Los minerales son elementos esenciales para la vida y su equilibrio es imprescindible para múltiples procesos fisiológicos. Forman parte de la producción de componentes estructurales como los huesos, las hormonas y los cofactores enzimáticos. Tienen actividad antioxidante, y participan en múltiples actividades del orgamosmo como: metabolismo de macronutrientes, transporte de moléculas, respuesta inmune y contracción muscular, entre otras.
Tipos de minerales
Debido a que no pueden ser producidos naturalmente por nuestro organismo, es importante obtenerlos a través de la alimentación de forma equilibrada. Los minerales son elementos que necesitamos en pequeñas proporciones y se pueden dividir en dos categorías:
Macroelementos: como el calcio, fosforo, magnesio, sodio, cloro, potasio y azufre. La ingesta de los macrominerales es superior a los 100mg/día. En concreto algunas de las funciones principales de este grupo de minerales están ligadas a la constitución del hueso, regulación de los líquidos del cuerpo y secreciones digestivas.
Microelementos u oligoelementos: zinc, hierro, yodo, selenio, cromo, cobre, manganeso. La cantidad que requiere nuestro organismo es menos de 100 mg/ día. Sus funciones están relacionadas con las reacciones bioquímicas, nos protegen contra enfermedades, ayudan a reducir la fatiga y a lograr un mejor estado físico y mental.
Tanto los macroelementos como los microelementos deben de obtenerse en las cantidades recomendables. Su ausencia o la concentración por encima del tolerable pueden ser perjudiciales para la salud, incluso un exceso puede llegar a ser toxico para nuestro organismo.
Diferentes grupos de alimentos y sus minerales
Bajo unas condiciones normales, el seguimiento de una alimentación variada y equilibrada puede ser la clave para alcanzar las necesidades estabecidas de los nutrientes. Por lo general, los minerales están presentes en muchos alimentos, pero dependiendo del grupo, existen diferencias en cuanto al tipo y a la concentración.
- Lácteos: son fuente de calcio y fosforo. Estos dos minerales son imprescindibles para crear y mantener un sistema esquelético saludable y contribuyen en la buena función del sistema nervioso y cardiovascular. Además, un adecuado consumo de productos lácteos nos aporta más minerales importantes como potasio, zinc y selenio.
- Verduras, frutas y hortalizas: son alimentos de donde se obtienen principalmente minerales como magnesio, potasio, manganeso y calcio.
- Moluscos: aporta un alto contenido en zinc y cobre, hierro y selenio.
- Carnes: son fuente de selenio, hierro, zinc y fosforo, en este grupo los minerales suelen ser de alta biodisponibilidad por lo que se absorben con mayor facilidad.
- Huevos: contienen zinc, selenio, fosforo y hierro.
- Los frutos secos y las semillas: estas dos categorías son fuentes de magnesio, zinc manganeso, cobre, selenio y fosforo.
- Legumbres: es una fuente abundante de calcio, magnesio, potasio y en menores concentraciones aportan: cobre, zinc y hierro. Aunque son alimentos con alta densidad nutricional, contienen componentes como los fitatos, que dificultan la absorción de algunos de estos minerales. No obstante, una correcta preparación, como es el remojo o la cocción pueden ayudar a aumentar la biodisponibilidad de los minerales.
- Cereales: son fuentes de minerales como potasio, magnesio, fosforo, zinc, y cobre. De la misma forma que las legumbres, contienen componentes que pueden impedir la absorción de algunos minerales. Además, los cereales integrales contienen un mayor porcentaje de minerales porque obtienen su capa exterior del grano, parte donde se encuentra la mayoría de ellos.
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