El brócoli (Brassica oleracea variedad italica) es uno de los vegetales más apreciados en el mundo de la nutrición, gracias a su aporte de fitonutrientes que le confieren propiedades beneficiosas para la salud. Entre estos compuestos destaca el sulforafano, un isotiocianato derivado de la glucorafanina presente en el brócoli que ha sido ampliamente estudiado por sus propiedades antioxidantes y detoxificantes y su papel como compuesto con potencial anticancerígeno. Sigue leyendo si quieres descubrir todas las propiedades del brócoli, sus beneficios para la salud y el papel del sulforafano y sus propiedades.

Propiedades nutricionales del brócoli: un tesoro escondido

El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas (Cruciferae o Brassicaceae), un grupo de verduras que incluye el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas, la col rizada (kale), la coliflor…entre otros. Esta familia de verduras es conocida por su abundancia en compuestos bioactivos como los glucosinolatos, polifenoles, ácido ascórbico (vitamina C) y minerales esenciales. De todos estos compuestos, el glucosinolato de mayor interés es la glucorafanina, que al entrar en contacto con la enzima miosinasa (liberada al masticar o cortar el brócoli), se convierte en sulforafano.

Las propiedades nutricionales del brócoli se atribuyen en gran medida a este derivado de la glucorafanina, el sulforafano. Por otro lado, además de ser bajo en calorías debido a su alto contenido en agua, el brócoli es fuente de vitamina C, folatos (ácido fólico) y potasio. 

Beneficios del brócoli para la salud

Incluir brócoli y otras crucíferas en tu dieta es esencial debido a sus propiedades nutricionales y los beneficios para la salud de esta familia de verduras. Aquí te contamos algunos beneficios del brócoli:

• El brócoli es una excelente fuente de vitamina C. La vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a proteger a las células del daño oxidativo provocado por los radicales libres. Además, la vitamina C interviene en la formación de colágeno y en la absorción eficiente del hierro.
• El brócoli contiene distintos flavonoides y otros compuestos fenólicos con capacidad antioxidante. 
• El brócoli tiene un alto contenido en fibra. La fibra favorece la salud digestiva, promueve la saciedad y mejora el tránsito intestinal.
• El brócoli es bajo en calorías. Al tener un bajo aporte calórico y un alto contenido en agua y fibra, es un alimento ideal para aquellas personas que buscan controlar su peso.
• El brócoli fuente de potasio y aporta otros minerales esenciales en menor medida, como el calcio y el hierro.
• El brócoli (en concreto, las semillas o brotes de brócoli) es el alimento con mayor contenido de glucorafanina, un glucosinolato precursor del isotiocianato sulforafano, un potente compuesto bioactivo con propiedades antioxidantes y anticancerígenas.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchos de estos nutrientes (como la vitamina C o el potasio), se destruyen a altas temperaturas o se pierden en el agua de cocción.

El sulforafano y sus propiedades

El sulforafano (un isotiocianato) es uno de los compuestos bioactivos más estudiados derivados de la glucorafanina (un glucosinolato) presente en el brócoli, debido a sus propiedades y beneficios para la salud. Se ha visto que el sulforafano:

• Activa la señalización del factor de transcripción Nrf2 (factor eritroide nuclear 2), una proteína que regula la expresión de ciertos genes encargados de la respuesta antioxidante y de enzimas de detoxificación de fase II.
• Disminuye el NF-kB, un compuesto que regula la expresión de ciertas proteínas implicadas en la respuesta inflamatoria.

Gracias a la activación del Nrf2, protege las células frente al estrés oxidativo y reduce la inflamación crónica, factores clave en la prevención de enfermedades no transmisibles como el cáncer, la diabetes o la enfermedad cardiovascular.

Al activar la expresión de enzimas de detoxificación de fase II, promueve la eliminación de compuestos carcinógenos, induce la apoptosis en células tumorales y reduce la progresión de ciertos tipos de cáncer, según estudios realizados en modelos animales y estudios preclínicos.

Aunque la mayor parte de los estudios clínicos en humanos se encuentran en fases iniciales, los resultados preclínicos sugieren un enorme potencial terapéutico del sulforafano como agente antineoplásico.

¿Qué es el sulforafano?

El sulforafano es un isotiocianato derivado de la glucorafanina, un glucosinolato presente en el brócoli y otras crucíferas. La transformación de glucorafanina en sulforafano ocurre gracias a la enzima mirosinasa, que se libera cuando el brócoli se corta o mastica.

Sin embargo, el proceso de cocción puede destruir la enzima mirosinasa, limitando la producción de sulforafano. Por ello, es importante adoptar estrategias que optimicen la formación y biodisponibilidad de este compuesto bioactivo.

Formas de cocinar y consumir brócoli

Para aprovechar al máximo las propiedades del brócoli y aumentar la biodisponibilidad de sulforafano (la capacidad de que nuestro cuerpo lo absorba y utilice de forma eficiente), se recomienda lo siguiente:

• Consumir brotes de brócoli, ya que contienen entre 20 y 50 veces más glucorafanina que el brócoli maduro.
• Trocear, triturar o cortar el brócoli antes de cocinarlo para facilitar la mezcla de mirosinasa y glucorafanina, incrementando la formación de sulforafano.
• Cocinar al vapor durante no más de 4 minutos, evitando cocciones largas y hervidos, para preservar los compuestos bioactivos.
• Añadir semillas de mostaza, rábano japonés o wasabi al brócoli cocinado y dejar reposar 5 minutos. Estos ingredientes aportan mirosinasa exógena, garantizando una mayor conversión la glucorafanina en sulforafano.
• También puedes optar por brócoli congelado, ya que el proceso de congelación rompe las paredes de las células vegetales liberando la miosinasa, lo que permite la conversión de glucorafanina en sulforafano.

Si eres de los que no come suficientes verduras porque no te gusta su sabor, te recomendamos que eches un ojo a esta receta saludable con brócoli y quinoa, ¡te encantará!

Bibliografía

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Las vitaminas son micronutrientes sin valor energético que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente ya que intervienen en múltiples reacciones químicas y procesos metabólicos de regulación del organismo. Estas se dividen en dos grandes grupos: vitaminas liposolubles y vitaminas hidrosolubles, y cada una juega un papel crucial en la salud. Las vitaminas liposolubles se encuentran en tejidos grasos (por lo tanto, se pueden acumular en el organismo) y las vitaminas hidrosolubles en tejidos acuosos (si se ingieren en exceso, son eliminadas a través de la orina). En este artículo, exploraremos los diferentes tipos de vitaminas, sus funciones, y dónde podemos encontrarlas.

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles son un tipo de vitamina soluble en lípidos y, por lo tanto, generalmente son vehiculizadas en la grasa de los alimentos. Se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo y en el hígado, lo que significa que no es necesario consumirlas diariamente en grandes cantidades. Si te preguntas cuáles son las vitaminas liposolubles, este grupo incluye las vitaminas A, D, E y K. 

• Vitamina A: Es fundamental para la visión, el sistema inmunológico, el mantenimiento de las mucosas, el crecimiento y diferenciación celular y la reproducción.
• Vitamina D: Ayuda a la absorción del calcio y su fijación en los huesos, promoviendo la salud ósea. Estudios recientes están investigando otros roles de esta vitamina más allá de su papel en el metabolismo del calcio ya que se ha relacionado con la salud cardiovascular, la reducción del riesgo de hipertensión y diabetes, y la función inmunológica, entre otros. 
• Vitamina E: Actúa como un potente antioxidante. Por esto, es importante para proteger a los lípidos y otros componentes de las membranas celulares del daño oxidativo causado por los radicales libres. 
• Vitamina K: Interviene en la síntesis de numerosos factores de coagulación y en la síntesis de proteínas óseas específicas, así como en el metabolismo de ciertas proteínas fijadoras de calcio. Por esto, es crucial para la coagulación de la sangre y la salud ósea.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y no se almacenan en el cuerpo (a excepción de la B9 y la B12). Por lo tanto, es necesario consumirlas regularmente a través de la dieta. Además, los alimentos pueden sufrir pérdidas de estas vitaminas durante los procesos culinarios y pueden eliminarse en el agua de cocción. Este grupo incluye la vitamina C y las vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, biotina, B9 y B12).

• Vitamina C: Esta vitamina  interviene positivamente en la absorción del hierro. Es importante para el crecimiento y reparación de los tejidos en todo el cuerpo ya que es necesaria para la síntesis de colágeno. También es un potente antioxidante.
• Vitaminas del grupo B: Este grupo de vitaminas es bastante amplio y lo conforman las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, biotina, B9 y B12. En general, ayudan a que se lleven a cabo los procesos de obtención de energía. Estas vitaminas son esenciales para el metabolismo, la función nerviosa, la producción de energía y la formación de glóbulos rojos. 

¿Dónde se encuentran las vitaminas?

Aunque algunos tipos de vitaminas pueden formarse en el organismo (por ejemplo, la vitamina D se forma en la piel por la exposición solar y la vitamina K2 puede ser sintetizada por la microbiota intestinal), normalmente no se sintetizan en cantidades suficientes, por lo que tienen que ser aportadas a través de la dieta. Mantener una dieta variada y equilibrada es clave para obtener todas las vitaminas necesarias y gozar así de un buen estado de salud. La combinación adecuada de alimentos de diferentes grupos asegura que se cubran todas las necesidades vitamínicas.

Dónde se encuentran las vitaminas liposolubles

• Vitamina A: Se encuentra en forma de retinol (vitamina A preformada) en alimentos de origen animal como el hígado, los productos lácteos enteros y la mantequilla, o la yema de huevo. En los alimentos de origen vegetal se encuentra en frutas y verduras de color naranja y verde oscuro, como zanahorias, espinacas y batatas, en forma de betacaroteno (precursor de la vitamina A).
• Vitamina D: Se obtiene principalmente de la exposición al sol, pero también está presente en alimentos como pescados grasos, hígado, lácteos enteros y yema de huevo. Además, muchos alimentos están fortificados con vitamina D, como la Leche Suprema de Central Lechera Asturiana.
• Vitamina E: Está presente principalmente en aceites vegetales (como el aceite de girasol y el de oliva), frutos secos (como las almendras), germen de trigo y semillas.
• Vitamina K: Principalmente se encuentra en vegetales de hoja verde como las espinacas, el brócoli, la lechuga, el perejil… En menor proporción la encontramos en algunos alimentos de origen animal. También puede ser sintetizada en el intestino por la microbiota.

Dónde se encuentran las vitaminas hidrosolubles

• Vitamina C: Se encuentra en frutas y verduras, especialmente en cítricos (naranjas, limones, pomelos), fresa, kiwi, pimiento, brócoli, perejil, patata y tomate.
• Vitaminas del grupo B: Se encuentran en una amplia variedad de alimentos. La vitamina B1 está presente en cereales integrales, carne de cerdo, semillas y legumbres. La vitamina B2 se encuentra principalmente en los lácteos (antiguamente se llamaba lactoflavina). La vitamina B3 está presente en carne, pescado, cereales integrales, y frutos secos; aunque también puede obtenerse a partir del aminoácido triptófano. La vitamina B5 se encuentra en casi todos los alimentos, pero en especial en carnes, huevos, legumbres y granos enteros. La vitamina B6 se encuentra en carnes, pescado, leche, patatas, legumbres y algunas frutas. La biotina está presente en hígado, huevos, frutos secos, carnes, pescados, cereales integrales, legumbres y algunas verduras. La vitamina B9 se encuentra en verduras de hoja verde, hígado, legumbres y semillas. La vitamina B12 se encuentra en productos de origen animal como carne, pescado, lácteos y huevos.

Bibliografía

Conocer cuál es la diferencia entre alimentación y nutrición es fundamental para comprender cómo el cuerpo obtiene lo que necesita para funcionar correctamente. Aunque estos términos suelen utilizarse de manera indistinta, son conceptos diferentes. Mientras que la alimentación se refiere al acto consciente de seleccionar, preparar y consumir alimentos, la nutrición es el proceso biológico mediante el cual el cuerpo transforma los alimentos y extrae los nutrientes que necesita para funcionar correctamente.

Alimentación: Definición

La alimentación es el acto voluntario y consciente mediante el cual seleccionamos y consumimos alimentos para satisfacer las necesidades de energía y nutrientes del organismo. Este proceso no solo depende de las necesidades físicas propiamente dichas, sino también de las elecciones personales basadas en el entorno cultural, social y económico. La calidad de la alimentación es un factor determinante para la salud y el bienestar general.

Tipos de alimentación

Existen diferentes patrones o tipos de alimentación que se adaptan a las preferencias culturales y personales de cada individuo. Atendiendo al tipo de alimentos consumidos, encontramos comúnmente los siguientes:

• Omnívora: implica el consumo de alimentos tanto de origen animal (carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos) como vegetal (legumbres, frutas, verduras, frutos secos, semillas). Es el tipo de alimentación más común.
• Vegetariana: las personas vegetarianas no consumen carnes ni pescados, pero sí incluyen lácteos y huevos, aunque puede depender del tipo de vegetarianismo (ovo-lactovegetarianos, lactovegetarianos, ovovegetarianos…etc.).
• Vegana: se basa en la exclusión total de alimentos de origen animal, incluida, por ejemplo, la miel. Además, no aplica solo a alimentos, el veganismo implica a su vez la actitud consciente de rechazar productos de origen animal, como el cuero.

¿Qué es la nutrición?

La nutrición es un proceso biológico involuntario que comienza tras la ingestión de los alimentos. Implica la digestión, absorción y distribución de nutrientes (agua, proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales), que el organismo necesita para realizar correctamente sus funciones, como producir energía, reparar tejidos o regular funciones corporales.

Alimentación y nutrientes

La alimentación es una actividad esencial para la vida. Además de cumplir un papel clave en la socialización y en la manera que interactuamos con nuestro entorno, es el medio por el cual obtenemos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para vivir. Una nutrición adecuada depende de la calidad y variedad de los alimentos consumidos en la dieta, entendida como el conjunto de alimentos que ingerimos, ya que estos son la fuente primaria de los nutrientes que el organismo necesita para funcionar correctamente.

¿Qué son los nutrientes?

Los nutrientes son sustancias presentes en los alimentos que el cuerpo necesita para poder realizar sus funciones vitales. Estos se dividen en dos grandes grupos:

• Macronutrientes: son los que el cuerpo necesita en mayores cantidades. Incluyen proteínas, hidratos de carbono o carbohidratos y grasas o lípidos.
• Micronutrientes: se requieren en pequeñas cantidades. En este grupo se incluyen las vitaminas y los minerales.

También necesitamos, en cantidades adecuadas, el agua, que es imprescindible para la vida, y la fibra, aunque esta última no se clasifica como un nutriente en sentido estricto.

Nuestro organismo es capaz de sintetizar algunos de estos nutrientes. Sin embargo, existen ciertos nutrientes que sólo podemos obtener a través de la dieta, estos se llaman nutrientes esenciales.

Alimentación saludable: claves para una dieta balanceada

Una alimentación saludable, según la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, debe ser suficiente, satisfactoria, completa, equilibrada, segura, sostenible, asequible y adaptada, que garantice un óptimo funcionamiento del organismo, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades y promoviendo el desarrollo adecuado en todas las etapas de la vida.

La clave para una dieta balanceada o equilibrada es prestar atención a la proporción adecuada de macronutrientes, fibra y micronutrientes en la ingesta diaria. Las recomendaciones para la población general para promover la salud son:

• Hidratos de carbono: 45%-60% del total de energía.
• Fibra: se recomienda consumir entre 25 y 30 g diarios para los adultos. En el caso de los niños, el consumo ideal es de aproximadamente 0,5 g por kg de peso.
• Proteínas: 12%-15% del total de energía.
• Lípidos: 30%-35% del total de energía.
• Agua: se recomienda un consumo de 2 litros para las mujeres y 2,5 litros para los hombres.
• Vitaminas y minerales: para la mayoría de la población, una dieta completa y variada que incluya frutas, verduras, hortalizas y cereales integrales es suficiente para cubrir las necesidades diarias de vitaminas y minerales. No se recomienda el uso rutinario de suplementos vitamínicos o minerales, salvo en casos específicos indicados por un profesional de la salud.

Diferencia entre alimentarse y nutrirse

La alimentación es el acto voluntario de consumir alimentos, mientras que la nutrición es el proceso biológico que ocurre tras la ingestión. Alimentarse no siempre garantiza una nutrición adecuada; esto depende de la calidad de los alimentos consumidos, su composición en nutrientes y la capacidad del organismo para absorberlos y utilizarlos eficazmente. 

El acto de alimentarse o comer implica saciar el hambre, pero no esto no significa que los alimentos escogidos sean nutritivos y nos aporten los nutrientes que necesitamos en cantidades adecuadas. Por esto, es importante saber qué alimentos debemos escoger y en qué proporción para asegurar una nutrición adecuada; es decir, una alimentación nutritiva.

Consejos para una alimentación nutritiva

Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición (referida a las carencias, los excesos y los desequilibrios de la ingesta calórica o de nutrientes de una persona) en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la obesidad, la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda las siguientes pautas para una dieta saludable para la población adulta: 

• Al menos 5 porciones de frutas y verduras al día.
• Priorizar alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
• Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, aunque lo ideal es un consumo inferior a un 5%.
• Menos del 30% de la ingesta calórica procedente de grasas, priorizando las grasas insaturadas frente a las grasas saturadas y las trans.
• Menos de 5g (una cucharadita) de sal al día, preferiblemente yodada.

Bibliografía

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¿Alguna vez has terminado una comida sin realmente recordar lo que comiste? En la era de las distracciones constantes y el ritmo de vida acelerado, es común que las personas coman de manera automática, sin prestar atención a lo que están ingiriendo. La alimentación consciente surge como una solución a este problema, animándonos a desacelerar y a vivir el momento presente. Esta práctica, que se basa en la filosofía del mindfulness, nos invita a estar presentes en cada bocado, a comer con atención plena y a reconocer nuestras señales internas de hambre y saciedad. En este artículo, descubriremos en detalle qué es la alimentación consciente, exploraremos sus potenciales beneficios y aprenderemos cómo integrarla efectivamente en nuestra vida cotidiana.

¿Qué es la alimentación consciente o mindful eating?

La alimentación consciente, también conocida como mindful eating en inglés, es una práctica derivada del mindfulness, definido como un estado de conciencia caracterizado por la atención deliberada a las experiencias presentes, mientras se mantiene una actitud de apertura y aceptación hacia las mismas.

En el contexto de la alimentación consciente, este enfoque se traduce en prestar atención completa a la experiencia de comer. Esto incluye observar el sabor, la textura y el aroma de los alimentos, así como estar atento a las señales internas de hambre y saciedad. El objetivo es crear una relación más saludable y satisfactoria con la comida, al permitirnos disfrutar plenamente de cada bocado.

Beneficios de la alimentación consciente

Adoptar la práctica de hacer una comida consciente o mindful eating tiene el potencial de ofrecer múltiples beneficios para la salud y para el bienestar general. En primer lugar, al masticar mejor los alimentos, se facilita el trabajo de las enzimas digestivas y se reducen problemas como la indigestión o la hinchazón. También promueve una relación más saludable con la comida al ayudarnos a reconocer señales de hambre y saciedad, evitando comer en exceso una vez nos sentimos satisfechos y permitiéndonos identificar y cambiar patrones de alimentación emocional poco saludables.

Aunque no está del todo claro el impacto de consumir comida de forma consciente en la pérdida de peso, hay evidencia de que es efectiva para reducir comportamientos alimentarios desadaptativos, como el atracón, un factor posiblemente asociado a la obesidad. Además, la práctica de comer con atención puede servir como una forma de meditación, reduciendo el estrés al concentrarnos en el presente y aliviando tensiones.

Cómo practicar la alimentación consciente

La práctica de la alimentación consciente engloba diferentes aspectos dentro del acto de comer. Algunas estrategias y ejercicios son:

• Saborear con calma: Prestar atención al aspecto, el olor, el sabor, la textura y la temperatura de los alimentos mientras se come.
• Comer intuitivo: Prestar atención a las señales de hambre y saciedad, así como a las sensaciones corporales asociadas con el consumo de diferentes tipos de alimentos (como la sensación de cansancio después de una comida copiosa). Esto implica cerrar los ojos y concentrarse en las sensaciones físicas en el cuerpo antes, durante y después de comer.
• Toma de decisiones consciente: Notar las señales que nos incitan a comer (como tener una bolsa de patatas al alcance) o que provocan hambre o antojos (como ver un anuncio de helado). Las señales también pueden ser internas, como un estado de ánimo bajo o un pensamiento particular.

Estos ejercicios y prácticas pueden ayudar a desarrollar una mayor conciencia y una relación más saludable con la comida, fomentando una alimentación más equilibrada y satisfactoria.

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