Alimentos fermentados y sus beneficios

Los alimentos fermentados han formado parte de la dieta humana durante siglos. Por su preparación y consumo, presentes en diversas culturas alrededor del mundo, no solo ofrecen sabores únicos, sino también beneficios potenciales para la salud.

¿Qué son los alimentos fermentados?

La fermentación es un proceso metabólico en el que se produce una transformación de ciertos componentes de los alimentos (ej.: azúcares y/o almidones) en compuestos más simples (ej.: gases, alcohol, ácidos orgánicos…), provocada por la acción de microorganismos y sus enzimas en condiciones específicas. La fermentación se lleva a cabo intencionadamente para modificar el sabor, el aroma, la vida útil, la textura, el valor nutricional y otras propiedades de los alimentos. 

Algunos de los alimentos fermentados saludables más comunes son el yogur, el kéfir, el queso, la cerveza, el vino, la sidra, la masa madre, el chocolate, la kombucha, el chucrut, el kimchi, la salsa de soja, los encurtidos…etc. Estos alimentos pueden contener los microorganismos vivos en el momento de consumo (como el yogur) o no, al someterse a un tratamiento térmico (como el pan).

• Yogur: Producto de la fermentación de la leche con bacterias específicas (Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus).
• Kéfir: Bebida fermentada a base de leche o agua similar al yogur, conocida por su diversidad de microorganismos.
• Kimchi y chucrut: Vegetales fermentados (col) típicos de la cocina asiática y europea, respectivamente.
• Miso, salsa de soja y tempeh: Elaborados con soja fermentada, son básicos en la cocina asiática.
• Kombucha: Bebida fermentada a partir de té y azúcar.

Si disfrutas explorando nuevas técnicas en la cocina, anímate a preparar alimentos fermentados caseros, como kéfir, yogur o chucrut, y experimenta con sabores únicos mientras personalizas cada receta a tu gusto.

Beneficios de los alimentos fermentados

Mayor conservación

Desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, los beneficios de la fermentación incluyen la inhibición del crecimiento de la mayoría de las bacterias patógenas y la formación de toxinas bacterianas. Especialmente cuando se combina con otras técnicas de procesado, la fermentación de los alimentos contribuye a aumentar la seguridad, el valor nutricional y la vida útil de los mismos. 

Aumento del valor nutricional

La fermentación implica normalmente un aumento en la calidad o el valor nutricional de los alimentos, asociado a la degradación de factores antinutritivos, el aumento de la biodisponibilidad de los minerales, aumento del contenido vitamínico, la mejora de la digestibilidad de las proteínas y la degradación de FODMAP (carbohidratos de cadena corta mal absorbidos en el intestino delgado).

• Mayor contenido vitamínico: La fermentación es un proceso que permite aumentar el contenido de algunas vitaminas en los alimentos. Ciertas bacterias pueden sintetizar algunas de estas vitaminas esenciales que el cuerpo humano es incapaz de producir, entre ellas el folato (vitamina B9), la cobalamina (vitamina B12), la riboflavina (vitamina B2) y la menaquinona (vitamina K2).
• Mejor digestibilidad de las proteínas: Durante la fermentación, las enzimas de los microorganismos fermentadores descomponen parte de las proteínas complejas en péptidos y aminoácidos libres, lo que facilita su absorción y aprovechamiento por el organismo.
• Reducción de compuestos antinutritivos: La fermentación provoca la degradación de sustancias antinutritivas como los taninos y los compuestos fenólicos, que pueden interferir en la absorción de nutrientes y su biodisponibilidad.
• Menor cantidad de lactosa: En los alimentos lácteos fermentados, como el yogur, las bacterias fermentan la lactosa (el azúcar presente de forma natural en la leche) para producir ácido láctico, reduciendo así su contenido y facilitando la digestión en personas con intolerancia a la lactosa.

Beneficios para la salud

Si bien en la actualidad se continúan investigando los potenciales beneficios para la salud de los alimentos fermentados, muchos de estos beneficios se deben a su composición microbiológica y a la formación de compuestos bioactivos durante el proceso de fermentación.

• Péptidos con capacidad antioxidante. Según algunos estudios, los lácteos fermentados como el yogur tienen actividad antioxidante in vitro, atribuida a la liberación de péptidos bioactivos durante la degradación de proteínas lácteas. Estos compuestos pueden ayudar a neutralizar los radicales libres, reduciendo el daño celular.
• Componentes antihipertensivos: Durante la fermentación, se liberan péptidos bioactivos capaces de inhibir la enzima convertidora de angiotensina (ECA), crucial en la regulación de la presión arterial a través del sistema renina-angiotensina. Al inhibir la ECA, estos péptidos bioactivos contribuyen a relajar los vasos sanguíneos, reduciendo así la presión arterial.
• Actividad probiótica: Los microorganismos vivos presentes en los alimentos fermentados (especialmente los lácteos), como las bacterias ácido-lácticas (LAB) y las bifidobacterias, pueden interactuar de forma beneficiosa con el huésped si se consumen en cantidades adecuadas. Estos microorganismos podrían influir positivamente en la microbiota intestinal, mejorando su composición.

Bibliografía

1. Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr [Internet]. 2019;59(3):506–27. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1080/10408398.2017.1383355
2. Melini F, Melini V, Luziatelli F, Ficca AG, Ruzzi M. Health-promoting components in fermented foods: An up-to-date systematic review. Nutrients [Internet]. 2019;11(5):1189. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1189
3. Motarjemi Y, Nout M.J.R. Food fermentation: a safety and nutritional assessment. Bulletin of the World Health Organization [Internet]. 1996, 74 (6): 553-559. Disponible en: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/264125/PMC2486801.pdf?sequence=1&isAllowed=y
4. Sørensen HM, Rochfort KD, Maye S, MacLeod G, Loscher C, Brabazon D, et al. Bioactive ingredients from dairy-based lactic acid bacterial fermentations for functional food production and their health effects. Nutrients [Internet]. 2023;15(22):4754. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/15/22/4754
5. Tamang JP, Watanabe K, Holzapfel WH. Review: Diversity of microorganisms in global fermented foods and beverages. Front Microbiol [Internet]. 2016;7. Disponible en: http://dx.doi.org/10.3389/fmicb.2016.00377