Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la primera causa de muerte en los países desarrollados. Si bien el colesterol es imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo, la hipercolesterolemia es el factor de riesgo de desarrollo de ECV más frecuente, definida por niveles de colesterol total superiores a 200 mg/dl o por el uso de medicación para reducir el colesterol. La hipercolesterolemia afecta aproximadamente al 50% de los adultos en España.

En este contexto, los alimentos funcionales han adquirido relevancia como herramienta preventiva. Se trata de productos que, además de aportar nutrientes, ofrecen beneficios adicionales para la salud, como la mejora del perfil lipídico. Entre ellos, los alimentos enriquecidos con esteroles vegetales destacan por su capacidad para reducir el colesterol LDL o “colesterol malo”.

¿Qué son los esteroles vegetales? 

El colesterol es una grasa de origen animal que, cuando está en exceso, puede acumularse en las paredes de las arterias, incrementando el riesgo cardiovascular. Los esteroles vegetales, también llamados fitoesteroles, son compuestos naturales de origen vegetal que se encuentran en pequeñas cantidades en alimentos como frutas, verduras, frutos secos, semillas y aceites. Su estructura es muy parecida a la del colesterol, lo que les permite competir con este y por lo tanto bloquear parcialmente su absorción en el intestino. Esto significa que, al consumirlos, se reduce la cantidad de colesterol que pasa a la sangre. Esta acción es la base de sus beneficios para la salud cardiovascular.

Los esteroles vegetales o fitoesteroles actúan sobre el organismo de la siguiente manera:

• Compiten con el colesterol por la unión a los transportadores de grasas en el intestino (micelas).
• Evitan que una parte del colesterol se absorba en el intestino.
• El colesterol no absorbido se excreta por las heces.

Beneficios principales para la salud

Los niveles elevados de colesterol, y especialmente de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C), se han asociado con un aumento de la incidencia de cardiopatías coronarias. Aproximadamente el 50% del colesterol que circula por nuestro intestino delgado es absorbido y pasa a nuestra sangre. Los esteroles vegetales bloquean parcialmente esa absorción.

Se ha demostrado que los esteroles vegetales ayudan a reducir el colesterol, tal como aprueba la European Food Safety Authority (EFSA): con una ingesta diaria de 1,5 a 2,4 g de esteroles vegetales, se obtiene una reducción del 7 al 10 % del colesterol LDL, a partir de dos a tres semanas. Si embargo, debe evitarse el consumo de más de 3 g de esteroles vegetales o fitoesteroles al día, ya que no hay beneficios adicionales para la salud si se supera la dosis recomendada.

¿Dónde se encuentran los esteroles vegetales?

Los esteroles vegetales están presentes de forma natural en diversos alimentos de origen vegetal. Las principales fuentes alimentarias de esteroles vegetales son los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras. Sin embargo, en la dieta occidental típica, la ingesta diaria media de esteroles vegetales se estima en solo 300-400 mg, una cantidad insuficiente para lograr efectos significativos sobre el colesterol LDL.

Por ello, existen alimentos enriquecidos con esteroles vegetales que permiten alcanzar las dosis recomendadas de forma fácil y práctica. Un ejemplo de una bebida funcional enriquecida en esteroles vegetales es Naturcol de Central Lechera Asturiana, una leche desnatada con esteroles vegetales (0,3%) y extracto de té. Tomar dos vasos (de 250 ml cada uno) al día puede ayudar a reducir el colesterol de un 7 % a un 10 % a partir de 2 a 3 semanas de forma natural, sin necesidad de modificar radicalmente la dieta, simplemente cambiando tu leche habitual por Naturcol.

Cantidad recomendada y cómo incorporarlos en tu dieta

La EFSA recomienda consumir entre 1,5 y 3 gramos de esteroles vegetales al día para obtener beneficios. Para incluirlos en tu alimentación, puedes optar por productos lácteos enriquecidos como Naturcol. Dos vasos al día de Naturcol aportan 1,5 g de esteroles vegetales que reducen el colesterol hasta un 10% en 3 semanas. Simplemente tienes que cambiar tu leche de siempre por Naturcol, así de fácil: en tu café de las mañanas, en ese vaso de leche caliente antes de dormir…sin complicaciones y sin esfuerzos.

Además, para mantener niveles normales de colesterol, es aconsejable combinar el consumo de esteroles vegetales con hábitos saludables como reducir las grasas saturadas y grasas trans, aumentar la ingesta de fibra y seguir una rutina de actividad física.

Precauciones y consideraciones

Aunque los alimentos enriquecidos en esteroles vegetales son seguros para la mayoría de las personas, hay algunas situaciones en las que se deben evitar. Por un lado, es importante señalar que el consumo de alimentos enriquecidos en esteroles vegetales no está destinado a personas que no necesiten reducir su colesterolemia o colesterol en sangre. Además, las personas con medicación para reducir el colesterol solo deben consumir el producto bajo prescripción médica. Por otro lado, Naturcol puede no ser adecuado para mujeres embarazadas, lactantes y niños menores de 5 años. Además, su consumo no es aconsejable para personas que padezcan sitosterolemia,  un trastorno genético autosómico recesivo raro, que causa la acumulación de fitoesteroles (esteroles vegetales) en la sangre y los tejidos.

Se recomienda que los alimentos funcionales enriquecidos en esteroles vegetales sean consumidos en el contexto de una ingesta diaria de cinco raciones de frutas y verduras. Es importante que los alimentos enriquecidos en esteroles vegetales sean parte de una dieta equilibrada, que incluya un consumo regular de frutas y verduras para ayudar a mantener la concentración plasmática de carotenoides. No se recomienda superar los 3 g diarios de esteroles vegetales, ya que dosis mayores no aumentan el beneficio.

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La leche sin lactosa se ha convertido en una opción habitual en los supermercados y está pensada para responder a una necesidad concreta:  permitir que aquellas personas con malabsorción e intolerancia a la lactosa puedan seguir consumiendo lácteos. Pero ¿qué beneficios tiene la leche sin lactosa? ¿Y qué diferencias hay entre los distintos tipos de leche sin lactosa?

¿Qué es la lactosa?

La lactosa es el principal azúcar o carbohidrato de la leche. Está formada por dos azúcares más sencillos (monosacáridos): glucosa y galactosa. Para digerirla, el cuerpo necesita una enzima llamada lactasa, que se produce en el intestino delgado. En muchas personas, tras la lactancia, la actividad de esta enzima disminuye paulatinamente, por lo que la lactosa llega intacta al intestino grueso donde es fermentada por las bacterias, lo que puede provocar síntomas como hinchazón, gases o diarrea.

Este fenómeno se conoce como lactasa no persistente (LNP), y es el patrón genético más común a nivel mundial. De hecho, se estima que alrededor del 68 % de la población mundial presenta algún grado de malabsorción de lactosa. Sin embargo, no todas estas personas desarrollan síntomas. La intolerancia a la lactosa solo se produce cuando la malabsorción genera molestias gastrointestinales tras el consumo de alimentos con lactosa. La prevalencia de LNP varía: es muy baja en poblaciones del norte de Europa, donde tradicionalmente el consumo de lácteos es mayor, pero muy alta en muchas regiones de Asia, África y América del Sur. En España, se estima alrededor del 35 % de los adultos sanos tienen algún grado de hipolactasia.

Beneficios de la leche sin lactosa para adultos

La leche sin lactosa permite a los adultos con intolerancia a la lactosa mantener el consumo recomendado de lácteos (3 lácteos al día), sin necesidad de eliminarlos de la dieta, y disfrutar de todos sus beneficios, pero sin experimentar los síntomas asociados (gases, hinchazón, diarrea…). Desde el punto de vista nutricional, la leche sin lactosa es comparable a la leche convencional. La única diferencia es que se descompone la lactosa dando lugar a glucosa y galactosa. Esto permite que personas con malabsorción puedan digerirla sin molestias.

Los beneficios del consumo de leche sin lactosa para la salud son los mismos que los derivados de la leche tradicional, ya que conserva todos nutrientes, a excepción de la lactosa. Es decir, la leche sin lactosa, al igual que la leche tradicional, es fuente de proteínas de alta calidad y calcio de fácil absorción, ambos nutrientes esenciales para la salud ósea y muscular, entre otras importantes funciones. Además, aporta también vitaminas del grupo B, como la B2 y la B12 y, en menor medida, minerales como el fósforo, el potasio, el yodo, el zinc, el magnesio o el selenio.

Beneficios de los distintos tipos de leche sin lactosa

Dentro de los distintos tipos de leche sin lactosa, en Central Lechera Asturiana disponemos de tres variedades distintas: Leche Entera sin lactosa, Leche Semidesnatada sin lactosa y Leche Desnatada sin lactosa. 

• Leche Entera sin lactosa: con todos los valores nutricionales propios de la leche, pero sin lactosa. Es adecuada para personas intolerantes que no necesitan restringir el consumo de grasa y buscan un perfil nutricional completo.
• Leche Semidesnatada sin lactosa: aunque contiene menos grasa que la leche entera, conserva el resto de nutrientes propios de la leche. Es una opción adecuada y equilibrada para quienes buscan reducir el consumo de grasa y son intolerantes a la lactosa.
• Leche Desnatada sin lactosa: contiene menos del 0,5 % de grasa, lo que implica una reducción significativa. Sin embargo, mantiene el contenido del resto de nutrientes y beneficios de la leche: calcio, proteínas, vitaminas hidrosolubles y minerales. Está indicada para personas intolerantes a la lactosa que deben limitar el consumo de grasa.

Todas estas variedades permiten a las personas con intolerancia a la lactosa seguir beneficiándose de los nutrientes de la leche sin necesidad de eliminar los lácteos de su dieta. Además, al estar disponibles en diferentes formatos, facilitan la elección según las necesidades nutricionales y preferencias individuales.

Bibliografía

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Los lácteos enteros son aquellos lácteos que no han sido sometidos a procesos de desnatado. Esto les confiere una textura más cremosa, un sabor más intenso, y una composición nutricional distinta a la de sus versiones desnatadas o bajas en grasa. La grasa de la leche tiene una composición única y compleja: se han identificado más de 400 tipos de ácidos grasos distintos, muchos de ellos exclusivos de la grasa láctea.

Durante años, se ha recomendado limitar el consumo de grasa saturada debido a su relación con el aumento del colesterol LDL y el riesgo cardiovascular, lo que ha llevado promover el consumo de lácteos bajos en grasa o desnatados. Sin embargo, la evidencia científica actual cuestiona esta idea y sugiere que los lácteos enteros (leche, yogur, queso) no solo no son perjudiciales, sino que podrían tener beneficios para la salud cardiometabólica.

¿Cuáles son los productos lácteos enteros​?

Los lácteos enteros normalmente hacen referencia a la leche y productos lácteos derivados, que no hayan sido sometidos a procesos de desnatado, ya sea parcial o totalmente: leche entera (con un contenido mínimo de un 3,5 % de materia grasa), yogur natural entero y quesos elaborados con leche entera. La nata y la mantequilla, debido a su proceso de elaboración y su composición, se suelen considerar grasas lácteas, más que productos lácteos enteros.

Los lácteos enteros conservan la matriz láctea original (es decir, cómo se organizan y cómo interactúan entre sí los macronutrientes, micronutrientes y compuestos bioactivos presentes en los lácteos), que incluye no solo grasa, sino también proteínas, minerales, vitaminas, microorganismos en el caso de los lácteos fermentados y compuestos bioactivos como la membrana de los glóbulos de grasa de la leche (MFGM). Esta compleja matriz láctea parece jugar un papel clave en cómo el cuerpo metaboliza los nutrientes de los lácteos, modulando así el impacto de sus componentes individuales.

Beneficios de los lácteos enteros

La investigación reciente ha puesto en entredicho la idea de que deba de reducirse el consumo de lácteos enteros (leche, yogur y queso) y que deban sustituirse por lácteos desnatados o bajos en grasa en la población general. De hecho, varios estudios han encontrado efectos neutros o incluso beneficiosos para la salud derivados del consumo de lácteos enteros.

• Mayor aporte de vitaminas liposolubles como la A y la D, que se encuentran en la fracción grasa de la leche. La vitamina A es esencial para funciones como la visión, la inmunidad y el mantenimiento de las mucosas y la vitamina D es fundamental para la salud ósea y la inmunidad, entre otras funciones.
• Mayor sensación de saciedad: aunque la grasa no es el nutriente que más sacia por sí sola, la grasa de los lácteos enteros, junto con otros componentes de la matriz láctea, puede ayudar a sentirse lleno durante más tiempo. Esto se debe a que ralentiza la digestión y estimula la liberación de hormonas que regulan el apetito.
• Aporte de compuestos bioactivos presentes en la grasa láctea: la grasa de los productos lácteos es la principal fuente natural de ácido linoleico conjugado (CLA) en nuestra alimentación. Además, a diferencia de otras grasas animales, contiene ácidos grasos de cadena corta como el butírico (C4:0), que es una fuente primaria de energía celular y tiene actividad antiinflamatoria.
• Los lácteos enteros fermentados, como el yogur o el queso, podrían tener un papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares (ECV) y la diabetes tipo 2 (T2D), a pesar de que pueda suponerse lo contrario debido a su aporte de ácidos grasos saturados.

¿Lácteos desnatados o enteros​?

La elección entre lácteos enteros o desnatados depende de varios factores nutricionales y personales. Los lácteos enteros destacan por su mayor contenido en vitaminas liposolubles, como la vitamina A, y ofrecen una textura más cremosa y un sabor más intenso. Por su parte, los lácteos desnatados aportan menos grasa y, por tanto, menos calorías, pero mantienen el resto de nutrientes propios de la leche, como las proteínas de alta calidad, los minerales como el calcio de fácil absorción y las vitaminas hidrosolubles, aunque su contenido en vitaminas liposolubles es menor.

La evidencia acumulada en metaanálisis recientes —tanto de estudios observacionales como de ensayos clínicos— indica que los lácteos enteros, especialmente el yogur y el queso, no provocan los efectos negativos sobre el perfil lipídico ni sobre la presión arterial que se les atribuía por su contenido en sodio y grasa saturada. De hecho, no se asocian con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular ni de diabetes tipo 2, y en algunos casos podrían tener un efecto protector. 

Por tanto, para la población general, ambos tipos de lácteos pueden formar parte de una dieta saludable, y la elección debería basarse en las necesidades energéticas, preferencias personales y el contexto global de la alimentación.

Lácteos enteros y el colesterol​

Existen estudios sobre algunos ácidos grasos saturados (AGS) de la grasa de leche en los que se evidencia que no todos los tipos de AGS tienen el mismo efecto sobre las concentraciones de colesterol plasmático. La grasa de los lácteos enteros contiene ácidos grasos de cadena corta y media, que se absorben y utilizan rápidamente como energía, sin aumentar el colesterol ni acumularse en el tejido adiposo. El ácido esteárico es neutro para la salud cardiovascular, y el ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado (25-30% del total de ácidos grasos de la leche), ayuda a reducir la colesterolemia. 

El efecto de la grasa láctea sobre los lípidos sanguíneos depende de la matriz alimentaria en la que están contenidos los ácidos grasos. Solo una parte de los ácidos grasos saturados de la leche podría considerarse menos favorable si se consume en exceso y de forma aislada, algo que no ocurre en el contexto de los productos lácteos enteros, donde la matriz láctea y otros nutrientes modulan su efecto. Además, los lácteos enteros son fuente de CLA, con posibles efectos protectores cardiovasculares.

En conjunto, la composición de la grasa y la matriz única de los lácteos explican por qué los lácteos enteros no tienen un efecto negativo, sino neutro, sobre el colesterol o el riesgo cardiovascular, en el contexto de una dieta saludable y equilibrada.

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La microbiota intestinal es un universo microscópico que, aunque no lo veamos, influye en muchos aspectos de nuestra salud. Aunque durante muchos años fue conocida como “flora intestinal bacteriana” o simplemente “flora intestinal”, hoy sabemos que la microbiota intestinal constituye un complejo ecosistema de microorganismos que habitan en el intestino y que interactúan con nuestro organismo de forma simbiótica. De hecho, algunos autores la consideran “un órgano más” por su capacidad para influir en procesos tan diversos como la digestión, la inmunidad, el metabolismo o incluso el estado de ánimo.

¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos (principalmente bacterias) que habitan en el intestino humano, mayoritariamente en el colon. El intestino comienza a poblarse desde el momento del parto, y su composición se estabiliza durante los primeros años de vida. Factores como el tipo de parto, la lactancia materna, la alimentación, el uso de antibióticos y el entorno influyen en su desarrollo y diversidad.

La microbiota intestinal está compuesta principalmente por bacterias de los filos Firmicutes y Bacteroidetes, que suponen aproximadamente un 90% y, en menor medida, por los filos Actinobacteria, Proteobacteria, Fusobacteria y Verrumicrobia. 

La microbiota intestinal no solo es diversa y única, sino también dinámica: cambia con la edad, el estilo de vida, el entorno y la dieta, entre otros factores. Su equilibrio es fundamental para la salud, y su alteración —conocida como disbiosis— se ha relacionado con múltiples enfermedades. En condiciones saludables, hablamos de una “microbiota sana”, en un estado de equilibrio llamado eubiosis. Cuando este equilibrio se rompe, puede producirse una disbiosis, caracterizada por un aumento de patógenos oportunistas, una reducción de bacterias comensales beneficiosas, o ambos fenómenos, lo que compromete la homeostasis intestinal y sistémica.

¿Qué funciones desempeña la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal no es solo una comunidad pasiva, sino un actor clave en múltiples procesos fisiológicos. Entre sus funciones más relevantes, se encuentran:

• Fermentación de carbohidratos no digeribles por nuestro intestino delgado, como la fibra fermentable, produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, el propionato y el acetato, que nutren las células del colon, regulan el metabolismo energético y tienen efectos antiinflamatorios, entre otras importantes funciones.
• Síntesis de vitaminas como la vitamina K y algunas del grupo B.
• Desarrollo y regulación del sistema inmunitario, modulando la barrera intestinal y activando respuestas inmunitarias adecuadas. Un equilibrio saludable de la microbiota (eubiosis) protege frente a patógenos, mantiene la integridad de la mucosa, neutraliza toxinas y facilita su eliminación. En cambio, la disbiosis se asocia con alteraciones inmunológicas e inflamatorias.
• Comunicación bidireccional entre el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso a través del eje intestino-cerebro (de ahí el concepto de “cerebro intestinal”) que influye en el estado de ánimo, el comportamiento y la respuesta al estrés. Participa en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y el ácido γ-aminobutírico (GABA), cuya producción en gran parte ocurre en el intestino. 

Diferencia entre microbioma y microbiota

Aunque a menudo se usan como sinónimos, microbiota y microbioma no significan exactamente lo mismo.

• Microbiota se refiere al conjunto de microorganismos (principalmente bacterias, pero también virus, hongos y arqueas) que habitan en un entorno específico del cuerpo humano, como el intestino, la piel o la boca. Es decir, hace alusión a los organismos en sí. 
• Microbioma, en cambio, es un concepto más amplio que incluye no solo a esos microorganismos, sino también su material genético, sus productos metabólicos y el entorno en el que interactúan. 

En concreto, en el estudio del microbioma humano, destaca el Human Microbiome Project (HMP), un proyecto impulsado por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH), que ha contribuido a caracterizar la diversidad microbiana del cuerpo humano y a comprender su papel en la salud y en diversas patologías.

Cabe mencionar que, en algunos contextos, especialmente en el uso más estricto, microbioma se ha empleado exclusivamente para referirse al conjunto del material genético de la microbiota (lo que hoy suele llamarse metagenoma). 

Alimentos para mejorar la microbiota

La dieta es uno de los factores que más influyen en la composición y diversidad de la microbiota intestinal. En concreto, una dieta rica en fibra, como la dieta mediterránea o la dieta vegetariana, favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas productoras de AGCC, como el butirato, que sirven como fuente de energía para las células del colon, refuerzan la integridad de la barrera epitelial y modulan la inflamación. Este tipo de alimentación rica en fibra puede considerarse una “alimentación prebiótica” porque estimula selectivamente el crecimiento y la actividad de microorganismos beneficiosos en el intestino.

• Ajo, cebolla, puerro y alcachofa: en concreto, son alimentos ricos en inulina, una fibra fermentable que actúa como prebiótico, estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas.
• Nueces y otros frutos secos: un estudio relacionó su consumo dentro de la dieta mediterránea con un aumento de Roseburia, Eubacterium eligens, Lachnospiraceae y Leuconostocaceae. La abundancia relativa de Lachnospiraceae en ese estudio se relacionó inversamente con la presión arterial y un perfil lipídico alterado.
• Verduras, frutas, cereales integrales y legumbres: pilares de las dietas mediterránea y vegetariana. La dieta mediterránea se ha relacionado con un aumento en la abundancia de Bifidobacterium y la dieta vegetariana se ha vinculado con una mayor abundancia de bacterias como Akkermansia y Faecalibacterium prausnitzii, productoras de AGCC.
• Alimentos ricos en polifenoles (frutas, té, cacao): su consumo se ha relacionado con una mayor abundancia relativa de bacterias beneficiosas como Akkermansia.
• Pescado azul y frutos secos: ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos poliinsaturados se han asociado con un aumento de Bifidobacterium, Lactobacillus y Roseburia.
• Yogur natural: un estudio mostró que su consumo se asocia con mayor abundancia de Akkermansia, una bacteria vinculada a un perfil de microbiota saludable, en comparación con los no-consumidores de yogur.
• Carnes magras, pescado y lácteos: son fuentes naturales de triptófano, un aminoácido esencial que puede ser metabolizado por las bacterias de la microbiota, produciendo compuestos bioactivos que activan una vía implicada en la secreción de GLP-1, una hormona que mejora la sensibilidad a la insulina y refuerza la función de la barrera intestinal.

Más allá de centrarse en alimentos individuales, lo más importante es adoptar un patrón alimentario saludable y equilibrado, como la dieta mediterránea, rica en alimentos de origen vegetal, fibra, polifenoles y grasas saludables. Además, la respuesta de la microbiota a la dieta puede variar entre personas según factores como la genética, el entorno, el uso de antibióticos y la dieta previa. Aún se necesitan más estudios para establecer relaciones causales firmes entre alimentos concretos y cambios específicos en la microbiota.

Cómo mantener una microbiota saludable

Para mantener una microbiota equilibrada (eubiosis) y prevenir una microbiota alterada (disbiosis), que se ha asociado con diversas enfermedades, se recomienda:

• Seguir una dieta saludable, equilibrada y beneficiosa para la microbiota, como la dieta mediterránea, rica en fibra y polifenoles presentes en verduras, legumbres, frutas y granos integrales, entre otros alimentos.
• Evitar el estrés crónico, que puede alterar la composición de la microbiota, reduciendo su diversidad y funcionalidad.
• Evitar el consumo excesivo de ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas saturadas. Este tipo de alimentación puede reducir la abundancia de bacterias beneficiosas.
• Practicar ejercicio físico de forma regular: el ejercicio moderado y constante se asocia con una mayor diversidad microbiana y un aumento de bacterias productoras de AGCC, con propiedades antiinflamatorias.
• Dormir adecuadamente: tanto la interrupción del sueño como su corta duración se asocian con disbiosis intestinal.

En casos de disbiosis, el tratamiento de la microbiota alterada puede incluir cambios en la dieta y el estilo de vida, y el uso de probióticos, prebióticos o simbióticos (probióticos + prebióticos), bajo supervisión por parte de un profesional de la salud.

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Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono o glúcidos, son uno de los tres macronutrientes junto con las proteínas y las grasas. Aunque muchas personas los asocian con alimentos como el pan o la pasta, lo cierto es que están presentes en una gran variedad de alimentos: leche, frutas, verduras, etc. Sigue leyendo para descubrir qué son los carbohidratos, los diferentes tipos que existen, su función en el organismo y cómo se encuentran específicamente en los lácteos.

Carbohidratos: ¿qué son?

Los carbohidratos son compuestos orgánicos formados fundamentalmente por carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O), cuya función principal es proporcionar energía. Cuando se habla de carbohidratos, qué son y cómo actúan en el cuerpo, es importante entender que no todos son iguales ni tienen el mismo efecto en el organismo.

Los carbohidratos están presentes en una amplia variedad de alimentos. Entre los alimentos que son fuente de hidratos de carbono en la dieta se encuentran los cereales (como la pasta o el arroz), los tubérculos (como la patata), las legumbres, las frutas, las verduras y los lácteos. También se encuentran, pero no de forma natural, en los azúcares añadidos en alimentos procesados y bebidas.

¿Qué tipos de carbohidratos existen?

Clasificación según su estructura

Los carbohidratos suelen clasificarse en base a su estructura química:

• Monosacáridos: son los más simples, como la glucosa, la fructosa o la galactosa.
• Disacáridos: formados por dos unidades de monosacáridos, como la lactosa (glucosa + galactosa) o la sacarosa (glucosa + fructosa).
• Oligosacáridos: compuestos por la unión de 3 a 10 unidades de monosacáridos, como los fructooligosacáridos (FOS) y los galactooligosacáridos (GOS).
• Polisacáridos: formados por la unión de muchos monosacáridos, como el almidón, el glucógeno o la celulosa.

Cada tipo de carbohidrato tiene un impacto diferente en el cuerpo. Por ejemplo, los monosacáridos, como la glucosa, se absorben rápidamente, mientras que los polisacáridos, como el almidón, al ser más complejos, tienden a digerirse más lentamente, proporcionando energía de forma más prolongada y sostenida. Sin embargo, también influye el tipo de alimento que lo contiene y cómo se prepara: por ejemplo, el almidón se digiere más rápidamente en el puré de patata que en la pasta integral, provocando un aumento más rápido de la glucosa en sangre.

Los monosacáridos y disacáridos también pueden clasificarse como azúcares simples. En cambio, el término “azúcar” en singular, se utiliza para referirse a la sacarosa o azúcar de mesa.

Además, es importante distinguir entre los distintos tipos de azúcares: los azúcares intrínsecos están presentes de forma natural en los alimentos (por ejemplo, la lactosa en la leche); los azúcares añadidos son incorporados durante el procesamiento o preparación de los alimentos; y los azúcares libres abarcan tanto los añadidos como los presentes de forma natural en miel, jarabes y zumos de frutas. La OMS recomienda limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta calórica total diaria.

La fibra dietética: un tipo especial de carbohidrato

Dentro de los distintos carbohidratos hay un tipo especial: la fibra dietética. Se trata de compuestos presentes en alimentos de origen vegetal —como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales— que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado. La fibra abarca un conjunto de carbohidratos no digeribles, entre los que se incluyen polisacáridos no almidonados (celulosa, hemicelulosa, pectina, mucílagos, gomas, inulina), oligosacáridos como los FOS y los GOS, almidón resistente y lignina (que aunque no es un carbohidrato, se considera fibra por su comportamiento fisiológico similar). En adultos, la OMS recomienda consumir al menos 25 g al día de fibra dietética presente de forma natural en los alimentos.

La función de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono desempeñan múltiples funciones esenciales:

• Aporte energético: son la principal fuente de energía del organismo, proporcionando 4 kcal por gramo. Durante la digestión (excepto en el caso de la fibra), los carbohidratos se degradan y metabolizan hasta convertirse en glucosa, que puede:
  • Ser utilizada directamente por las células como combustible (en especial por el cerebro y los glóbulos rojos).
  • Almacenarse como glucógeno en el hígado y los músculos.
  • Convertirse en grasa (vía lipogénesis) y almacenarse en el tejido adiposo, si los depósitos de glucógeno están llenos.

• Función estructural: algunos carbohidratos participan en la formación de otras moléculas:
  • La ribosa y la desoxirribosa forman parte del ARN y ADN, respectivamente.
  • Las glucoproteínas y los glucolípidos forman parte de membranas celulares, y participan en la señalización y reconocimiento celular.
• Función reguladora de la fibra: la fibra dietética cumple funciones muy importantes en el organismo: 
  • Mejora el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento.
  • Favorece una microbiota intestinal saludable al ser fermentada y producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
  • Contribuye al control de la glucemia, al ralentizar la absorción de azúcares.
  • Ayuda a regular los niveles de colesterol, especialmente la fibra soluble.
  • Aumenta la saciedad, lo que puede ser útil en el control del peso.

Por ello, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) propone que los carbohidratos aporten entre el 45 % y el 60 % de la ingesta calórica total diaria, tanto en adultos como en niños mayores de un año.

Carbohidratos en los lácteos

Los lácteos, como la leche, el yogur o el queso, contienen carbohidratos en forma de lactosa de manera natural, un disacárido compuesto por los monosacáridos glucosa y galactosa. La cantidad de lactosa varía según el tipo de lácteo, su proceso de elaboración o su grado de maduración.

¿La leche tiene hidratos de carbono?

Sí, la leche contiene hidratos de carbono de manera natural en forma de lactosa: aproximadamente 4,5 gramos por cada 100 ml de leche de vaca. La cantidad de lactosa suele mantenerse constante tanto en la leche entera, como en la semidesnatada y la desnatada.

¿Existe una leche sin hidratos de carbono?

No existe una leche completamente libre de carbohidratos de forma natural, ya que la lactosa es un componente intrínseco de la leche. 

Sin embargo, a pesar de contener azúcares, la leche tiene un índice glucémico bajo. Esto significa que su consumo provoca un aumento moderado y sostenido de la glucosa en sangre, lo que la convierte en una buena opción incluso para personas que buscan controlar su glucemia. 

Además, es importante recalcar que la leche sin lactosa sí contiene hidratos de carbono, solo que en forma de glucosa y galactosa.

¿El queso tiene hidratos de carbono?

Sí, pero no todos los quesos tienen la misma cantidad de hidratos de carbono (lactosa): su contenido varía en función del grado de maduración. Los quesos curados o muy maduros contienen cantidades mínimas de carbohidratos, ya que la lactosa se degrada durante el proceso de maduración. En cambio, los quesos frescos, conservan más lactosa.  

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Bibliografía

EFSA. Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA J 2010;8(3):1462. 

Organización Mundial de la Salud. (‎2023)‎. Ingesta de carbohidratos en adultos y niños: resumen de la directriz de la OMS. 

World Health Organization. (‎2015)‎. Guideline: sugars intake for adults and children. 

La leche es uno de los alimentos más completos que existen: aporta proteínas, grasas, vitaminas, minerales, pero… ¿La leche tiene azúcar? La respuesta es sí, pero es importante entender qué tipo de azúcar (carbohidrato) contiene, en qué cantidad y por qué no debe confundirse con el “azúcar de mesa”. En este artículo, aclaramos todas estas cuestiones.

¿La leche tiene azúcar?

Sí, la leche tiene azúcar, pero no en el sentido en que comúnmente se entiende el término “azúcar” como sinónimo de azúcar de mesa o sacarosa. El azúcar presente en la leche es la lactosa, un tipo de glúcido o hidrato de carbono que forma parte de su composición de forma natural.

La lactosa es un disacárido compuesto por dos azúcares más sencillos: glucosa y galactosa. Está presente de forma natural en la leche y no se trata de un azúcar añadido durante el procesamiento. Por lo tanto, cuando hablamos de que la leche contiene azúcar, nos referimos a un azúcar intrínseco, no a un azúcar añadido.

¿Y cuánto azúcar tiene la leche?

La cantidad de azúcar (lactosa) que contiene la leche de vaca es de media 4,6 g – 4,7 g por cada 100 ml. 

Es importante destacar que esta cantidad no varía significativamente entre la leche entera, semidesnatada o desnatada, ya que el contenido de lactosa no depende de la cantidad de grasas. Por tanto, si te preguntas cuánto azúcar tiene la leche entera, la respuesta es que tiene prácticamente la misma que en otras versiones. 

¿Qué tipo de azúcar contiene la leche?

La leche contiene lactosa de manera natural. Concretamente, la lactosa es un disacárido; es decir, un azúcar o carbohidrato compuesto a su vez por dos azúcares más sencillos: la glucosa y la galactosa.

La lactosa es el hidrato de carbono mayoritario de la leche, y no debe confundirse con la sacarosa (azúcar de mesa). Su función va mucho más allá de aportar energía: participa en procesos clave del organismo. 

Por ejemplo, la galactosa que forma parte de la lactosa interviene en la síntesis de glucolípidos cerebrósidos, compuestos esenciales para el desarrollo neurológico temprano, y en la formación de glucoproteínas, que cumplen funciones estructurales y metabólicas. Además, la lactosa facilita la absorción de calcio en el intestino, lo que refuerza el papel de la leche como fuente de este mineral fundamental para fortalecer huesos y dientes.

Aunque en cantidades muy pequeñas, la leche contiene otros hidratos de carbono no absorbibles, como los oligosacáridos, que podrían tener propiedades prebióticas para la microbiota intestinal, actuando como una fibra soluble.

¿La leche sin lactosa tiene azúcar?

Una duda frecuente es si la leche sin lactosa tiene azúcar. La respuesta es sí, pero no se trata de azúcares añadidos. La diferencia es que en este tipo de leche, la lactosa ha sido previamente descompuesta en sus dos azúcares simples: glucosa y galactosa. Este proceso se realiza mediante la adición de enzima lactasa, lo que permite que personas con intolerancia a la lactosa puedan digerirla sin molestias.

Aunque la lactosa ya no está presente como tal, la leche sin lactosa sigue conteniendo azúcares (glucosa y galactosa), y su contenido total de hidratos de carbono es muy similar al de la leche tradicional. De hecho, puede percibirse como más dulce debido a que la glucosa y la galactosa tienen un sabor ligeramente más dulce que la lactosa, aunque no se haya añadido azúcar.

¿Qué leche elegir si quiero reducir el consumo de azúcar?

Si bien la leche contiene azúcar en forma de lactosa, este tipo de azúcar es natural, intrínseco y no añadido. Por tanto, no es necesario evitar la leche por su contenido de azúcar, especialmente si no existe intolerancia a la lactosa.

En resumen:

• La leche entera, semidesnatada y desnatada contienen cantidades similares de lactosa.
• La leche sin lactosa también contiene azúcar, aunque en forma de glucosa y galactosa.
• No existe leche de vaca sin azúcar, ya que la lactosa es parte natural de su composición.

Tanto la leche entera, como la semidesnatada, la desnatada o la sin lactosa contienen azúcares de forma natural, no añadidos, y su consumo es perfectamente compatible con una dieta saludable y equilibrada.

Bibliografía

1. Fernández Fernández E, Martínez Hernández JA, Martínez Suárez V, Moreno Villares JM, Collado Yurrita LR, Hernández Cabria M, Morán Rey FJ. Documento de Consenso: importancia nutricional y metabólica de la leche. Nutr. Hosp. 2015;31(1):92-101.