicación celular.

Las fuentes dietéticas de folatos incluyen, principalmente, vegetales de hoja verde (como espinacas y acelgas), además de legumbres como las judías, la soja, cereales integrales, huevos, pipas de girasol, cacahuetes, nueces y frutos secos, el hígado, algunas frutas y los lácteos. Además, los profesionales de la salud a menudo recomiendan suplementos prenatales que contienen ácido fólico para asegurar una ingesta adecuada, ya que muchas veces esta vitamina se pierde en gran parte durante la cocción de los alimentos.

Las recomendaciones para la suplementación de ácido fólico en mujeres embarazadas son, por norma general, 0,4 mg (400 µg) de ácido fólico, durante 1 mes antes y 3 meses después de la fecundación, además de consumir suficientes alimentos que sean fuente de folatos en la dieta, como los vegetales de hoja verde.

Fibra en el embarazo

Durante el embarazo, muchas mujeres experimentan cambios en el sistema digestivo, debido a las hormonas y al crecimiento del útero, lo que puede llevar a problemas de estreñimiento. El consumo adecuado de fibra puede ser beneficioso para prevenir o aliviar este problema, al mejorar el tránsito intestinal. Además, la fibra ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, lo que puede ser beneficioso para las mujeres que desarrollan diabetes gestacional durante el embarazo. Por otro lado, previene el aumento excesivo de peso y su consumo es beneficioso para el equilibrio de la microbiota intestinal.

Debido a esto, es conveniente que la futura madre incremente la cantidad de fibra a 35 g/día, en vez de los 25 g/ día que se sugieren sean consumidos por la mujer no gestante. Las fuentes de fibra en la dieta incluyen frutas frescas, verduras, legumbres, granos enteros, frutos secos y semillas, que aportan fibra soluble e insoluble. Prueba también nuestra Fibra de Central Lechera Asturiana, que en un solo vaso (250 ml) aporta 10 g de fibra.

Yodo en el embarazo

El yodo es un mineral esencial para la producción de hormonas tiroideas y el buen funcionamiento de la glándula tiroides. El yodo es importante durante el embarazo, ya que estas hormonas son fundamentales para el desarrollo neurológico y cognitivo del feto, incluyendo la formación del cerebro y el sistema nervioso central. Además, el yodo también es esencial para regular el metabolismo materno durante el embarazo.

Las principales fuentes de yodo en la dieta son el marisco, el pescado y los lácteos, aunque, dado que las necesidades de yodo aumentan en un 20% en las mujeres embarazadas, lo más común es que no se alcancen las ingestas recomendadas y por eso se aconseja consumir alimentos enriquecidos como la sal de mesa yodada.

Beneficios de tomar leche en el embarazo

La leche y los lácteos tienen un papel insustituible en la dieta de la embarazada debido a su alta calidad nutricional, ya que aportan, entre otros nutrientes esenciales para un adecuado desarrollo del feto, proteínas de alto valor biológico, calcio altamente biodisponible, vitaminas A y D y vitaminas del grupo B, además de ser una importante fuente de hidratación por su elevado contenido en agua.

Además, por sus características fisicoquímicas y por su facilidad y frecuencia de consumo, son vehículos ideales para el enriquecimiento y la fortificación con determinados nutrientes de especial importancia en las mujeres embarazadas, como son el calcio, la vitamina D o los ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, la leche Suprema de Central Lechera Asturiana, es una opción muy interesante si estás embarazada, ya que es una leche sin lactosa, con un mayor contenido en proteína y calcio debido a un innovador proceso de ultrafiltración, presentes de manera natural en la leche, además de estar enriquecida con vitamina D.

Si se es intolerante a la lactosa, y con el fin de no renunciar a todos los beneficios que aporta la leche en el embarazo, lo adecuado es optar por leche sin lactosa, siendo posible así disfrutar de los beneficios nutricionales de la leche, pero sin experimentar los síntomas asociados. 

Bibliografía

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La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa, función y fuerza muscular asociada al sedentarismo y, concretamente, al natural proceso del envejecimiento. De hecho, se estima que un 30% de las personas mayores de 60 años padecen esta sarcopenia. Del mismo modo, se calcula que padecen sarcopenia hasta el 50% de las personas mayores de 80 años.

Sin embargo, puede que haya un remedio para combatir o prevenir esta sarcopenia sin necesidad de consumir ningún fármaco.

Así, según un estudio dirigido por investigadores de la Escuela Politécnica Federal de Lausana, el secreto está en las granadas.

Concretamente, el estudio publicado en la revista « Nature Medicine», concluye que la urolitina A, metabolito (postbiótico) producido por nuestra microbiota intestinal a partir de la conversión de unos compuestos que se encuentran en las granadas (y otros alimentos como las nueces o las bayas) conocidos como elagitaninos, es capaz de potenciar la expresión de genes relacionados con la función mitocondrial en el tejido muscular. Las mitocondrias son orgánulos responsables de generar la energía de las células evitando el deterioro muscular asociado a la edad. O así sucede, al menos, en modelos animales.

¿Qué es la Urolitina A?

Las urolitinas son compuestos (metabolitos) producidos por la microbiota intestinal a partir de elagitaninos y ácido elágico (polifenoles) presentes en alimentos como la granada, entre otros. Recientemente las urolitinas han ganado popularidad debido a sus posibles efectos beneficiosos para la salud. Según un estudio, la urolitina A es la única molécula conocida con capacidad de relanzar el proceso de reciclaje de las mitocondrias. 

‘Efecto antienvejecimiento en modelos animales’

En una primera fase, los autores utilizaron como modelo animal el nematodo ‘Caenorhabditis elegans’. Este gusano se caracteriza por alcanzar la vejez en tan sólo 8-10 días de vida. Como resultado, la administración de urolitina A permitió que los ‘gusanos’ aumentaran en hasta un 45% su esperanza de vida.

En una segunda fase del estudio, los investigadores utilizaron como modelo animal ratas. Como sucede con ‘C. elegans’, sus mitocondrias se ven reducidas como consecuencia de la edad. Como resultado, la administración de urolitina A permitió que ratas viejas resistieran hasta 42% más corriendo en sus jaulas.

¿Cómo funciona la Urolitina A?

En consecuencia, parece que la urolitina A es capaz de ralentizar el proceso de envejecimiento en nematodos y ratas. Su funcionamiento es sencillo: actúa estimulando un proceso denominado ‘mitofagia’ en el que las mitocondrias dañadas o envejecidas son degradadas para que puedan ser reemplazadas por unas nuevas más ‘sanas’ y funcionales.

Conforme se envejece, disminuye la capacidad de las células para llevar a cabo la mitofagia. En las células musculares, la disminución de la mitofagia, es una de las principales causas de su deterioro asociado a la edad. Es por ello por lo que este estudio parece prometedor.

Varios estudios in vitro destacan los efectos beneficiosos de las urolitinas (especialmente la Urolitina A) que incluyen propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas, antioxidantes, cardioprotectoras, neuroprotectoras y efectos estrogénicos, entre otros. Sin embargo, a pesar de los resultados prometedores en laboratorio, la evidencia directa en vivo y los mecanismos de acción que respaldan estos beneficios para la salud siguen siendo objeto de debate.

En este contexto, uno de los problemas más comunes en la investigación sobre la interacción entre los polifenoles y la salud es que muchos estudios in vitro no consideran adecuadamente el metabolismo ni la distribución tisular de las urolitinas. Además, tienden a utilizar concentraciones no fisiológicas y formas metabólicas inadecuadas, lo que limita la relevancia de los hallazgos para aplicaciones prácticas en la población.

Nuestra microbiota nos ayuda

Lo cierto es que las granadas no contienen urolitina A. Estás frutas contienen sus precursores los ‘elagitaninos’, taninos hidrolizables también presentes en otras frutas y las nueces.
Son nuestras bacterias intestinales las que posteriormente los degradan formando urolitina A. El problema es que esto no sucede siempre. La microbiota varía significativamente entre las personas, existiendo individuos cuya microbiota no produce urolitina A.

La buena noticia es que los autores ya están trabajando en una solución. Han puesto en marcha un ensayo clínico con seres humanos que se está desarrollando en varios hospitales europeos. La idea es conocer la dosis adecuada de urolitina A y, en caso necesario, proporcionarla.

¿Cómo se realizó el estudio en humanos?

Unas 60 personas de edad avanzada, todas sedentarias y con buena salud, tomaron una dosis única de entre 250 y 2.000 mg de urolitina A. Los investigadores no observaron efectos secundarios en comparación con el grupo control, a los que se les administró un placebo.

Luego, los participantes se dividieron en cuatro grupos, cada uno de los cuales recibió o un placebo, o una dosis diaria de urolitina A de 250, 500 o 1.000 mg durante 28 días. Nuevamente, no se encontraron impactos adversos para la salud, incluso después de una ingesta prolongada.

A continuación, el equipo evaluó la eficacia de la urolitina A estudiando los biomarcadores de salud mitocondriales y celulares en la sangre y el tejido muscular de los participantes. Los resultados fueron convincentes: la urolitina A estimula la biogénesis mitocondrial, el proceso mediante el cual las células aumentan la masa mitocondrial, de la misma manera que el ejercicio regular.

En general, la evidencia indica que la urolitina A puede apoyar la salud muscular y mitigar la sarcopenia mejorando la función mitocondrial y reduciendo la fatiga muscular, entre otros potenciales beneficios para la salud. Sin embargo, se necesita más investigación con tamaños de muestra más grandes y duraciones más largas para confirmar completamente estos beneficios.

Fuente:

El brócoli (Brassica oleracea variedad italica) es uno de los vegetales más apreciados en el mundo de la nutrición, gracias a su aporte de fitonutrientes que le confieren propiedades beneficiosas para la salud. Entre estos compuestos destaca el sulforafano, un isotiocianato derivado de la glucorafanina presente en el brócoli que ha sido ampliamente estudiado por sus propiedades antioxidantes y detoxificantes y su papel como compuesto con potencial anticancerígeno. Sigue leyendo si quieres descubrir todas las propiedades del brócoli, sus beneficios para la salud y el papel del sulforafano y sus propiedades.

Propiedades nutricionales del brócoli: un tesoro escondido

El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas (Cruciferae o Brassicaceae), un grupo de verduras que incluye el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas, la col rizada (kale), la coliflor…entre otros. Esta familia de verduras es conocida por su abundancia en compuestos bioactivos como los glucosinolatos, polifenoles, ácido ascórbico (vitamina C) y minerales esenciales. De todos estos compuestos, el glucosinolato de mayor interés es la glucorafanina, que al entrar en contacto con la enzima miosinasa (liberada al masticar o cortar el brócoli), se convierte en sulforafano.

Las propiedades nutricionales del brócoli se atribuyen en gran medida a este derivado de la glucorafanina, el sulforafano. Por otro lado, además de ser bajo en calorías debido a su alto contenido en agua, el brócoli es fuente de vitamina C, folatos (ácido fólico) y potasio. 

Beneficios del brócoli para la salud

Incluir brócoli y otras crucíferas en tu dieta es esencial debido a sus propiedades nutricionales y los beneficios para la salud de esta familia de verduras. Aquí te contamos algunos beneficios del brócoli:

• El brócoli es una excelente fuente de vitamina C. La vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a proteger a las células del daño oxidativo provocado por los radicales libres. Además, la vitamina C interviene en la formación de colágeno y en la absorción eficiente del hierro.
• El brócoli contiene distintos flavonoides y otros compuestos fenólicos con capacidad antioxidante. 
• El brócoli tiene un alto contenido en fibra. La fibra favorece la salud digestiva, promueve la saciedad y mejora el tránsito intestinal.
• El brócoli es bajo en calorías. Al tener un bajo aporte calórico y un alto contenido en agua y fibra, es un alimento ideal para aquellas personas que buscan controlar su peso.
• El brócoli fuente de potasio y aporta otros minerales esenciales en menor medida, como el calcio y el hierro.
• El brócoli (en concreto, las semillas o brotes de brócoli) es el alimento con mayor contenido de glucorafanina, un glucosinolato precursor del isotiocianato sulforafano, un potente compuesto bioactivo con propiedades antioxidantes y anticancerígenas.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchos de estos nutrientes (como la vitamina C o el potasio), se destruyen a altas temperaturas o se pierden en el agua de cocción.

El sulforafano y sus propiedades

El sulforafano (un isotiocianato) es uno de los compuestos bioactivos más estudiados derivados de la glucorafanina (un glucosinolato) presente en el brócoli, debido a sus propiedades y beneficios para la salud. Se ha visto que el sulforafano:

• Activa la señalización del factor de transcripción Nrf2 (factor eritroide nuclear 2), una proteína que regula la expresión de ciertos genes encargados de la respuesta antioxidante y de enzimas de detoxificación de fase II.
• Disminuye el NF-kB, un compuesto que regula la expresión de ciertas proteínas implicadas en la respuesta inflamatoria.

Gracias a la activación del Nrf2, protege las células frente al estrés oxidativo y reduce la inflamación crónica, factores clave en la prevención de enfermedades no transmisibles como el cáncer, la diabetes o la enfermedad cardiovascular.

Al activar la expresión de enzimas de detoxificación de fase II, promueve la eliminación de compuestos carcinógenos, induce la apoptosis en células tumorales y reduce la progresión de ciertos tipos de cáncer, según estudios realizados en modelos animales y estudios preclínicos.

Aunque la mayor parte de los estudios clínicos en humanos se encuentran en fases iniciales, los resultados preclínicos sugieren un enorme potencial terapéutico del sulforafano como agente antineoplásico.

¿Qué es el sulforafano?

El sulforafano es un isotiocianato derivado de la glucorafanina, un glucosinolato presente en el brócoli y otras crucíferas. La transformación de glucorafanina en sulforafano ocurre gracias a la enzima mirosinasa, que se libera cuando el brócoli se corta o mastica.

Sin embargo, el proceso de cocción puede destruir la enzima mirosinasa, limitando la producción de sulforafano. Por ello, es importante adoptar estrategias que optimicen la formación y biodisponibilidad de este compuesto bioactivo.

Formas de cocinar y consumir brócoli

Para aprovechar al máximo las propiedades del brócoli y aumentar la biodisponibilidad de sulforafano (la capacidad de que nuestro cuerpo lo absorba y utilice de forma eficiente), se recomienda lo siguiente:

• Consumir brotes de brócoli, ya que contienen entre 20 y 50 veces más glucorafanina que el brócoli maduro.
• Trocear, triturar o cortar el brócoli antes de cocinarlo para facilitar la mezcla de mirosinasa y glucorafanina, incrementando la formación de sulforafano.
• Cocinar al vapor durante no más de 4 minutos, evitando cocciones largas y hervidos, para preservar los compuestos bioactivos.
• Añadir semillas de mostaza, rábano japonés o wasabi al brócoli cocinado y dejar reposar 5 minutos. Estos ingredientes aportan mirosinasa exógena, garantizando una mayor conversión la glucorafanina en sulforafano.
• También puedes optar por brócoli congelado, ya que el proceso de congelación rompe las paredes de las células vegetales liberando la miosinasa, lo que permite la conversión de glucorafanina en sulforafano.

Si eres de los que no come suficientes verduras porque no te gusta su sabor, te recomendamos que eches un ojo a esta receta saludable con brócoli y quinoa, ¡te encantará!

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Las vitaminas son micronutrientes sin valor energético que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente ya que intervienen en múltiples reacciones químicas y procesos metabólicos de regulación del organismo. Estas se dividen en dos grandes grupos: vitaminas liposolubles y vitaminas hidrosolubles, y cada una juega un papel crucial en la salud. Las vitaminas liposolubles se encuentran en tejidos grasos (por lo tanto, se pueden acumular en el organismo) y las vitaminas hidrosolubles en tejidos acuosos (si se ingieren en exceso, son eliminadas a través de la orina). En este artículo, exploraremos los diferentes tipos de vitaminas, sus funciones, y dónde podemos encontrarlas.

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles son un tipo de vitamina soluble en lípidos y, por lo tanto, generalmente son vehiculizadas en la grasa de los alimentos. Se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo y en el hígado, lo que significa que no es necesario consumirlas diariamente en grandes cantidades. Si te preguntas cuáles son las vitaminas liposolubles, este grupo incluye las vitaminas A, D, E y K. 

• Vitamina A: Es fundamental para la visión, el sistema inmunológico, el mantenimiento de las mucosas, el crecimiento y diferenciación celular y la reproducción.
• Vitamina D: Ayuda a la absorción del calcio y su fijación en los huesos, promoviendo la salud ósea. Estudios recientes están investigando otros roles de esta vitamina más allá de su papel en el metabolismo del calcio ya que se ha relacionado con la salud cardiovascular, la reducción del riesgo de hipertensión y diabetes, y la función inmunológica, entre otros. 
• Vitamina E: Actúa como un potente antioxidante. Por esto, es importante para proteger a los lípidos y otros componentes de las membranas celulares del daño oxidativo causado por los radicales libres. 
• Vitamina K: Interviene en la síntesis de numerosos factores de coagulación y en la síntesis de proteínas óseas específicas, así como en el metabolismo de ciertas proteínas fijadoras de calcio. Por esto, es crucial para la coagulación de la sangre y la salud ósea.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y no se almacenan en el cuerpo (a excepción de la B9 y la B12). Por lo tanto, es necesario consumirlas regularmente a través de la dieta. Además, los alimentos pueden sufrir pérdidas de estas vitaminas durante los procesos culinarios y pueden eliminarse en el agua de cocción. Este grupo incluye la vitamina C y las vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, biotina, B9 y B12).

• Vitamina C: Esta vitamina  interviene positivamente en la absorción del hierro. Es importante para el crecimiento y reparación de los tejidos en todo el cuerpo ya que es necesaria para la síntesis de colágeno. También es un potente antioxidante.
• Vitaminas del grupo B: Este grupo de vitaminas es bastante amplio y lo conforman las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, biotina, B9 y B12. En general, ayudan a que se lleven a cabo los procesos de obtención de energía. Estas vitaminas son esenciales para el metabolismo, la función nerviosa, la producción de energía y la formación de glóbulos rojos. 

¿Dónde se encuentran las vitaminas?

Aunque algunos tipos de vitaminas pueden formarse en el organismo (por ejemplo, la vitamina D se forma en la piel por la exposición solar y la vitamina K2 puede ser sintetizada por la microbiota intestinal), normalmente no se sintetizan en cantidades suficientes, por lo que tienen que ser aportadas a través de la dieta. Mantener una dieta variada y equilibrada es clave para obtener todas las vitaminas necesarias y gozar así de un buen estado de salud. La combinación adecuada de alimentos de diferentes grupos asegura que se cubran todas las necesidades vitamínicas.

Dónde se encuentran las vitaminas liposolubles

• Vitamina A: Se encuentra en forma de retinol (vitamina A preformada) en alimentos de origen animal como el hígado, los productos lácteos enteros y la mantequilla, o la yema de huevo. En los alimentos de origen vegetal se encuentra en frutas y verduras de color naranja y verde oscuro, como zanahorias, espinacas y batatas, en forma de betacaroteno (precursor de la vitamina A).
• Vitamina D: Se obtiene principalmente de la exposición al sol, pero también está presente en alimentos como pescados grasos, hígado, lácteos enteros y yema de huevo. Además, muchos alimentos están fortificados con vitamina D, como la Leche Suprema de Central Lechera Asturiana.
• Vitamina E: Está presente principalmente en aceites vegetales (como el aceite de girasol y el de oliva), frutos secos (como las almendras), germen de trigo y semillas.
• Vitamina K: Principalmente se encuentra en vegetales de hoja verde como las espinacas, el brócoli, la lechuga, el perejil… En menor proporción la encontramos en algunos alimentos de origen animal. También puede ser sintetizada en el intestino por la microbiota.

Dónde se encuentran las vitaminas hidrosolubles

• Vitamina C: Se encuentra en frutas y verduras, especialmente en cítricos (naranjas, limones, pomelos), fresa, kiwi, pimiento, brócoli, perejil, patata y tomate.
• Vitaminas del grupo B: Se encuentran en una amplia variedad de alimentos. La vitamina B1 está presente en cereales integrales, carne de cerdo, semillas y legumbres. La vitamina B2 se encuentra principalmente en los lácteos (antiguamente se llamaba lactoflavina). La vitamina B3 está presente en carne, pescado, cereales integrales, y frutos secos; aunque también puede obtenerse a partir del aminoácido triptófano. La vitamina B5 se encuentra en casi todos los alimentos, pero en especial en carnes, huevos, legumbres y granos enteros. La vitamina B6 se encuentra en carnes, pescado, leche, patatas, legumbres y algunas frutas. La biotina está presente en hígado, huevos, frutos secos, carnes, pescados, cereales integrales, legumbres y algunas verduras. La vitamina B9 se encuentra en verduras de hoja verde, hígado, legumbres y semillas. La vitamina B12 se encuentra en productos de origen animal como carne, pescado, lácteos y huevos.

Bibliografía

Conocer cuál es la diferencia entre alimentación y nutrición es fundamental para comprender cómo el cuerpo obtiene lo que necesita para funcionar correctamente. Aunque estos términos suelen utilizarse de manera indistinta, son conceptos diferentes. Mientras que la alimentación se refiere al acto consciente de seleccionar, preparar y consumir alimentos, la nutrición es el proceso biológico mediante el cual el cuerpo transforma los alimentos y extrae los nutrientes que necesita para funcionar correctamente.

Alimentación: Definición

La alimentación es el acto voluntario y consciente mediante el cual seleccionamos y consumimos alimentos para satisfacer las necesidades de energía y nutrientes del organismo. Este proceso no solo depende de las necesidades físicas propiamente dichas, sino también de las elecciones personales basadas en el entorno cultural, social y económico. La calidad de la alimentación es un factor determinante para la salud y el bienestar general.

Tipos de alimentación

Existen diferentes patrones o tipos de alimentación que se adaptan a las preferencias culturales y personales de cada individuo. Atendiendo al tipo de alimentos consumidos, encontramos comúnmente los siguientes:

• Omnívora: implica el consumo de alimentos tanto de origen animal (carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos) como vegetal (legumbres, frutas, verduras, frutos secos, semillas). Es el tipo de alimentación más común.
• Vegetariana: las personas vegetarianas no consumen carnes ni pescados, pero sí incluyen lácteos y huevos, aunque puede depender del tipo de vegetarianismo (ovo-lactovegetarianos, lactovegetarianos, ovovegetarianos…etc.).
• Vegana: se basa en la exclusión total de alimentos de origen animal, incluida, por ejemplo, la miel. Además, no aplica solo a alimentos, el veganismo implica a su vez la actitud consciente de rechazar productos de origen animal, como el cuero.

¿Qué es la nutrición?

La nutrición es un proceso biológico involuntario que comienza tras la ingestión de los alimentos. Implica la digestión, absorción y distribución de nutrientes (agua, proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales), que el organismo necesita para realizar correctamente sus funciones, como producir energía, reparar tejidos o regular funciones corporales.

Alimentación y nutrientes

La alimentación es una actividad esencial para la vida. Además de cumplir un papel clave en la socialización y en la manera que interactuamos con nuestro entorno, es el medio por el cual obtenemos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para vivir. Una nutrición adecuada depende de la calidad y variedad de los alimentos consumidos en la dieta, entendida como el conjunto de alimentos que ingerimos, ya que estos son la fuente primaria de los nutrientes que el organismo necesita para funcionar correctamente.

¿Qué son los nutrientes?

Los nutrientes son sustancias presentes en los alimentos que el cuerpo necesita para poder realizar sus funciones vitales. Estos se dividen en dos grandes grupos:

• Macronutrientes: son los que el cuerpo necesita en mayores cantidades. Incluyen proteínas, hidratos de carbono o carbohidratos y grasas o lípidos.
• Micronutrientes: se requieren en pequeñas cantidades. En este grupo se incluyen las vitaminas y los minerales.

También necesitamos, en cantidades adecuadas, el agua, que es imprescindible para la vida, y la fibra, aunque esta última no se clasifica como un nutriente en sentido estricto.

Nuestro organismo es capaz de sintetizar algunos de estos nutrientes. Sin embargo, existen ciertos nutrientes que sólo podemos obtener a través de la dieta, estos se llaman nutrientes esenciales.

Alimentación saludable: claves para una dieta balanceada

Una alimentación saludable, según la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, debe ser suficiente, satisfactoria, completa, equilibrada, segura, sostenible, asequible y adaptada, que garantice un óptimo funcionamiento del organismo, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades y promoviendo el desarrollo adecuado en todas las etapas de la vida.

La clave para una dieta balanceada o equilibrada es prestar atención a la proporción adecuada de macronutrientes, fibra y micronutrientes en la ingesta diaria. Las recomendaciones para la población general para promover la salud son:

• Hidratos de carbono: 45%-60% del total de energía.
• Fibra: se recomienda consumir entre 25 y 30 g diarios para los adultos. En el caso de los niños, el consumo ideal es de aproximadamente 0,5 g por kg de peso.
• Proteínas: 12%-15% del total de energía.
• Lípidos: 30%-35% del total de energía.
• Agua: se recomienda un consumo de 2 litros para las mujeres y 2,5 litros para los hombres.
• Vitaminas y minerales: para la mayoría de la población, una dieta completa y variada que incluya frutas, verduras, hortalizas y cereales integrales es suficiente para cubrir las necesidades diarias de vitaminas y minerales. No se recomienda el uso rutinario de suplementos vitamínicos o minerales, salvo en casos específicos indicados por un profesional de la salud.

Diferencia entre alimentarse y nutrirse

La alimentación es el acto voluntario de consumir alimentos, mientras que la nutrición es el proceso biológico que ocurre tras la ingestión. Alimentarse no siempre garantiza una nutrición adecuada; esto depende de la calidad de los alimentos consumidos, su composición en nutrientes y la capacidad del organismo para absorberlos y utilizarlos eficazmente. 

El acto de alimentarse o comer implica saciar el hambre, pero no esto no significa que los alimentos escogidos sean nutritivos y nos aporten los nutrientes que necesitamos en cantidades adecuadas. Por esto, es importante saber qué alimentos debemos escoger y en qué proporción para asegurar una nutrición adecuada; es decir, una alimentación nutritiva.

Consejos para una alimentación nutritiva

Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición (referida a las carencias, los excesos y los desequilibrios de la ingesta calórica o de nutrientes de una persona) en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la obesidad, la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda las siguientes pautas para una dieta saludable para la población adulta: 

• Al menos 5 porciones de frutas y verduras al día.
• Priorizar alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
• Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, aunque lo ideal es un consumo inferior a un 5%.
• Menos del 30% de la ingesta calórica procedente de grasas, priorizando las grasas insaturadas frente a las grasas saturadas y las trans.
• Menos de 5g (una cucharadita) de sal al día, preferiblemente yodada.

Bibliografía

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2. Organización Mundial de la Salud (OMS): Dieta saludable. [Internet] Disponible en: WHO – Healthy Diet.
3. Zazo ABM, Giner CP. Conceptos básicos en alimentación [Internet]. 2017. Disponible en: https://www.seghnp.org/index.php/documentos/conceptos-basicos-en-alimentacion