Hay días que nos sentimos más o menos positivos, para afrontar el día; muchas veces incluso la falta del tiempo y las responsabilidades pueden conducir a sentirse estresado, afectando nuestro bienestar.
Nuestro estado de ánimo está estrechamente vinculado con nuestro sistema nervioso, cuya función esta también relacionada con la alimentación.
La mala nutrición puede ser un factor causal en la experiencia de un estado de ánimo bajo, y mejorar la alimentación puede ayudar a proteger no solo la salud física sino también la salud mental.
Vitaminas y minerales y su impacto en el estado de ánimo.
Las vitaminas y los minerales son micronutrientes importantes en la síntesis de los neurotransmisores y forman parte en los procesos de la regulación del estado de ánimo.
Un elemento esencial para la correcta regulación de nuestro estado de ánimo son los neurotransmisores. Estos, son mensajeros químicos necesarios para equilibrar la intensidad de las señales entre las neuronas del cerebro y el resto del cuerpo. La serotonina, la dopamina, el ácido γ-aminobutírico (GABA) y la noradrenalina son los cuatro principales neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, por lo que se les conoce comúnmente como «hormonas de la felicidad».
Las vitaminas del grupo B son cofactores esenciales en la síntesis de los neurotransmisores. La vitamina D, los folatos y los minerales como el zinc, el magnesio, hierro y selenio también están estrechamente relacionados con una función protectora frente al estrés, cambios de humor e la irritabilidad. Numerosos estudias presentan que la deficiencia de uno o más de esos micronutrientes están asociados con un estado de depresión.
Una alimentación variada y equilibrada puede proporcionar de manera adecuada todos estos micronutrientes ya que se encuentran comúnmente en una variedad de alimentos. A continuación, se mencionan algunos alimentos donde podemos obtener estos micronutrientes.
- Folatos: verduras de hoja verde, alubias, guisantes, lentejas.
- Zinc: Carne roja, hígado, yema de huevo, ostras, salvado.
- Magnesio: Almendras, plátanos, brócoli, avena, soja, cereales integrales.
- Hierro: Carne roja, aves y pescado, judías y legumbres.
- Selenio: Nueces de Brasil, carne, pescado, semillas, pan integral.
- Vitamina D: Luz solar, productos lácteos, huevos.
- Vitaminas B: Cereales integrales, carne, lácteos, huevos, semillas, frutos secos, legumbres, frutas y verduras.
Energía y estado de ánimo: carbohidratos y sus funciones.
Por otra parte, la glucosa es la fuente básica que alimenta al cerebro. En concreto, un 20% de la glucosa que requiere nuestro cuerpo, está destinada como fuente de energía para el cerebro. Eso significa, que nuestro organismo requiere hidratos de carbono para poder obtener la cantidad necesaria para desarrollar sus funciones.
Dicho esto, es importante evitar el consumo excesivo de carbohidratos refinados y azucares, ya que pueden alterar nuestro bienestar psicológico. El consumo de este tipo de carbohidratos proporciona, aumentos y disminuciones bruscas repetidas, y rápidas, de la glucosa en sangre, que alteran los procesos cerebrales, y, por lo tanto, alteran nuestro estado de ánimo.
Adicionalmente, el consumo de carbohidratos junto con otros macronutrientes como son las proteínas puede tener un efecto beneficioso en el estado de ánimo. Los hidratos de carbono pueden aumentar la disponibilidad del aminoácido triptófano en el cerebro. El triptófano es un precursor de la producción de serotonina, la «hormona de la felicidad». Las fuentes de triptófano mas comunes son los productos lácteos, los huevos y las aves.
Grasas insaturadas: Omega 3 y su función en el estado de ánimo.
Otro nutriente esencial, en nuestro estado de ánimo son los ácidos grasos omega 3. Aproximadamente el 60 % del cerebro está compuesto por ácidos grasos, entre ellos se encuentra también el omega 3, por lo cual su presencia es imprescindible para el buen funcionamiento nervioso. En concreto, los ácidos omega 3 tienen una actividad antinflamatoria, liberan uno de sus compuestos bioactivos, el ácido eicosanopentanoico (EPA) que actúa como potente regulador en los procesos inflamatorios. Muchas condiciones neurológicas como son la depresión o el Alzheimer son causadas por procesos inflamatorios en el sistema cerebral.
Existen investigaciones que demostraron que el consumo de 1g/día de omega 3 (que sea compuesto con más de un 60% de ácido eicosapentaico o EPA) elevo el estado de ánimo en pacientes diagnosticados con depresión. Una cantidad equivalente seria consumir 3 filetes de salmón por semana.
Entre los alimentos con mayor contenido en omega 3, encontramos el salmón, semillas chía, frutos secos, aguacate etc.
Aunque todavía nos queda mucho por aprender sobre los efectos de la alimentación en nuestra salud y el estado de ánimo, las pruebas sugieren que una dieta equilibrada y variada, con una correcta hidratación, y la combinación con actividad física y un descanso adecuado, son hábitos que favorecen nuestro bienestar y mejoran nuestro estado de ánimo.
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