En España hay más de 17 millones de personas que superan los 50 años. Pero el estilo y la filosofía de vida de los hombres y mujeres de mediana edad de hoy en día poco tiene que ver con la de sus antecesores. Esta etapa ya no es sinónimo de envejecimiento, sino que se asocia a un estilo de vida más activo en el que todavía queda mucho por hacer… ¡y por disfrutar!

Mediana edad: una cuestión de actitud

A medida que la población vive más años, se establecen nuevos límites en las clasificaciones de la edad. Tener 50 años no es ser viejo y la mayoría de quienes se encuentran en la mediana edad tienen actitudes mucho más jóvenes y viven esta etapa como una oportunidad para hacer todo aquello que antes no habían podido. Después de toda una vida dedicada a los demás, es el momento de pensar en uno mismo y de disfrutar de los pequeños y grandes placeres de la vida.

Cambios corporales a partir de los 50 años

Pero disfrutar al máximo de la mediana edad no significa que no sea necesario cuidarse y prestar atención a la salud. En esta etapa el cuerpo de hombres y mujeres sufre importantes cambios físicos que tienen consecuencias directas en la salud y a los que debemos prestar especial atención:

• Mantener el peso a raya. Los cambios hormonales pueden provocar aumento de peso, sobre todo en el caso de las mujeres como consecuencia de la menopausia.
• Fortalecer los huesos. Con los años los huesos se vuelven más débiles y es necesario aumentar la ingesta de calcio para evitar su deterioro y posibles fracturas.
• Mantener la masa muscular. Con el paso del tiempo se pierde masa muscular, así que es importante fortalecerlos a través de la dieta y el ejercicio.
• Combatir la hipertensión arterial. Este es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de mortalidad en los países desarrollados.
• Conciliar bien el sueño. En esta época muchas personas empiezan a tener dificultades para dormir. Para evitarlo, lo recomendable es evitar el exceso de sueño durante el día, las cenas abundantes y mantener una rutina de sueño.

Junto con una dieta equilibrada, hacer ejercicio con regularidad ayudará a llevar mucho mejor todos estos cambios. No es necesario pasar el día en el gimnasio, subir las escaleras a pie, apuntarse a clases de baile o pilates o salir a caminar ayudarán a mantenerte en perfecta forma.

Cuidar la alimentación en la mediana edad

Llevar una dieta saludable no solo ayudará a cuidar el peso, sino también a prevenir posibles enfermedades y a lidiar con los cambios corporales que experimenta el cuerpo en esta etapa. A partir de los 50 años, hay algunos elementos que no pueden faltar en cualquier dieta:

Calcio

A partir de los 50 años la masa ósea comienza a reducirse, por eso, es necesario un aporte extra de calcio que ayude a mantenerla y protegerla de posibles pérdidas derivadas del paso del tiempo. En el caso de las mujeres, el calcio cobra todavía más importancia, ya que ayuda a combatir el riesgo de padecer osteoporosis a raíz de la menopausia.

Los expertos recomiendan consumir diariamente alrededor de 1.000 mg de calcio o, lo que es lo mismo, entre 4 y 5 raciones al día de lácteos. La principal fuente de calcio son la leche y sus derivados, unos imprescindibles en la cesta de la compra.

Vitamina D

La vitamina D es fundamental para que nuestro organismo pueda absorber el calcio que ingerimos y asimilarlo correctamente. Nuestro cuerpo no puede producirla por sí solo, sino que necesitamos exponernos a la luz del sol para generarla.

La dosis diaria de vitamina D recomendada son 5 µg al día. Los pescados azules, la yema de huevo y los lácteos también pueden aportarnos vitamina D, pero nada como un paseo al aire libre para mantener unos huesos sanos y fuertes.

Proteínas

Al llegar a los 50, la capacidad para desarrollar masa muscular se deteriora y es importante aumentar la ingesta de proteínas que ayuden a mantener unos músculos fuertes.

Los expertos recomiendan consumir 2 gramos de proteínas al día por cada kilo corporal. Es decir, una persona que pesa 70 kg debería ingerir 140 kg diarios de proteínas. Las principales fuentes de proteínas son carnes, pescados y huevos.

Fibra

Además de mejorar el tránsito intestinal, los niveles de glucosa y el colesterol, la fibra que consumimos a través de los alimentos también influye directamente en la absorción de calcio.

La dosis de fibra recomendada es de entre 20 y 35 g diarios. Las frutas (naranjas, fresas, peras…) y verduras (judías, guisantes, zanahorias…), cereales, frutos secos y legumbres son grandes fuentes de fibra.

Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y al crecimiento de las células cerebrales que influyen en el estado de ánimo y la memoria. Además, también ayuda a retrasar el envejecimiento y a potenciar la fuerza muscular.

No hay una dosis estándar recomendada de ácidos grasos omega-3, aunque algunos expertos recomiendan consumir entre 250 y 500 mg diarios. La principal fuente de omega-3 son los pescados como el salmón, las sardinas o la lubina, aunque también podemos encontrarlo en semillas (chía, linaza…) y frutos secos como las nueces.

Además de asegurarse de consumir todos estos alimentos en nuestra dieta, es importante vigilar el consumo de grasas que pueden aportar demasiadas calorías y aumentar el nivel de colesterol. Y, por supuesto, no hay que olvidarse de beber abundante agua para mantener el organismo bien hidratado.

Una leche para cuidarse a partir de los 50

En Central Lechera Asturiana hemos lanzado una nueva leche para los adultos que quieren cuidar sus huesos y a la vez llevar una dieta saludable y equilibrada. Suprema es una leche desnatada, sin lactosa, rica en proteína, con calcio natural y vitamina D que aporta todo lo que necesita un organismo de mediana edad.

Al no contener lactosa, la leche Suprema es fácilmente digerible y gracias al proceso natural de ultrafiltrado al que se somete es rica en proteína. Un vaso de leche Suprema (250 ml) contiene el 25% de la proteína, el 50% del calcio y el 100% de la vitamina D que necesitas cada día y, además, te ayuda a mantener bajo control las calorías con el sabor de siempre.

Es el momento de empezar a cuidarte. ¡Tu segunda juventud te espera!