Tipos de vitaminas y sus funciones

Las vitaminas son micronutrientes sin valor energético que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente ya que intervienen en múltiples reacciones químicas y procesos metabólicos de regulación del organismo. Estas se dividen en dos grandes grupos: vitaminas liposolubles y vitaminas hidrosolubles, y cada una juega un papel crucial en la salud. Las vitaminas liposolubles se encuentran en tejidos grasos (por lo tanto, se pueden acumular en el organismo) y las vitaminas hidrosolubles en tejidos acuosos (si se ingieren en exceso, son eliminadas a través de la orina). En este artículo, exploraremos los diferentes tipos de vitaminas, sus funciones, y dónde podemos encontrarlas.

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles son un tipo de vitamina soluble en lípidos y, por lo tanto, generalmente son vehiculizadas en la grasa de los alimentos. Se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo y en el hígado, lo que significa que no es necesario consumirlas diariamente en grandes cantidades. Si te preguntas cuáles son las vitaminas liposolubles, este grupo incluye las vitaminas A, D, E y K. 

• Vitamina A: Es fundamental para la visión, el sistema inmunológico, el mantenimiento de las mucosas, el crecimiento y diferenciación celular y la reproducción.
• Vitamina D: Ayuda a la absorción del calcio y su fijación en los huesos, promoviendo la salud ósea. Estudios recientes están investigando otros roles de esta vitamina más allá de su papel en el metabolismo del calcio ya que se ha relacionado con la salud cardiovascular, la reducción del riesgo de hipertensión y diabetes, y la función inmunológica, entre otros. 
• Vitamina E: Actúa como un potente antioxidante. Por esto, es importante para proteger a los lípidos y otros componentes de las membranas celulares del daño oxidativo causado por los radicales libres. 
• Vitamina K: Interviene en la síntesis de numerosos factores de coagulación y en la síntesis de proteínas óseas específicas, así como en el metabolismo de ciertas proteínas fijadoras de calcio. Por esto, es crucial para la coagulación de la sangre y la salud ósea.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y no se almacenan en el cuerpo (a excepción de la B9 y la B12). Por lo tanto, es necesario consumirlas regularmente a través de la dieta. Además, los alimentos pueden sufrir pérdidas de estas vitaminas durante los procesos culinarios y pueden eliminarse en el agua de cocción. Este grupo incluye la vitamina C y las vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, biotina, B9 y B12).

• Vitamina C: Esta vitamina  interviene positivamente en la absorción del hierro. Es importante para el crecimiento y reparación de los tejidos en todo el cuerpo ya que es necesaria para la síntesis de colágeno. También es un potente antioxidante.
• Vitaminas del grupo B: Este grupo de vitaminas es bastante amplio y lo conforman las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, biotina, B9 y B12. En general, ayudan a que se lleven a cabo los procesos de obtención de energía. Estas vitaminas son esenciales para el metabolismo, la función nerviosa, la producción de energía y la formación de glóbulos rojos. 

¿Dónde se encuentran las vitaminas?

Aunque algunos tipos de vitaminas pueden formarse en el organismo (por ejemplo, la vitamina D se forma en la piel por la exposición solar y la vitamina K2 puede ser sintetizada por la microbiota intestinal), normalmente no se sintetizan en cantidades suficientes, por lo que tienen que ser aportadas a través de la dieta. Mantener una dieta variada y equilibrada es clave para obtener todas las vitaminas necesarias y gozar así de un buen estado de salud. La combinación adecuada de alimentos de diferentes grupos asegura que se cubran todas las necesidades vitamínicas.

Dónde se encuentran las vitaminas liposolubles

• Vitamina A: Se encuentra en forma de retinol (vitamina A preformada) en alimentos de origen animal como el hígado, los productos lácteos enteros y la mantequilla, o la yema de huevo. En los alimentos de origen vegetal se encuentra en frutas y verduras de color naranja y verde oscuro, como zanahorias, espinacas y batatas, en forma de betacaroteno (precursor de la vitamina A).
• Vitamina D: Se obtiene principalmente de la exposición al sol, pero también está presente en alimentos como pescados grasos, hígado, lácteos enteros y yema de huevo. Además, muchos alimentos están fortificados con vitamina D, como la Leche Suprema de Central Lechera Asturiana.
• Vitamina E: Está presente principalmente en aceites vegetales (como el aceite de girasol y el de oliva), frutos secos (como las almendras), germen de trigo y semillas.
• Vitamina K: Principalmente se encuentra en vegetales de hoja verde como las espinacas, el brócoli, la lechuga, el perejil… En menor proporción la encontramos en algunos alimentos de origen animal. También puede ser sintetizada en el intestino por la microbiota.

Dónde se encuentran las vitaminas hidrosolubles

• Vitamina C: Se encuentra en frutas y verduras, especialmente en cítricos (naranjas, limones, pomelos), fresa, kiwi, pimiento, brócoli, perejil, patata y tomate.
• Vitaminas del grupo B: Se encuentran en una amplia variedad de alimentos. La vitamina B1 está presente en cereales integrales, carne de cerdo, semillas y legumbres. La vitamina B2 se encuentra principalmente en los lácteos (antiguamente se llamaba lactoflavina). La vitamina B3 está presente en carne, pescado, cereales integrales, y frutos secos; aunque también puede obtenerse a partir del aminoácido triptófano. La vitamina B5 se encuentra en casi todos los alimentos, pero en especial en carnes, huevos, legumbres y granos enteros. La vitamina B6 se encuentra en carnes, pescado, leche, patatas, legumbres y algunas frutas. La biotina está presente en hígado, huevos, frutos secos, carnes, pescados, cereales integrales, legumbres y algunas verduras. La vitamina B9 se encuentra en verduras de hoja verde, hígado, legumbres y semillas. La vitamina B12 se encuentra en productos de origen animal como carne, pescado, lácteos y huevos.

Bibliografía