El brócoli (Brassica oleracea variedad italica) es uno de los vegetales más apreciados en el mundo de la nutrición, gracias a su aporte de fitonutrientes que le confieren propiedades beneficiosas para la salud. Entre estos compuestos destaca el sulforafano, un isotiocianato derivado de la glucorafanina presente en el brócoli que ha sido ampliamente estudiado por sus propiedades antioxidantes y detoxificantes y su papel como compuesto con potencial anticancerígeno. Sigue leyendo si quieres descubrir todas las propiedades del brócoli, sus beneficios para la salud y el papel del sulforafano y sus propiedades.
Propiedades nutricionales del brócoli: un tesoro escondido
El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas (Cruciferae o Brassicaceae), un grupo de verduras que incluye el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas, la col rizada (kale), la coliflor…entre otros. Esta familia de verduras es conocida por su abundancia en compuestos bioactivos como los glucosinolatos, polifenoles, ácido ascórbico (vitamina C) y minerales esenciales. De todos estos compuestos, el glucosinolato de mayor interés es la glucorafanina, que al entrar en contacto con la enzima miosinasa (liberada al masticar o cortar el brócoli), se convierte en sulforafano.
Las propiedades nutricionales del brócoli se atribuyen en gran medida a este derivado de la glucorafanina, el sulforafano. Por otro lado, además de ser bajo en calorías debido a su alto contenido en agua, el brócoli es fuente de vitamina C, folatos (ácido fólico) y potasio.
Beneficios del brócoli para la salud
Incluir brócoli y otras crucíferas en tu dieta es esencial debido a sus propiedades nutricionales y los beneficios para la salud de esta familia de verduras. Aquí te contamos algunos beneficios del brócoli:
- El brócoli es una excelente fuente de vitamina C. La vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a proteger a las células del daño oxidativo provocado por los radicales libres. Además, la vitamina C interviene en la formación de colágeno y en la absorción eficiente del hierro.
- El brócoli contiene distintos flavonoides y otros compuestos fenólicos con capacidad antioxidante.
- El brócoli tiene un alto contenido en fibra. La fibra favorece la salud digestiva, promueve la saciedad y mejora el tránsito intestinal.
- El brócoli es bajo en calorías. Al tener un bajo aporte calórico y un alto contenido en agua y fibra, es un alimento ideal para aquellas personas que buscan controlar su peso.
- El brócoli fuente de potasio y aporta otros minerales esenciales en menor medida, como el calcio y el hierro.
- El brócoli (en concreto, las semillas o brotes de brócoli) es el alimento con mayor contenido de glucorafanina, un glucosinolato precursor del isotiocianato sulforafano, un potente compuesto bioactivo con propiedades antioxidantes y anticancerígenas.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchos de estos nutrientes (como la vitamina C o el potasio), se destruyen a altas temperaturas o se pierden en el agua de cocción.
El sulforafano y sus propiedades
El sulforafano (un isotiocianato) es uno de los compuestos bioactivos más estudiados derivados de la glucorafanina (un glucosinolato) presente en el brócoli, debido a sus propiedades y beneficios para la salud. Se ha visto que el sulforafano:
- Activa la señalización del factor de transcripción Nrf2 (factor eritroide nuclear 2), una proteína que regula la expresión de ciertos genes encargados de la respuesta antioxidante y de enzimas de detoxificación de fase II.
- Disminuye el NF-kB, un compuesto que regula la expresión de ciertas proteínas implicadas en la respuesta inflamatoria.
Gracias a la activación del Nrf2, protege las células frente al estrés oxidativo y reduce la inflamación crónica, factores clave en la prevención de enfermedades no transmisibles como el cáncer, la diabetes o la enfermedad cardiovascular.
Al activar la expresión de enzimas de detoxificación de fase II, promueve la eliminación de compuestos carcinógenos, induce la apoptosis en células tumorales y reduce la progresión de ciertos tipos de cáncer, según estudios realizados en modelos animales y estudios preclínicos.
Aunque la mayor parte de los estudios clínicos en humanos se encuentran en fases iniciales, los resultados preclínicos sugieren un enorme potencial terapéutico del sulforafano como agente antineoplásico.
¿Qué es el sulforafano?
El sulforafano es un isotiocianato derivado de la glucorafanina, un glucosinolato presente en el brócoli y otras crucíferas. La transformación de glucorafanina en sulforafano ocurre gracias a la enzima mirosinasa, que se libera cuando el brócoli se corta o mastica.
Sin embargo, el proceso de cocción puede destruir la enzima mirosinasa, limitando la producción de sulforafano. Por ello, es importante adoptar estrategias que optimicen la formación y biodisponibilidad de este compuesto bioactivo.
Formas de cocinar y consumir brócoli
Para aprovechar al máximo las propiedades del brócoli y aumentar la biodisponibilidad de sulforafano (la capacidad de que nuestro cuerpo lo absorba y utilice de forma eficiente), se recomienda lo siguiente:
- Consumir brotes de brócoli, ya que contienen entre 20 y 50 veces más glucorafanina que el brócoli maduro.
- Trocear, triturar o cortar el brócoli antes de cocinarlo para facilitar la mezcla de mirosinasa y glucorafanina, incrementando la formación de sulforafano.
- Cocinar al vapor durante no más de 4 minutos, evitando cocciones largas y hervidos, para preservar los compuestos bioactivos.
- Añadir semillas de mostaza, rábano japonés o wasabi al brócoli cocinado y dejar reposar 5 minutos. Estos ingredientes aportan mirosinasa exógena, garantizando una mayor conversión la glucorafanina en sulforafano.
- También puedes optar por brócoli congelado, ya que el proceso de congelación rompe las paredes de las células vegetales liberando la miosinasa, lo que permite la conversión de glucorafanina en sulforafano.
Si eres de los que no come suficientes verduras porque no te gusta su sabor, te recomendamos que eches un ojo a esta receta saludable con brócoli y quinoa, ¡te encantará!
Bibliografía
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