Los principales grupos de alimentos
Proteína en la carne
La carne es una fuente importante de proteínas. La proteína de la carne se considera de alto valor biológico debido a su elevada proporción de aminoácidos esenciales; es decir, que el cuerpo no es capaz de fabricar y, por lo tanto, debemos ingerirlos a través de la dieta. Dentro de las proteínas en los alimentos, la carne destaca por su capacidad para proporcionar una base sólida de nutrientes esenciales.
¿Qué vitaminas y nutrientes tiene la carne?
Dentro de las vitaminas aporta en mayor proporción vitaminas como la B6 y la B12, además de vitamina A. También posee pequeñas cantidades de otras vitaminas como vitamina E, el ácido pantoténico y la biotina.
Dentro de los nutrientes de la carne, destaca su contenido en hierro altamente biodisponible; es decir, que se absorbe mejor que el hierro presente en otros alimentos.
En cuanto al contenido en grasa, las carnes y derivados se clasifican en:
- Magras (<6 gramos de grasa por 100 g de alimento)
- Semigrasas (6-12 gramos de grasa por 100 g de alimento)
- Grasas (>12 gramos de grasa por 100 g de alimento)
El color de la carne se debe a una proteína presente en este alimento, llamada ‘mioglobina’, que contiene hierro. Es por ello por lo que las carnes rojas (ternera, cerdo, cordero o caballo…) poseen más contenido en hierro. Las carnes blancas son las de las aves de corral (pollo o pavo), aunque también incluye la carne de conejo, que es un mamífero. El cordero y el cerdo se clasifican en función de su edad, alimentación y, cuando el animal es adulto, en función del corte.
La carne de ave tiene el mismo valor proteico que las carnes de vacuno y porcino. Lo que las diferencia es la proporción de grasa, que varía entre el 4%-25%. Destaca el contenido de vitaminas del grupo B, tales como la B1 (tiamina) y la B3 (niacina).
El valor nutricional de la carne varía según el tipo, con las carnes rojas como la ternera o el cerdo siendo más ricas en hierro. Las carnes blancas, como pollo y pavo, tienen un contenido proteico similar pero con menos grasa. En comparación, el valor nutricional del pescado es bajo en grasa saturada y alto en omega-3. Ambos, carne y pescado, son buenas fuentes de vitaminas del grupo B, como la B1 y B3, que son esenciales para el metabolismo.
Se recomienda el consumo de 3-4 raciones de carne a la semana (150 g), escogiendo preferentemente carnes magras.
Tips saludables para comer carne
La carne roja es más rica en algunos nutrientes como el hierro, pero se aconseja priorizar el consumo de carnes blancas o magras.
Sustituye el consumo excesivo de las carnes grasas o rojas por legumbres, pescado, aves o carnes magras.
Embutidos y fiambres, alto contenido calórico
Los embutidos, como el chorizo, son prácticos pero calóricos. Por ejemplo, el chorizo aporta aproximadamente 400 kcal por 100 g, con un alto contenido en grasas saturadas y sodio. Si bien los embutidos representan una alternativa sencilla y rápida de consumo (picar entre horas, cenas rápidas cuando no hay tiempo…), el problema para la salud se presenta cuando no son consumidos de forma ocasional. Es decir, no hay ningún problema en consumir una ración de embutido un día cualquiera a la semana si nuestra dieta en general es alta en frutas, verduras, legumbres, o en cereales integrales.
El fiambre suele estar elaborado principalmente a partir de carnes grasas de origen animal, víscera, sangre, sal y especias variadas. Los que más grasa presentan son: el salami, la sobrasada, la chistorra, el salchichón, la morcilla, el chorizo o la mortadela, y los de menos grasa son: el jamón cocido, el lomo embuchado o el jamón curado.
Su excesivo consumo no es aconsejable, no solo por sus grasas, sino también por su alto contenido en sal. Esto puede elevar la tensión arterial, el colesterol y afectar a nuestro sistema cardiovascular a largo plazo.
No existe una ingesta recomendada establecida para los embutidos, ni una cantidad óptima que podamos consumir.
Tips saludables para comer fiambre
Escoge opciones saludables, aunque no dispongas de mucho tiempo para cocinar ¡No te “lances” a lo primero que encuentres en la nevera!
Si padeces riesgos asociados como la diabetes, la dislipemia o la hipertensión arterial, entre otros, evita su consumo.
Los embutidos deben consumirse de forma ocasional. Cuanto menos se consuman, mejor.
Proteínas y vitaminas del pescado
El pescado, al igual que la carne, es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, lo que significa que tanto las proteínas del pescado como las proteínas de la carne aportan todos los aminoácidos esenciales que deben ser ingeridos en la dieta, ya que nuestro organismo no es capaz de fabricarlos. Dentro de las proteínas de los alimentos, el pescado es especialmente relevante por su contenido en ácidos grasos Omega-3.
En concreto, el pescado aporta entre un 18% y un 20% de proteínas de alto valor biológico. Además, el pescado aporta minerales como el fósforo, el yodo o el calcio, así como vitaminas del grupo B.
Nutrientes del pescado
La clasificación más conocida se realiza por el contenido en grasa, se clasifican en:
- Azules o grasos: Aquellos con un contenido lipídico superior al 10% (angula, emperador, atún, salmón, etc.).
- Magros o blancos: Los que tienen un contenido en grasas inferior al 5% (pescadilla, merluza, lenguado, rape, bacalao, gallo, etc.).
La ingesta de pescado es esencial tanto en niños como en adultos, sin embargo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) alertó sobre el riesgo del consumo de algunas especies debido a su alto contenido de mercurio. En concreto, esta advertencia hace referencia al pez espada, tiburón, atún rojo y lucio. Es por ello por lo que la AESAN desaconseja el consumo de estas especies en ciertos grupos poblacionales o lo limita según el caso.
Las recomendaciones de pescado varían ente 3-4 raciones (125-150 g) a la semana y su consumo forma parte de una alimentación equilibrada.
Tips saludables para comer pescado
Si estás embarazada o en periodo de lactancia, recuerda reducir el consumo de pescados como tiburón, atún rojo, pez espada… También, evitar el consumo de este tipo de pescados en niños menores de 3 años.
El pescado azul es particularmente rico en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente omega-3.
Evita cocinar el pescado rebozado, opta por otras opciones saludables como horno, papillote…
Mariscos, una mención especial
Ya hemos hablado del pescado y sus beneficios, pero los mariscos merecen un capítulo aparte, ya que presentan particularidades en cuanto a nutrientes.
Se clasifican en dos grupos:
- Crustáceos: Destacan por su escasa cantidad de grasa, como el centollo, langosta, nécora, gamba, bogavante, cigala, etc.
- Moluscos: Tienen menor cantidad de colesterol, como son las almejas, ostras, mejillones, berberechos, etc.
Por tratarse de un alimento de origen animal, los mariscos ofrecen proteínas de alta calidad, pues contienen todos los aminoácidos esenciales. Son bajos en hidratos de carbono y la mayor parte de ellos tiene un bajo contenido graso, no alcanzando al 2% de su composición. Sin embargo, muchos de ellos tienen un contenido elevado de colesterol, tal es el caso de los chipirones, los mejillones o los langostinos.
Entre las vitaminas del marisco de su composición destacan la vitamina E y vitaminas del grupo B, dentro de las cuales merece una mención especial el ácido fólico, indispensable en la dieta de la embarazada y para también para prevenir anemias nutricionales. También encontramos en la mayoría de los mariscos vitamina A.
Dentro de los minerales del marisco, destaca su contenido en potasio, sodio, yodo y magnesio. Aunque en algunos ejemplares es especialmente importante el contenido de hierro, como en las almejas, berberechos y mejillones, y también, el contenido de calcio, como es el caso de los chipirones o langostinos.
Tips saludables sobre el marisco
La mejor técnica de cocinado para este tipo de alimentos es aquella que conserva su sabor real.
Acompaña el marisco con alimentos ricos en fibra (vegetales, semillas…etc.), para así añadir más saciedad a la que ofrecen sus proteínas.
Evita largas cocciones y frituras, añadiremos grasas y calorías innecesarias.
Limita su consumo si padeces hiperuricemia, ya que el marisco contiene una gran carga de purinas.
Huevo, extraordinaria fuente de proteína
El interés nutricional del huevo reside sobre todo en su aporte de proteínas, con un elevado valor biológico. Aproximadamente, un huevo de tamaño medio aporta entre 6 y 7 gramos de proteína. Estas proteínas son ricas en aminoácidos esenciales, y se ha utilizado como estándar de referencia o patrón para evaluar la calidad de la proteína de otros alimentos.
¿Cuáles son las proteínas del huevo?
Las proteínas del huevo se localizan principalmente en la clara. La ovoalbúmina es la proteína más abundante (más de la mitad del total de proteínas), seguida de la ovotransferrina, el ovomucoide, la lisozima, la ovomucina, la avidina y la ovoflavoproteína. En la yema, la principal proteína es la vitelina, lo que refuerza la importancia del huevo como una destacada fuente de proteína en los alimentos.
Otros nutrientes destacables en el huevo son las vitaminas liposolubles A, D, E y otras vitaminas hidrosolubles del grupo B (tiamina (B1), riboflavina (B2), piridoxina (B6), cobalamina (B12), ácido pantoténico (B5), biotina (B7) y colina). También tiene un considerable contenido en minerales como el hierro, cuyo origen animal permite una fácil absorción, calcio, fósforo, zinc y selenio. Por esto, debido a los nutrientes que contiene respecto a las kilocalorías que aporta (aproximadamente 150 kcal por cada 100g de porción comestible), se considera que el huevo tiene un gran valor nutricional.
Se recomienda un consumo de 2-3 raciones de huevos a la semana, lo que equivale a entre 4 y 6 huevos semanales, dependiendo del tamaño de estos.
Tips para consumir huevos de forma saludable
No laves los huevos. Al lavar los huevos eliminamos la cutícula, una capa natural que contiene un aceite mineral protector. Esta capa tiene la función de evitar que las bacterias traspasen la barrera de la cáscara de naturaleza porosa e ingresen al huevo.
Es una buena alternativa a la carne o el pescado. De fácil digestión y masticación.
Alimento ideal para niños, y personas con unas necesidades altas de proteínas.
