Cómo fortalecer los huesos

Tener unos huesos sanos y fuertes es esencial para una vida activa y plena. Muchas personas se preguntan qué es bueno para fortalecer los huesos, ya que con el tiempo, factores como la edad, la alimentación, el ejercicio y los hábitos diarios pueden afectar a la densidad y fortaleza de los huesos, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas.

¿Qué puede afectar a la salud ósea?

El hueso es un tejido vivo que está en constante proceso de renovación, conocido como remodelado óseo. Durante la infancia y la adolescencia, el ritmo de formación supera al de resorción (destrucción del tejido óseo), alcanzándose el pico de masa ósea alrededor de los 20-30 años. A partir de entonces, la resorción ósea comienza a superar a la formación, y este desequilibrio se acentúa con el envejecimiento, especialmente en mujeres después de la menopausia debido a la disminución de estrógenos.

La densidad mineral de los huesos está condicionada por una combinación de factores genéticos y ambientales. Los estudios indican que hasta un 80% de la variación en la densidad mineral ósea está determinada por la genética, mientras que el 20% restante depende de factores modificables como la nutrición, el estilo de vida, el peso corporal, la actividad física o el estado hormonal. Una dieta inadecuada, deficiencias en nutrientes clave y el sedentarismo pueden acelerar la pérdida ósea, así como el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, un peso corporal muy bajo o ciertos medicamentos. Por ello, es importante conocer cómo fortalecer los huesos mediante hábitos saludables, como una buena alimentación.

La importancia de una alimentación adecuada para la salud ósea

La alimentación desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de unos huesos fuertes y saludables a lo largo de la vida. Desde la infancia, los nutrientes que ingerimos influyen directamente en la formación de la estructura ósea. Más tarde, una dieta adecuada es clave para ralentizar la pérdida mineral ósea natural que ocurre con el envejecimiento.

Los huesos requieren una variedad de nutrientes para mantenerse sanos y fuertes. Minerales como el calcio y el fósforo forman la matriz mineral que les confiere la dureza, mientras que vitaminas como la D y la K desempeñan un papel crucial en su metabolismo. Las proteínas también son clave, ya que no solo forman parte de la estructura del hueso, sino que favorecen el mantenimiento de la masa muscular, que proporciona soporte adicional a los huesos.

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y, aproximadamente, el 99% se almacena en los huesos y dientes. Sin una cantidad adecuada de calcio en la dieta, este se extrae de los huesos para mantener los niveles en sangre, por lo que los huesos pueden volverse más frágiles y propensos a fracturas. Consumir alimentos para fortalecer los huesos, como lácteos, pescados o vegetales de hoja verde, es clave para garantizar un buen aporte de calcio y otros nutrientes esenciales. Por su parte, la vitamina D facilita la absorción intestinal del calcio y regula el metabolismo óseo. Las proteínas, como el colágeno, también son fundamentales, ya que forman parte de la estructura del hueso. Otros nutrientes como el fósforo, el magnesio, la vitamina K, la vitamina C, el zinc y el manganeso son también indispensables para la salud ósea. 

Alimentos ricos en nutrientes clave para fortalecer los huesos

Una de las mejores formas de cuidar la salud ósea y aprender cómo fortalecer los huesos es mediante una dieta adecuada que incluya alimentos ricos en nutrientes clave como el calcio, la vitamina D y las proteínas. 

• Lácteos: La leche, el yogur y el queso proporcionan muchos nutrientes necesarios para la salud ósea. Son excelentes fuentes de calcio altamente biodisponible, lo que quiere decir que el cuerpo es capaz de absorberlo y utilizarlo de forma eficiente gracias a la presencia de lactosa, proteínas que forman complejos con el calcio, y a la vitamina D. Cada vaso de leche de 250 ml aporta un 37,5% del calcio diario recomendado para un adulto sano. Además, los lácteos son fuente de proteínas de alta calidad, que aportan todos los aminoácidos esenciales; es decir, que necesitamos ingerir a través de la dieta. Por otro lado, los lácteos enriquecidos en vitamina D son una de las formas más fáciles de obtener esta vitamina en la dieta.
• Frutas y verduras: Aunque a priori no parezcan tener relación, la ingesta adecuada de fruta y verdura (al menos 5 porciones al día) es esencial para mantener huesos fuertes. Las frutas cítricas, como las naranjas, aportan vitamina C, necesaria para la formación de colágeno. Las verduras de hoja verde aportan magnesio y vitamina K, dos nutrientes importantes para el mantenimiento de los huesos. Las frutas y las verduras aportan una gran variedad de micronutrientes, vitaminas, polifenoles y fibra. Una ingesta insuficiente de fruta y verdura está relacionada con un aumento del riesgo de fractura osteoporótica.
• Frutos secos y semillas: Las almendras aportan calcio y magnesio y las semillas de sésamo también son ricas en calcio, si bien este no es tan biodisponible como el calcio presente en los lácteos.

Seguir un patrón de dieta mediterránea completa y equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos, con especial atención a los lácteos (leche, yogur y queso), frutas y verduras ayuda a fortalecer los huesos.

Más allá de los nutrientes: hábitos que fortalecen los huesos

Tener unos huesos sanos y fuertes no depende únicamente de una alimentación adecuada, sino también de adoptar hábitos de vida que favorezcan la salud ósea. El ejercicio físico regular, especialmente los ejercicios que impliquen una carga, como los ejercicios de fuerza, son esenciales para el fortalecimiento óseo. La exposición al sol diaria y moderada también juega un papel importante al permitir la producción de vitamina D en la piel, vital para la absorción del calcio. 

Es importante también evitar comportamientos dañinos como fumar y consumir sal o alcohol en exceso, ya que estos afectan negativamente a la salud ósea. Finalmente, mantener un peso saludable es vital, ya que tanto el bajo peso como la obesidad pueden afectar negativamente a la fortaleza de los huesos.

Bibliografía

1. Rizzoli R, Chevalley T. Nutrition and osteoporosis prevention. Curr Osteoporos Rep [Internet]. 2024;22(6):515–22. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1007/s11914-024-00892-0
2. Liu X, Wu Y, Bennett S, Zou J, Xu J, Zhang L. The effects of different dietary patterns on bone health. Nutrients [Internet]. 2024;16(14):2289. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/16/14/2289
3. Valero Zanuy MÁ, Hawkins Carranza F. Influencia de la dieta en la salud ósea. Rev Esp Enferm Metab Óseas [Internet]. 2006;15(5):98–104. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-reemo-70-articulo-influencia-dieta-salud-osea-13092287