La leche es uno de los alimentos más completos que existen: aporta proteínas, grasas, vitaminas, minerales, pero… ¿La leche tiene azúcar? La respuesta es sí, pero es importante entender qué tipo de azúcar (carbohidrato) contiene, en qué cantidad y por qué no debe confundirse con el “azúcar de mesa”. En este artículo, aclaramos todas estas cuestiones.

¿La leche tiene azúcar?

Sí, la leche tiene azúcar, pero no en el sentido en que comúnmente se entiende el término “azúcar” como sinónimo de azúcar de mesa o sacarosa. El azúcar presente en la leche es la lactosa, un tipo de glúcido o hidrato de carbono que forma parte de su composición de forma natural.

La lactosa es un disacárido compuesto por dos azúcares más sencillos: glucosa y galactosa. Está presente de forma natural en la leche y no se trata de un azúcar añadido durante el procesamiento. Por lo tanto, cuando hablamos de que la leche contiene azúcar, nos referimos a un azúcar intrínseco, no a un azúcar añadido.

¿Y cuánto azúcar tiene la leche?

La cantidad de azúcar (lactosa) que contiene la leche de vaca es de media 4,6 g – 4,7 g por cada 100 ml. 

Es importante destacar que esta cantidad no varía significativamente entre la leche entera, semidesnatada o desnatada, ya que el contenido de lactosa no depende de la cantidad de grasas. Por tanto, si te preguntas cuánto azúcar tiene la leche entera, la respuesta es que tiene prácticamente la misma que en otras versiones. 

¿Qué tipo de azúcar contiene la leche?

La leche contiene lactosa de manera natural. Concretamente, la lactosa es un disacárido; es decir, un azúcar o carbohidrato compuesto a su vez por dos azúcares más sencillos: la glucosa y la galactosa.

La lactosa es el hidrato de carbono mayoritario de la leche, y no debe confundirse con la sacarosa (azúcar de mesa). Su función va mucho más allá de aportar energía: participa en procesos clave del organismo. 

Por ejemplo, la galactosa que forma parte de la lactosa interviene en la síntesis de glucolípidos cerebrósidos, compuestos esenciales para el desarrollo neurológico temprano, y en la formación de glucoproteínas, que cumplen funciones estructurales y metabólicas. Además, la lactosa facilita la absorción de calcio en el intestino, lo que refuerza el papel de la leche como fuente de este mineral fundamental para fortalecer huesos y dientes.

Aunque en cantidades muy pequeñas, la leche contiene otros hidratos de carbono no absorbibles, como los oligosacáridos, que podrían tener propiedades prebióticas para la microbiota intestinal, actuando como una fibra soluble.

¿La leche sin lactosa tiene azúcar?

Una duda frecuente es si la leche sin lactosa tiene azúcar. La respuesta es sí, pero no se trata de azúcares añadidos. La diferencia es que en este tipo de leche, la lactosa ha sido previamente descompuesta en sus dos azúcares simples: glucosa y galactosa. Este proceso se realiza mediante la adición de enzima lactasa, lo que permite que personas con intolerancia a la lactosa puedan digerirla sin molestias.

Aunque la lactosa ya no está presente como tal, la leche sin lactosa sigue conteniendo azúcares (glucosa y galactosa), y su contenido total de hidratos de carbono es muy similar al de la leche tradicional. De hecho, puede percibirse como más dulce debido a que la glucosa y la galactosa tienen un sabor ligeramente más dulce que la lactosa, aunque no se haya añadido azúcar.

¿Qué leche elegir si quiero reducir el consumo de azúcar?

Si bien la leche contiene azúcar en forma de lactosa, este tipo de azúcar es natural, intrínseco y no añadido. Por tanto, no es necesario evitar la leche por su contenido de azúcar, especialmente si no existe intolerancia a la lactosa.

En resumen:

• La leche entera, semidesnatada y desnatada contienen cantidades similares de lactosa.
• La leche sin lactosa también contiene azúcar, aunque en forma de glucosa y galactosa.
• No existe leche de vaca sin azúcar, ya que la lactosa es parte natural de su composición.

Tanto la leche entera, como la semidesnatada, la desnatada o la sin lactosa contienen azúcares de forma natural, no añadidos, y su consumo es perfectamente compatible con una dieta saludable y equilibrada.

Bibliografía

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Las alergias e intolerancias alimentarias afectan cada vez a un mayor número de personas. Entre el 1 y el 3 % de las personas sufren alergias alimentarias, con consecuencias adversas para la salud como resultado del consumo de determinados alimentos. Aunque a menudo el término intolerancia alimentaria y el término alergia alimentaria se confunden, se trata de dos reacciones adversas a los alimentos muy diferentes, con distintas causas y síntomas. 

Diferencia entre alergia e intolerancia

Muchas personas no tienen muy clara la diferencia entre alergia e intolerancia alimentaria. Una alergia alimentaria es una reacción adversa debida a un mecanismo inmunológico (mediado o no mediado por inmunoglobulina E (IgE)). Puede desencadenarse incluso con cantidades mínimas del alimento implicado y generar desde síntomas leves hasta reacciones graves, como la anafilaxia. Las proteínas presentes en los alimentos implicados -los llamados alérgenos- son las responsables de esta respuesta. 

En cambio, una intolerancia alimentaria es una reacción adversa no inmunológica.  Se produce cuando el cuerpo no es capaz de digerir o metabolizar correctamente ciertos componentes de los alimentos. Las intolerancias alimentarias suelen ser más difíciles de caracterizar, ya que pueden estar causadas por componentes alimentarios no proteicos (la lactosa, por ejemplo).  En el caso de la intolerancia a la lactosa, el organismo no produce suficiente lactasa, la enzima necesaria para descomponer este azúcar. Este tipo de reacciones suelen depender de la cantidad ingerida y no son tan graves como las alergias, aunque sí pueden causar un malestar importante en las personas que la sufren.

Síntomas de una alergia alimentaria y de una intolerancia alimentaria

Los síntomas de una alergia alimentaria varían en intensidad y velocidad de manifestación. Las alergias alimentarias se producen cuando el sistema inmunitario reacciona ante un alimento que, en personas no alérgicas, sería inofensivo. Esta respuesta se activa cuando una persona sensibilizada entra en contacto con ese alimento, ya sea al ingerirlo (la forma más habitual) o, en casos más severos, simplemente al tocarlo o inhalar partículas en el aire.

Desde el punto de vista inmunológico, se distinguen dos tipos principales de alergia alimentaria:

• Las alergias mediadas por IgE se manifiestan de forma rápida, generalmente dentro de las dos horas posteriores al consumo del alimento. Suelen provocar una amplia gama de síntomas, que van desde reacciones leves como urticaria o molestias digestivas, hasta cuadros potencialmente graves.
• Las alergias no mediadas por IgE, en cambio, presentan una evolución más lenta. Los síntomas suelen estar centrados en el aparato digestivo y pueden aparecer entre 2 y 48 horas después de la exposición al alérgeno, dificultando su identificación.

Los síntomas más comunes de las alergias alimentarias suelen afectar a la piel (como enrojecimiento, picor, urticaria o hinchazón en labios y párpados), al sistema digestivo (dolor abdominal tipo cólico, vómitos, diarrea, picor en boca y garganta) y al sistema respiratorio (rinitis o incluso asma inducida por alimentos).

En los casos más graves, la reacción puede escalar a un shock anafiláctico, una respuesta sistémica que compromete varios órganos simultáneamente, y que requiere intervención médica urgente y puede llegar a ser mortal si no se trata a tiempo.

Por el contrario, los síntomas de las intolerancias alimentarias están relacionados principalmente con el sistema digestivo y suelen aparecer de forma más lenta, generalmente entre una y varias horas después de la ingesta del alimento. Los signos más frecuentes incluyen hinchazón abdominal, flatulencia, cólicos, diarrea y náuseas. A diferencia de las reacciones alérgicas, su intensidad suele depender de la cantidad consumida y del umbral de tolerancia individual. Esto significa que algunas personas pueden tolerar pequeñas cantidades sin presentar síntomas. Además, este tipo de reacciones no implican riesgo vital ni afectan al sistema inmunitario, aunque pueden interferir de forma significativa en la calidad de vida si no se identifican y gestionan correctamente.

Alérgenos alimentarios más comunes

Los alimentos que provocan alergias alimentarias no son los mismos en todas las etapas de la vida. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el 75 % de las reacciones alérgicas en la infancia se deben a solo cinco alimentos: el huevo, el cacahuete, la leche de vaca, el pescado y los frutos de cáscara como nueces, almendras o avellanas. La alergia a la proteína de la leche de vaca (APLV) y la alergia al huevo son ejemplos típicos de alergias alimentarias en bebés. Sin embargo, en adultos, la situación cambia significativamente: alrededor del 50 % de las reacciones alérgicas se deben a la alergia al apio, la alergia a los frutos de cáscara (frutos secos) y la alergia a los cacahuetes.

Parte de esta evolución puede explicarse por factores de exposición: por ejemplo, la leche es un alimento básico en la dieta infantil, mientras que el consumo de mariscos es más frecuente en adolescentes y adultos. Sin embargo, también se cree que intervienen procesos de maduración inmunológica y fisiológica, lo que justificaría en parte por qué algunas alergias desaparecen y otras persisten o se manifiestan más adelante en la vida.

Todos estos alimentos están incluidos entre los alérgenos de declaración obligatoria según el Reglamento (UE) 1169/2011, lo que significa que su presencia debe estar claramente indicada en el etiquetado, incluso en trazas, para proteger a quienes padecen alergias e intolerancias alimentarias.

Cuáles son los alérgenos de declaración obligatoria

En la Unión Europea, existen 14 alérgenos de declaración obligatoria que deben aparecer claramente indicados en el etiquetado de los alimentos o estar a disposición del consumidor en el caso de alimentos no envasados. Esta normativa busca proteger a las personas con alergias e intolerancias, ya que incluso cantidades mínimas de estos alimentos pueden desencadenar reacciones adversas.

1. Cereales que contengan gluten, a saber: trigo (como espelta y trigo khorasan), centeno, cebada, avena o sus variedades híbridas y productos derivados, salvo:

a) jarabes de glucosa a base de trigo, incluida la dextrosa;

b) maltodextrinas a base de trigo;

c) jarabes de glucosa a base de cebada;

d) cereales utilizados para hacer destilados alcohólicos, incluido el alcohol etílico de origen agrícola.

2. Crustáceos y productos a base de crustáceos.

3. Huevos y productos a base de huevo.

4. Pescado y productos a base de pescado, salvo:

a) gelatina de pescado utilizada como soporte de vitaminas o preparados de carotenoides;

b) gelatina de pescado o ictiocola utilizada como clarificante en la cerveza y el vino.

5. Cacahuetes y productos a base de cacahuetes.

6. Soja y productos a base de soja, salvo:

a) aceite y grasa de semilla de soja totalmente refinados;

b) tocoferoles naturales mezclados (E306), d-alfa tocoferol natural, acetato de d-alfa tocoferol natural y succinato de d-alfa tocoferol natural derivados de la soja;

c) fitosteroles y ésteres de fitosterol derivados de aceites vegetales de soja;

d) ésteres de fitostanol derivados de fitosteroles de aceite de semilla de soja.

7. Leche y sus derivados (incluida la lactosa), salvo:

a) lactosuero utilizado para hacer destilados alcohólicos, incluido el alcohol etílico de origen agrícola;

b) lactitol.

8. Frutos de cáscara, es decir: almendras (Amygdalus communis L.), avellanas (Corylus avellana), nueces (Juglans regia), anacardos (Anacardium occidentale), pacanas [Carya illinoensis (Wangenh.) K. Koch], nueces de Brasil (Bertholletia excelsa), pistachos (Pistacia vera), nueces macadamia o nueces de Australia (Macadamia ternifolia) y productos derivados, salvo los frutos de cáscara utilizados para hacer destilados alcohólicos, incluido el alcohol etílico de origen agrícola.

9. Apio y productos derivados.

10. Mostaza y productos derivados, excepto:

ácido behénico con un mínimo del 85 % de pureza y obtenido tras dos fases de destilación utilizado en la fabricación de los emulgentes E470a, E471 y E477.

11. Granos de sésamo y productos a base de granos de sésamo.

12. Dióxido de azufre y sulfitos en concentraciones superiores a 10 mg/kg o 10 mg/litro en términos de SO₂ total, para los productos listos para el consumo o reconstituidos conforme a las instrucciones del fabricante.

13. Altramuces y productos a base de altramuces.

14. Moluscos y productos a base de moluscos.

Bibliografía

1. Reglamento (UE) nº 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the evaluation of allergenic foods and food ingredients for labelling purposes. EFSA J. 2014;12(11).

La lisina es un aminoácido esencial que cumple importantes funciones en el organismo, desempeñando un papel necesario en la síntesis de proteínas. Aunque muchas veces puede pasar desapercibida en comparación con otros nutrientes, tiene un rol crucial en el crecimiento y en el desarrollo. Sigue leyendo para descubrir qué es la lisina, para qué sirve, en qué alimentos se encuentra y las consecuencias de su deficiencia.

¿Qué es la lisina?

La lisina fue aislada por primera vez en 1889 a partir de la caseína de la leche y es uno de los nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que el cuerpo humano no puede sintetizarla por sí mismo y debe obtenerla obligatoriamente a través de la dieta. 

Los aminoácidos son las unidades básicas que forman las proteínas. De los 20 aminoácidos que utiliza el cuerpo humano, 9 de ellos son esenciales: la lisina, la leucina, la isoleucina, la valina, la treonina, la metionina, la fenilalanina, el triptófano y la histidina.

¿Qué propiedades tiene la lisina?

La lisina participa en múltiples funciones fisiológicas esenciales. Sus propiedades más destacadas son:

• Participa en la síntesis de proteínas, fundamentales para el crecimiento y la reparación de tejidos. 
• Contribuye a la formación de colágeno, importante para la piel, los tendones y los huesos. 
• Favorece la absorción de calcio, lo que ayuda a mantener los huesos fuertes y saludables. 
• Es precursora de la carnitina, una molécula clave en el metabolismo de los ácidos grasos. 
• Apoya el sistema inmunológico y el desarrollo neurológico. 
• Interviene en la producción de hormonas y enzimas.
• Ayuda a mantener un balance positivo de nitrógeno, indicador de síntesis proteica eficiente.

¿Y qué beneficios tiene?

Aunque la European Food Safety Authority (EFSA) no aprueba beneficios específicos para la lisina de forma aislada, sí reconoce los efectos positivos  para la salud de las proteínas como macronutriente, de las cuales la lisina es un componente esencial:

• Contribuyen al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.
• Ayudan al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
• Son necesarias para el crecimiento y desarrollo normales de los niños.

¿Qué alimentos contienen lisina?

La lisina se encuentra en alimentos ricos en proteínas, especialmente de origen animal.  Las proteínas de origen animal son proteínas completas, es decir, suministran todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo, incluida la lisina. 

Algunos ejemplos destacados:

• Carnes: pavo, pollo, ternera, jabalí…etc. 
• Pescados y mariscos: bonito, salmón, atún, bacalao, langosta, gamba, caviar, sepia…etc. 
• Huevos. 
• Leche y productos lácteos. 

Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal también aportan cantidades destacables de lisina, por lo que es importante asegurar su consumo, especialmente en dietas vegetarianas/veganas:

• Legumbres: soja, lentejas, alubias, garbanzos, cacahuetes…etc. 
• Frutos secos: anacardos, pistachos, almendras…etc. 

Como curiosidad, 250 ml de leche semidesnatada contienen aproximadamente 583 mg de lisina.

Aunque los cereales son una fuente importante de energía, sus proteínas son deficitarias en lisina, lo que limita su valor nutricional; por esto se dice que la lisina es “el aminoácido limitante” en los cereales. Esto significa que, aunque contengan proteínas, la falta de lisina impide que el cuerpo utilice eficientemente el resto de los aminoácidos para construir proteínas.

La complementación proteica consiste en combinar alimentos con perfiles de aminoácidos complementarios para obtener una proteína completa. Este principio es especialmente importante en dietas vegetarianas/veganas o en regiones donde los cereales son la base alimentaria. Ejemplos comunes:

• Cereales (bajos en lisina (aminoácido limitante), pero ricos en metionina) + legumbres (ricas en lisina, pero bajas en metionina (aminoácido limitante)) = proteína completa.

¿Cuánta lisina tomar al día?

Las recomendaciones varían según la edad y el estado fisiológico. Según el informe técnico conjunto de la FAO/OMS/UNU (2007):

• Lactantes: 103 mg/kg/día
• Niños y adolescentes: 30 – 64 mg/kg/día
• Adultos: 12 – 30 mg/kg/día

En países desarrollados, la cantidad diaria de lisina recomendada se puede obtener fácilmente con una dieta equilibrada, que incluya proteínas de alta calidad, bien sean de origen animal o vegetal bien combinadas (por ejemplo, legumbres y cereales).

Deficiencia de lisina

La deficiencia de lisina no es común en dietas equilibradas, pero puede presentarse en personas con dietas basadas en cereales refinados o con bajo contenido proteico. 

En general, no es necesario tomar suplementos de lisina si se sigue una dieta saludable, variada y que incluya proteínas de calidad. No obstante, en contextos donde predominan los cereales (por ejemplo arroz, trigo o maíz) como fuente principal de proteínas (como es el caso en algunas regiones en desarrollo), la suplementación puede ser útil para mejorar la calidad proteica de la dieta y apoyar el crecimiento y la salud general, especialmente en niños.

Bibliografía

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2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-lysine and immune defence against herpes virus (ID 453), maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 454, 4669), increase in appetite leading to an increase in energy: L-lysine related health claims. EFSA J. 2011;9(4):2063. 

3. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre condiciones de uso de determinadas sustancias distintas de vitaminas, minerales y plantas para ser empleadas en complementos alimenticios – 1. 2012.

La grasa es el segundo componente mayoritario en la leche de vaca, después de la lactosa. En la leche, la grasa vehiculiza vitaminas liposolubles como la vitamina A y la vitamina D, además de compuestos bioactivos con interés para la salud. También contribuye a la palatabilidad de los productos lácteos, mejorando su sabor y textura. 

¿Qué es la grasa láctea?

La grasa láctea es el componente lipídico de la leche y sus derivados. Su contenido varía según la especie animal, siendo del 3 % al 4 % en la leche entera de vaca. Está compuesta principalmente por triglicéridos, organizados en glóbulos grasos recubiertos por una membrana especializada: la membrana del glóbulo de grasa de la leche (MFGM, por sus siglas en inglés).

Estos glóbulos de grasa están emulsificados en la fase acuosa de la leche. Su núcleo contiene lípidos no polares (triglicéridos), rodeados por una membrana formada por lípidos polares (principalmente fosfolípidos y esfingolípidos) y proteínas. Esta compleja membrana actúa como barrera natural que protege a los triglicéridos frente a la lipólisis y la oxidación.

¿Qué composición tiene la grasa de la leche?

La grasa de la leche de vaca está compuesta en su mayoría por triglicéridos (más del 98 %), junto con pequeñas cantidades de diglicéridos, monoglicéridos, fosfolípidos, colesterol y ácidos grasos libres. Esta compleja matriz lipídica presenta una enorme diversidad: se han identificado más de 400 tipos de ácidos grasos, aunque algunos en cantidades muy pequeñas.

La grasa de la leche es fuente de antioxidantes lipofílicos, entre los que se encuentran: el ácido linoleico conjugado (CLA, por sus siglas en inglés), los fosfolípidos y las vitaminas A y D. Contiene ácidos grasos de cadena corta como el butírico y el caproico y de cadena media como el caprílico y cáprico, que constituyen del 8 al 12% del total de ácidos grasos. Asimismo, la grasa de los productos lácteos es la principal fuente natural de CLA en nuestra alimentación. La leche entera de vaca también contiene aproximadamente un 2% de ácidos grasos saturados (AGS). Dentro de los ácidos grasos monoinsaturados, está presente el oleico (18:1) y dentro de los poliinsaturados el linoleico (18:2) y el alfa-linolénico (18:3); estos dos últimos comúnmente conocidos respectivamente como omega 6 y omega 3, ambos con carácter esencial.

¿Es perjudicial para la salud la grasa láctea?

Aunque durante años la grasa láctea ha sido señalada como perjudicial, por su contenido en ácidos grasos saturados, la evidencia científica más reciente desmiente esta creencia. En el contexto de una dieta saludable y equilibrada, el consumo de productos lácteos enteros no se asocia con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. De hecho, al comparar los efectos de consumir lácteos enteros y bajos en grasa, no se observaron diferencias significativas entre ambos respecto a marcadores de riesgo cardiovascular. 

Otro aspecto relevante es la presencia de ácidos grasos trans de origen natural, muy distintos a los trans industriales asociados a riesgos cardiovasculares. El más estudiado es el CLA. Los ácidos grasos trans se generan por procesos naturales en el rumen del ganado y se encuentran en muy baja proporción (menos del 5% del total de ácidos grasos de la leche). En el contexto de una dieta saludable, no se han asociado a efectos perjudiciales. De hecho, al CLA se le atribuyen efectos protectores frente a las enfermedades cardiovasculares. 

En conclusión, el consumo de lácteos enteros como leche, yogur o queso, no se asocia con un aumento en el riesgo cardiovascular o la mortalidad. De hecho, los estudios más recientes sugieren que podría tener un papel neutro e incluso protector. Uno de los motivos es que los efectos de los lácteos no pueden entenderse solo por su contenido graso, sino dentro del contexto de su matriz nutricional: una estructura compleja donde interactúan grasa, proteínas, calcio y otros micronutrientes y componentes bioactivos, que modifican su impacto metabólico.

Grasa láctea e intolerancia a la lactosa

Aunque la grasa láctea como tal no contiene lactosa, ya que la lactosa es un azúcar hidrosoluble presente en la fase acuosa de la leche, puede existir riesgo de trazas cuando se utiliza como ingrediente en productos alimenticios. 

Por ejemplo, en ingredientes etiquetados como “grasa láctea” o “grasas de la leche”, es posible que haya pequeñas cantidades residuales de lactosa. Por este motivo, la Asociación de Intolerantes a la Lactosa (ADILAC) incluye la grasa de la leche en su lista de “alimentos prohibidos”, como medida de precaución. Esto no implica que sea perjudicial para todas las personas con intolerancia a la lactosa, ya que depende siempre del nivel de tolerancia individual, pero en casos severos se recomienda revisar el etiquetado, ya que la leche y sus derivados (incluida la lactosa) son alérgenos de declaración obligatoria según el Reglamento (UE) nº 1169/2011 sobre información alimentaria ofrecida al consumidor.

Falsos mitos sobre la grasa láctea

• «Todas las grasas saturadas son perjudiciales»: el efecto de los alimentos no puede reducirse a un solo nutriente. La matriz de los lácteos, rica en compuestos bioactivos, modula la respuesta metabólica del organismo.
• «Todos los ácidos grasos trans son dañinos»: los trans naturales presentes en la grasa láctea tienen una estructura y efectos diferentes a los industriales, y no se han asociado con riesgo cardiovascular.
• “La grasa de la leche engorda”: Aunque la grasa es un nutriente energético, su consumo moderado en el contexto de una dieta equilibrada no se asocia directamente con un aumento de peso. La evidencia científica actual sugiere que los productos lácteos enteros no promueven la obesidad, e incluso podrían tener efectos neutros o beneficiosos sobre el control del peso corporal. Esto puede deberse a la matriz láctea, que implica que actúen de forma sinérgica proteínas, calcio y compuestos bioactivos que modulan la respuesta metabólica a los lípidos.

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Bibliografía

European Dairy Association. Milk Fat: Nutrition Factsheet. 2025. Disponible en: 

Calvo MV, Castro-Gómez P, García-Serrano AM, Rodríguez Alcalá LM, Juárez M, Fontecha F. Grasa láctea: una fuente natural de compuestos bioactivos. 2014;21:57–63. 

Rincón MA,  López S. Grasa láctea: una mirada nutricional y tecnológica. 2020. 

Salas-Salvadó J, Babio N, Juárez-Iglesias M, Picó C, Ros E, Moreno Aznar LA. Importancia de los alimentos lácteos en la salud cardiovascular: ¿enteros o desnatados?. Nutr Hosp. 2018;35(6):1479-1490.

La leche dorada (en inglés golden milk , golden latte o curcuma latte) es una bebida tradicional de la medicina ayurvédica que ha ganado popularidad recientemente por sus múltiples beneficios para la salud. Su origen se remonta a la India, donde se ha utilizado durante siglos como remedio natural para diversas dolencias. Sigue leyendo para descubrir qué es la leche dorada, sus beneficios probados, sus ingredientes clave y cómo prepararla en casa.

¿Qué es la leche dorada o ‘golden milk’?

La leche dorada, también conocida como golden milk, golden latte o leche de oro, es una bebida originaria de la India, donde se conoce como haldi doodh. Tradicionalmente, se prepara calentando leche con cúrcuma, a menudo acompañada de otras especias como pimienta negra, jengibre y canela.

La cúrcuma contiene curcumina, un flavonoide y su principal compuesto bioactivo, conocido por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Sin embargo, la curcumina representa solo una pequeña fracción del total de la cúrcuma y presenta una baja biodisponibilidad cuando se consume sola. Por ello, se añade la pimienta negra (que contiene piperina) en la receta de la leche dorada, que ayuda a mejorar la absorción de la curcumina en el organismo.

¿Cuáles son los beneficios de la leche dorada?

Los beneficios de la leche dorada o ‘golden milk’ para la salud están estrechamente relacionados con las propiedades de la cúrcuma y sus compuestos bioactivos, como la curcumina.

• Antiinflamatoria: la curcumina ha demostrado disminuir los niveles de moléculas proinflamatorias, lo que puede contribuir a disminuir la inflamación crónica en el organismo. La inflamación crónica cursa con la mayor parte de enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad, la artritis reumatoide, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.
• Antioxidante: la curcumina puede ayudar a combatir el estrés oxidativo y proteger a las células del daño provocado por los radicales libres. Además, el estrés oxidativo está estrechamente relacionado con la inflamación crónica, y por lo tanto con diversas enfermedades.
• Efecto neuroprotector: algunos estudios señalan que la curcumina ejerce un efecto neuroprotector gracias a su actividad antiiflamatoria, antioxidante y moduladora de proteínas clave.
• Salud cardiovascular: la curcumina podría contribuir a la salud cardiovascular gracias a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y a su efecto regulador de los lípidos sanguíneos (colesterol LDL y HDL).
• Regulación de los niveles de azúcar en sangre: la curcumina podría disminuir los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2 y mejorar los niveles de hemoglobina glicosilada.

Sin embargo, un factor limitante en su eficacia es su baja biodisponibilidad: el organismo absorbe poca cantidad de curcumina de forma natural debido a su escasa solubilidad en agua (la curcumina es lipofílica) y su rápido metabolismo. Para potenciar sus efectos, se recomienda combinarla con otros compuestos como la piperina (presente en la pimienta negra), que puede aumentar significativamente su absorción.

Cómo hacer leche dorada: paso a paso 

Si te preguntas cómo hacer en casa leche dorada, te alegrará saber que es muy sencillo y tan solo necesitas unos pocos ingredientes. 

1. Calienta la leche en un cazo, sin dejar que hierva.
2. Añade la cúrcuma, el jengibre, la canela y la pimienta.
3. Remueve bien hasta que se integren todos los ingredientes.
4. Cocina a fuego medio durante 5 minutos.
5. Retira del fuego y cuela si deseas una textura más suave.
6. Tip: utiliza un espumador para mejorar la textura y crear una espuma deliciosa al estilo barista.

Ingredientes de la leche dorada

Para preparar una taza de leche dorada, necesitarás:

• 1 vaso de leche (250 ml aprox.)
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• 1/2 cucharadita de canela en polvo
• 1/4 cucharadita de jengibre en polvo o fresco rallado
• 1 pizca de pimienta negra molida (mejora la absorción de la curcumina)

¿A qué hora es mejor tomar la leche dorada?

Si te preguntas a qué hora es mejor tomar la leche dorada o incluir este ritual en tu rutina, lo cierto es que no hay una opción correcta o incorrecta. Muchas personas toman leche dorada en el desayuno como sustituto del café con leche, y otros prefieren tomar leche dorada antes de acostarse como parte de un ritual nocturno relajante.

Sin embargo, consumirla antes de dormir podría ayudar a relajar el cuerpo y la mente gracias al triptófano presente en la leche, precursor de la serotonina y la melatonina (dos hormonas clave para la relajación y el sueño), y el potencial antioxidante y antiinflamatorio de la cúrcuma.

Bibliografía

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Una nutrición adecuada es fundamental para todos, pero cobra especial importancia para quienes practican deporte, ya que contribuye a alcanzar el máximo rendimiento físico, a mejorar la recuperación post-ejercicio y a reducir el riesgo de lesiones. Para ello, es esencial contar con una estrategia nutricional personalizada, adaptada a las necesidades individuales y al tipo de actividad deportiva, tanto en atletas profesionales como en personas que realizan ejercicio físico de manera habitual.

Importancia de la nutrición deportiva

La nutrición deportiva desempeña un papel fundamental en la preparación integral del deportista, junto con el descanso y el trabajo físico. Una correcta planificación dietética permite optimizar el rendimiento físico, acelerar los procesos de recuperación tras el esfuerzo y minimizar el riesgo de lesiones. Esta rama de la nutrición estudia qué comer, cuándo hacerlo y por qué adaptar alimentos y bebidas a cada situación concreta.

Además, una estrategia nutricional bien diseñada debe ajustarse a las necesidades individuales del deportista, considerando el tipo de actividad física, su intensidad, duración y objetivos. Una planificación inadecuada puede traducirse en fatiga prematura, deficiencias nutricionales, pobre adaptación al entrenamiento e incluso en un mayor riesgo de abandono deportivo.

Principios básicos de la alimentación deportiva

Al igual que en cualquier otra dieta saludable, la alimentación deportiva debe de basarse en una alimentación equilibrada, priorizando alimentos frescos y variados, y evitando excesos o carencias. La combinación adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas, junto con una correcta hidratación y el aporte suficiente de vitaminas y minerales, permite mantener el equilibrio necesario para un rendimiento óptimo y una recuperación eficaz.

Macronutrientes esenciales para deportistas

Los macronutrientes deben ser ajustados en función del tipo de deporte, duración, intensidad y objetivos específicos del deportista. Para quienes realizan actividad física de forma regular sin objetivos competitivos concretos, una dieta equilibrada normal, que proporcione una distribución energética aproximada del 45 al 55% en carbohidratos (3–5 g/kg/día), 15 al 20% en proteínas (0.8–1.2 g/kg/día) y 25 al 35% en grasas (0.5–1.5 g/kg/día) suele ser suficiente para cubrir sus necesidades diarias. En cambio, los atletas profesionales o de élite que se someten a rutinas de entrenamiento más exigentes, con mayor volumen e intensidad, necesitan un aporte superior de macronutrientes, especialmente de carbohidratos y proteínas.

Los tres macronutrientes principales tienen funciones específicas dentro de la nutrición en el deporte:

• Carbohidratos: Son la fuente principal de energía. Una adecuada ingesta de carbohidratos permite mantener niveles óptimos de glucógeno hepático y muscular, y mejorar la resistencia durante el ejercicio prolongado. La estimación de la cantidad de hidratos de carbono en la dieta del deportista se realiza en base al peso corporal y no a las calorías totales de la dieta.  Para deportistas que entrenan intensamente entre 2 y 3 horas al día, cinco o seis veces por semana, se recomienda una ingesta de 5–8 g/kg/día de carbohidratos. En casos de entrenamiento intenso de alto volumen (3–6 horas diarias), la recomendación puede elevarse a 8–10 g/kg/día.
• Proteínas: Fundamentales para mantener y aumentar la masa muscular.  Las recomendaciones actuales indican entre 1.2 a 2.0 g/kg/día para la mayoría de atletas, y hasta 2.2 g/kg para entrenamientos de alta intensidad. La distribución ideal es cada 3-4 horas, en bolos de 20-40 g, incluyendo una dosis post-ejercicio para maximizar la síntesis proteica. Algunas de las mejores fuentes dietéticas de proteínas de alta calidad y bajo contenido en grasa incluyen pollo (sin piel), pescado, claras de huevo, cortes magros de carne de res y leche desnatada, que aporta tanto caseína como proteínas del suero.
• Grasas: Cumplen un papel importante en la salud hormonal, son una fuente de energía y ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Se recomienda que las grasas representen entre un 20-30% de las calorías del día. Esto debe permitir cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales. Se aconseja que la comida previa al entrenamiento o la competición sea baja en grasa, para evitar molestias intestinales o digestiones lentas.

Micronutrientes y su papel en el deporte

Los micronutrientes (las vitaminas y los minerales) desempeñan un papel fundamental en el rendimiento deportivo y la recuperación, así como en el funcionamiento óptimo del organismo en general. Aunque se requieren en cantidades pequeñas, tienen un gran impacto en la salud metabólica, la contracción muscular, el transporte de oxígeno y la función inmunológica, entre otras funciones.

• Vitaminas: Se dividen en vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y vitaminas hidrosolubles (complejo B y C). Aunque la evidencia sobre el valor ergogénico (como suplemento) directo de las vitaminas en atletas es limitada, sí se ha observado que corregir deficiencias mejora notablemente la salud y el rendimiento. Por ejemplo, la vitamina E puede ayudar a reducir el daño oxidativo provocado por el ejercicio.
• Minerales: Algunos minerales pueden reducirse debido al ejercicio prolongado o a pérdidas por sudor. En particular pueden verse afectados sodio, potasio y magnesio en ejercicios de intensidad moderada a alta. En estos casos, es esencial reponer esas pérdidas a través de alimentos y líquidos. Si los niveles de minerales en el organismo son adecuados, no se producirán mejoras por suplementación con minerales.

Los deportistas, debido al aumento del estrés fisiológico y las pérdidas por sudor, pueden requerir una ingesta mayor de ciertas vitaminas y minerales. Lo ideal es realizar una evaluación individualizada del estado nutricional para asegurar un aporte adecuado.

Ejercicio físico y nutrición: una relación simbiótica

La relación entre ejercicio físico y nutrición es bidireccional. Mientras que una alimentación adecuada mejora el rendimiento y la recuperación, el ejercicio influye en lo que el cuerpo necesita en términos de energía y nutrientes. Por ejemplo, entrenamientos intensos aumentan la demanda de ciertos nutrientes y líquidos. Una correcta planificación de las ingestas antes, durante y después del ejercicio puede modular la respuesta anabólica (crecimiento de tejidos corporales) o reducir el daño muscular provocado por el ejercicio, entre otros aspectos. 

Adaptar la dieta según el tipo, duración e intensidad del ejercicio es esencial para alcanzar los objetivos deportivos. La nutrición en el deporte debe entenderse, por tanto, como una herramienta que potencia los beneficios del entrenamiento físico, contribuyendo a alcanzar los objetivos deportivos de manera más eficaz.

Hidratación en el deporte: un factor clave

La hidratación es un factor clave para un óptimo rendimiento deportivo. Una adecuada hidratación contribuye a la regulación de la temperatura corporal, el volumen plasmático (fracción líquida de la sangre) y la contracción muscular, entre otras importantes funciones. 

La pérdida de tan solo un 2% del peso corporal en líquidos puede disminuir el rendimiento físico y la función cognitiva. Es esencial hidratarse suficientemente antes, durante y después del entrenamiento para evitar los efectos de la deshidratación. En general, para quienes realizan ejercicios de manera recreativa, si su entrenamiento es de mediana o baja intensidad y tiene una duración menor a 60-90 minutos, beber agua es suficiente. Durante la actividad física, lo ideal es ingerir líquidos en pequeñas cantidades cada 10 o 15 minutos, incluso sin tener sed, para reponer lo perdido por el sudor. Sin embargo, en entrenamientos intensos, prolongados o realizados en ambientes calurosos, las bebidas isotónicas o deportivas, que combinan agua, carbohidratos y electrolitos, son una buena opción, ya que ayudan a mantener el equilibrio hídrico.

Algunos estudios han demostrado que la leche puede ser una opción incluso mejor que el agua y similar a las bebidas isotónicas para la rehidratación post-ejercicio. Su combinación única de nutrientes como lactosa, proteínas de alta calidad y minerales permite reponer líquidos de manera efectiva, favoreciendo además la recuperación muscular.

Dieta para deportista: qué tener en cuenta

Una dieta para una persona deportista bien planteada puede marcar la diferencia entre progresar o estancarse. Esta debe adaptarse a las demandas individuales del atleta y contribuir a mantener su rendimiento físico y mental de forma sostenible. A continuación, te dejamos una serie de aspectos básicos que no debes olvidar:

• Come lo suficiente para sostener la carga de entrenamiento: el déficit energético constante perjudica el rendimiento y la recuperación.
• Asegura una ingesta de proteínas de alta calidad adecuada y repartida a lo largo del día para mantener la masa muscular. La proteína del suero de leche (también conocida como whey), por su alto contenido en el aminoácido leucina, es especialmente eficaz para estimular la síntesis proteica tras el ejercicio. En general, la leche en el deporte es una aliada nutricional gracias a su equilibrio entre proteínas y otros nutrientes esenciales.
• No subestimes la importancia de los hidratos de carbono: son el combustible principal en la mayoría de los deportes.

Los suplementos son una herramienta, no una solución: la base será siempre una alimentación saludable, equilibrada y completa.

Bibliografía

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