Muchas veces lo habrás oído. El calcio, la vitamina D y la proteína son tres nutrientes, y por lo tanto claves para mantener una alimentación saludable, asegurarte una buena salud y garantizarte una buena calidad de vida a lo largo de los años. Pero, ¿por qué? ¿Para qué sirven? ¿Qué es lo que el organismo hace con ellos? La verdad es que no pensamos mucho en ello, pero el funcionamiento de nuestro cuerpo es asombroso. ¡La de cosas que es capaz de hacer! Y si no, echa un vistazo a lo que hace con el calcio, la vitamina D y la proteína.

Calcio

El calcio es el mineral que más abunda en nuestro organismo, tanto que aproximadamente un 2% de tu peso es calcio, en torno a entre 1 y 1,7 kilos. Y sí, principalmente (un 99% de ese calcio) está en tus huesos y dientes porque el calcio es su principal componente. El otro 1% está distribuido en los tejidos blandos y los líquidos intracelulares y extracelulares. Es sólo un 1% pero es vital.

Qué papel tiene el calcio en nuestro organismo.

• Es el responsable de asegurar la formación y mantenimiento de los huesos y los dientes.
• Participa de forma esencial en:
  • La contracción muscular
  • El latido del corazón
  • El mantenimiento y funcionamiento de casi todas las células 
  • Regulación de las reacciones enzimáticas
  • La transmisión del impulso nervioso
  • La excitabilidad  neuronal 
  • La formación de neurotransmisores 
  • La coagulación sanguínea 
  • El  control de los procesos de transporte en las membranas celulares
  • La transcripción génica

El hueso, una estructura viva

Los huesos son una estructura viva que a lo largo de toda nuestra vida se está formando y destruyendo. Cuando decimos que el calcio es importante en el desarrollo de niños y adolescentes porque sus huesos crecen, es porque en esa etapa las fases de formación son más activas que las de destrucción (resorción). De igual forma, cuando oímos que con la edad nuestros huesos son más frágiles, es porque las fases de resorción son más frecuentes en esta etapa, pero ambas fases conviven a lo largo de la vida.

Nuestro organismo es una máquina muy eficiente. Es capaz de afrontar dietas bajas en calcio para asegurarse las funciones celulares y metabólicas que acabamos de detallarte. Pero lo hace a costa de extraer ese calcio de los huesos y dientes. Por eso, si no consumimos suficiente calcio, debilitaremos la densidad de nuestro esqueleto, ¡a cualquier edad! Puede que no lo notes mientras seas joven, pero la resorción se intensifica a partir de los 35, y tu salud ósea puede resentirse en torno a los 50.

Cuánto calcio necesitas

Pero nuestro cuerpo no tiene una capacidad ilimitada ni estable a lo largo de la vida para quedarse con todo el calcio de los alimentos. En función de la edad absorbemos entre un 25 y un 40% del calcio de los alimentos y las etapas más intensas son la lactancia, la adolescencia y el embarazo (cuando puede llegar al 60%). 

Además, no todos los alimentos tienen la misma biodisponibilidad de calcio; de algunos, lo absorbemos en mayor medida que de otros Entre los de más alta biodisponibilidad de calcio están los lácteos. La absorción del calcio depende de una hormona derivada de la vitamina D, por lo que ambos nutrientes están relacionados. Estas son las estimaciones de necesidades de calcio por edades.

• De 1 a 3 años: 600 mg 
• De 4 a 5 años: 700 mg
• De 6 a 10 años: 800 mg
• De 10 a 19 años: 1.100 mg
• De 20 a 60 años: 900 mg 
• De 60 a 98 años: 1.000 mg
• Embarazo y lactancia: 1000 – 1.200 mg

Vitamina D

La vitamina D es otro micronutriente presente en todas las células de nuestro organismo. Obtenemos la vitamina de la dieta y al tomar el sol, cuando el organismo sintetiza vitamina D en la piel, a partir del colesterol. Es una vitamina que está presente en muy pocos alimentos de forma natural. Las fuentes son pescados grasos, el huevo, y los alimentos lácteos. 

Qué papel tiene la vitamina D en tu cuerpo

• Regula la absorción intestinal de calcio y la reabsorción en el riñón, así que es clave en el mantenimiento de la salud ósea y de los dientes, y en el metabolismo del mineral.
• Participa de forma esencial en:
  • El crecimiento y maduración celular
  • El funcionamiento muscular
  • La transmisión nerviosa
  • La respuesta del sistema inmune 

Dada la importancia de la vitamina D para la salud ósea y dental, y la necesidad de la exposición al sol para asimilarla, en invierno puede ser complicado mantener unos niveles adecuados de vitamina D. 

¿Cuál es la ingesta recomendada para tu edad? En un adulto medio la recomendación está en torno a los 5 microgramos de vitamina D por día, que se elevan a 15 en personas de edad avanzada y a entre 10 y 15  durante el embarazo o la lactancia.

Proteínas

Las proteínas son macronutrientes que constituyen la base estructural del cuerpo humano y tienen múltiples funciones, tantas que es casi imposible citarlas todas. Están compuestas 20 aminoácidos (unidades básicas de la proteína) diferentes. 9 de ellos son aminoácidos esenciales y sólo podemos obtenerlos a través de la alimentación. 

El organismo utiliza los aminoácidos adquiridos a través de la alimentación para generar proteínas. Con ellas se forman, las hormonas, las enzimas, los tejidos y anticuerpos.

Qué función tienen las proteínas en nuestro cuerpo.

• Reparación y formación de huesos y músculos
• Transporte de nutrientes como lípidos, vitaminas o minerales
• Transporte de oxígeno
• Formación de anticuerpos
• Creación de hormonas y enzimas

Cada alimento contiene diferentes variedades y combinaciones de aminoácidos. Los alimentos con alto valor biológico son aquellos que contienen todos los aminoácidos esenciales. 

Necesidades diarias de proteína

¿Cuánta proteína debes consumir para tener una alimentación completa y saludable? La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda entre 0,8 g y 1 g de proteínas por kg de peso corporal en los adultos. Así que si pesas 60 kg deberías ingerir entre 48 g y 60 g de proteína cada día. Y aumentar hasta los 2 gramos diarios si realizas una actividad física intensa. Pero además, debes tener en cuenta que no todos los alimentos proteicos tienen el mismo nivel de proteínas. Los que tienen mayor porcentaje son los lácteos, huevos, carne, pescados, legumbres, frutos secos y vegetales de hoja verde. 

Cómo ves, el calcio, la vitamina D y las proteínas son claves para el funcionamiento de nuestro organismo. Los lácteos son alimentos que contienen una combinación de los tres, por lo que son una forma sencilla de incluirlos en tu alimentación.  

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