La vitamina A es una vitamina liposoluble y un micronutriente esencial (lo que quiere decir que el cuerpo no es capaz de fabricarlo y tiene que ser aportado a través de la dieta) que juega un papel crucial en la salud. En realidad, el término vitamina A engloba a varios compuestos tanto de origen animal como de origen vegetal. La vitamina A de origen animal incluye los retinoides: retinol, retinal y ácido retinoico. En cambio, en los vegetales se encuentra en forma de provitamina A (lo que quiere decir que el cuerpo tiene que transformarla para poder estar activa) principalmente en forma de carotenoides (beta-carotenos, alfa-carotenos, gamma-carotenos).
Por lo tanto, existen dos tipos principales de vitamina A que se encuentran en los alimentos: el retinol, presente en alimentos de origen animal, y la provitamina A (principalmente betacarotenos), que se encuentra en alimentos de origen vegetal. En los alimentos de origen animal se encuentra principalmente en el hígado, los lácteos enteros (leche entera, mantequilla), los huevos y el aceite de pescado. En los alimentos de origen vegetal, encontramos los betacarotenos en vegetales de hoja verde, como las espinacas, y de color anaranjado, como la zanahoria o la batata, así como en algunas frutas.
Para qué sirve la vitamina A
La vitamina A es fundamental para varias funciones corporales. La vitamina A es esencial para la vista ya que forma parte de los pigmentos de la retina que permiten la visión y mantiene la integridad de la membrana ocular. Además, la vitamina A es vital para el crecimiento y el desarrollo celular (especialmente en las mucosas), por su papel en la regulación de la expresión génica, así como para la función reproductiva y la salud del sistema inmunológico. Los carotenos, además de su papel como provitamina A, también actúan como antioxidantes, una propiedad compartida con las vitaminas E y C, jugando un importante papel preventivo en algunas enfermedades degenerativas.
La deficiencia de vitamina A resulta de una ingesta dietética de vitamina A que es inadecuada para satisfacer las necesidades fisiológicas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que la carencia de vitamina A afecta aproximadamente a 190 millones de niños en edad preescolar, en su mayoría en regiones de África y Asia Sudoriental. Además, es la causa más importante de ceguera evitable en el mundo y la primera causa de ceguera (xeroftalmia) infantil.
Sin embargo, una ingesta excesiva prolongada de vitamina A (normalmente a causa de tratamientos farmacológicos con retinoides o suplementos vitamínicos) puede resultar tóxico y dar lugar a teratogénesis durante el embarazo (malformaciones en el feto).
Beneficios de la vitamina A para la piel
Una ingesta adecuada de vitamina A sirve para mantener una piel saludable. La vitamina A activa genes implicados en la diferenciación de células inmaduras a células maduras epidérmicas, además de genes implicados en el crecimiento celular. Además, se ha visto que uno de los beneficios de la vitamina A para la piel está relacionado con la mejora de patologías de la piel relacionadas con el fotoenvejecimiento (deterioro gradual del colágeno y la elastina provocado por la edad y las radiaciones solares), estimulando la deposición de nuevas fibras de colágeno.
De hecho, los retinoides por vía tópica o vía sistémica (derivados de la vitamina A) son comúnmente prescritos por dermatólogos para tratar patologías de la piel como el acné debido a su capacidad para acelerar la renovación celular.
Beneficios de la vitamina A para la vista
La vitamina A es quizás más famosa por su papel en la salud ocular. Es un componente esencial para la formación de los pigmentos visuales rodopsina (bastones) y yodopsina (conos), que se encuentran en la retina y son los responsables de la sensibilidad a la luz (visión nocturna) y la percepción del color (visión diurna), respectivamente. La rodopsina (en los bastones) permite a los ojos adaptarse a la luz tenue, y una deficiencia de vitamina A puede llevar a una condición llamada ceguera nocturna (nictalopía) en la que es difícil o imposible ver con luz relativamente baja.
Además de prevenir la ceguera nocturna, la vitamina A también puede reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMRE), una de las principales causas de pérdida de visión en personas mayores.
¿Qué alimentos contienen vitamina A?
La ingesta recomendada de vitamina A es de 800 μg/día.
Hay una variedad de alimentos que contienen vitamina A, tanto de origen animal como vegetal. Es importante recordar que, al ser una vitamina liposoluble, su absorción aumenta en presencia de grasas.
De origen animal (retinol o forma activa):
- Hígado
- Mantequilla
- Lácteos enteros
- Yema de huevo
- Aceite de pescado (ej: aceite de hígado de bacalao)
De origen vegetal (carotenoides o provitamina A):
- Zanahoria
- Batata
- Espinacas
- Col rizada (kale)
- Algunas frutas anaranjadas y amarillas (mango, albaricoque, papaya…)
Consumir una dieta equilibrada que incluya estos alimentos puede ayudar a asegurar una ingesta adecuada de vitamina A, promoviendo así la salud general y previniendo deficiencias. En personas sanas, no es necesario suplementarse con vitamina A, excepto por indicación por parte del médico, y siempre es preferible obtener los nutrientes a través de los alimentos.
En conclusión, si te preguntabas para qué sirve la vitamina A, ahora ya sabes que incorporarla a tu dieta es esencial para mantener una buena salud, especialmente en cuanto a la piel y la vista se refiere. La vitamina A para la piel ayuda a mantenerla saludable y a tratar problemas como el acné y el fotoenvejecimiento. Además, la vitamina A para la vista es crucial, ya que su deficiencia puede llevar a problemas graves como la ceguera nocturna y la degeneración macular. Para asegurarte de que estás recibiendo suficiente vitamina A, es importante consumir alimentos que la contienen. Mantener una dieta balanceada con estos alimentos te ayudará a satisfacer tus necesidades de vitamina A y a disfrutar de sus múltiples beneficios para la salud.
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