Los niveles bajos de vitamina D son frecuentes en la población general a nivel global. De hecho, se estima que casi la mitad de la población a nivel mundial tiene deficiencia de vitamina D (25(OH)D < 20 ng/mL en sangre).
La vitamina D es conocida como “vitamina del sol”, y contribuye a la absorción calcio, a mantener los huesos fuertes, a la función muscular y apoya el sistema inmune. Sin embargo, a pesar de vivir en un país con muchas horas de luz, el déficit de vitamina D en España es mucho más habitual de lo que pensamos. Nuestros niveles de vitamina D son similares (o incluso inferiores) a los de países menos soleados de Europa.
¿Por qué hay falta de vitamina D en España?
La fuente principal de vitamina D es la exposición a la luz solar: muy pocos alimentos la contienen de forma significativa, por eso muchos están fortificados con esta vitamina.
Puede parecer contradictorio que un país con tantas horas de luz como España tenga tasas tan altas de déficit de vitamina D. Sin embargo, la explicación de por qué hay falta de vitamina D en España tiene que ver con varios motivos clave.
1. Latitud de España
Para producir vitamina D necesitamos radiación ultravioleta B (UVB).
España, a nivel peninsular, se sitúa en las latitudes medias del hemisferio norte: está entre 36° N (Cádiz) y 43° N (Galicia), siendo la latitud del ecuador 0° y la del polo norte geográfico 90° N.
Cuanto más lejos del ecuador, menos radiación UVB llega. Al tener una latitud mayor a 35°, en invierno se reduce el ángulo solar (el sol está “bajo”) y no hay UVB suficiente ni siquiera al mediodía, por lo que la síntesis cutánea es mínima o nula.
2. Vida en interiores
Pasamos gran parte del día en interiores y no realizamos suficientes actividades al aire libre, especialmente en horario laboral, justo cuando el sol estaría en la mejor posición para sintetizar vitamina D.
3. Fotoprotección y color de piel
Los protectores solares, bien aplicados, reducen de forma marcada la síntesis cutánea de vitamina D; además, las pieles más oscuras actúan como “protección natural” y necesitan más tiempo de exposición para fabricar la misma cantidad.
4. Dieta pobre en vitamina D
Hay pocos alimentos que aporten vitamina D en la dieta, y no se consumen con suficiente frecuencia. Entre ellos están el pescado azul (como el salmón o las sardinas), los huevos (especialmente la yema) y los alimentos fortificados en vitamina D, como es el caso de nuestra Leche rica en Calcio o nuestra Leche Suprema de Central Lechera Asturiana.
¿Cómo tomar el sol para evitar el déficit de vitamina D en invierno?
Como hemos visto, en invierno, obtener suficiente vitamina D solo a través del sol es especialmente difícil, incluso en países soleados como España, por varios motivos: latitud por encima del 35° N, días más cortos, más ropa y menos exposición cutánea.
Las recomendaciones en invierno para maximizar la síntesis de vitamina D serían:
- Exponerse alrededor del mediodía (12:00-15:00 h). Es el momento en que el sol está más alto y los rayos UVB inciden con mayor intensidad. En invierno, fuera de ese intervalo la síntesis es prácticamente nula.
- Exponer suficiente superficie corporal. Cara, brazos y parte de piernas, si la temperatura lo permite.
- Aunque no hay un consenso sobre el tiempo, la exposición debería ser habitual, entre 15 y 30 minutos, siempre sin quemarse, y la fotoprotección debe aplicarse después para tiempos prolongados.
Aun así, en invierno, la exposición solar no garantiza niveles adecuados de vitamina D, especialmente en personas mayores, con baja exposición o colores de piel más oscuros.
Por ello, es recomendable aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina D (pescado azul, huevos, lácteos fortificados) y suplementarse en el caso de que sea necesario, siempre bajo supervisión médica.
¿Cómo saber si tengo déficit de vitamina D?
Pero, ¿cómo saber si realmente tienes déficit de vitamina D? Pues bien, la única forma segura de saber si tienes déficit de vitamina D, es realizarte una analítica que mida la vitamina D en sangre.
Aunque existen diferentes definiciones consensuadas sobre el punto de corte para determinar la deficiencia o no de vitamina D, en general, las guías indican:
- Deficiencia: < 20 ng/mL (50 nmol/L)
- Insuficiencia: 21-29 ng/mL (50-75 nmol/L)
- Suficiencia: ≥ 30 ng/mL (75 nmol/L)
En cualquier caso, todos los estudios indican que niveles de vitamina D por debajo de 10-12 ng/mL (25 o 30 nmol/L) se consideran preocupantes.
Por norma general, no se recomienda hacer análisis a todo el mundo, solo a personas con un mayor riesgo de presentar insuficiencia/deficiencia: poca exposición solar, piel más oscura, obesidad, edad avanzada, enfermedades que dificultan la absorción, etc.
Cómo mejorar los niveles de vitamina D y prevenir el déficit
1. Incrementar el consumo de alimentos ricos en vitamina D
La dieta de los españoles suele ser pobre en vitamina D, así que conviene incluir más:
- Pescado azul (salmón, sardinas, caballa…): uno de los alimentos que más vitamina D aporta.
- Huevos: la vitamina D se encuentra en la yema.
- Lácteos y alimentos fortificados: es una forma fácil y sencilla de cubrir la ingesta de vitamina D recomendada.
Puedes sustituir tu leche de siempre en tu día a día por nuestra Leche rica en Calcio o nuestra Leche Suprema de Central Lechera Asturiana. Con un solo vaso de Leche Suprema (250 ml), obtienes el 100 % de la vitamina D que necesitas cada día.
2. Exposición solar moderada y regular
Pequeñas exposiciones cortas y regulares (cara, brazos o antebrazos) son más eficaces y seguras que largas exposiciones. Por ejemplo, realizar ejercicio en exteriores, puede ser una buena estrategia.
3. Mantener un peso saludable
Los estudios muestran que la obesidad está relacionada con niveles más bajos de vitamina D. Mantener un peso saludable ayuda a mantener unos niveles de vitamina D adecuados.
4. Si hace falta, suplementación
En el caso de tener insuficiencia/deficiencia de vitamina D, un profesional de la salud te pautará la dosis y frecuencia necesarias de manera personalizada.
El déficit o deficiencia de vitamina D es un problema de salud pública que afecta a personas de todas las edades en España. Mejorar la alimentación, aumentar la exposición solar segura y fomentar el consumo de alimentos ricos en esta vitamina (como pescado azul, huevos y lácteos enriquecidos) son medidas efectivas para prevenirlo.
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