Según datos de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), el colesterol elevado (es decir, niveles de colesterol por encima de 200 mg/dl o estar en tratamiento farmacológico para reducirlo) afecta a la mitad de la población adulta en España. Sin embargo, solo el 13,2% de quienes lo padecen lo tienen bien controlado, lo que representa un grave problema de salud pública.

En esta guía te explicamos, de forma clara y accesible, qué es el colesterol, los distintos tipos de colesterol que existen, qué riesgos tiene tenerlo elevado y, lo más importante, cómo reducir el colesterol LDL con una alimentación saludable, ejercicio y hábitos que protejan tu corazón.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un tipo de grasa o lípido que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Aunque tiene mala fama, ¡en realidad es esencial para la vida! El colesterol está presente en todas las células y cumple una función estructural en las membranas celulares, pero también actúa como precursor de moléculas imprescindibles. El cuerpo lo necesita para fabricar hormonas (como las sexuales), vitamina D y ácidos biliares que ayudan a digerir las grasas.

El colesterol endógeno, que es el que produce nuestro propio cuerpo en el hígado, representa alrededor del 80 % del colesterol total, y su síntesis está regulada por las necesidades del organismo. El colesterol exógeno representa el 20 % restante y procede de la alimentación, y está presente en productos de origen animal como carnes, huevos, mariscos y lácteos enteros. Este colesterol de la dieta se absorbe en el intestino y se transporta al hígado a través de los quilomicrones.

En personas sanas, ambas fuentes se complementan y mantienen un equilibrio dinámico: cuando la dieta aporta más colesterol, el cuerpo tiende a producir menos, y viceversa. El problema, por tanto, no es el colesterol en sí, sino su exceso en la sangre. Cuando hay demasiado (hipercolesterolemia), se acumula en las arterias y puede formar placas que dificultan la circulación. Con el tiempo, esto aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como el infarto o el ictus.

Tipos de colesterol

Aunque solemos hablar de “colesterol bueno” y “colesterol malo”, lo cierto es que el colesterol es una única molécula, lo que cambia es el tipo de lipoproteína que lo transporta.

El colesterol es una molécula hidrófoba, lo que significa que no es soluble en agua, y por lo tanto no puede “viajar” libremente por la sangre. Aquí es donde entran en juego las lipoproteínas: lípidos (hidrófobos) + proteínas (hidrófilas). Las lipoproteínas se encargan de transportar el colesterol por la sangre. Estas partículas se diferencian en su densidad, tamaño y función, y conocer los diferentes tipos es clave para entender cómo se comporta el colesterol en el organismo.

Colesterol LDL: el “malo”

El colesterol LDL (low density lipoprotein o lipoproteína de baja densidad) o LDL-C es conocido popularmente como colesterol malo porque es transportado desde el hígado hacia otros tejidos. Cuando hay un exceso de LDL-C en sangre, este puede infiltrarse poco a poco en las paredes de las arterias, formando placas ateroscleróticas que reducen su diámetro y elasticidad. Este proceso, llamado aterosclerosis, es la base de muchas enfermedades cardiovasculares, y está directamente asociado con un nivel alto de colesterol LDL.

Se considera que hay colesterol LDL “elevado” cuando los valores superan el objetivo correspondiente al nivel de riesgo de cada persona. El colesterol LDL debe mantenerse por debajo de 116 mg/dL en personas con bajo riesgo cardiovascular, y cuanto mayor es el riesgo, más estricto debe ser el control: < 100 mg/dL en riesgo moderado, < 70 mg/dL en riesgo alto y < 55 mg/dL en riesgo muy alto.

Colesterol HDL: el “bueno”

El colesterol HDL (high density lipoprotein o lipoproteína de alta densidad) o HDL-C hace justo lo contrario. Al HDL-C se le conoce como colesterol bueno y se encarga de recoger el exceso de colesterol de los tejidos y llevarlo de vuelta al hígado para su eliminación.

Los niveles bajos de colesterol HDL (< 40 mg/dL en hombres y < 48 mg/dL en mujeres), están asociados a un mayor riesgo de eventos cardiovasculares ateroscleróticos.

Otros tipos de lipoproteínas

Existen otras partículas, mucho menos conocidas, que también transportan colesterol:

• Quilomicrones: son las lipoproteínas más grandes y menos densas. Se forman en el intestino tras la ingesta de grasas y transportan triglicéridos y colesterol desde el sistema digestivo hacia el hígado y otros tejidos.
• VLDL (very low density lipoprotein o lipoproteína de muy baja densidad): transporta triglicéridos y algo de colesterol desde el hígado hacia los tejidos.
• IDL (intermediate density lipoprotein o lipoproteína de densidad intermedia): una forma transitoria entre la VLDL y la LDL.
• Lipoproteína(a): se asocia con un mayor riesgo cardiovascular cuando está elevada y tiene un fuerte componente genético (1 de cada 5 personas la tiene elevada). 

Las proteínas que forman parte de las lipoproteínas se conocen como apolipoproteínas (Apo). Las más conocidas son ApoA-I (en HDL) y ApoB (en LDL, VLDL e IDL).

Consecuencias de niveles altos de colesterol LDL

Tener una concentración elevada de colesterol LDL o LDL-C es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Con el tiempo, este colesterol puede infiltrarse y acumularse en las paredes de las arterias (especialmente si hay una disfunción endotelial), formando placas que las estrechan y endurecen. Esto se llama aterosclerosis.

La aterosclerosis es el resultado de la infiltración y acumulación progresiva de colesterol LDL (LDL-C) y otras lipoproteínas de pequeño tamaño (<70 nm) que contienen la apolipoproteína B (ApoB) en la pared arterial. Estas lipoproteínas son las principales responsables del riesgo aterogénico.

Este proceso desencadena una cascada de reacciones inflamatorias que favorecen la formación y el crecimiento de placas ateroscleróticas. Con el tiempo, estas placas pueden obstruir el flujo sanguíneo y provocar eventos cardiovasculares agudos como:

• Infarto de miocardio: cuando se bloquea una arteria coronaria y el corazón no recibe suficiente oxígeno.
• Ictus o accidente cerebrovascular: cuando se interrumpe el flujo sanguíneo hacia el cerebro.
• Arteriopatía periférica: cuando se reduce el flujo en las extremidades.

Además, cuanto más tiempo se mantenga el colesterol LDL elevado, mayor será el riesgo acumulado. Por eso es importante actuar cuanto antes. Se considera que el colesterol LDL debe estar por debajo de 116 mg/dL en personas con riesgo bajo, aunque las personas con muy alto riesgo cardiovascular deberían tenerlo incluso por debajo de 55 mg/dL.

Cómo reducir el colesterol LDL

Un estilo de vida poco saludable es, en la mayoría de los casos, la principal causa del colesterol alto. Sin embargo, una parte de la población presenta un componente genético (hipercolesterolemia familiar) que dificulta mantener los niveles normales, incluso con una buena dieta. En estos casos, los médicos pueden indicar tratamientos farmacológicos específicos. La prevalencia de hipercolesterolemia familiar se estima en 1 de cada 200-250 personas.

La buena noticia es que el colesterol LDL puede reducirse de forma efectiva con cambios en el estilo de vida. La clave está en comer bien, moverse más y evitar los hábitos perjudiciales.

Dieta para bajar el colesterol

La alimentación influye directamente en los niveles de colesterol. Una dieta para bajar el colesterol debe centrarse en un patrón de dieta mediterránea: un mayor consumo de fruta, verduras, frutos secos, legumbres, pescado, aceites vegetales, yogur y cereales integrales, junto con una menor ingesta de carnes rojas y procesadas, alimentos ricos en carbohidratos refinados y sal, se asocia con una menor incidencia de eventos cardiovasculares.

• Reduce grasas saturadas y trans. Las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL. Las grasas trans son aún peores: elevan el LDL y reducen el HDL. Opta por grasas saludables, como las del aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos o el pescado azul.
•  Aumenta el consumo de fibra. La fibra soluble ayuda a atrapar parte del colesterol en el intestino y facilita su eliminación. Incluir alimentos integrales también contribuye a controlar el colesterol total.
• Incorpora pescado azul y frutos secos. El salmón, las sardinas, la caballa o el atún son ricos en omega-3. Los frutos secos naturales (nueces, almendras, pistachos) también son aliados del colesterol bueno.
• Alimentos funcionales y fitoesteroles. Los fitoesteroles o esteroles vegetales son compuestos naturales que reducen la absorción intestinal del colesterol. Está demostrado que consumir 1,5 – 2,4 gramos al día de esteroles vegetales pueden reducir el colesterol LDL entre un 7 % y un 10 % a partir de 2 a 3 semanas. Sin embargo, es muy difícil alcanzar los niveles mínimos efectivos de fitoesteroles sin consumir alimentos funcionales. Una forma práctica de incorporarlos a tu dieta es con Naturcol de Central Lechera Asturiana, una leche desnatada con esteroles vegetales que ayuda a reducir tu colesterol, simplemente cambiando tu leche de siempre por Naturcol.

Ejercicio para el colesterol

Casi la mitad de los adultos europeos nunca hace ejercicio ni practica deporte y uno de cada tres no cumple con los niveles de actividad física recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS). 

El ejercicio es tan importante como la alimentación. Practicar actividad física con regularidad aumenta el colesterol HDL (el bueno) y reduce el LDL (el malo).

• 150 a 300 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada (caminar rápido, nadar, bailar, montar en bici) o 75 a 150 minutos semanales de actividad vigorosa (correr, jugar al tenis o hacer entrenamiento funcional), o bien una combinación equivalente de ambas.
• Además, la American Heart Association (AHA) recomienda que los adultos realicen entrenamientos de fuerza al menos 2 veces por semana.

Incluso pequeñas acciones, como subir escaleras, caminar al trabajo o bailar, ayudan a mantener el colesterol bajo control. Lo importante es moverse cada día.

Control del peso corporal

El sobrepeso y la obesidad aumentan los niveles de colesterol LDL y reducen el HDL. Perder solo un 5-10 % del peso corporal en personas con exceso de peso puede mejorar notablemente el perfil lipídico y disminuir el riesgo cardiovascular.

Se recomienda mantener un índice de masa corporal (IMC) de 18,5–24,9 kg/m², y una circunferencia de cintura <94 cm (hombres) y <80 cm (mujeres) para disminuir el riesgo cardiovascular. Adoptar una alimentación equilibrada, reducir la ingesta calórica diaria y mantenerse activo, son los pilares del control de peso. 

Evita el tabaco y el alcohol

El tabaco es uno de los peores enemigos del colesterol. Fumar aumenta el LDL y los triglicéridos, reduce el HDL, daña las arterias, aumenta el estrés oxidativo  y la inflamación y acelera la formación de placas. Abandonar este hábito mejora el perfil lipídico en pocas semanas. El alcohol, consumido en exceso, aumenta los triglicéridos.

Tratamientos farmacológicos

Cuando los cambios en el estilo de vida no son suficientes, el médico puede recetar medicamentos para reducir el colesterol, como las estatinas, los ezetimiba o los inhibidores de PCSK9. Estos tratamientos son especialmente necesarios en casos de hipercolesterolemia familiar o cuando existe un alto riesgo cardiovascular. Sin embargo, la base del tratamiento sigue siendo mantener una dieta equilibrada, ejercicio regular y un peso saludable.

Mantener un equilibrio saludable de colesterol no depende de una sola medida, sino de un conjunto de decisiones diarias. Comer bien, moverse más, descansar y reducir el estrés forman una serie de hábitos que protegen el corazón.

Incorporar alimentos funcionales como Naturcol de Central Lechera Asturiana, enriquecidos con esteroles vegetales, pueden ser aliados adicionales dentro de una dieta equilibrada y variada. Su consumo regular, junto a buenos hábitos, ayuda a controlar el colesterol y a mejorar la salud cardiovascular de forma natural y sencilla.

Cuidar el colesterol no es solo una cuestión de números, sino de bienestar general. Cada elección que haces —desde el desayuno hasta tu paseo diario— puede marcar la diferencia en tu salud a largo plazo.

Bibliografía

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La fibra dietética no es solo un nutriente más: es una aliada para nuestra salud. Sin embargo, un gran porcentaje de los adultos en países occidentalizados no consume la cantidad suficiente de fibra cada día. Está presente en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y alimentos enriquecidos, y tiene un papel clave en una dieta saludable. Este artículo te ayudará a entender qué es la fibra, por qué es tan beneficiosa y en qué alimentos se encuentra para que puedas incluirla fácilmente en tu día a día.

La fibra dietética y su importancia

De manera sencilla, la fibra dietética es un tipo de carbohidrato (o más un bien un grupo heterogéneo de carbohidratos) que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y que no puede ser digerida en el intestino delgado, llegando intacta al intestino grueso, donde puede ser fermentada por las bacterias colónicas total o parcialmente.

Según la definición de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la fibra dietética comprende los carbohidratos no digeribles más la lignina, lo que incluye los polímeros de carbohidratos con tres o más unidades monoméricas (lo que deja fuera a los monosacáridos y disacáridos) que no se digieren ni absorben en el intestino delgado humano. Estos compuestos pueden ser de origen natural, obtenidos por medios físicos, enzimáticos o químicos, y deben tener efectos fisiológicos beneficiosos demostrados.

Los distintos tipos de fibra se clasifican normalmente en función de su solubilidad en agua, viscosidad y capacidad de fermentación en el colon:

Fibra soluble

Se disuelve en agua formando geles viscosos y es altamente fermentable por las bacterias del colon. Tiene efectos sobre la glucemia, el colesterol y la microbiota intestinal.

Efectos fisiológicos:

• Retrasa el vaciamiento gástrico
• Disminuye la absorción de glucosa
• Modula la microbiota intestinal (efecto prebiótico)
• Tiene efecto hipocolesterolémico

Fibra insoluble

No se disuelve en agua y tiene baja fermentabilidad. Actúa principalmente como regulador mecánico del tránsito intestinal.

Efectos fisiológicos:

• Acelera el tránsito intestinal
• Aumenta el volumen fecal

Beneficios de la fibra para la prevención de enfermedades

Ambos tipos de fibra (soluble e insoluble) tienen propiedades complementarias y deben estar presentes en una dieta equilibrada. Las principales propiedades de la fibra incluyen:

1. Regulación del tránsito intestinal

La fibra dietética es esencial para mantener una función intestinal adecuada. Aumenta el volumen de las heces, mejora su consistencia y reduce el tiempo de tránsito. Esto previene el estreñimiento crónico y enfermedades como la diverticulosis.

2. Control glucémico

Las dietas ricas en fibra, especialmente fibra soluble, mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la glucemia postprandial. Además, los estudios prospectivos de cohortes indican con gran consistencia que un consumo adecuado de productos integrales o de fibra dietética procedente de cereales, reduce el riesgo de diabetes. 

3. Mejora del perfil lipídico

La fibra soluble reduce los niveles de colesterol LDL y mejora el perfil lipídico. Un metaanálisis de estudios prospectivos de cohortes mostró que un aumento de 10 g/día de fibra estaba asociado con una reducción del 14% en el riesgo de eventos coronarios. Además, existen estudios epidemiológicos que respaldan el efecto protector de consumir más de 24 gramos de fibra al día contra enfermedades cardiovasculares.

4. Control del peso

La fibra aumenta la saciedad y reduce la densidad energética de la dieta. Se ha demostrado que un mayor consumo de fibra dietética, tanto procedente de alimentos naturalmente ricos en fibra como de fibra añadida o suplementos de fibra, está relacionado con un mejor mantenimiento del peso en adultos y una reducción sostenida del peso en personas con sobrepeso. 

5. Reducción de la inflamación sistémica

Los ácidos grasos de cadena corta derivados de la fermentación de la fibra por la microbiota intestinal tienen efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores. Se ha observado una asociación negativa entre el consumo de fibra dietética y  marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva (PCR).

Ingesta recomendada y lista de alimentos para alcanzarla

La EFSA recomienda una ingesta diaria de (al menos) 25 g de fibra dietética para adultos. En niños, la cantidad varía según la edad, situándose entre 10 y 21 g/día.

Para alcanzar estas cantidades, se recomienda consumir una variedad de alimentos vegetales, entre los que se incluyen:

• Cereales integrales: avena integral, pan integral, arroz integral.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, judías.
• Frutas y verduras: alcachofas, frambuesas, plátano, manzana, zanahoria, espinacas.
• Frutos secos y semillas: almendras, lino, chía.

Esta es una lista de alimentos con alto contenido en fibra que recomendamos incluir en tu dieta:

Cereales y derivados:

• Salvado de trigo: 42.8 g
• Avena: 10.6 g
• Harina de trigo integral: 9 g
• Pan integral: 8.5 g por cada 100 g

Legumbres:

• Judías pintas: 24.9 g
• Garbanzos: 13.6 g
• Lentejas: 11.2 g

Frutas:

• Frambuesa: 6.7 g
• Dátil: 7.1 g
• Manzana con piel: 2 g

Verduras y hortalizas:

• Alcachofas: 9.4 g
• Espinacas: 6.3 g
• Zanahoria: 2.9 g

Frutos secos y semillas:

• Almendras: 13.5 g
• Semillas de lino: 27.3 g
• Sésamo: 11 g

Una forma fácil y deliciosa de aumentar el consumo de fibra en tu día a día, es con la bebida funcional FIBRA de Central Lechera Asturiana, que aporta 10 g de fibra por vaso (250 ml) gracias a una combinación exclusiva de inulina y maltodextrina resistente a la digestión. Un solo vaso de FIBRA de Central Lechera Asturiana te aporta el 40% de la fibra que necesitas cada día. Además, es fuente de calcio y es apta para celíacos.

La fibra en diferentes etapas de la vida

Niños

La ingesta adecuada se calcula en función de la energía: 2 g por cada 240 kcal. La evidencia indica que una dieta rica en fibra es compatible con un crecimiento y desarrollo normales.

Adolescentes

En esta etapa se recomienda entre 16 y 21 gramos al día. Es un momento clave para formar buenos hábitos alimentarios.

Adultos

La cantidad ideal es de 25 a 30 gramos diarios. 

Embarazo y lactancia

Durante el embarazo, la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, que es común en esta etapa. Se recomienda mantener los 25 gramos diarios.

Personas mayores

La fibra es muy útil para evitar el estreñimiento en personas mayores, mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedades. 

Mitos y realidades sobre la fibra dietética

Mito 1: «La fibra solo sirve para ir al baño»

Realidad: Además de mejorar el tránsito intestinal, la fibra ayuda a controlar la glucosa en sangre, el colesterol, el peso y favorece una microbiota saludable.

Mito 2: «Toda la fibra es igual»

Realidad: Hay distintos tipos de fibra con funciones diferentes, que se obtienen gracias a una dieta variada y equilibrada. La EFSA considera que los principales tipos de fibra dietética son:

• Polisacáridos no amiláceos: celulosa, hemicelulosas, pectinas, hidrocoloides (es decir, gomas, mucílagos, β-glucanos).
• Oligosacáridos resistentes: fructooligosacáridos (FOS), galactooligosacáridos (GOS) y otros oligosacáridos resistentes.
• Almidón resistente: compuesto por almidón físicamente encapsulado, algunos tipos de gránulos de almidón crudo, amilosa retrogradada y almidones modificados química y/o físicamente.
• Lignina asociada naturalmente a los polisacáridos de la fibra dietética.

Mito 3: «La fibra impide que el cuerpo absorba nutrientes»

Realidad: Aunque puede afectar la absorción y biodisponibilidad de algunos minerales (como el hierro, el calcio o el zinc) si se consume en grandes cantidades, la mayoría de los estudios no han encontrado disminución la absorción de estos nutrientes con los niveles de ingesta de fibra habituales. Además, la fibra mejora la absorción de algunos minerales al disminuir el pH intraluminal.

Mito 5: «La fibra da gases y molestias»

Realidad: Si se aumenta de golpe o en cantidades excesivamente elevadas, puede causar molestias. Lo mejor es incrementar el consumo poco a poco y beber suficiente agua.

Bibliografía

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Corporación Alimentaria Peñasanta, S.A. Libro Blanco de la Fibra Dietética. Revisión actualizada 2011. 

Health effects related to fibre intake | Knowledge for policy 

Base de datos BEDCA. https://www.bedca.net/bdpub/

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la primera causa de muerte en los países desarrollados. Si bien el colesterol es imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo, la hipercolesterolemia es el factor de riesgo de desarrollo de ECV más frecuente, definida por niveles de colesterol total superiores a 200 mg/dl o por el uso de medicación para reducir el colesterol. La hipercolesterolemia afecta aproximadamente al 50% de los adultos en España.

En este contexto, los alimentos funcionales han adquirido relevancia como herramienta preventiva. Se trata de productos que, además de aportar nutrientes, ofrecen beneficios adicionales para la salud, como la mejora del perfil lipídico. Entre ellos, los alimentos enriquecidos con esteroles vegetales destacan por su capacidad para reducir el colesterol LDL o “colesterol malo”.

¿Qué son los esteroles vegetales? 

El colesterol es una grasa de origen animal que, cuando está en exceso, puede acumularse en las paredes de las arterias, incrementando el riesgo cardiovascular. Los esteroles vegetales, también llamados fitoesteroles, son compuestos naturales de origen vegetal que se encuentran en pequeñas cantidades en alimentos como frutas, verduras, frutos secos, semillas y aceites. Su estructura es muy parecida a la del colesterol, lo que les permite competir con este y por lo tanto bloquear parcialmente su absorción en el intestino. Esto significa que, al consumirlos, se reduce la cantidad de colesterol que pasa a la sangre. Esta acción es la base de sus beneficios para la salud cardiovascular.

Los esteroles vegetales o fitoesteroles actúan sobre el organismo de la siguiente manera:

• Compiten con el colesterol por la unión a los transportadores de grasas en el intestino (micelas).
• Evitan que una parte del colesterol se absorba en el intestino.
• El colesterol no absorbido se excreta por las heces.

Beneficios principales para la salud

Los niveles elevados de colesterol, y especialmente de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C), se han asociado con un aumento de la incidencia de cardiopatías coronarias. Aproximadamente el 50% del colesterol que circula por nuestro intestino delgado es absorbido y pasa a nuestra sangre. Los esteroles vegetales bloquean parcialmente esa absorción.

Se ha demostrado que los esteroles vegetales ayudan a reducir el colesterol, tal como aprueba la European Food Safety Authority (EFSA): con una ingesta diaria de 1,5 a 2,4 g de esteroles vegetales, se obtiene una reducción del 7 al 10 % del colesterol LDL, a partir de dos a tres semanas. Si embargo, debe evitarse el consumo de más de 3 g de esteroles vegetales o fitoesteroles al día, ya que no hay beneficios adicionales para la salud si se supera la dosis recomendada.

¿Dónde se encuentran los esteroles vegetales?

Los esteroles vegetales están presentes de forma natural en diversos alimentos de origen vegetal. Las principales fuentes alimentarias de esteroles vegetales son los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras. Sin embargo, en la dieta occidental típica, la ingesta diaria media de esteroles vegetales se estima en solo 300-400 mg, una cantidad insuficiente para lograr efectos significativos sobre el colesterol LDL.

Por ello, existen alimentos enriquecidos con esteroles vegetales que permiten alcanzar las dosis recomendadas de forma fácil y práctica. Un ejemplo de una bebida funcional enriquecida en esteroles vegetales es Naturcol de Central Lechera Asturiana, una leche desnatada con esteroles vegetales (0,3%) y extracto de té. Tomar dos vasos (de 250 ml cada uno) al día puede ayudar a reducir el colesterol de un 7 % a un 10 % a partir de 2 a 3 semanas de forma natural, sin necesidad de modificar radicalmente la dieta, simplemente cambiando tu leche habitual por Naturcol.

Cantidad recomendada y cómo incorporarlos en tu dieta

La EFSA recomienda consumir entre 1,5 y 3 gramos de esteroles vegetales al día para obtener beneficios. Para incluirlos en tu alimentación, puedes optar por productos lácteos enriquecidos como Naturcol. Dos vasos al día de Naturcol aportan 1,5 g de esteroles vegetales que reducen el colesterol hasta un 10% en 3 semanas. Simplemente tienes que cambiar tu leche de siempre por Naturcol, así de fácil: en tu café de las mañanas, en ese vaso de leche caliente antes de dormir…sin complicaciones y sin esfuerzos.

Además, para mantener niveles normales de colesterol, es aconsejable combinar el consumo de esteroles vegetales con hábitos saludables como reducir las grasas saturadas y grasas trans, aumentar la ingesta de fibra y seguir una rutina de actividad física.

Precauciones y consideraciones

Aunque los alimentos enriquecidos en esteroles vegetales son seguros para la mayoría de las personas, hay algunas situaciones en las que se deben evitar. Por un lado, es importante señalar que el consumo de alimentos enriquecidos en esteroles vegetales no está destinado a personas que no necesiten reducir su colesterolemia o colesterol en sangre. Además, las personas con medicación para reducir el colesterol solo deben consumir el producto bajo prescripción médica. Por otro lado, Naturcol puede no ser adecuado para mujeres embarazadas, lactantes y niños menores de 5 años. Además, su consumo no es aconsejable para personas que padezcan sitosterolemia,  un trastorno genético autosómico recesivo raro, que causa la acumulación de fitoesteroles (esteroles vegetales) en la sangre y los tejidos.

Se recomienda que los alimentos funcionales enriquecidos en esteroles vegetales sean consumidos en el contexto de una ingesta diaria de cinco raciones de frutas y verduras. Es importante que los alimentos enriquecidos en esteroles vegetales sean parte de una dieta equilibrada, que incluya un consumo regular de frutas y verduras para ayudar a mantener la concentración plasmática de carotenoides. No se recomienda superar los 3 g diarios de esteroles vegetales, ya que dosis mayores no aumentan el beneficio.

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La leche sin lactosa se ha convertido en una opción habitual en los supermercados y está pensada para responder a una necesidad concreta:  permitir que aquellas personas con malabsorción e intolerancia a la lactosa puedan seguir consumiendo lácteos. Pero ¿qué beneficios tiene la leche sin lactosa? ¿Y qué diferencias hay entre los distintos tipos de leche sin lactosa?

¿Qué es la lactosa?

La lactosa es el principal azúcar o carbohidrato de la leche. Está formada por dos azúcares más sencillos (monosacáridos): glucosa y galactosa. Para digerirla, el cuerpo necesita una enzima llamada lactasa, que se produce en el intestino delgado. En muchas personas, tras la lactancia, la actividad de esta enzima disminuye paulatinamente, por lo que la lactosa llega intacta al intestino grueso donde es fermentada por las bacterias, lo que puede provocar síntomas como hinchazón, gases o diarrea.

Este fenómeno se conoce como lactasa no persistente (LNP), y es el patrón genético más común a nivel mundial. De hecho, se estima que alrededor del 68 % de la población mundial presenta algún grado de malabsorción de lactosa. Sin embargo, no todas estas personas desarrollan síntomas. La intolerancia a la lactosa solo se produce cuando la malabsorción genera molestias gastrointestinales tras el consumo de alimentos con lactosa. La prevalencia de LNP varía: es muy baja en poblaciones del norte de Europa, donde tradicionalmente el consumo de lácteos es mayor, pero muy alta en muchas regiones de Asia, África y América del Sur. En España, se estima alrededor del 35 % de los adultos sanos tienen algún grado de hipolactasia.

Beneficios de la leche sin lactosa para adultos

La leche sin lactosa permite a los adultos con intolerancia a la lactosa mantener el consumo recomendado de lácteos (3 lácteos al día), sin necesidad de eliminarlos de la dieta, y disfrutar de todos sus beneficios, pero sin experimentar los síntomas asociados (gases, hinchazón, diarrea…). Desde el punto de vista nutricional, la leche sin lactosa es comparable a la leche convencional. La única diferencia es que se descompone la lactosa dando lugar a glucosa y galactosa. Esto permite que personas con malabsorción puedan digerirla sin molestias.

Los beneficios del consumo de leche sin lactosa para la salud son los mismos que los derivados de la leche tradicional, ya que conserva todos nutrientes, a excepción de la lactosa. Es decir, la leche sin lactosa, al igual que la leche tradicional, es fuente de proteínas de alta calidad y calcio de fácil absorción, ambos nutrientes esenciales para la salud ósea y muscular, entre otras importantes funciones. Además, aporta también vitaminas del grupo B, como la B2 y la B12 y, en menor medida, minerales como el fósforo, el potasio, el yodo, el zinc, el magnesio o el selenio.

Beneficios de los distintos tipos de leche sin lactosa

Dentro de los distintos tipos de leche sin lactosa, en Central Lechera Asturiana disponemos de tres variedades distintas: Leche Entera sin lactosa, Leche Semidesnatada sin lactosa y Leche Desnatada sin lactosa. 

• Leche Entera sin lactosa: con todos los valores nutricionales propios de la leche, pero sin lactosa. Es adecuada para personas intolerantes que no necesitan restringir el consumo de grasa y buscan un perfil nutricional completo.
• Leche Semidesnatada sin lactosa: aunque contiene menos grasa que la leche entera, conserva el resto de nutrientes propios de la leche. Es una opción adecuada y equilibrada para quienes buscan reducir el consumo de grasa y son intolerantes a la lactosa.
• Leche Desnatada sin lactosa: contiene menos del 0,5 % de grasa, lo que implica una reducción significativa. Sin embargo, mantiene el contenido del resto de nutrientes y beneficios de la leche: calcio, proteínas, vitaminas hidrosolubles y minerales. Está indicada para personas intolerantes a la lactosa que deben limitar el consumo de grasa.

Todas estas variedades permiten a las personas con intolerancia a la lactosa seguir beneficiándose de los nutrientes de la leche sin necesidad de eliminar los lácteos de su dieta. Además, al estar disponibles en diferentes formatos, facilitan la elección según las necesidades nutricionales y preferencias individuales.

Bibliografía

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Los lácteos enteros son aquellos lácteos que no han sido sometidos a procesos de desnatado. Esto les confiere una textura más cremosa, un sabor más intenso, y una composición nutricional distinta a la de sus versiones desnatadas o bajas en grasa. La grasa de la leche tiene una composición única y compleja: se han identificado más de 400 tipos de ácidos grasos distintos, muchos de ellos exclusivos de la grasa láctea.

Durante años, se ha recomendado limitar el consumo de grasa saturada debido a su relación con el aumento del colesterol LDL y el riesgo cardiovascular, lo que ha llevado promover el consumo de lácteos bajos en grasa o desnatados. Sin embargo, la evidencia científica actual cuestiona esta idea y sugiere que los lácteos enteros (leche, yogur, queso) no solo no son perjudiciales, sino que podrían tener beneficios para la salud cardiometabólica.

¿Cuáles son los productos lácteos enteros​?

Los lácteos enteros normalmente hacen referencia a la leche y productos lácteos derivados, que no hayan sido sometidos a procesos de desnatado, ya sea parcial o totalmente: leche entera (con un contenido mínimo de un 3,5 % de materia grasa), yogur natural entero y quesos elaborados con leche entera. La nata y la mantequilla, debido a su proceso de elaboración y su composición, se suelen considerar grasas lácteas, más que productos lácteos enteros.

Los lácteos enteros conservan la matriz láctea original (es decir, cómo se organizan y cómo interactúan entre sí los macronutrientes, micronutrientes y compuestos bioactivos presentes en los lácteos), que incluye no solo grasa, sino también proteínas, minerales, vitaminas, microorganismos en el caso de los lácteos fermentados y compuestos bioactivos como la membrana de los glóbulos de grasa de la leche (MFGM). Esta compleja matriz láctea parece jugar un papel clave en cómo el cuerpo metaboliza los nutrientes de los lácteos, modulando así el impacto de sus componentes individuales.

Beneficios de los lácteos enteros

La investigación reciente ha puesto en entredicho la idea de que deba de reducirse el consumo de lácteos enteros (leche, yogur y queso) y que deban sustituirse por lácteos desnatados o bajos en grasa en la población general. De hecho, varios estudios han encontrado efectos neutros o incluso beneficiosos para la salud derivados del consumo de lácteos enteros.

• Mayor aporte de vitaminas liposolubles como la A y la D, que se encuentran en la fracción grasa de la leche. La vitamina A es esencial para funciones como la visión, la inmunidad y el mantenimiento de las mucosas y la vitamina D es fundamental para la salud ósea y la inmunidad, entre otras funciones.
• Mayor sensación de saciedad: aunque la grasa no es el nutriente que más sacia por sí sola, la grasa de los lácteos enteros, junto con otros componentes de la matriz láctea, puede ayudar a sentirse lleno durante más tiempo. Esto se debe a que ralentiza la digestión y estimula la liberación de hormonas que regulan el apetito.
• Aporte de compuestos bioactivos presentes en la grasa láctea: la grasa de los productos lácteos es la principal fuente natural de ácido linoleico conjugado (CLA) en nuestra alimentación. Además, a diferencia de otras grasas animales, contiene ácidos grasos de cadena corta como el butírico (C4:0), que es una fuente primaria de energía celular y tiene actividad antiinflamatoria.
• Los lácteos enteros fermentados, como el yogur o el queso, podrían tener un papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares (ECV) y la diabetes tipo 2 (T2D), a pesar de que pueda suponerse lo contrario debido a su aporte de ácidos grasos saturados.

¿Lácteos desnatados o enteros​?

La elección entre lácteos enteros o desnatados depende de varios factores nutricionales y personales. Los lácteos enteros destacan por su mayor contenido en vitaminas liposolubles, como la vitamina A, y ofrecen una textura más cremosa y un sabor más intenso. Por su parte, los lácteos desnatados aportan menos grasa y, por tanto, menos calorías, pero mantienen el resto de nutrientes propios de la leche, como las proteínas de alta calidad, los minerales como el calcio de fácil absorción y las vitaminas hidrosolubles, aunque su contenido en vitaminas liposolubles es menor.

La evidencia acumulada en metaanálisis recientes —tanto de estudios observacionales como de ensayos clínicos— indica que los lácteos enteros, especialmente el yogur y el queso, no provocan los efectos negativos sobre el perfil lipídico ni sobre la presión arterial que se les atribuía por su contenido en sodio y grasa saturada. De hecho, no se asocian con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular ni de diabetes tipo 2, y en algunos casos podrían tener un efecto protector. 

Por tanto, para la población general, ambos tipos de lácteos pueden formar parte de una dieta saludable, y la elección debería basarse en las necesidades energéticas, preferencias personales y el contexto global de la alimentación.

Lácteos enteros y el colesterol​

Existen estudios sobre algunos ácidos grasos saturados (AGS) de la grasa de leche en los que se evidencia que no todos los tipos de AGS tienen el mismo efecto sobre las concentraciones de colesterol plasmático. La grasa de los lácteos enteros contiene ácidos grasos de cadena corta y media, que se absorben y utilizan rápidamente como energía, sin aumentar el colesterol ni acumularse en el tejido adiposo. El ácido esteárico es neutro para la salud cardiovascular, y el ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado (25-30% del total de ácidos grasos de la leche), ayuda a reducir la colesterolemia. 

El efecto de la grasa láctea sobre los lípidos sanguíneos depende de la matriz alimentaria en la que están contenidos los ácidos grasos. Solo una parte de los ácidos grasos saturados de la leche podría considerarse menos favorable si se consume en exceso y de forma aislada, algo que no ocurre en el contexto de los productos lácteos enteros, donde la matriz láctea y otros nutrientes modulan su efecto. Además, los lácteos enteros son fuente de CLA, con posibles efectos protectores cardiovasculares.

En conjunto, la composición de la grasa y la matriz única de los lácteos explican por qué los lácteos enteros no tienen un efecto negativo, sino neutro, sobre el colesterol o el riesgo cardiovascular, en el contexto de una dieta saludable y equilibrada.

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La microbiota intestinal es un universo microscópico que, aunque no lo veamos, influye en muchos aspectos de nuestra salud. Aunque durante muchos años fue conocida como “flora intestinal bacteriana” o simplemente “flora intestinal”, hoy sabemos que la microbiota intestinal constituye un complejo ecosistema de microorganismos que habitan en el intestino y que interactúan con nuestro organismo de forma simbiótica. De hecho, algunos autores la consideran “un órgano más” por su capacidad para influir en procesos tan diversos como la digestión, la inmunidad, el metabolismo o incluso el estado de ánimo.

¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos (principalmente bacterias) que habitan en el intestino humano, mayoritariamente en el colon. El intestino comienza a poblarse desde el momento del parto, y su composición se estabiliza durante los primeros años de vida. Factores como el tipo de parto, la lactancia materna, la alimentación, el uso de antibióticos y el entorno influyen en su desarrollo y diversidad.

La microbiota intestinal está compuesta principalmente por bacterias de los filos Firmicutes y Bacteroidetes, que suponen aproximadamente un 90% y, en menor medida, por los filos Actinobacteria, Proteobacteria, Fusobacteria y Verrumicrobia. 

La microbiota intestinal no solo es diversa y única, sino también dinámica: cambia con la edad, el estilo de vida, el entorno y la dieta, entre otros factores. Su equilibrio es fundamental para la salud, y su alteración —conocida como disbiosis— se ha relacionado con múltiples enfermedades. En condiciones saludables, hablamos de una “microbiota sana”, en un estado de equilibrio llamado eubiosis. Cuando este equilibrio se rompe, puede producirse una disbiosis, caracterizada por un aumento de patógenos oportunistas, una reducción de bacterias comensales beneficiosas, o ambos fenómenos, lo que compromete la homeostasis intestinal y sistémica.

¿Qué funciones desempeña la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal no es solo una comunidad pasiva, sino un actor clave en múltiples procesos fisiológicos. Entre sus funciones más relevantes, se encuentran:

• Fermentación de carbohidratos no digeribles por nuestro intestino delgado, como la fibra fermentable, produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, el propionato y el acetato, que nutren las células del colon, regulan el metabolismo energético y tienen efectos antiinflamatorios, entre otras importantes funciones.
• Síntesis de vitaminas como la vitamina K y algunas del grupo B.
• Desarrollo y regulación del sistema inmunitario, modulando la barrera intestinal y activando respuestas inmunitarias adecuadas. Un equilibrio saludable de la microbiota (eubiosis) protege frente a patógenos, mantiene la integridad de la mucosa, neutraliza toxinas y facilita su eliminación. En cambio, la disbiosis se asocia con alteraciones inmunológicas e inflamatorias.
• Comunicación bidireccional entre el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso a través del eje intestino-cerebro (de ahí el concepto de “cerebro intestinal”) que influye en el estado de ánimo, el comportamiento y la respuesta al estrés. Participa en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y el ácido γ-aminobutírico (GABA), cuya producción en gran parte ocurre en el intestino. 

Diferencia entre microbioma y microbiota

Aunque a menudo se usan como sinónimos, microbiota y microbioma no significan exactamente lo mismo.

• Microbiota se refiere al conjunto de microorganismos (principalmente bacterias, pero también virus, hongos y arqueas) que habitan en un entorno específico del cuerpo humano, como el intestino, la piel o la boca. Es decir, hace alusión a los organismos en sí. 
• Microbioma, en cambio, es un concepto más amplio que incluye no solo a esos microorganismos, sino también su material genético, sus productos metabólicos y el entorno en el que interactúan. 

En concreto, en el estudio del microbioma humano, destaca el Human Microbiome Project (HMP), un proyecto impulsado por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH), que ha contribuido a caracterizar la diversidad microbiana del cuerpo humano y a comprender su papel en la salud y en diversas patologías.

Cabe mencionar que, en algunos contextos, especialmente en el uso más estricto, microbioma se ha empleado exclusivamente para referirse al conjunto del material genético de la microbiota (lo que hoy suele llamarse metagenoma). 

Alimentos para mejorar la microbiota

La dieta es uno de los factores que más influyen en la composición y diversidad de la microbiota intestinal. En concreto, una dieta rica en fibra, como la dieta mediterránea o la dieta vegetariana, favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas productoras de AGCC, como el butirato, que sirven como fuente de energía para las células del colon, refuerzan la integridad de la barrera epitelial y modulan la inflamación. Este tipo de alimentación rica en fibra puede considerarse una “alimentación prebiótica” porque estimula selectivamente el crecimiento y la actividad de microorganismos beneficiosos en el intestino.

• Ajo, cebolla, puerro y alcachofa: en concreto, son alimentos ricos en inulina, una fibra fermentable que actúa como prebiótico, estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas.
• Nueces y otros frutos secos: un estudio relacionó su consumo dentro de la dieta mediterránea con un aumento de Roseburia, Eubacterium eligens, Lachnospiraceae y Leuconostocaceae. La abundancia relativa de Lachnospiraceae en ese estudio se relacionó inversamente con la presión arterial y un perfil lipídico alterado.
• Verduras, frutas, cereales integrales y legumbres: pilares de las dietas mediterránea y vegetariana. La dieta mediterránea se ha relacionado con un aumento en la abundancia de Bifidobacterium y la dieta vegetariana se ha vinculado con una mayor abundancia de bacterias como Akkermansia y Faecalibacterium prausnitzii, productoras de AGCC.
• Alimentos ricos en polifenoles (frutas, té, cacao): su consumo se ha relacionado con una mayor abundancia relativa de bacterias beneficiosas como Akkermansia.
• Pescado azul y frutos secos: ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos poliinsaturados se han asociado con un aumento de Bifidobacterium, Lactobacillus y Roseburia.
• Yogur natural: un estudio mostró que su consumo se asocia con mayor abundancia de Akkermansia, una bacteria vinculada a un perfil de microbiota saludable, en comparación con los no-consumidores de yogur.
• Carnes magras, pescado y lácteos: son fuentes naturales de triptófano, un aminoácido esencial que puede ser metabolizado por las bacterias de la microbiota, produciendo compuestos bioactivos que activan una vía implicada en la secreción de GLP-1, una hormona que mejora la sensibilidad a la insulina y refuerza la función de la barrera intestinal.

Más allá de centrarse en alimentos individuales, lo más importante es adoptar un patrón alimentario saludable y equilibrado, como la dieta mediterránea, rica en alimentos de origen vegetal, fibra, polifenoles y grasas saludables. Además, la respuesta de la microbiota a la dieta puede variar entre personas según factores como la genética, el entorno, el uso de antibióticos y la dieta previa. Aún se necesitan más estudios para establecer relaciones causales firmes entre alimentos concretos y cambios específicos en la microbiota.

Cómo mantener una microbiota saludable

Para mantener una microbiota equilibrada (eubiosis) y prevenir una microbiota alterada (disbiosis), que se ha asociado con diversas enfermedades, se recomienda:

• Seguir una dieta saludable, equilibrada y beneficiosa para la microbiota, como la dieta mediterránea, rica en fibra y polifenoles presentes en verduras, legumbres, frutas y granos integrales, entre otros alimentos.
• Evitar el estrés crónico, que puede alterar la composición de la microbiota, reduciendo su diversidad y funcionalidad.
• Evitar el consumo excesivo de ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas saturadas. Este tipo de alimentación puede reducir la abundancia de bacterias beneficiosas.
• Practicar ejercicio físico de forma regular: el ejercicio moderado y constante se asocia con una mayor diversidad microbiana y un aumento de bacterias productoras de AGCC, con propiedades antiinflamatorias.
• Dormir adecuadamente: tanto la interrupción del sueño como su corta duración se asocian con disbiosis intestinal.

En casos de disbiosis, el tratamiento de la microbiota alterada puede incluir cambios en la dieta y el estilo de vida, y el uso de probióticos, prebióticos o simbióticos (probióticos + prebióticos), bajo supervisión por parte de un profesional de la salud.

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