La nutrigenética explica por qué dos personas que siguen la misma dieta pueden obtener resultados distintos. Cada uno de nosotros tiene un genoma único que influye en una amplia variedad de aspectos de nuestra salud, incluida la forma en que metabolizamos los nutrientes, regulamos el apetito, gestionamos la glucosa, almacenamos grasa o gastamos energía en forma de calor.
La clave está en pequeñas variaciones del ADN que modulan estos procesos; conocerlas permite orientar una alimentación más ajustada a cada individuo, gracias a la nutrigenética.

¿Qué es la nutrigenética?

Cuando se habla de nutrigenética, se hace referencia a la disciplina que estudia cómo las variantes genéticas de cada individuo influyen en la respuesta a los nutrientes y la dieta, lo que permite personalizar recomendaciones nutricionales para optimizar la salud, basándose en análisis de ADN. 

Para entenderla, primero debemos comprender cómo se organiza la información genética:

• El ADN (ácido desoxirribonucleico) es una molécula formada por miles de millones de “letras”, los nucleótidos (A, C, G y T), que se empaquetan en 23 pares de cromosomas.
• Un gen es un fragmento de ADN que contiene una secuencia de nucleótidos determinada, que proporciona las instrucciones para fabricar una proteína concreta.
• Las variantes genéticas más comunes (polimorfismos) son los SNPs (Single Nucleotide Polymorphisms o Polimorfismos de un único nucleótido): cambios de una única letra de una secuencia del ADN.

Estas variantes pueden influir en la función de enzimas digestivas, transportadores de glucosa, receptores que regulan el apetito o factores que controlan la oxidación de grasas y, por tanto, nuestra respuesta a la dieta.

Diferencia entre nutrigenética y nutrigenómica

La diferencia entre nutrigenética y nutrigenómica es la siguiente:

• Nutrigenética: del gen a la dieta → cómo las variantes individuales (p. ej., SNPs) cambian la respuesta a los alimentos.
• Nutrigenómica: de la dieta al gen → cómo los nutrientes pueden activar, silenciar o modular genes y modificar su expresión.

Metabolismo y genética

La relación entre el metabolismoy la genética se observa, por ejemplo, en rutas que regulan funciones como apetito/saciedad, lipogénesis (fabricación de grasa a partir de azúcares y proteínas), señalización de insulina, oxidación de grasas y termogénesis (proceso natural del cuerpo para generar calor, aumentando el gasto energético). 

Ejemplos de nutrigenética

Algunos de los genes relacionados con el metabolismo son:

• FTO (Fat Mass and Obesity-associated gene): regula señales de hambre y saciedad en el cerebro. Algunas variantes pueden hacer que las señales de hambre en el cerebro sean más fuertes, aumentando el apetito y la preferencia por alimentos calóricos.
• MC4R (Receptor de Melanocortina 4): codifica a un receptor clave en el cerebro que actúa como un “interruptor de freno” e indica cuándo parar de comer, regulando el apetito y el balance energético. Ciertas variantes genéticas hacen que este receptor funcione peor, generando más hambre y menor saciedad.
• PPAR-γ: clave en la diferenciación de adipocitos, metabolismo de lípidos y glucosa. Ciertas variantes pueden favorecer la resistencia a la insulina y síndrome metabólico.
• UCP1/UCP2/UCP3: permiten que el cuerpo queme energía en forma de calor, haciendo que el gasto en reposo sea más alto o más bajo.
• ADRB3: Regula la liberación de grasa almacenada para usarla como energía (lipólisis) y el gasto energético. 
• TCF7L2: participa en cómo el cuerpo regula la glucosa y la secreción de insulina y ciertas variantes genéticas pueden estar relacionadas con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

¿Cómo influye la genética en la obesidad?

La obesidad es una enfermedad crónica y compleja que se caracteriza por un exceso de grasa corporal. Este exceso no aparece por una única causa, sino por la combinación de entornos obesogénicos, factores psicosociales y variantes genéticas. Además, se asocia a un mayor riesgo de desarrollar otras enfermedades crónicas no transmisibles y afecta de forma notable al bienestar y a la calidad de vida de quienes la padecen.

Desde el punto de vista genético, la obesidad suele ser poligénica, es decir, intervienen muchos genes a la vez. La heredabilidad estimada oscila entre el 40 y el 77 %, según algunos estudios, aunque el resultado final (el fenotipo o la expresión visible de esos genes) depende también de factores del estilo de vida, como la actividad física, el sueño, el estrés o la calidad de la dieta, que pueden potenciar o contrarrestar esa predisposición genética.

Entre los genes más estudiados relacionados con la obesidad destacan:

• FTO (Fat Mass and Obesity-Associated gene):
  Este gen influye en la regulación del apetito y la saciedad a nivel hipotalámico. Algunas variantes de este gen aumentan la sensación de hambre y la preferencia por alimentos calóricos, lo que favorece el aumento de peso y el riesgo de obesidad. Sin embargo, se ha observado que en personas físicamente activas el impacto de las variantes de riesgo se reduce aproximadamente un 30 %, lo que muestra la importancia del estilo de vida.
• MC4R (Receptor de Melanocortina 4):
  Es un gen clave en el control del apetito y la saciedad. La deficiencia o menor funcionamiento de MC4R es una de las alteraciones genéticas más conocidas relacionadas con la obesidad infantil y adulta. Aparece hiperfagia (más hambre de lo habitual) y una sensación de saciedad más débil después de las comidas, lo que facilita el aumento de peso.

El futuro: la nutrición personalizada basada en la genética

Al comprender cómo nuestras variaciones genéticas individuales influyen en nuestra respuesta a la dieta y los nutrientes, los profesionales de la salud pueden ofrecer recomendaciones nutricionales más precisas y personalizadas, adaptadas a las necesidades específicas de cada persona.

Por eso, el futuro de la alimentación pasa por la nutrición personalizada basada en la genética, que integra:

• nutrigenética
• análisis clínicos
• hábitos alimentarios
• microbiota
• estilo de vida
• preferencias personales, etc.

Sin embargo, la interacción entre nuestros genes y la dieta es extremadamente compleja y aún no completamente comprendida. Por eso, se necesitan más estudios sólidos para poder aplicar la nutrigenética en la práctica clínica. La nutrigenética complementa (no sustituye) las bases clásicas de la nutrición. La clave está en usar la genética como una herramienta más.Es importante destacar que, si bien nuestra genética puede predisponernos a ciertas condiciones como la obesidad o la diabetes tipo 2, también podemos tomar medidas para optimizar nuestra salud a través de una dieta y un estilo de vida saludables, mitigando así el efecto de los genes mencionados y responsabilizándonos de nuestro propio bienestar.

Bibliografía

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¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia es un trastorno progresivo y generalizado del músculo esquelético asociado al envejecimiento, y se caracteriza por la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionalidad. 

La palabra sarcopenia es de origen griego: sarco –carne/músculo–  y penia –pobreza–.

Se produce una reducción de la cantidad de músculo, de su calidad y de su fuerza, lo que incrementa el riesgo de discapacidad física y pérdida de la autonomía. Además, la sarcopenia se asocia con un mayor riesgo de sufrir caídas y fracturas óseas, e incluso con mayores tasas de mortalidad en personas mayores.

¿Por qué es importante hablar de sarcopenia? Porque es uno de los principales factores de fragilidad en la vejez y una causa frecuente de pérdida de autonomía. Actuar a tiempo permite prevenir complicaciones.

Diferencia entre caquexia y sarcopenia

• Caquexia: pérdida rápida de peso y masa muscular asociada a enfermedades graves, con inflamación sistémica, como el cáncer. 
• Sarcopenia*: pérdida muscular más lenta, ligada al envejecimiento y sedentarismo, que puede mejorar con ejercicio y nutrición.

*Además, a diferencia de lo que se cree, la reducción de masa muscular no siempre se acompaña de pérdida de peso, ya que puede coexistir con un aumento de grasa corporal, condición conocida como obesidad sarcopénica, asociada a mayor riesgo de complicaciones.

Clasificación de sarcopenia

La sarcopenia puede estar relacionada exclusivamente con el envejecimiento, pero también hay otros factores que aceleran la pérdida de músculo. Cuando esta pérdida se debe únicamente a la edad, hablamos de sarcopenia primaria. 

Sin embargo, cuando existen causas adicionales —como cáncer, obesidad, enfermedades reumáticas o malnutrición— se denomina sarcopenia secundaria. También un estilo de vida sedentario o la falta de actividad física pueden desencadenarla incluso en etapas más tempranas de la vida.

El grupo europeo European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), propone una clasificación sencilla que permite identificar la gravedad de la sarcopenia:

• Sarcopenia probable: baja fuerza muscular (medida a través de la fuerza de agarre o fuerza de prensión manual).
• Sarcopenia confirmada: además de baja fuerza muscular, baja masa muscular (cantidad de músculo).
• Sarcopenia severa: además de baja fuerza y masa muscular, bajo rendimiento físico (caminar más lento, dificultad para levantarse).

Para medirla, se usan pruebas sencillas como:

• Fuerza de agarre con dinamómetro de mano.
• Test de levantarse de la silla (5 veces sin usar brazos).
• Velocidad al caminar (menos de 0,8 m/s indica gravedad).
• Medición de la masa muscular a través de DEXA o bioimpedancia.

Causas de la sarcopenia

La masa y la fuerza muscular aumentan desde la infancia hasta la juventud, alcanzando su máximo en torno a los 30-40 años. A partir de entonces, comienza un declive progresivo. A partir de los 40 años se pierde aproximadamente un 8 % de músculo cada década. Después de los 70 años, esta pérdida puede llegar al 15 % cada década.

La sarcopenia tiene un origen multifactorial y hay varias causas que suelen actuar de manera conjunta:

• Edad avanzada: con el paso de los años, la masa muscular disminuye de forma natural.

Además del paso natural del tiempo, existen otros factores que aceleran la pérdida de masa y fuerza muscular y que explican por qué la sarcopenia progresa más rápidamente en algunas personas:

• Sedentarismo: la inactividad física, ya sea debido a un estilo de vida sedentario o a la inmovilidad relacionada con la enfermedad, reduce la síntesis de nuevas proteínas musculares y favorece la pérdida de fuerza y funcionalidad.
• Nutrición inadecuada: una ingesta insuficiente de proteínas o energía (malnutrición) dificulta el mantenimiento del músculo (bien sea por falta de apetito, malabsorción, falta de acceso a alimentos saludables o capacidad limitada para comer o cocinar).
• Inflammaging o inflamación crónica de bajo grado asociada a la edad: la inflamación crónica propia del envejecimiento dificulta la reparación del músculo y favorece su degradación.
• Resistencia anabólica: con la edad, el músculo responde peor a los estímulos que normalmente ayudan a mantenerlo, como el ejercicio o la proteína dietética. 

Síntomas de la sarcopenia

Los síntomas de la sarcopenia más comunes son:

• Pérdida de fuerza y dificultad para realizar actividades diarias habituales (como cargar bolsas, subir escaleras o levantarse de una silla).
• Lentitud al caminar.
• Fatiga y sensación de debilidad.
• Mayor frecuencia de caídas y fracturas.

Señales tempranas como cansancio al subir escaleras o dificultad para realizar tareas cotidianas pueden indicar el inicio del problema.

Consecuencias de la sarcopenia

La sarcopenia tiene un impacto directo en la calidad de vida. Las personas mayores con sarcopenia tienen más riesgo de sufrir:

• Caídas
• Fracturas óseas
• Discapacidad funcional
• Hospitalizaciones recurrentes
• Mayor mortalidad

La reducción de masa y fuerza muscular afecta a la capacidad para realizar actividades cotidianas, promueve el aislamiento social y acelera el deterioro funcional. Todo esto influye negativamente en la autonomía y aumenta la necesidad de cuidados.

Tratamiento: ¿La sarcopenia se cura?

La sarcopenia no tiene una “cura” como tal, pero sí puede mejorar significativamente, o ralentizar su progresión con las intervenciones adecuadas. El tratamiento recomendado se basa en dos pilares:

1. Ejercicio: ejercicio de fuerza específicamente adaptado a la persona, orientado a recuperar masa y fuerza muscular.
2. Nutrición: optimización de la ingesta proteica, priorizando fuentes de proteína de alta calidad como el suero de leche (whey), que aporta aminoácidos esenciales y especialmente leucina, clave para estimular la síntesis de músculo. Además, es importante corregir el posible déficit o insuficiencia de vitamina D, ya que esta vitamina participa en la función muscular.

Ejercicios para la sarcopenia

La evidencia muestra que el ejercicio de fuerza es la intervención más eficaz para mejorar la función muscular en personas con sarcopenia. Además, combinar fuerza con ejercicio aeróbico y de equilibrio mejora aún más la calidad de vida.

El entrenamiento de fuerza incluye:

• Máquinas guiadas
• Pesas libres
• Ejercicios con el propio peso
• Bandas elásticas

Los programas de fuerza efectivos para mayores suelen incluir entre 1 y 3 sesiones por semana, aunque lo más recomendado como mínimo son dos sesiones completas de cuerpo entero, realizadas con un nivel de esfuerzo alto pero seguro. 

Alimentos para la sarcopenia

Las personas mayores que consumen alimentos ricos en proteínas de alta calidad, dentro de una dieta saludable, equilibrada y variada, tienen menor riesgo de deterioro físico y posiblemente de desarrollar sarcopenia. Entre los alimentos más recomendados, por su aporte de proteínas se encuentran:

• Lácteos (leche, yogur, queso)
• Carnes magras
• Huevos
• Pescado
• Legumbres

Los lácteos son especialmente interesantes debido a su aporte de leucina, un aminoácido esencial que es crucial para estimular la síntesis de proteínas musculares. Además, cuando están fortificados, son una buena fuente de vitamina D, esencial para una correcta función muscular.

Prevención: ¿Cómo evitar la sarcopenia?

La prevención debe comenzar mucho antes de que aparezcan los síntomas:

• Aumentando lo máximo posible y manteniendo la masa muscular durante la juventud y el comienzo de la edad adulta.
• Conservando la masa muscular en la mediana edad.
• Minimizando la pérdida en la vejez mediante ejercicio y buena alimentación.

Las estrategias más efectivas para poder prevenir o retrasar el desarrollo de la sarcopenia son, como hemos visto a lo largo del artículo: moverse más, entrenar fuerza, comer suficiente proteína y mantener hábitos saludables.

Bibliografía

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¿Es bueno tomar leche? La respuesta, según la evidencia científica, es sí. La leche y los productos lácteos son de los alimentos más completos que existen y aportan beneficios en todas las etapas de la vida. Tienen una composición única: proteínas de alta calidad, calcio, vitaminas y compuestos bioactivos que no se encuentran en otros alimentos con la misma biodisponibilidad. Vamos a ver por qué son buenos los lácteos, qué cantidad se recomienda tomar al día y cómo incluirlos en la dieta desde bebés hasta personas mayores.

¿Por qué los lácteos son buenos?

El consumo de leche y derivados lácteos, como el yogur, el kéfir o el queso, es fundamental en el día a día, ya que sin productos lácteos sería muy difícil conseguir las cantidades diarias recomendadas de algunos nutrientes, como el calcio. Pero, además, los lácteos son mucho más que “calcio para los huesos”:

• Son fuente de proteínas de alto valor biológico, que ayudan a mantener y a aumentar la masa muscular.
• Son fuente de calcio de fácil absorción, imprescindible para la salud de huesos y dientes, pero también para la contracción muscular y la coagulación sanguínea.
• Contribuyen a cubrir los requerimientos de otros minerales como fósforo, potasio, yodo, zinc, magnesio y selenio.
• Aportan vitaminas A, B2 y B12, entre otras, fundamentales para el metabolismo energético o el sistema inmunitario. Cuando están fortificados, son una buena fuente de vitamina D.
• La grasa láctea es de las más complejas que existen: contiene más de 400 tipos de ácidos grasos.

Además, la matriz láctea hace que estos nutrientes se absorban mejor que en otros alimentos e impacta en cómo se metabolizan. Por eso, los lácteos son buenos para la salud ósea, muscular y metabólica.

¿Cuánta leche se puede tomar al día?

Las guías nutricionales recomiendan 3 raciones diarias de lácteos para la población general. De esas tres raciones de lácteos, una o varias pueden ser leche. Una ración de lácteos equivale a:

• 1 vaso de leche de 250 ml
• 2 yogures (250 g)
• 30-40 g de queso curado o 125 g de queso fresco

Así que sí, es bueno beber leche cada día para cumplir con las raciones recomendadas de lácteos y cubrir las necesidades de nutrientes como proteínas, calcio, vitaminas y otros minerales.

Lácteos en bebés

Durante el primer año de vida, la leche materna o las fórmulas infantiles son la base de la alimentación. Sin embargo, a partir de los 12 meses, los lácteos en bebés cobran protagonismo porque aportan proteínas de alta calidad, calcio y vitaminas esenciales para su crecimiento y desarrollo. Además, ayudan a establecer hábitos saludables que se mantendrán en etapas posteriores. Por eso, es fundamental introducir los lácteos en esta etapa y ofrecer derivados lácteos adaptados a su edad.

En niños de 1 a 12 años, se recomiendan de 2 a 3 raciones de lácteos al día.

¿Los bebés de 1 año pueden tomar leche de vaca?

Sí. A partir del año se puede introducir leche de vaca en bebés, siempre dentro de una dieta variada, equilibrada y adaptada a sus necesidades. La recomendación es que sea leche entera, sin desnatar. Antes de los doce meses no es recomendable la leche de vaca en la dieta de los bebés.

¿Cómo incluir los lácteos en la infancia?

• A partir de los 9 meses, puedes ofrecerle yogures naturales sin azúcares añadidos.
• A partir de los doce meses, puedes empezar ofreciendo a tu bebé un par de vasos de leche entera al día en desayunos y meriendas.
• Quesos frescos con moderación en comidas y cenas, o como tentempié saludable.

Lácteos en la adolescencia

Durante la adolescencia, las necesidades de calcio y proteínas son más altas porque se alcanza el pico de masa ósea y se consolida el crecimiento. Una ingesta insuficiente en esta etapa se asocia con menor densidad mineral ósea y mayor riesgo de fracturas en la edad adulta. Por eso, para los adolescentes, es bueno tomar leche y otros lácteos diariamente: se recomienda consumir de 3 a 4 raciones al día a partir de los 12 años para cubrir estas necesidades aumentadas y alcanzar el pico óptimo de masa ósea.

¿Tomar leche ayuda a crecer?

Sí, algunos de los nutrientes que aportan la leche y sus derivados, como el calcio, las proteínas, el fósforo, la vitamina D o el yodo son necesarios para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos en los niños y adolescentes.

¿Cómo incluir los lácteos en la dieta adolescente?

• Leche en desayunos y meriendas: aporta proteínas de alto valor biológico y calcio altamente de fácil absorción. Una ración (250 ml) cubre aproximadamente el 25 % de las necesidades diarias de calcio de un adolescente.
• Algunas leches enriquecidas en calcio y vitamina D, como nuestra Leche rica en Calcio de Central Lechera Asturiana, ayudan a cubrir las necesidades elevadas de estos nutrientes en esta etapa.
• Yogures naturales como postre y quesos en snacks y comidas.
• Batidos lácteos caseros: combinando leche con fruta se obtiene un aporte extra de vitaminas y fibra sin azúcares añadidos, evitando bebidas azucaradas que son frecuentes en adolescentes.

Lácteos en la edad adulta

En la edad adulta, los lácteos son aliados clave para mantener la salud ósea y muscular. La leche es una fuente importante de proteínas, minerales como el calcio y vitaminas en adultos. 

¿Es buena la leche para los adultos?

Sí. A pesar de los mitos, la evidencia científica indica que la leche es buena para los adultos. La leche es un alimento de los más completos y equilibrados que existen, y proporciona un elevado contenido de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, minerales y lípidos) en relación al contenido calórico. 

Además, el consumo de lácteos en general y de lácteos con bajo contenido en grasa, dentro de una dieta saludable y equilibrada, se asocia inversamente con el desarrollo de síndrome metabólico, hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad y cáncer de colon. 

Incluir lácteos en la dieta diaria, también en la edad adulta, es esencial ya que ayuda a cubrir necesidades nutricionales que serían difíciles de alcanzar solo con otros alimentos.

Por eso, para cubrir adecuadamente las necesidades de calcio y otros nutrientes esenciales en la edad adulta, la recomendación es consumir de 2 a 3 raciones de lácteos al día.

¿Cómo incluir los lácteos en la dieta adulta?

• En el desayuno incluye siempre un lácteo: puede un vaso de leche con café, té o cacao, un yogur natural o kéfir con fruta y frutos secos o una tostada con tomate, aceite y Queso Fresco de Burgos Tradicional de Central Lechera Asturiana, por ejemplo.
• Para el postre o como snack, prueba a combinar yogur o Kéfir Natural de Central Lechera Asturiana con fruta fresca, frutos secos y cacahuete en polvo.
• En comidas y cenas, puedes añadir nuestra Mozzarella Clásica de Central Lechera Asturiana a ensaladas, pasta o gratinados para darles un aporte extra de calcio y proteínas.

Lácteos en la tercera edad

Con el envejecimiento, aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis, fracturas óseas y sarcopenia (pérdida de masa muscular y fuerza). Consumir lácteos regularmente puede ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea y a mejorar la calidad de los huesos y los músculos. 

¿Es buena la leche para los personas mayores?

 Se estima que 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura por osteoporosis en su vida.

Por ello, sí, la leche es buena para personas mayores. Gracias a su aporte de calcio, proteínas y vitamina D (especialmente cuando está fortificada, como nuestra Leche rica en Calcio de Central Lechera Asturiana o nuestra Leche Suprema de Central Lechera Asturiana), la leche y sus derivados lácteos como el yogur, el kéfir o el queso, contribuyen a mantener y aumentar la masa ósea y muscular, de especial relevancia en esta etapa vital.

Además, los lácteos también aportan vitaminas del grupo B, fósforo y potasio; nutrientes que desempeñan un papel importante en diversas funciones del organismo, como mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso, regular la presión arterial y promover la salud cardiovascular.

¿Cuánta leche debe tomar un adulto mayor?

Si te preguntas: ¿cuánta leche debe tomar un adulto mayor? La recomendación oficial es consumir de 3 a 4 raciones diarias de lácteos en los adultos mayores. 

Las recomendaciones de consumo de lácteos aumentan en esta etapa ya que las necesidades de calcio aumentan y proteínas de alta calidad que aportan los lácteos ayudan a mantener y mejorar la función y la masa muscular, que vamos perdiendo poco a poco con la edad. 

A partir de los 60 años, la ingesta de calcio debe alcanzar 1000 mg diarios vs. los 950 mg diarios recomendados de los 20 a los 59 años. El calcio y la vitamina D que aportan los lácteos son fundamentales para mantener huesos fuertes y sanos.

Además, leche es un alimento muy interesante ya que puede facilitar la hidratación en los adultos mayores gracias a su alto contenido en agua. 

¿Cómo incluir los lácteos en la tercera edad?

• Leche tibia o caliente antes de dormir para mejorar el descanso.
• Yogur natural o kéfir como postre ligero o merienda fácil de digerir.
• Queso fresco en bocadillos, ensaladas o como snack saludable.

Leche enriquecida en vitamina D en el desayuno y como bebida, como nuestra Leche rica en Calcio de Central Lechera Asturiana, para compensar la menor síntesis cutánea de esta vitamina asociada al envejecimiento.

• 

La Navidad es una época para celebrar, compartir y disfrutar. Pero también puede convertirse en un período de excesos que afectan nuestra salud y nuestro peso. ¿Sabías que algunos estudios indican que en un solo día festivo se pueden consumir hasta 6.000 kilocalorías, tres veces más de lo recomendado? Este exceso, sumado a menos actividad física y más sedentarismo, explica por qué muchas personas aumentan de peso en estas fechas.

La buena noticia: una navidad saludable no significa prohibirse nada, todo tiene cabida con moderación. Comer sano en Navidad también es posible, disfrutar sin empachos y llegar a enero con energía y bienestar. Aquí tienes recetas paso a paso, menús cerrados y hábitos sencillos para lograrlo.

¿Por qué comemos más en Navidad?

No todo es hambre. Comer es una experiencia sensorial y social. Factores como la música, la luz, la disposición de los platos y la compañía influyen en cuánto comemos. Incluso imitamos el comportamiento de quienes nos rodean: si alguien come rápido o en grandes cantidades, tendemos a hacer lo mismo.

Además, los alimentos típicos de estas fechas —embutidos, patés, carnes grasas, dulces y alcohol— son muy calóricos y poco saciantes. Si sumamos reuniones frecuentes y poca actividad física, el resultado es claro: más calorías y más peso.

¿Cómo hacer comida saludable en Navidad?

• Planifica con tiempo: define el menú y haz una lista de la compra para evitar improvisar con opciones poco saludables.
• Elige técnicas ligeras: cocina al horno, vapor, papillote o plancha. Son métodos que conservan el sabor sin añadir grasa extra. 
• Prioriza alimentos frescos y poco procesados: verduras, frutas, pescados, mariscos, carnes magras y lácteos.
• Usa grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, frutos secos… 
• Potencia el sabor con especias y hierbas para reducir la sal: romero, tomillo, cúrcuma, pimienta, canela.
• Sé creativo: adapta tus recetas navideñas favoritas y haz versiones saludables, como esta receta de turrón de chocolate saludable con un molde casero.

Platos para cenas ligeras para Nochebuena

¿No sabes qué cocinar para la cena de Nochebuena? Te dejamos algunas ideas y recetas para que puedas inspirarte. Recetas saludables, ligeras, sencillas, y que gustarán a toda la familia.

• Tartar de salmón con aguacate
• Crema de espárragos blancos
• Lubina rellena
• Langostinos al cava
• Ensalada de aguacate y cabrales

Postres navideños saludables

Los dulces son parte de la fiesta, pero puedes preparar postres navideños saludables:

• Cheesecake sin horno con yogur: base de galleta integral, relleno de yogur y Queso Crema Ligero de Central Lechera Asturiana, cubierta de frutos rojos.
• Peras al horno con canela y yogur: peras asadas con canela, servidas con yogur natural.
• Turrón de chocolate saldable: con solo dos ingredientes (arroz inflado y chocolate negro al 85 %) y un brik de leche partido a la mitad, puedes elaborar tu proprio turrón casero saludable. 

Menús de Navidad saludables

Un menú de Navidad saludable puede incluir:

• Entrante: consomé de verduras, canapés de salmón y aguacate o crema de espárragos.
• Principal: pavo al horno, merluza en papillote o lubina rellena de gambas.
• Guarnición: canónigos con lascas de manzana, granada, nueces y virutas de Queso Cabrales D.O.
• Postre: peras al horno con canela y yogur.

¿Cómo incluir lácteos y proteínas en tu cena de Navidad?

Los lácteos aportan calcio, vitaminas y proteínas de calidad. Úsalos en salsas con yogur, en cremas o en postres, como la cheesecake sin horno con yogur. Al incorporar lácteos como la leche, el queso y el yogur en tus recetas, te asegurarás de que estás incluyendo proteínas en la cena de Navidad. También son fuentes de proteínas de calidad alimentos muy típicos de la Navidad como carnes, pescados y mariscos, además de los lácteos.

Bebidas que cuidan tu salud en Navidad

Brinda sin exceso. Si tomas alguna bebida que contenga alcohol, altérnala  con agua. También puedes probar estas opciones sin alcohol:

• Ponche espumoso de manzana: zumo de manzana, agua con gas, arándanos y rodajas de fruta.
• Mojito de frutos rojos sin alcohol: frutos rojos, menta, lima y agua con gas.

Estas bebidas son ligeras y perfectas para una navidad saludable.

Deporte en Navidad

El ejercicio ayuda a compensar los excesos tan típicos de la navidad y, además, mejora el ánimo. No necesitas gimnasio: puedes hacer deporte y mantenerte activo en cualquier lugar. 

Ideas de ejercicios fáciles en familia

• Si en tu localidad organizan carreras navideñas, ¡anímate! La San Silvestre es una carrera popular en estas fechas, y pueden participar personas de todas las edades.
• Camina después de las comidas familiares. 
• Si el tiempo lo permite, haz rutas de senderismo o bici al aire libre. 
• Juegos activos en casa, como “la silla musical” al ritmo de los villancicos.

La importancia del mindfulness en Navidad

La Navidad puede ser un periodo estresante. Practicar mindfulness en Navidad te ayudará a disfrutar el momento y reducir la ansiedad y el estrés.

También cobra especial relevancia en esta época la respiración consciente

Técnicas para evitar el estrés navideño

• Respiración consciente: inhala 4 segundos, exhala 4 segundos.
• Meditación breve: 5 minutos centrado en tu respiración.
• Diario de gratitud: escribe 3 cosas positivas cada día por las que te sientas agradecido.
• Pausas digitales: desconéctate de redes sociales y aprovecha el tiempo con familia y amigos.
• Disfruta de la naturaleza: dar paseos conscientes te ayudará a relajarte.

Estas técnicas reducen el estrés navideño y mejoran tu bienestar durante las fiestas.

Tips para tener unos hábitos más saludables en Navidad

Aquí van los mejores tips para una Navidad saludable:

• Planifica tus comidas y prioriza vegetales. Aportan fibra y aumentarán tu saciedad.
• Empieza las comidas con verduras, sigue con proteína y termina con carbohidratos.
• Controla las porciones. Sirve platos pequeños y come despacio. No hay ningún alimento prohibido, pero es importante moderar las cantidades para no caer en excesos.
• Escucha a tu cuerpo. Si estás lleno, para antes de sentirte incómodo.
• Después de comer, toma infusiones digestivas (menta, jengibre, anís).
• Espacia las comidas para dar descanso al sistema digestivo.
• Reserva dulces como el turrón para ocasiones puntuales, no los comas todos los días y prueba versiones saludables.
• Elige postres ligeros. Prefiere fruta, yogur o atrévete con las versiones saludables de tus postres favoritos navideños.
• Modera el alcohol. Alterna con agua, refrescos sin azúcar o infusiones.
• Mantén tu rutina de sueño. Dormir bien te ayuda a estar bien física y psicológicamente.
• No descuides la actividad física. Aprovecha el tiempo libre extra durante las vacaciones para dar paseos más largos o incluso aumentar los días que haces deporte.
• Disfruta sin culpa. La clave está en el equilibrio.

El colesterol es una molécula esencial para la vida: forma parte de las membranas celulares, interviene en la síntesis de hormonas y vitamina D, y ayuda a producir ácidos biliares para digerir las grasas. Sin embargo, cuando sus niveles en sangre son demasiado altos, especialmente el colesterol LDL o “colesterol malo”, aumenta el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares. Un gran porcentaje de la población adulta tiene el colesterol elevado, y solo una minoría lo controla adecuadamente. La buena noticia es que puedes aprender cómo bajar el colesterol, ya que depende en gran medida de hábitos que puedes adoptar hoy mismo.

¿Qué es el colesterol dietético?

El colesterol dietético es el que obtenemos a través de los alimentos de origen animal, como huevos, marisco, vísceras o carne. Durante años se pensó que había que limitarlo mucho (menos de 300 mg al día), pero hoy sabemos que su efecto sobre el colesterol en sangre no es tan grande como se creía. Lo importante es la calidad global de la dieta y de las grasas.

Aun así, conviene no abusar de alimentos muy ricos en colesterol, especialmente si tienes niveles altos. Por ejemplo, los huevos son la principal fuente de colesterol dietético, pero también aportan proteínas y micronutrientes, por lo que se recomienda moderación, no eliminación.

Un dato interesante: la absorción del colesterol dietético no es igual en todas las personas. De media, absorbemos un 40 % del colesterol que ingerimos a través de la dieta. Puede variar mucho, según la genética, la edad, la composición de la dieta e incluso la microbiota intestinal. Esto significa que hay personas que absorben más colesterol que otras, lo que explica por qué algunos son hiper-respondedores a los alimentos ricos en colesterol.

Diferencia entre colesterol endógeno y dietético

La mayor parte del colesterol de nuestro organismo lo produce nuestro propio cuerpo, sobre todo el hígado. A esto se le llama colesterol endógeno y cubre casi todas las necesidades del organismo. 

Solo una pequeña parte procede de lo que comemos: es el colesterol dietético, presente en alimentos de origen animal, y por lo tanto con colesterol, como por ejemplo carnes, huevos, vísceras o mariscos.

El hígado juega un papel clave en mantener el equilibrio del colesterol: produce gran parte del colesterol endógeno, sintetiza los ácidos biliares (que son derivados del colesterol y actúan como “detergentes” para digerir las grasas), regula la absorción del colesterol de la dieta y su excreción por la bilis, fabrica lipoproteínas (como la LDL) para transportar el colesterol en la sangre e interviene en el transporte reverso del colesterol, que ayuda a eliminar el exceso.

En condiciones normales, cuando ingerimos mucho colesterol, el hígado reduce su producción; si ingerimos poco, la aumenta para cubrir las necesidades. 

Dieta, la clave de cómo bajar el colesterol

La alimentación es una herramienta clave para reducir el colesterol. Las guías científicas recomiendan seguir patrones dietéticos saludables como la dieta mediterránea. Una dieta para bajar el colesterol debe centrarse en reducir grasas saturadas, grasas trans y  aumentar alimentos ricos en fibra (cereales integrales, legumbres, frutas y verduras) y grasas insaturadas como el ácido oleico (muy abundante en el aceite de oliva) o los ácidos grasos omega-3 (presentes, por ejemplo, en nueces y pescados azules), además de incorporar alimentos enriquecidos en esteroles vegetales o fitoesteroles (como Naturcol de Central Lechera Asturiana).

Recomendaciones básicas:

• Más frutas, verduras y legumbres.
• Cereales integrales en lugar de refinados.
• Incorporar semillas y frutos secos naturales cada día.
• Aceite de oliva y pescado azul como fuentes de grasa.
• Lácteos bajos en grasa enriquecidos con esteroles vegetales, como Naturcol de Central Lechera Asturiana.
• Limitar carnes rojas y procesadas.
• Limitar el consumo de ultraprocesados.
• Evitar consumir alcohol.

¿Qué son las grasas saturadas?

Las grasas saturadas son un tipo de grasa que no tiene dobles enlaces en su estructura química, lo que las hace generalmente sólidas a temperatura ambiente. Están presentes en alimentos de origen animal (como carnes rojas, embutidos…) y algunos de origen vegetal (como el aceite de coco o el aceite de palma). Su consumo excesivo eleva el colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”.

Aunque con importantes variaciones individuales, las grasas saturadas aumentan la síntesis en el hígado de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), aumentando su concentración en sangre. Pero no todos los ácidos grasos saturados influyen de la misma manera. Parece que algunos ácidos grasos saturados pueden ser más aterogénicos que otros.

Por qué reducirlas:

• Pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular al elevar el colesterol LDL.
• Sustituirlas por grasas insaturadas (aceite de oliva, semillas, frutos secos, pescado…etc.) reduce el riesgo cardiovascular.

Los azúcares añadidos

Los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados a priori no afectan directamente a los niveles de colesterol, pero influyen en el metabolismo lipídico y en el riesgo cardiovascular. Un consumo excesivo de azúcares añadidos (como el azúcar de mesa o el jarabe de maíz alto en fructosa) favorece la resistencia a la insulina, la acumulación de grasa visceral y la producción de triglicéridos en el hígado, lo que empeora el perfil lipídico.

Efectos de los azúcares libres en la salud

Consumir demasiados azúcares libres se asocia con:

• Mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.
• Inflamación crónica y mayor riesgo cardiovascular.

Recomendaciones para el colesterol

Para mejorar tu salud cardiovascular, reducir tu colesterol LDL (“el malo”) y aumentar tu colesterol HDL (“el bueno”), sigue estas recomendaciones:

1. Prioriza alimentos vegetales, ricos en fibra: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
2. Reduce las grasas saturadas y trans, y elige insaturadas: aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescado azul. 
3. Incluye lácteos enriquecidos con esteroles vegetales: productos como Naturcol de Central Lechera Asturiana, te ayudan a reducir un 7-10 % tu colesterol en 2-3 semanas, si consumes dos vasos (250 ml cada uno) al día.
4. Limita los alimentos ricos en azúcares refinados: su consumo excesivo se asocia con un aumento de los triglicéridos (TG) en el hígado.
5. Haz ejercicio regular (al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa) o 30-60 minutos de actividad física moderadamente vigorosa la mayor parte de los días.
6. Evita el tabaco y el alcohol.
7. Controla tu peso (IMC entre 20 y 25 kg/m², y circunferencia de la cintura <94 cm (hombres) y <80 cm (mujeres)) y tu tensión arterial (<140/90 mmHg).

Más que centrarse en el colesterol dietético de alimentos concretos, lo importante es adoptar patrones de alimentación saludables que reduzcan el consumo de productos ultraprocesados ricos en grasas saturadas, sal y azúcares, y prioricen alimentos propios de la dieta mediterránea, como frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y grasas insaturadas.

Bibliografía

François Mach, Colin Baigent, Alberico L Catapano et al., ESC Scientific Document Group , 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS), European Heart Journal, Volume 41, Issue 1, 1 January 2020, Pages 111–188, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz455

Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, Appel LJ, Kris-Etherton PM, Meyer KA, et al. Dietary cholesterol and cardiovascular risk: A science advisory from the American heart association. Circulation. 2020;141(3):e39–53. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743 

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en los países desarrollados, y la hipercolesterolemia (niveles elevados de colesterol) es uno de los factores de riesgo más frecuentes. En este contexto, los esteroles vegetales o fitoesteroles se han convertido en aliados naturales para reducir el colesterol de forma eficaz.

¿Qué son los esteroles vegetales? 

Los esteroles vegetales, también llamados fitoesteroles, son compuestos lipídicos (esteroles) presentes en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, frutos secos, semillas, aceites…) cuya estructura química es muy similar a la del colesterol. Gracias a esta semejanza, compiten con el colesterol en el intestino, reduciendo su absorción y favoreciendo su eliminación. Así, ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL o “colesterol malo”.

En la dieta habitual, la ingesta media de fitoesteroles vegetales es de solo 300-400 mg al día, insuficiente para lograr efectos significativos. Por ello, se recomienda incorporar alimentos enriquecidos con fitoesteroles para alcanzar la cantidad eficaz. Los esteroles vegetales más abundantes son el sitosterol, el campesterol y el estigmasterol.

Diferencia entre los fitoesteroles y los fitoestanoles

Los fitoestanoles son la versión “saturada” de los fitoesteroles, es decir, no tienen dobles enlaces en su estructura química. Ambos actúan de la misma forma: bloquean la absorción intestinal de colesterol y reducen sus niveles en sangre. Sin embargo, los fitoestanoles son menos abundantes en la naturaleza y suelen obtenerse químicamente por hidrogenación de los fitoesteroles.

¿Para qué sirven los fitoesteroles?

El colesterol es una grasa de origen animal que, cuando está en exceso, puede acumularse en las paredes de las arterias, incrementando el riesgo cardiovascular. Los fitoesteroles o esteroles vegetales contribuyen a reducir los niveles de colesterol en sangre cuando se consumen en cantidades suficientes. ¿Cómo lo hacen?

• Desplazan el colesterol en las micelas intestinales. Los fitoesteroles compiten con el colesterol en las micelas que se forman en el intestino. Al ocupar su lugar, impiden que el colesterol se solubilice y, por tanto, se absorba. El colesterol desplazado se elimina por las heces.
• Reducen la esterificación del colesterol en el enterocito. Una vez dentro de la célula intestinal, el colesterol normalmente se esterifica para formar quilomicrones. Los fitoesteroles inhiben esta esterificación, dificultando su incorporación a las lipoproteínas.
• Favorecen la expulsión del colesterol hacia el intestino. El colesterol no absorbido se devuelve al lumen intestinal mediante transportadores específicos, lo que aumenta su excreción y reduce la cantidad que llega al hígado.

Beneficios de los esteroles vegetales

Está científicamente demostrado que los esteroles vegetales ayudan a reducir el colesterol total y LDL. Una tasa elevada de colesterol en sangre constituye un factor de riesgo en el desarrollo de cardiopatías coronarias.

Según la European Food Safety Authority (EFSA), una ingesta diaria de 1,5 a 2,4 g de esteroles vegetales reduce el colesterol LDL entre un 7 y un 10 % en 2-3 semanas. Además:

• No afectan al colesterol HDL (“bueno”).
• Contribuyen al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre consumiendo al menos 0,8 g diarios.

No se recomienda superar los 3 g de esteroles vegetales al día, ya que dosis mayores no aportan beneficios adicionales y podrían interferir en la absorción de vitaminas liposolubles. Tampoco están indicados para embarazadas, lactantes, niños menores de 5 años o personas con sitosterolemia. Quienes toman medicación para reducir el colesterol deben consumirlos bajo supervisión médica. Además, su consumo debe hacerse en el marco de una dieta equilibrada y variada, que incluya frutas y verduras, para mantener los niveles de carotenos.

Alimentos ricos en fitoesteroles 

Los fitoesteroles están presentes en pequeñas cantidades de forma natural en:

• Aceites vegetales: girasol, maíz, canola, oliva.
• Semillas y frutos secos: sésamo, girasol, almendras, nueces.
• Legumbres: soja, garbanzos, lentejas.
• Cereales integrales: avena, trigo, cebada.
• Frutas y verduras: aguacate, brócoli, coles de Bruselas.

Sin embargo, en la dieta occidental típica, la ingesta diaria media de esteroles vegetales se estima en solo 300-400 mg, una cantidad insuficiente para lograr efectos significativos sobre el colesterol LDL.

Para alcanzar la dosis eficaz, es necesario incluir alimentos funcionales enriquecidos con esteroles vegetales. La EFSA recomienda consumir entre 1,5 y 3 gramos de esteroles vegetales al día para obtener beneficios. Para incluirlos en tu alimentación, puedes optar por productos lácteos enriquecidos como Naturcol de Central Lechera Asturiana, una leche desnatada con esteroles vegetales y extracto de té. 

Dos vasos al día de Naturcol (250 ml cada uno) aportan 1,5 g de esteroles vegetales, que reducen el colesterol hasta un 10% en 2-3 semanas. Simplemente tienes que cambiar tu leche de siempre por Naturcol, así de fácil: en tu café de las mañanas, en ese vaso de leche caliente antes de dormir…sin complicaciones y sin esfuerzos.

¿Cómo incorporar los fitoesteroles en la dieta?

• Usa aceites vegetales sin refinar para aliñar ensaladas, como el aceite de oliva virgen extra.
• Añade semillas (chía, lino, sésamo) a yogures o ensaladas.
• Consume frutos secos al natural como snack saludable.
• Elige productos enriquecidos en fitoesteroles, como Naturcol de Central Lechera Asturiana, para reducir el colesterol de forma eficaz. Tan solo necesitas cambiar tu leche de siempre por Naturcol.
• Es importante que los alimentos enriquecidos en esteroles vegetales sean parte de una dieta equilibrada, que incluya un consumo regular de frutas y verduras para ayudar a mantener la concentración plasmática de carotenoides.

Además, para mantener niveles normales de colesterol, es aconsejable combinar el consumo de esteroles vegetales con hábitos saludables, como reducir las grasas saturadas y grasas trans, aumentar la ingesta de fibra y realizar ejercicio físico.

Bibliografía

1. Pascual Fuster V. Usefulness of plant sterols in the treatment of hypercholesterolemia. Nutr Hosp. 2017;34(Suppl 4):62–7. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017001000013 
2. Reglamento (UE) n ° 686/2014 de la Comisión, de 20 de junio de 2014, por el que se modifican los Reglamentos (CE) n° 983/2009 y (UE) n° 384/2010 en lo que se refiere a las condiciones de uso de determinadas declaraciones de propiedades saludables relativas al efecto de los fitoesteroles y fitoestanoles en la reducción del colesterol LDL en la sangre. http://data.europa.eu/eli/reg/2014/686/oj 
3. Muñoz AM, Alvarado-Ortiz C, Encina C. Fitoesteroles y fitoestanoles: Propiedades saludables. Horiz Méd. 2011;11(2):93–100. Fitoesteroles y fitoestanoles: :Propiedades saludables – Dialnet 

Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/2025-08-20