Los alimentos fermentados forman parte de la alimentación humana desde hace miles de años y están presentes en prácticamente todas las culturas del mundo. En los últimos años, el interés por los alimentos fermentados y su relación con la salud ha crecido notablemente: seguro que has oído hablar del kéfir o la kombucha. Sin embargo, no todos los alimentos fermentados son iguales ni todos tienen los mismos beneficios, por lo que resulta importante entender qué es la fermentación de los alimentos, qué tipos de alimentos fermentadosexisten y qué efectos tiene realmente su consumo.

¿Qué es la fermentación de los alimentos?

La fermentación de los alimentos es un proceso metabólico de tipo catabólico (degradación) en el que microorganismos (como bacterias, levaduras o mohos) crecen de forma controlada y transforman los componentes del alimento (como azúcares o carbohidratos) en sustancias más simples a través de reacciones enzimáticas. Como resultado, se libera energía y se generan compuestos como ácidos orgánicos, gases o alcohol. 

La fermentación se ha utilizado tradicionalmente para la conservación de alimentos y puede contribuir a mejorar su digestibilidad y valor nutricional, así como a modificar su sabor, aroma, textura y otras propiedades.

¿Los alimentos fermentados son saludables?

En general, los alimentos fermentados son “buenos” y muchos presentan un mayor valor nutricional en comparación con el alimento del que parten. Sin embargo, su impacto sobre la salud depende del tipo de alimento, del proceso de fermentación y de si los microorganismos permanecen vivos o no en el momento del consumo.

Tipos de alimentos fermentados

Una forma útil de clasificar los tipos de alimentos fermentados es según la presencia o ausencia de microorganismos vivos en el momento del consumo.

Alimentos fermentados con microorganismos vivos

Algunos alimentos fermentados saludables pueden contener microorganismos vivos en el momento de su consumo, siempre que no hayan sido sometidos a tratamientos térmicos posteriores.

Lácteos fermentados

• Yogur: producto de la fermentación de la leche con bacterias específicas (Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus).
• Kéfir: bebida fermentada a base de leche o agua, conocida por su diversidad de microorganismos.

Otros alimentos fermentados con microorganismos vivos

• Kimchi y chucrut (sin pasteurizar): vegetales fermentados (principalmente col) típicos de la cocina asiática y europea, respectivamente.
• Kombucha (no pasteurizada): bebida fermentada a partir de té y azúcar.
• Productos de soja fermentada: como miso, tempeh o natto.

Alimentos fermentados sin microorganismos vivos

Otros alimentos se elaboran mediante fermentación, pero no contienen microorganismos vivos en el momento de consumo al haber sido sometidos posteriormente a tratamientos térmicos (como horneado o pasteurización) o filtrado.

Ejemplos habituales son:

• Pan (incluida la masa madre).
• Vino, cerveza, vinagre o sidra.
• Salsa de soja.
• Chocolate y café.

Aunque no contienen microorganismos vivos, siguen considerándose alimentos fermentados.

Alimentos que pueden confundirse con fermentados (pero no lo son)

Para que un alimento se considere fermentado es necesario que haya existido crecimiento microbiano intencionado y transformación enzimática de sus componentes durante su elaboración. Cuando esto no ocurre, no se puede hablar propiamente de fermentación.

En este contexto, algunos alimentos pueden generar confusión:

• Encurtidos en vinagre (aceitunas, pepinillos, etc.): aunque presentan sabor ácido similar al de los fermentados, la acidificación se debe a la adición de vinagre y no a la acción de microorganismos.
• Pan elaborado con gasificantes químicos: en este caso no hay fermentación, sino una producción de gases por reacción química.
• Productos a los que se añaden bacterias tras el procesado: si no ha habido fermentación previa, no se consideran alimentos fermentados, aunque contengan microorganismos.

Beneficios de los alimentos fermentados

Los beneficios de los alimentos fermentados no dependen de un único factor, sino de una combinación de cambios físicos, químicos y microbiológicos que ocurren durante el proceso de fermentación.

Mejor conservación

Desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, la fermentación genera un entorno hostil para muchos microorganismos patógenos, gracias a la producción de ácidos orgánicos, alcohol o bacteriocinas. Cuando se combina con otras técnicas de procesado, contribuye a aumentar la vida útil y la seguridad de los alimentos.

Mayor digestibilidad

Durante la fermentación se produce una pre-digestión parcial de algunos componentes del alimento. Por ejemplo, proteínas complejas pueden fragmentarse en péptidos y aminoácidos, y ciertos carbohidratos se degradan, facilitando su digestión posterior.

Mayor contenido vitamínico

La fermentación es un proceso que permite aumentar el contenido de algunas vitaminas en los alimentos. Ciertas bacterias pueden sintetizar vitaminas esenciales que el cuerpo humano es incapaz de producir, entre ellas el folato (vitamina B9), la riboflavina (vitamina B2), la menaquinona (vitamina K2) o, incluso, la cobalamina (vitamina B12) en algunas situaciones.

Aumento de la biodisponibilidad de nutrientes

Uno de los beneficios de los alimentos fermentados es que mejoran la absorción de minerales como calcio, hierro o zinc, especialmente en alimentos vegetales, al reducir los compuestos que dificultan su aprovechamiento. Esto es gracias a que la fermentación contribuye a la degradación de sustancias antinutritivas como fitatos o taninos, que pueden interferir en la absorción de nutrientes y su biodisponibilidad.

Liberación de compuestos bioactivos

Gracias a la fermentación pueden liberarse compuestos bioactivos, como péptidos derivados de las proteínas con actividad antioxidante o antihipertensiva, especialmente bien descritos en lácteos fermentados.

Aporte de probióticos

Algunos alimentos fermentados con microorganismos vivos pueden contener bacterias ácido-lácticas (LAB) o bifidobacterias que, en determinadas condiciones y cantidades, pueden influir en la microbiota intestinal y ejercer efectos beneficiosos sobre el huésped.

En el caso de los lácteos fermentados, como el yogur, estos microorganismos transforman la lactosa (el azúcar presente de forma natural en la leche) en ácido láctico, lo que reduce su contenido y puede facilitar su digestión en personas con intolerancia a la lactosa.

No obstante, no todos los alimentos fermentados pueden considerarse probióticos, ya que esto requiere la presencia de cepas específicas, bien caracterizadas y con efectos demostrados científicamente.

Bibliografía

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A medida que envejecemos, nuestro cuerpo cambia. Uno de los procesos más importantes, aunque menos visibles, es el envejecimiento del sistema inmunitario, conocido como inmunosenescencia. 

Este fenómeno explica por qué con los años aumenta la vulnerabilidad frente a infecciones, la respuesta a las vacunas puede ser menor y se incrementa el riesgo de enfermedades crónicas. Conocer qué es la inmunosenescencia, cómo se manifiesta y qué papel juega la alimentación permite entender mejor cómo cuidarnos lo largo de la vida.

¿Qué es la inmunosenescencia?

La inmunosenescencia es el deterioro progresivo del sistema inmunitario asociado a la edad. Con el paso del tiempo, nuestro sistema inmune se ve sometido a un desgaste progresivo, y ya no es capaz de renovarse ni de producir nuevas células de defensa al mismo ritmo que en la juventud.

Al mismo tiempo, se produce una activación mantenida de los mecanismos inflamatorios, dando lugar a un estado inflamatorio crónico y de bajo grado, conocido como inflammaging. Cuando este estado proinflamatorio silencioso interactúa con factores genéticos y ambientales, puede contribuir al desarrollo de muchas enfermedades: enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, obesidad, procesos neurodegenerativos, artrosis y artritis, osteoporosis, sarcopenia, depresión, fragilidad y distintos tipos de cáncer.

Así, la inmunosenescencia no implica solo una disminución de las defensas, sino un desequilibrio inmunitario e inflamatorio que juega un papel clave en el envejecimiento y en la aparición de múltiples enfermedades crónicas.

Características de la inmunosenescencia

Las características de la inmunosenescencia se manifiestan en una pérdida progresiva de la eficacia del sistema inmunitario. De forma general, estos cambios se traducen en:

• Mayor susceptibilidad a infecciones, que tienden a ser más frecuentes y graves.
• Recuperación más lenta tras una enfermedad, intervención quirúrgica o periodo de inmovilización.
• Menor eficacia de la respuesta a las vacunas.
• Inflamación crónica de bajo grado asociada a la edad (conocida como inflammaging).
• Relación estrecha con la fragilidad y la pérdida de masa muscular (sarcopenia), factores clave en la pérdida de autonomía en la tercera edad.

Estas características explican por qué la inmunosenescencia no solo aumenta el riesgo de infecciones, sino que también influye en el desarrollo y la evolución de muchas enfermedades crónicas asociadas a la edad.

La inmunosenescencia en el adulto mayor

En el adulto mayor, la inmunosenescencia repercute de forma clara en la salud y el bienestar. El organismo tiene más dificultad para adaptarse a las infecciones y a otras situaciones de estrés físico, lo que se traduce en infecciones más frecuentes y graves, un mayor número de hospitalizaciones y una recuperación más lenta tras la enfermedad.

Un aspecto especialmente relevante es la relación entre inmunosenescencia y vacunas. La inflamación crónica y el envejecimiento del sistema inmunitario reducen la capacidad para generar una respuesta protectora eficaz y duradera, lo que explica que algunas vacunas pierdan eficacia con la edad y necesiten enfoques específicos.

Además, la inmunosenescencia suele coexistir con la fragilidad, la pérdida de masa y fuerza muscular (sarcopenia), el deterioro funcional y cognitivo y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Todas estas alteraciones están conectadas por un mismo mecanismo de fondo: la inflamación crónica de bajo grado, que mantiene el deterioro inmunitario y funcional con el paso del tiempo.

Tratamiento de la inmunosenescencia y abordaje nutricional

En la actualidad, no existe un tratamiento capaz de revertir la inmunosenescencia. Esta no puede evitarse, ya que es un proceso natural y biológico, pero sí puede verse acelerada por factores como el estilo de vida (dieta, sedentarismo, estrés, tóxicos) o la predisposición genética. En las personas mayores, el deterioro del sistema inmunitario es más acusado cuando existe fragilidad o una alimentación pobre en micronutrientes, lo que pone de relieve la importancia del estado nutricional.

Entre los aspectos más importantes destacan:

• Patrón dietético: seguir una dieta de tipo mediterráneo, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y aceite de oliva, se asocia con una menor inflamación basal y una mejor función del sistema inmunitario.
• Proteínas: asegurar una ingesta adecuada a partir de alimentos como lácteos (leche, yogur y queso), pescados, carnes blancas y huevos, es clave para preservar la masa muscular y la capacidad funcional, factores estrechamente relacionados con una respuesta inmunitaria más eficaz, especialmente en edades avanzadas.
• Micronutrientes: las vitaminas A, C, D, B6, B9 y B12, junto con minerales como el hierro, el zinc, el selenio o el cobre, contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además, las vitaminas C, E, B2, el zinc, el selenio y el cobre contribuyen a la protección de las células frente al daño oxidativo.
• Microbiota intestinal: los cambios en la microbiota con la edad pueden favorecer la inflamación. El consumo adecuado de fibra y alimentos fermentados contribuye a mantener una microbiota más equilibrada y funcional.

Dentro de una alimentación variada y equilibrada, alimentos de fácil consumo como la leche o el yogur pueden ayudar de forma sencilla a cubrir parte de las necesidades de proteínas y micronutrientes (vitaminas A, D, B2, B12, zinc y selenio), especialmente cuando el apetito es menor o la dieta resulta poco diversa, algo muy frecuente en la tercera edad.

Además de la alimentación, otros hábitos juegan un papel clave:

• actividad física regular,
• buen descanso,
• y evitar el sedentarismo,

favorecen un envejecimiento más saludable.

Bibliografía

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Las etiquetas de los alimentos tienen como objetivo principal informar al consumidor sobre las características del producto y su uso seguro. A través de datos como la fecha de caducidad o la fecha de consumo preferente, ayudan a tomar decisiones informadas, garantizar la seguridad alimentaria y fomentar un consumo responsable.No tener una adecuada comprensión de las fechas indicadas en el etiquetado contribuye al desperdicio alimentario, ya que una de sus principales causas es la confusión entre las menciones fecha de caducidad y consumir preferentemente antes de. Conocer sus diferencias facilita una mejor planificación de las comidas, una correcta conservación de los alimentos e implica tomar decisiones más acertadas sobre qué productos se pueden aprovechar y cuáles deben desecharse.

Diferencia entre fecha de caducidad y fecha de consumo preferente

• La fecha de caducidad indica el momento hasta el que un alimento es seguro para su consumo. Una vez superada esta fecha, el producto no debe consumirse, ya que puede representar un riesgo para la salud.
• La fecha de consumo preferente indica hasta cuándo el alimento conserva la calidad prevista, es decir, mantiene sus propiedades óptimas en cuanto a sabor, textura, aroma y otras características organolépticas.

¿Cuál es la fecha de caducidad y para qué sirve?

La fecha de caducidad indica el último día en que un alimento perecedero es seguro para su consumo, siempre que se hayan respetado las condiciones de conservación indicadas por el fabricante. Esta información sirve para proteger la salud del consumidor, evitando el consumo de productos que puedan representar un riesgo microbiológico.

Se indica en alimentos muy perecederos y, una vez superada esta fecha, el producto no debe consumirse. Es importante seguir las instrucciones de conservación, especialmente una vez abierto el envase, siempre que el fabricante así lo indique. Una forma de alargar su conservación es congelar los alimentos antes de que alcancen la fecha de caducidad.

¿Se puede comer un alimento el mismo día que caduca?

Sí, un alimento puede consumirse el mismo día que caduca. La fecha de caducidad marca el último día en el que el producto es seguro, por lo que durante ese día todavía puede consumirse con normalidad.

Es importante que el alimento se haya mantenido en las condiciones de conservación recomendadas por el fabricante (por ejemplo, mantener refrigerado entre 0 °C y 4 °C) y que no presente signos de deterioro, como mal olor, cambios de color o una textura diferente a la esperada.

A partir del día siguiente a la fecha de caducidad, el alimento no debe consumirse, aunque aparentemente esté en buen estado, ya que podría suponer un riesgo para la salud. La fecha de caducidad es establecida por el fabricante tras realizar estudios de vida útil, pruebas microbiológicas y evaluaciones de seguridad, que determinan hasta qué día el alimento puede consumirse sin riesgo.

¿Qué significa consumir preferentemente en las etiquetas?

Cuando en un alimento se indica la fecha de consumo preferente, significa que hasta ese día el fabricante garantiza que el producto mantiene sus cualidades organolépticas, como el sabor, el aroma, la textura o la frescura.

Una vez superada esta fecha, el alimento puede seguir consumiéndose sin suponer un riesgo para la salud, siempre que se haya conservado adecuadamente, aunque es posible que haya perdido parte de estas cualidades. Esta indicación suele encontrarse en alimentos de larga duración.

Consumir preferentemente: ¿Cuándo caduca realmente?

Como hemos visto, la fecha de consumo preferente indica hasta qué día el producto mantiene sus cualidades organolépticas óptimas. Sin embargo, una vez superada esta fecha, el alimento no caduca en términos de seguridad, y puede consumirse sin riesgo siempre que se haya conservado correctamente.

Para comprobar si el producto sigue siendo apto para el consumo, es aconsejable valorar su aspecto, olor, sabor, incluso que mantenga la textura esperada y asegurarse de que no presenta alteraciones que indiquen deterioro.

¿Cómo saber si es fecha de caducidad o consumo preferente?

Para identificar si un alimento indica fecha de caducidad o fecha de consumo preferente, basta con fijarse en la redacción que aparece en la etiqueta.

La fecha de caducidad irá precedida de la indicación «fecha de caducidad» y a continuación la propia fecha o de una referencia al lugar donde se indica la fecha en la etiqueta. 

La fecha de duración mínima o fecha de consumo preferente debe indicarse de la siguiente manera:

• La fecha irá precedida del texto «Consumir preferentemente antes del…» cuando se indique el día concreto.
• Cuando no se indique el día (solo mes y año), deberá utilizarse el texto «Consumir preferentemente antes del fin de…».

En ambos casos, esta mención irá acompañada de la fecha completa, o de una referencia al lugar de la etiqueta donde figure la fecha.

Productos con fecha de consumo preferente y caducidad

Los productos que llevan fecha de caducidad son productos muy perecederos, que pueden representar un riesgo para la salud si se consumen fuera del plazo indicado, incluso aunque presenten buen aspecto u olor. Los ejemplos de alimentos más habituales son carne y pescados frescos, platos preparados refrigerados o leche pasteurizada, entre otros.

La fecha de consumo preferente se aplica a alimentos más estables, a los que el paso del tiempo afecta principalmente a la calidad del producto, pero sin afectar necesariamente a la salubridad, siempre y cuando hayan tenido un buen conservado. Alimentos como pasta, legumbres secas, conservas y yogures llevan fecha de consumo preferente. 

Revisar las etiquetas de los alimentos y aprender a diferenciar entre fecha de caducidad y fecha de consumo preferente es un gesto sencillo que permite organizar mejor la compra y la planificación de las comidas, consumir los alimentos de forma segura y aprovecharlos al máximo.

La leche es un alimento con una composición única y compleja, ya que aporta todos los nutrientes: proteínas de alto valor biológico, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales biodisponibles como el calcio. Pero, además de estos nutrientes, la leche contiene una serie de componentes o compuestos bioactivos que forman parte natural de su matriz y que pueden influir en procesos biológicos del organismo con funciones que van más allá de las estrictamente nutricionales.

Estos compuestos bioactivos pueden encontrarse de forma natural en la leche, pero también generarse durante la fermentación (como sucede en yogures y quesos) o durante la digestión.

¿Qué son los componentes bioactivos de la leche?

Los compuestos o componentes bioactivos son sustancias presentes en los alimentos que, más allá de su valor nutricional, ejercen efectos positivos en el organismo.

En el caso de la leche, estos compuestos bioactivos proceden principalmente de sus proteínas, lípidos y carbohidratos, e incluyen moléculas como péptidos bioactivos, así como componentes lipídicos como la membrana del glóbulo graso de la leche (MFGM), el ácido linoleico conjugado (CLA), antioxidantes lipofílicos y oligosacáridos.

Componentes bioactivos de las proteínas lácteas

La leche contiene fundamentalmente dos tipos de proteínas:

• caseínas (80% del total): αs1-caseína, αs2-caseína, β-caseína y κ-caseína.
• proteínas del suero (20% del total): principalmente α-lactoalbúmina y β-lactoglobulina, además de inmunoglobulinas, albúmina sérica y lactoferrina.

Ambas son importantes por su función nutricional, pero también por su capacidad para generar un tipo de compuestos bioactivos durante la digestión o el procesamiento de la leche, conocidos como péptidos bioactivos de la leche: fragmentos pequeños de proteínas con actividades específicas (antihipertensivas, antioxidantes, inmunomoduladoras, etc.).

Aproximadamente dos tercios de los péptidos bioactivos de la leche de vaca proceden de las caseínas, lo que las convierte en unas de las principales fuentes de estos compuestos.

Además de los péptidos bioactivos que se pueden generar a partir de las proteínas lácteas, estas pueden tener distintas propiedades funcionales inherentes:

• Por ejemplo, las inmunoglobulinas (un tipo de proteína del suero especialmente abundante en el calostro) aportan defensa pasiva frente a patógenos y contribuyen a la maduración inmunitaria del recién nacido; en leche madura permanecen en concentraciones menores, e inactivas debido al tratamiento térmico.
• Por otro lado, la lactoferrina, aunque presente en pequeñas cantidades en la leche de vaca, es interesante por su capacidad de unirse al hierro, dificultando el crecimiento de microorganismos patógenos, además de presentar propiedades antiinflamatorias.
• La proteína α-lactoalbúmina, una de las principales proteínas del suero lácteo, es una fuente importante de aminoácidos esenciales, como el triptófano, precursor de la serotonina. Se ha estudiado su papel como suplemento nutricional para la mejora del estado de ánimo y en la regulación de los ciclos de sueño y vigilia.

Componentes bioactivos de la grasa láctea

La grasa láctea es una de las grasas más complejas de la dieta humana, con más de 400 tipos de ácidos grasos identificados. Lejos de ser solo una fuente de energía, es también una fuente de componentes bioactivos con diversas funciones. Los lácteos enteros son más ricos en estos compuestos funcionales.

Ácidos grasos de la leche

Los ácidos grasos de la leche incluyen una combinación de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, y están también presentes otros ácidos grasos menos comunes como los de cadena corta, media, impar y ramificada.

Destacan componentes bioactivos como el ácido butírico, el ácido linoleico conjugado (CLA) y el trans-palmitoleico.

Algunas características clave:

• Los ácidos grasos de cadena corta y media se metabolizan rápidamente y tienen menor tendencia a almacenarse como grasa corporal.
• Los ácidos grasos de cadena impar (como el pentadecanoico y el heptadecanoico) se han asociado con menor riesgo cardiometabólico en estudios observacionales.
• Componentes como el CLA (ácido linoleico conjugado) han sido estudiados por su posible papel en la composición corporal.

Antioxidantes lipofílicos en la leche

Los lípidos de la leche son, además, el vehículo de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), así como carotenoides, con propiedades antioxidantes.

Carbohidratos funcionales: Oligosacáridos en la leche

Además de lactosa, la leche contiene una pequeña fracción de carbohidratos funcionales en forma de oligosacáridos con potencial prebiótico (favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas). Aunque la leche humana es mucho más rica, la leche de vaca aporta estructuras con que muestran similitudes con los oligosacáridos de la leche humana o HMO (Human Milk Oligosaccharides), lo que sugiere funciones biológicas comparables. La concentración es mayor en calostro y menor en leche madura.

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La inulina es una fibra soluble, considerada un fructooligosacárido de cadena corta (scFOS, por sus siglas en inglés) presente en muchas plantas; su fuente principal es la achicoria, cuyas raíces se utilizan sobre todo para producirla a nivel industrial.

¿Qué es la inulina?

La inulina es una fibra dietética soluble que se encuentra ampliamente en especies vegetales como polisacárido de reserva. Entre las principales fuentes de inulina se incluyen la achicoria, la cebolla, el ajo y la cebada; de todas ellas, las raíces de achicoria se utilizan con frecuencia como materia prima para la producción de inulina en la industria alimentaria.

Es ampliamente reconocido que la inulina, como prebiótico, ejerce un efecto destacado en la regulación de la microbiota intestinal, estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas de los géneros Bifidobacterium y Lactobacillus.

Además, la inulina presenta importantes beneficios para la salud, como, por ejemplo:

• Mejora de la función de la barrera intestinal
• Mejora del tránsito intestinal
• Aumento de la sensibilidad a la insulina 
• Disminución de los triglicéridos sanguíneos y mejora del perfil lipídico
• Mayor absorción de calcio y magnesio 
• Aumento de la saciedad

Origen de la inulina

La inulina es un polisacárido natural formado por muchas unidades de fructosa unidas. Se encuentra de forma natural como carbohidrato de reserva en numerosas plantas, especialmente en sus raíces y tubérculos. 

La inulina se ha identificado y extraído de múltiples familias botánicas. Entre las más importantes y conocidas están la achicoria (Cichorium intybus L.) y la alcachofa (Cynara cardunculus L.), pero también se encuentra en otras fuentes como, por ejemplo: tupinambo (Helianthus tuberosus L.), yacón (Smallanthus sonchifolius) y cabuya / agave (Agave americana). 

¿Para qué sirve la inulina?

Cuando la inulina llega al intestino actúa como prebiótico, por lo que es una gran aliada para la mejora del tránsito intestinal. Al no ser digerida, llega intacta al colon. Actúa estimulando el crecimiento de las bacterias intestinales que ejercen un papel positivo en el organismo, dando lugar a ácidos grasos de cadena media que reducen el pH, ayudando al aumento de la motilidad intestinal.

Este compuesto es utilizado por la industria alimentaria para aumentar la cantidad de fibra en determinados productos y, de esta manera, hacerlos más interesantes desde el punto de vista nutricional. Además, sirve como agente espesante reteniendo agua y formando geles, mejorando las características organolépticas del alimento.

Inulina de achicoria

Propiedades de la inulina de achicoria

La inulina de la achicoria, como se ha citado, es una fibra soluble, no viscosa, que fermenta completamente en el colon actuando como una fibra prebiótica. 

• Mejora del tránsito intestinal: las bifidobacterias aceleran el tiempo de tránsito colónico e intestinal, tanto en la población sana, como en pacientes con estreñimiento. 
• Control del peso: la suplementación de inulina de achicoria puede contribuir al control del peso.

¿Cómo tomar inulina?

Son muchas las personas que consumen la inulina en polvo, como suplemento, pero hoy en día existe una forma mucho más fácil y deliciosa de incorporarla a la rutina diaria: elegir alimentos que ya la incluyen de manera natural, como la achicoria, la cebolla o el ajo.

Una forma especialmente cómoda y eficaz de consumir inulina en tu día a día es a través de productos que ya la contienen, como nuestra Fibra de Central Lechera Asturiana, elaborada únicamente con leche y fibra 100% natural. Su fórmula combina inulina y maltodextrina resistente a la digestión (MRD), dos fibras solubles de origen vegetal que han demostrado favorecer el tránsito intestinal y mejorar el equilibrio de la microbiota.

Sustituye tu leche habitual por un vaso de nuestra Fibra de Central Lechera Asturiana en el momento del día que prefieras, por ejemplo, en el desayuno o en la merienda.

Puedes combinarla con café, cacao, té o cereales, igual que harías con cualquier otra leche. 

Tomando solo un vaso (250 ml) al día obtienes aproximadamente el 40% de la fibra diaria recomendada, facilitando alcanzar la ingesta óptima sin esfuerzo.

¿Se puede tomar inulina en el embarazo?

No existe una cantidad diferente recomendada de fibra para las mujeres embarazadas respecto a un adulto sano. La cantidad diaria recomendada de fibra según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) se establece en 25 g al día. 

El consumo de fibra, incluida la inulina, puede ser beneficioso durante el embarazo, ya que ayuda a mejorar el tránsito intestinal, contribuye al equilibrio de la microbiota y favorece la regularidad intestinal, algo especialmente útil en una etapa en la que el estreñimiento es muy frecuente. El estreñimiento es una de las molestias más comunes del embarazo y puede prevenirse con un aporte suficiente de fibra.

La inulina suele ser bien tolerada, aunque en algunas personas puede provocar gases o hinchazón si se consume en grandes cantidades. Por ello, lo ideal es introducirla de forma gradual y priorizar fuentes naturales de fibra dentro de una alimentación variada.

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La “falta” de magnesio es más común de lo que parece: en España, aproximadamente 8 de cada 10 personas no consumen suficiente magnesio. Por eso, conviene conocer qué es la deficiencia de magnesio, por qué ocurre, cómo se manifiesta y en qué alimentos podemos encontrar este importante mineral.

¿Qué es la deficiencia de magnesio?

La deficiencia de magnesio aparece cuando el organismo no recibe, no absorbe o pierde más magnesio del que necesita para funcionar correctamente, y es una de las deficiencias más subestimadas en los países occidentales.  

La mayor parte del magnesio se encuentra en el hueso (50-60 %) y en los músculos, mientras que menos del 1 % circula en la sangre.

Existe un término clínico concreto: la hipomagnesemia, que se refiere a una concentración baja de magnesio en sangre. Se considera hipomagnesemia un valor de < 0,74 mmol/L (≈ < 1,7 mg/dL). Pero este dato no siempre refleja el estado real del organismo, porque la sangre contiene menos del 1 % del magnesio corporal total. Esto significa que una persona puede tener reservas bajas y presentar síntomas compatibles aunque el análisis salga dentro del rango normal. Además, la determinación de magnesio en sangre no se solicita de forma rutinaria, por lo que la deficiencia suele estar infradiagnosticada. 

El magnesio participa en más de 600 reacciones enzimáticas del organismo porque actúa como un cofactor, es decir, una especie de “llave” que permite que muchas enzimas funcionen correctamente. Esta participación tan amplia explica por qué este mineral tiene efectos tan variados en la salud: reduce la fatiga, relaja los músculos, ayuda al equilibrio emocional, participa en la salud ósea, colabora en el control de la glucosa, contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y favorece una presión arterial saludable, entre otros.

Causas de la falta de magnesio

Para mantener un buen estado de salud es importante asegurar una ingesta adecuada de magnesio. Según las recomendaciones de la European Food Safety Authority (EFSA), las necesidades diarias para un adulto son de 350 mg en hombres y 300 mg en mujeres, incluyendo el embarazo y la lactancia. 

Sin embargo, en España la ingesta media se sitúa alrededor de 222 mg al día, por lo que muchas personas no alcanzan estos valores y la falta de magnesio es algo relativamente frecuente.

Las posibles causas de la falta o deficiencia de magnesio son varias:

• Ingesta insuficiente.
  Dietas pobres en alimentos ricos en magnesio (frutos secos, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde…etc.), el consumo elevado de alimentos refinados y ultraprocesados y la pérdida de minerales en los suelos agrícolas hacen que consumamos menos magnesio del esperado.
• Pérdidas aumentadas.
  Factores como el estrés, el consumo frecuente de café, refrescos y alcohol pueden aumentar la pérdida urinaria de magnesio, reduciendo las reservas del organismo. 
• Menor absorción o mayor eliminación.
  Algunas enfermedades digestivas, episodios prolongados de diarrea y ciertos medicamentos -como diuréticos o inhibidores de la bomba de protones (“protectores gástricos”)- disminuyen la absorción del mineral o aumentan su eliminación.

Síntomas de la falta de magnesio

Dado que el magnesio interviene en numerosas funciones en el organismo e interactúa con otros minerales, es difícil asociar la falta de magnesio con síntomas específicos.

La falta o deficiencia de magnesio suele comenzar como una deficiencia subclínica, una situación en la que el cuerpo tiene reservas bajas pero casi no hay síntomas. Si aparecen, normalmente son síntomas leves e inespecíficos y pueden pasar desapercibidos: cansancio, fatiga, calambres, nerviosismo o sensibilidad al estrés, dificultad para dormir, depresión, dolor de cabeza, migrañas, pérdida de apetito, náuseas o vómitos. 

Cuando el déficit progresa y afecta a la concentración en sangre, hablamos de deficiencia clínica o hipomagnesemia (< 1,7 mg/dL). Esta deficiencia clínica o severa es poco habitual en personas sanas, ya que cuando la ingesta de magnesio es baja de forma puntual, el organismo lo compensa reduciendo la excreción renal. En el caso de presentar hipomagnesemia pueden aparecer síntomas y signos más evidentes: temblores, espasmos, debilidad muscular, convulsiones, arritmias o alteraciones en el electrocardiograma.

¿Qué enfermedades provoca la falta de magnesio?

La falta de magnesio se asocia con un mayor riesgo de desarrollar distintos problemas de salud cuando el déficit se mantiene en el tiempo.

Una baja ingesta de magnesio o la presencia de bajas concentraciones en sangre se han señalado como un posible factor relacionado con ciertas afecciones, como algunas enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo II, alteraciones del estado de ánimo, migrañas y dolores de cabeza, entre otros. 

Grupos de riesgo para la falta de magnesio

Aunque la falta de magnesio puede afectar a cualquier persona, existen ciertos grupos de población en los que el riesgo es mayor.

Falta de magnesio en mujeres y en el embarazo

La falta de magnesio en mujeres puede estar relacionada con dietas restrictivas o hipocalóricas, estrés o determinadas etapas de la vida con mayores demandas fisiológicas, como el embarazo. Las mujeres embarazadas tienen requerimientos ligeramente aumentados de magnesio y suelen presentar ingesta subóptima. Sin embargo, la ingesta diaria recomendada de magnesio es la misma que antes del embarazo (300 mg/día), ya que existen mecanismos fisiológicos que compensan esa demanda aumentada (menor eliminación y mayor absorción de magnesio).

La falta de magnesio en embarazadas se asocia a complicaciones como preeclampsia, restricción del crecimiento intrauterino y parto prematuro. Se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio en esta etapa o suplementar cuando sea necesario, siempre bajo prescripción médica.

Falta de magnesio en hombres

La falta de magnesio en hombres suele estar relacionada con una ingesta insuficiente en relación con sus necesidades, que son ligeramente superiores a las de las mujeres (350 mg/día vs. 300 mg/día). El consumo elevado de refrescos, incluso de alcohol, el estrés crónico, la actividad física intensa o ciertos medicamentos pueden aumentar las pérdidas de magnesio.

Falta de magnesio en ancianos

La falta de magnesio en ancianos es frecuente debido a una menor ingesta, absorción intestinal reducida y mayor pérdida renal. Los síntomas suelen ser inespecíficos y se asocia a mayor riesgo de poder padecer ciertas enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, fragilidad y deterioro funcional.

Los déficits crónicos de magnesio aumentan la producción de radicales libres, relacionados con el estrés oxidativo y con el desarrollo de varios trastornos crónicos relacionados con el envejecimiento.

Alimentos con magnesio

Una alimentación variada y basada en alimentos poco procesados es la mejor estrategia para cubrir las necesidades diarias de magnesio.

Entre los alimentos más ricos en magnesio destacan:

• Cereales integrales y salvado.
• Pipas de calabaza y semillas de lino.
• Frutos secos como almendras, anacardos o nueces.
• Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas).
• Cacao.
• Dátiles, aguacate y plátano.
• Algunos pescados, mariscos y legumbres.

También se encuentra, aunque en menor medida, en lácteos, carnes y huevos. Dependiendo de la dureza de agua (concentración mineral), esta también puede ser una fuente.

¿Los lácteos aportan magnesio?

Aunque los lácteos no destacan por ser los alimentos más ricos en magnesio, sí contribuyen de forma relevante a la ingesta total de este mineral, especialmente en países occidentales. 

De hecho, en España, la leche y sus derivados (yogur, queso, kéfir) constituyen la segunda fuente dietética de magnesio, aportando alrededor del 15-16 % del total consumido, solo por detrás de los cereales (trigo, arroz, cebada, etc.).

La leche contiene aproximadamente 12 mg de magnesio por cada 100 ml, lo que equivale a unos 30 mg por vaso de 250 ml, alrededor del 8 % del valor de referencia de nutrientes (VRN) para el magnesio. Dos vasos de leche al día pueden aportar en torno al 16 % de las recomendaciones diarias, una cantidad similar a la que proporciona un plátano mediano.

En definitiva, aunque los lácteos no son la principal fuente de magnesio, sí contribuyen a cubrir las necesidades diarias de este mineral, dentro de una dieta equilibrada.

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