La leche es reconocida por ser un alimento rico en una gran variedad de nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Desde proteínas hasta vitaminas y minerales, la leche ofrece una combinación única que contribuye al mantenimiento de nuestra salud, siendo uno de los alimentos más completos que existen. A continuación, exploraremos detalladamente los diversos nutrientes de la leche y su importancia en nuestra alimentación diaria.

Proteínas de la leche

La proteína es un macronutriente formado por cadenas de aminoácidos. Cumple funciones esenciales en el organismo, incluyendo la construcción y reparación de tejidos, la regulación de procesos metabólicos como enzimas o el transporte de moléculas. Además, actúan como componentes estructurales en músculos, huesos, piel y órganos.

La leche es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, lo que significa que posee todos los aminoácidos esenciales que deben de ser aportados a través de la dieta ya que nuestro organismo no es capaz de fabricarlos. La leche está compuesta, principalmente, por dos tipos de proteínas: la caseína, que representa un 80% del contenido proteico, y las proteínas del suero que representan un 20%.

Las proteínas del suero son la beta-lactoglobulina, la alfa-lactoalbúmina, la lactoperoxidasa, la lactoferrina y las inmunoglobulinas. Estas proteínas se absorben rápidamente en el tracto digestivo, resultando en una rápida entrega de aminoácidos esenciales, incluyendo la glutamina y cisteína, que desempeñan un papel crucial en la síntesis proteica y en el apoyo al sistema inmunológico. Además, muchas de ellas tienen una función defensiva y antimicrobiana.

Por otro lado, la caseína es una proteína de digestión más lenta y progresiva, lo que resulta en una liberación sostenida de aminoácidos en el torrente sanguíneo como la leucina, isoleucina y valina; aminoácidos cruciales para la síntesis proteica muscular, promoviendo así la recuperación y el crecimiento del músculo tras la actividad física.

¿Cuánta proteína tiene la leche?

Un vaso de leche (250 ml) tiene aproximadamente 8 gramos de proteína, un 16% de las proteínas diarias recomendadas, siendo una de las más altas en comparación con otras alternativas. Dentro de los distintos tipos de leche de vaca, como la entera, semidesnatada y desnatada, el contenido proteico es el mismo.

Sin embargo, gracias a un novedoso proceso de ultrafiltración de la leche, nutrientes de la leche como las proteínas y el calcio presentes de forma natural en la leche se concentran, y por lo tanto leches ultrafiltradas como la Leche Suprema de Central Lechera Asturiana o la Leche rica en Calcio Central Lechera Asturiana llegan a aportar más de 12 gramos de proteína por vaso de leche (250 ml), un 25% de la proteína que necesitas cada día.

La leche y sus vitaminas

La leche aporta un gran abanico de vitaminas, tanto liposolubles como hidrosolubles. La leche es una de las principales fuentes de vitaminas B2 (riboflavina) y B12 (cobalamina) en la dieta, ya que un vaso de leche (250 ml) aporta alrededor de un 30% y un 40% respectivamente de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de estas vitaminas. 

La vitamina B2 participa en el metabolismo energético del organismo, ayudando a convertir los alimentos en energía utilizable. Por su parte, la vitamina B12 es crucial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN y ARN.

Además, la leche contiene dos vitaminas liposolubles principales: la vitamina A y la vitamina D. La vitamina A, presente en la leche en forma de retinol, es esencial para la visión, tiene un papel clave en la función inmunológica y ayuda a mantener la integridad de las mucosas. La vitamina D, por su parte, es fundamental para la absorción eficiente del calcio y el fósforo en el intestino, contribuyendo así al desarrollo óptimo y mantenimiento de huesos y dientes. 

Por otro lado, la leche con vitamina D como la Leche Suprema Central Lechera Asturiana, te aporta un 100% de la vitamina D diaria recomendada, siendo una opción conveniente para ayudar a alcanzar los niveles recomendados de esta vitamina, cuyo déficit tiene una prevalencia muy elevada entre la población general.

Minerales de la leche

Entre los minerales de la leche, el calcio es el más destacado. El calcio es vital para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes, así como para la contracción muscular y la transmisión de señales nerviosas.

El calcio presente en la leche es altamente biodisponible, lo que significa que se absorbe y se utiliza mejor que el calcio presente en alimentos de origen vegetal, por ejemplo. Esto es debido, entre otros factores, a la presencia de lactosa, la proporción adecuada de calcio-fósforo, y la presencia de otros nutrientes como vitamina D o proteínas, ya que todo ello ayuda a mejorar su absorción. Esta elevada biodisponibilidad y cantidad de este mineral, hace que la leche sea la fuente de calcio por excelencia y un vehículo ideal para cubrir los requerimientos diarios de este mineral esencial en la dieta.

En concreto, un vaso de leche (250 ml) nos aporta unos 300 mg de calcio, lo que representa más de un 30% de la CDR de este mineral para los adultos, 800-1000 mg de calcio al día.

Además del calcio, la leche contiene otros minerales como el fósforo, magnesio, potasio, yodo y zinc, que desempeñan roles esenciales en el mantenimiento de la salud y el funcionamiento óptimo del organismo.

¿Cuánta leche se recomienda beber al día?

Debido a la cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales presentes en la leche, se recomienda un consumo de 2 a 4 raciones de lácteos al día. En el caso de leche, una ración corresponde a un vaso de 250 ml. Si hablamos de yogur, una ración serían dos unidades, es decir, 250 g. Finalmente, para los quesos dependerá de su contenido graso; así, en el caso de un queso fresco, una ración serían 125 g, mientras que, para un queso semicurado, esta se reduce a 30 g.  

Así, si queremos saber cuánta leche beber al día para cubrir los requerimientos de calcio diarios, podríamos tomar tres vasos de leche, o combinar distintos lácteos, consumiendo un vaso de leche, dos yogures y treinta gramos de queso semicurado. 

Es importante tener en cuenta que estas recomendaciones pueden variar según la edad, el género, el estado de salud individual, las preferencias dietéticas y las necesidades nutricionales específicas de cada persona. Por ejemplo, las necesidades de calcio y por lo tanto las raciones de consumo diario recomendadas de lácteos aumentan en etapas como la adolescencia, el embarazo, la lactancia o la menopausia, siendo lo recomendado consumir de 3 a 4 raciones diarias de lácteos para suplir esas necesidades aumentadas.