Para producir suficientes glóbulos rojos, entre otras funciones, el cuerpo necesita ciertos nutrientes, minerales y vitaminas. Tres de los más importantes son el ácido fólico, la vitamina B12 y el hierro. En este post profundizaremos sobre las funciones de la vitamina B9 (ácido fólico) y la vitamina B12.
Vitamina B12: ¿para qué sirve?
La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble (soluble en agua) e interviene en importantes funciones en el organismo. El cuerpo no es capaz de sintetizarla por sí mismo, por eso es fundamental ingerirla a través de la dieta o de suplementos diariamente. Esta vitamina se encuentra, principalmente, en alimentos de origen animal como los lácteos, los huevos, la carne o el pescado; por lo que las personas que siguen una dieta vegetaria o vegana tienen que suplementarse para evitar un déficit de la misma.
Esta vitamina cumple distintas e importantes funciones dentro del organismo:
- Participa en la producción de glóbulos rojos y hemoglobina en la médula ósea, junto con el hierro y el ácido fólico, previniendo la anemia megaloblástica.
- Transforma las proteínas y las grasas en energía, jugando así un papel importante en su metabolismo como cofactor enzimático.
- Es necesaria como coenzima para la síntesis de ácido desoxirribonucleico (ADN) y la maduración celular.
- Contribuye al mantenimiento del sistema nervioso, ayudando a la transmisión de las señales nerviosas.
- Ayuda a disminuir los niveles de homocisteína, un aminoácido relacionado con el daño al endotelio arterial y por lo tanto con las enfermedades cardiovasculares.
Existen varios motivos por los que el aporte o la absorción de la vitamina B12 pueden ser insuficientes: alimentación deficiente en esta vitamina (normalmente en dietas vegetarianas estrictas o veganas), enfermedades que afectan al estómago y por lo tanto a la secreción del FI (factor intrínseco, una proteína secretada en el estómago que ayuda a que la vitamina B12 sea absorbida en el intestino), enfermedades que afectan al intestino delgado como la celiaquía o la enfermedad de Crohn o cirugías en las que se ha extirpado parte del estómago o del intestino.
Ácido fólico: ¿para qué sirve?
La vitamina B9 o ácido fólico (la forma sintética de los folatos, presente en los suplementos alimenticios), al igual que la vitamina B12, es una vitamina hidrosoluble perteneciente a las vitaminas del grupo B. El nombre proviene de la palabra latina folium (hoja), ya que los vegetales de hoja verde como las espinacas son muy ricos en esta vitamina.
Sus funciones son muy similares a las de la vitamina B12:
- Participa en la eritropoyesis (formación de glóbulos rojos) en la médula ósea, siendo su déficit causa de anemia megaloblástica.
- Tiene un papel fundamental en la formación de ADN y ARN y la división y multiplicación celular, por eso es un nutriente de especial importancia durante etapas como el embarazo cuando tiene lugar un importante crecimiento de tejidos.
- Importancia a nivel cardiovascular al reducir los niveles de homocisteína en sangre, previniendo la hipertensión.
- En mujeres gestantes, ayuda a prevenir los defectos en el tubo neural (como la espina bífida) y las malformaciones del feto.
El aporte insuficiente de esta vitamina puede provocar anemia megaloblástica por deficiencia de folato, un tipo de anemia (disminución en la cantidad de glóbulos rojos) en el que los glóbulos rojos son pocos, de gran tamaño e inmaduros, llamados megaloblastos, que ante la falta de ADN no pueden seguir dividiéndose y se acumulan. La sintomatología es muy similar a la anemia provocada por deficiencia de vitamina B12: fatiga, debilidad, dolor de cabeza, confusión mental, irritabilidad…
Además, los niveles de ácido fólico se pueden ver afectados por el alcoholismo crónico y el uso de ciertos medicamentos. Las anemias por deficiencias de folatos se suelen tratar con suplementos de ácido fólico hasta restablecer los valores adecuados, y posteriormente introduciendo de manera regular alimentos ricos en esta vitamina en la dieta.
Vitaminas B9 y B12: alimentos en los que encontrarlas
La vitamina B12 se encuentra en los alimentos de origen animal en general, pero destacan el hígado, el marisco, el pescado, la leche y sus derivados, el huevo y la carne. Por esto es esencial suplementarse de manera adecuada cuando se sigue una dieta vegetariana o vegana, ya que cumplir los requerimientos diarios de esta vitamina sin consumir alimentos de origen animal es extremadamente difícil.
Por su parte, los alimentos más ricos en ácido fólico serían las verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas. También las legumbres como la soja, judías, garbanzos y frutos secos como las pipas de girasol o los cacahuetes e incluso frutas como el plátano o la piña. Los alimentos de origen animal como la leche y sus derivados también contienen vitamina B9, pero en menor proporción, a excepción del hígado cuyo contenido en ácido fólico es muy significativo.
En el caso de leche, en un solo vaso (250 ml) podemos obtener el 3,5% de la cantidad diaria recomendada de folatos (400 µg/día para población general) y el 42% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12 (2-2,4 µg/día).
Recomendaciones de absorción de vitaminas B9 y B12
En un adulto sano, se estima que tan solo la mitad de la vitamina B12 ingerida a través de los alimentos es absorbida. El proceso de digestión y absorción de esta vitamina es complejo ya que intervienen distintos factores y proteínas, como es el FI secretado en las células parietales del estómago. La unión vitamina B12-FI es esencial para su correcta absorción en el íleo distal, y por eso la biodisponibilidad de esta vitamina depende de este sistema de absorción gastrointestinal. Su absorción se puede ver disminuida por el consumo de fármacos inhibidores de la bomba de protones (IBP) como el omeprazol que disminuyen el ácido clorhídrico del estómago. También se absorbe en menor medida cuando se consume junto con suplementos de vitamina C. Además, la vitamina B12 es más biodisponible (se absorbe mayor cantidad) en carnes rojas y pollo que en huevos, según mencionan varios estudios.
En cuanto a la vitamina B9, hay que tener en cuenta que la cocción de los alimentos en agua puede llegar a destruir hasta el 80% del folato, por lo que la recomendación sería comer las verduras como las espinacas crudas o cocidas ligeramente al vapor para retener la máxima cantidad posible de folatos. También se ha comprobado que los folatos presentes de forma natural en los alimentos serían menos biodisponibles que el ácido fólico sintético en los suplementos tomados en ayunas (100% de biodisponibilidad).
¿Hay que incrementar la ingesta de ácido fólico en el embarazo?
Se sabe que la deficiencia de folato o ácido fólico aumenta el riesgo de defectos de cierre en el tubo neural (DTN) entre los días 21 y 16 de la gestación, en concreto un 60% el riesgo de espina bífida.
Por esto es esencial un aporte óptimo de ácido fólico no solo durante el embarazo, sino en las mujeres en edad fértil en general, por el posible riesgo de embarazo no deseado. Si bien la recomendación general en adultos es de 400 µg/día, en mujeres gestantes aumenta a 600 µg/día (dieta + suplementos) empezando uno o dos meses previos a la concepción y hasta la semana 12 de la gestación, y posteriormente 500 µg/día en mujeres lactantes.
Incluso llevando una dieta equilibrada, es posible que ciertas mujeres no obtengan el ácido fólico adicional necesario para prevenir los defectos del cierre del tubo neural, por lo que la recomendación general es tomar un suplemento diario de 400 µg diarios de ácido fólico además de los folatos aportados a través de los alimentos.
Bibliografía
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