En España hay más de 19 millones de personas que superan los 50 años. Pero el estilo y la filosofía de vida de los hombres y mujeres de mediana edad de hoy en día poco tiene que ver con la de sus antecesores. Esta etapa ya no es sinónimo de envejecimiento, sino que se asocia a un estilo de vida más activo en el que todavía queda mucho por hacer… ¡y por disfrutar!

Mediana edad: una cuestión de actitud

A medida que la población vive más años, se establecen nuevos límites en las clasificaciones de la edad. Tener 50 años no es ser viejo y la mayoría de quienes se encuentran en la mediana edad tienen actitudes mucho más jóvenes y viven esta etapa como una oportunidad para hacer todo aquello que antes no habían podido. Después de toda una vida dedicada a los demás, es el momento de pensar en uno mismo y de disfrutar de los pequeños y grandes placeres de la vida.

Cambios corporales en el hombre y la mujer a partir de los 50 

Pero disfrutar al máximo de la mediana edad no significa que no sea necesario cuidarse y prestar atención a la salud. En esta etapa el cuerpo de hombres y mujeres sufre importantes cambios físicos que tienen consecuencias directas en la salud y a los que debemos prestar especial atención:

Cambios en la mujer a los 50

A partir de los 50 años, las mujeres atraviesan una etapa de importantes cambios hormonales debido a la menopausia, que puede tener efectos directos sobre la salud.

• Aumento de peso: los cambios hormonales durante la menopausia pueden provocar un aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
• Huesos más débiles: La disminución de estrógenos hace que los huesos en las mujeres se vuelvan más débiles, por lo que es importante asegurar una ingesta adecuada de calcio, proteínas y vitamina D para disminuir el riesgo de padecer osteoporosis.
• Pérdida de masa muscular: La sarcopenia, o pérdida de masa, fuerza y función muscular, es común a partir de los 50, por lo que es esencial el consumo adecuado de proteínas y realizar ejercicio físico.
• Aumento del riesgo cardiovascular: Tras la menopausia, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares aumenta progresivamente, por lo que controlar el colesterol y la presión arterial es clave.
• Dificultad para conciliar el sueño: Muchas mujeres tienen dificultades para dormir después de la menopausia, por lo que es importante mantener una rutina regular de descanso y evitar cenas copiosas. 

Cambios en el hombre a los 50

• Disminución de la testosterona: A partir de los 50 años se produce un descenso en la producción de la testosterona, lo que puede afectar a la composición corporal (disminución de la masa muscular y aumento de la masa grasa).

• Pérdida de masa muscular: La sarcopenia también afecta a los hombres, por lo que es importante consumir suficiente proteína y realizar ejercicios de fuerza.
• Aumento del riesgo de hipertensión: El riesgo de hipertensión aumenta con la edad, y es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
• Dificultad para conciliar el sueño: Al igual que las mujeres, muchos hombres tienen problemas para dormir en esta etapa vital. Para evitarlo, lo recomendable es evitar cenas copiosas y mantener una rutina de sueño, como tomar un vaso de leche tibia cada noche antes de dormir.

Junto con una dieta equilibrada, hacer ejercicio con regularidad ayudará a llevar mucho mejor todos estos cambios. No es necesario pasar el día en el gimnasio, subir las escaleras a pie, apuntarse a clases de baile o pilates o salir a caminar ayudarán a mantenerte en perfecta forma.

Dieta a partir de los 50: Cuidar la alimentación en la mediana edad

Llevar una dieta saludable a partir de los 50 no solo ayudará a controlar el aumento de peso, sino también a prevenir posibles enfermedades y a lidiar con los cambios corporales que experimenta el cuerpo en esta etapa. A partir de los 50 años, hay algunos elementos que no pueden faltar en cualquier dieta:

Calcio

A partir de los 50 años la masa ósea comienza a reducirse, por eso, es necesario un aporte extra de calcio que ayude a mantenerla y protegerla de posibles pérdidas derivadas del paso del tiempo. Esto genera una pregunta frecuente: ¿es bueno tomar leche a partir de los 50? La leche, al ser una fuente de calcio, puede ser una excelente aliada para fortalecer los huesos en esta etapa. En el caso de las mujeres, el calcio cobra todavía más importancia, ya que ayuda a combatir el riesgo de padecer osteoporosis a raíz de la menopausia.

Los expertos recomiendan consumir diariamente alrededor de 1.000 mg de calcio o, lo que es lo mismo, entre 4 y 5 raciones al día de lácteos. La principal fuente de calcio son la leche y sus derivados, unos imprescindibles en la cesta de la compra.

Vitamina D

La vitamina D es fundamental para que nuestro organismo pueda absorber el calcio que ingerimos y asimilarlo correctamente. Nuestro cuerpo no puede producirla por sí solo, sino que necesitamos exponernos a la luz del sol para generarla.

La dosis diaria de vitamina D recomendada son 5 µg al día. Los pescados azules, la yema de huevo y los lácteos también pueden aportarnos vitamina D, pero nada como un paseo al aire libre para mantener unos huesos sanos y fuertes.

Proteínas

Al llegar a los 50, la capacidad para desarrollar masa muscular se deteriora y es importante aumentar la ingesta de proteínas que ayuden a mantener unos músculos fuertes.

Los expertos recomiendan consumir al menos 0,83 gramos de proteínas al día por cada kilo corporal. Es decir, una persona que pesa 70 kg debería ingerir como mínimo 58 g diarios de proteínas. Las principales fuentes de proteínas son carnes, pescados, huevos y lácteos.

Fibra

Además de mejorar el tránsito intestinal, contribuye a regular los  niveles de glucosa y el colesterol absorbido en el intestino.

La dosis de fibra recomendada es de entre 25 y 30 g diarios. Las frutas (naranjas, fresas, peras…) y verduras (judías, guisantes, zanahorias…), cereales integrales, frutos secos y legumbres son grandes fuentes de fibra.

Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales; es decir, que el organismo no es capaz de producirlos. Los principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico(EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Los ácidos grasos omega-3 contribuyen al funcionamiento normal del corazón y a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. 

No hay una dosis estándar recomendada de ácidos grasos omega-3, aunque algunos expertos recomiendan consumir entre 250 y 500 mg diarios. La principal fuente de omega-3 son los pescados azules como el salmón, las sardinas o el atún, aunque también podemos encontrarlo en semillas (chía, linaza…) y frutos secos como las nueces.

Además de asegurarse de consumir todos estos alimentos en nuestra dieta, es importante vigilar el consumo de grasas que pueden aportar demasiadas calorías y aumentar el nivel de colesterol. Y, por supuesto, no hay que olvidarse de beber abundante agua para mantener el organismo bien hidratado.

¿Qué leche tomar a partir de los 50 años? 

En realidad, no existe una leche especial que tomar a partir de los 50 años. Asegurar el consumo de 2 a 4 lácteos al día hará que consigamos el calcio y la proteína que necesitan nuestros huesos y músculos para mantenerse sanos y fuertes. Sin embargo, en Central Lechera Asturiana disponemos de dos variedades de leche con más calcio y  más proteína, enriquecidas con vitamina D, pensadas para ayudarte a cubrir los requerimientos diarios de estos nutrientes tan importantes a partir de los 50, de una forma más fácil. Estas leches están especialmente indicadas para los adultos que quieren cuidar sus huesos y músculos, y a la vez llevar una dieta saludable y equilibrada. 

Si te preguntas qué leche tomar a partir de los 50, lo ideal es optar por opciones que ofrezcan beneficios específicos para los adultos en esta etapa vital, como las leches enriquecidas con vitamina D y con un mayor contenido de calcio. Hablamos de nuestra Leche Suprema, sin lactosa y disponible en dos variedades: semidesnatada y desnatada, y nuestra Leche Calcio, ambas enriquecidas con vitamina D, con más calcio y más proteína que una leche tradicional gracias a un novedoso proceso de ultrafiltración, por el cual se concentran el calcio y las proteínas presentes de forma natural en la leche.

Gracias al proceso natural de ultrafiltrado al que se somete es rica en proteína. Un vaso de leche Suprema (250 ml) contiene el 25% de la proteína, el 50% del calcio y el 100% de la vitamina D que necesitas cada día y, además, te ayuda a mantener bajo control las calorías con el sabor de siempre.

Es el momento de empezar a cuidarte. ¡Tu segunda juventud te espera!