La idea de beber leche para dormir ha sido transmitida de generación en generación. Muchos aseguran que la leche ayuda a dormir, y que es bueno tomar un vaso de leche antes de dormir, ya que puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y tener un descanso de mejor calidad. Pero, ¿qué hay de verdad en esta afirmación? ¿Es solo un mito o tiene base científica?
¿Es bueno tomar leche antes de dormir?
Entre el 10 y el 15% de la población española sufre de insomnio crónico, y entre un 25 y un 35% tiene insomnio transitorio, afectando con mayor frecuencia a mujeres (60%). España tiene tasas de insomnio más bajas que otros países de la Unión Europea (UE), pero consume más somníferos que ellos.
La leche contiene varios nutrientes esenciales, incluidos el aminoácido triptófano, precursor del neurotransmisor serotonina y la hormona melatonina, y distintas vitaminas del grupo B, que influyen en la calidad del sueño. Por otro lado, como resultado de la digestión de las proteínas de la leche, pueden producirse péptidos bioactivos (fragmentos de proteínas) como la alfa casozepina, que han sido relacionados con el alivio del estrés y la mejora del sueño. Estos componentes sugieren que la leche es buena para dormir y que tomar un vaso de leche, justo antes de dormir, podría ayudarnos a conciliar el sueño, pero su efectividad podría depender de factores individuales.
La ciencia detrás de la leche antes de dormir
Para entender por qué la leche podría ser efectiva para dormir, es esencial examinar su composición. La leche y los productos lácteos contienen triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina y melatonina, con un papel clave en la regulación de la inducción y la calidad del sueño. Además, el aporte de otros micronutrientes en la leche como el calcio o las vitaminas del grupo B, ayudan a convertir el triptófano en serotonina y, a su vez, en melatonina. Por otro lado, la deficiencia de vitamina B12, presente en alimentos de origen animal como la leche, se ha relacionado con el insomnio, la depresión y los desórdenes del sueño.
El papel del triptófano en la leche para el sueño
El triptófano es un aminoácido esencial, lo que quiere decir que nuestro cuerpo no lo puede producir y debemos ingerirlo a través de la dieta. Este aminoácido, aunque está presente en varios alimentos, es particularmente abundante en la leche. Al consumirlo, el cuerpo lo convierte en serotonina, un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo y favorece la relajación. Esto explica por qué muchas personas creen que la leche da sueño. Posteriormente, la serotonina se convierte en melatonina, una hormona conocida como “la hormona del sueño”, ya que ayuda a regular el ritmo circadiano. Cuando consumes carbohidratos, junto con alimentos ricos en triptófano, como la leche, tu cuerpo produce más insulina. Esta insulina ayuda a que los músculos capten otros aminoácidos, que compiten con el triptófano. Esto deja más triptófano disponible en la sangre, permitiendo que llegue al cerebro. Así, los carbohidratos refuerzan el efecto del triptófano de la leche para facilitar el sueño.
Melatonina: ¿la leche la contiene?
La melatonina, conocida como “la hormona del sueño”, tiene la capacidad de volver a sincronizar los ritmos circadianos y regular los ciclos vigilia-sueño. Su producción aumenta en respuesta a la oscuridad, lo que indica al cuerpo que es hora de descansar. A medida que envejecemos, la producción de melatonina disminuye. Si bien la melatonina se produce a partir del triptófano presente en la proteína de alimentos como la leche, no está presente como tal en los alimentos, sino su precursor, el triptófano.
¿Leche fría, tibia o caliente para dormir?
Otra duda recurrente es si es mejor tomar leche fría, tibia o caliente para dormir. Aunque la temperatura de la leche no afecta directamente sus propiedades nutricionales, la leche caliente o tibia parece tener un mayor efecto psicológico para relajarnos antes de dormir. La clave podría estar en la relajación mental y física que genera el consumo de la leche en un ambiente tranquilo.
Tomar un vaso de leche caliente para dormir puede actuar como un ritual calmante que prepare al cuerpo para el descanso, mientras que la leche fría puede no ofrecer el mismo nivel de confort, sobre todo en climas fríos o si estamos buscando relajarnos tras un día ajetreado. En cambio, la leche tibia para dormir es una excelente opción para aquellos que prefieren un término medio, ni muy caliente ni muy fría, pero con el mismo efecto relajante. Algunas personas pueden sentir que un vaso de leche tibia o caliente antes de acostarse les reconforta y ayuda a reducir el estrés, favoreciendo la conciliación del sueño.
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