La fibra dietética no es solo un nutriente más: es una aliada para nuestra salud. Sin embargo, un gran porcentaje de los adultos en países occidentalizados no consume la cantidad suficiente de fibra cada día. Está presente en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y alimentos enriquecidos, y tiene un papel clave en una dieta saludable. Este artículo te ayudará a entender qué es la fibra, por qué es tan beneficiosa y en qué alimentos se encuentra para que puedas incluirla fácilmente en tu día a día.
La fibra dietética y su importancia
De manera sencilla, la fibra dietética es un tipo de carbohidrato (o más un bien un grupo heterogéneo de carbohidratos) que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y que no puede ser digerida en el intestino delgado, llegando intacta al intestino grueso, donde puede ser fermentada por las bacterias colónicas total o parcialmente.
Según la definición de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la fibra dietética comprende los carbohidratos no digeribles más la lignina, lo que incluye los polímeros de carbohidratos con tres o más unidades monoméricas (lo que deja fuera a los monosacáridos y disacáridos) que no se digieren ni absorben en el intestino delgado humano. Estos compuestos pueden ser de origen natural, obtenidos por medios físicos, enzimáticos o químicos, y deben tener efectos fisiológicos beneficiosos demostrados.
Los distintos tipos de fibra se clasifican normalmente en función de su solubilidad en agua, viscosidad y capacidad de fermentación en el colon:
Fibra soluble
Se disuelve en agua formando geles viscosos y es altamente fermentable por las bacterias del colon. Tiene efectos sobre la glucemia, el colesterol y la microbiota intestinal.
Efectos fisiológicos:
- Retrasa el vaciamiento gástrico
- Disminuye la absorción de glucosa
- Modula la microbiota intestinal (efecto prebiótico)
- Tiene efecto hipocolesterolémico
Fibra insoluble
No se disuelve en agua y tiene baja fermentabilidad. Actúa principalmente como regulador mecánico del tránsito intestinal.
Efectos fisiológicos:
- Acelera el tránsito intestinal
- Aumenta el volumen fecal
Beneficios de la fibra para la prevención de enfermedades
Ambos tipos de fibra (soluble e insoluble) tienen propiedades complementarias y deben estar presentes en una dieta equilibrada. Las principales propiedades de la fibra incluyen:
1. Regulación del tránsito intestinal
La fibra dietética es esencial para mantener una función intestinal adecuada. Aumenta el volumen de las heces, mejora su consistencia y reduce el tiempo de tránsito. Esto previene el estreñimiento crónico y enfermedades como la diverticulosis.
2. Control glucémico
Las dietas ricas en fibra, especialmente fibra soluble, mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la glucemia postprandial. Además, los estudios prospectivos de cohortes indican con gran consistencia que un consumo adecuado de productos integrales o de fibra dietética procedente de cereales, reduce el riesgo de diabetes.
3. Mejora del perfil lipídico
La fibra soluble reduce los niveles de colesterol LDL y mejora el perfil lipídico. Un metaanálisis de estudios prospectivos de cohortes mostró que un aumento de 10 g/día de fibra estaba asociado con una reducción del 14% en el riesgo de eventos coronarios. Además, existen estudios epidemiológicos que respaldan el efecto protector de consumir más de 24 gramos de fibra al día contra enfermedades cardiovasculares.
4. Control del peso
La fibra aumenta la saciedad y reduce la densidad energética de la dieta. Se ha demostrado que un mayor consumo de fibra dietética, tanto procedente de alimentos naturalmente ricos en fibra como de fibra añadida o suplementos de fibra, está relacionado con un mejor mantenimiento del peso en adultos y una reducción sostenida del peso en personas con sobrepeso.
5. Reducción de la inflamación sistémica
Los ácidos grasos de cadena corta derivados de la fermentación de la fibra por la microbiota intestinal tienen efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores. Se ha observado una asociación negativa entre el consumo de fibra dietética y marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva (PCR).
Ingesta recomendada y lista de alimentos para alcanzarla
La EFSA recomienda una ingesta diaria de (al menos) 25 g de fibra dietética para adultos. En niños, la cantidad varía según la edad, situándose entre 10 y 21 g/día.
Para alcanzar estas cantidades, se recomienda consumir una variedad de alimentos vegetales, entre los que se incluyen:
- Cereales integrales: avena integral, pan integral, arroz integral.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, judías.
- Frutas y verduras: alcachofas, frambuesas, plátano, manzana, zanahoria, espinacas.
- Frutos secos y semillas: almendras, lino, chía.
Esta es una lista de alimentos con alto contenido en fibra que recomendamos incluir en tu dieta:
Cereales y derivados:
- Salvado de trigo: 42.8 g
- Avena: 10.6 g
- Harina de trigo integral: 9 g
- Pan integral: 8.5 g por cada 100 g
Legumbres:
- Judías pintas: 24.9 g
- Garbanzos: 13.6 g
- Lentejas: 11.2 g
Frutas:
- Frambuesa: 6.7 g
- Dátil: 7.1 g
- Manzana con piel: 2 g
Verduras y hortalizas:
- Alcachofas: 9.4 g
- Espinacas: 6.3 g
- Zanahoria: 2.9 g
Frutos secos y semillas:
- Almendras: 13.5 g
- Semillas de lino: 27.3 g
- Sésamo: 11 g
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La fibra en diferentes etapas de la vida
Niños
La ingesta adecuada se calcula en función de la energía: 2 g por cada 240 kcal. La evidencia indica que una dieta rica en fibra es compatible con un crecimiento y desarrollo normales.
Adolescentes
En esta etapa se recomienda entre 16 y 21 gramos al día. Es un momento clave para formar buenos hábitos alimentarios.
Adultos
La cantidad ideal es de 25 a 30 gramos diarios.
Embarazo y lactancia
Durante el embarazo, la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, que es común en esta etapa. Se recomienda mantener los 25 gramos diarios.
Personas mayores
La fibra es muy útil para evitar el estreñimiento en personas mayores, mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedades.
Mitos y realidades sobre la fibra dietética
Mito 1: «La fibra solo sirve para ir al baño»
Realidad: Además de mejorar el tránsito intestinal, la fibra ayuda a controlar la glucosa en sangre, el colesterol, el peso y favorece una microbiota saludable.
Mito 2: «Toda la fibra es igual»
Realidad: Hay distintos tipos de fibra con funciones diferentes, que se obtienen gracias a una dieta variada y equilibrada. La EFSA considera que los principales tipos de fibra dietética son:
- Polisacáridos no amiláceos: celulosa, hemicelulosas, pectinas, hidrocoloides (es decir, gomas, mucílagos, β-glucanos).
- Oligosacáridos resistentes: fructooligosacáridos (FOS), galactooligosacáridos (GOS) y otros oligosacáridos resistentes.
- Almidón resistente: compuesto por almidón físicamente encapsulado, algunos tipos de gránulos de almidón crudo, amilosa retrogradada y almidones modificados química y/o físicamente.
- Lignina asociada naturalmente a los polisacáridos de la fibra dietética.
Mito 3: «La fibra impide que el cuerpo absorba nutrientes»
Realidad: Aunque puede afectar la absorción y biodisponibilidad de algunos minerales (como el hierro, el calcio o el zinc) si se consume en grandes cantidades, la mayoría de los estudios no han encontrado disminución la absorción de estos nutrientes con los niveles de ingesta de fibra habituales. Además, la fibra mejora la absorción de algunos minerales al disminuir el pH intraluminal.
Mito 5: «La fibra da gases y molestias»
Realidad: Si se aumenta de golpe o en cantidades excesivamente elevadas, puede causar molestias. Lo mejor es incrementar el consumo poco a poco y beber suficiente agua.
Bibliografía
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2007. Statement of the Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies related to dietary fibre. EFSA Journal 2007; 5(8):1060, 8 pp. doi:10.2903/j.efsa.2007.1060
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010; 8(3):1462 [77 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
Corporación Alimentaria Peñasanta, S.A. Libro Blanco de la Fibra Dietética. Revisión actualizada 2011.
Health effects related to fibre intake | Knowledge for policy
Base de datos BEDCA. https://www.bedca.net/bdpub/
