El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y es crucial para la salud de huesos y dientes, la contracción muscular, la coagulación y la transmisión de señales nerviosas, entre otras importantes funciones. El 99% del calcio se encuentra en el hueso y este actúa como un depósito que ayuda a mantener niveles normales de calcio en la sangre cuando la ingesta dietética es insuficiente. Por ello, es esencial asegurar una adecuada ingesta de alimentos ricos en calcio en la dieta para alcanzar la máxima densidad ósea durante el crecimiento y prevenir la desmineralización progresiva de los huesos en etapas posteriores de la vida, lo que puede resultar en fragilidad ósea, osteoporosis y, en consecuencia, en un mayor riesgo de fracturas.

Los alimentos más ricos en calcio

Las necesidades de calcio varían en función de la edad, el género y estado fisiológico (embarazo, menopausia, etc.) de cada persona, pero como norma general la recomendación es ingerir entre 800 mg y 1000 mg de calcio al día para un adulto sano. Para alcanzar dicha recomendación, es esencial incorporar cada día alimentos ricos en calcio. Los alimentos más ricos y fuentes de calcio por excelencia son los lácteos (leche, yogur, queso); sin embargo, también son ricos en calcio otros alimentos como las sardinas en aceite, las almendras y avellanas, los higos secos, el tofu con sales cálcicas, las alubias, el sésamo, especias como orégano o tomillo y algunos vegetales de hoja verde, entre otros.

Lácteos

No todos los alimentos que contienen calcio ofrecen la misma biodisponibilidad, es decir, la cantidad de calcio que el cuerpo puede realmente absorber y utilizar. La leche y los productos lácteos son las fuentes principales de calcio en la dieta, con una elevada biodisponibilidad y una relación calcio/fósforo óptimo. La biodisponibilidad del calcio presente en los lácteos es de alrededor del 30%, mucho mayor en comparación con otros alimentos que contienen calcio, debido a la ausencia de factores inhibidores y a la presencia de otros componentes como la lactosa, la caseína y la vitamina D.

La leche contiene 120 mg de calcio por cada 100 ml (160 mg si se trata de la leche rica en calcio de Central Lechera Asturiana), lo que quiere decir que por cada vaso (250 ml) obtenemos 300 mg de calcio. Un yogur tiene valores similares (125 mg por 100 g), mientras que el queso es uno de los lácteos con mayor concentración de calcio, llegando a superar los 1000 mg por cada 100 g en determinadas variedades. 

Pescados y mariscos

Otro grupo de alimentos ricos en calcio es el de los pescados y mariscos, especialmente aquellos que se consumen con espinas. Es el caso de las sardinas enlatadas en aceite: por cada 100 g aportan aproximadamente 314 mg de calcio. Respecto al marisco, el pulpo y los chipirones, por ejemplo, aportan 144 mg de calcio por cada 100 g.

Vegetales de hoja verde

Si bien ciertos vegetales de hoja verde como las espinacas o la col rizada (kale) son ricas en calcio, este tiene una baja disponibilidad, lo que quiere decir que se absorbe peor que el calcio presente en la leche y los productos lácteos. En concreto, su absorción no supera el 5-10%. Esto es debido a la presencia de inhibidores como oxalatos y fitatos, que limitan la absorción del calcio al formar sales insolubles. 

Alimentos ricos en calcio y vitamina D, la combinación ganadora

La vitamina D tiene un papel clave en la absorción del calcio en el organismo a nivel intestinal. El 90% de esta vitamina se genera mediante la exposición al sol, el resto se ingiere gracias a una alimentación saludable y variada. 

La vitamina D se crea a partir del colesterol que, por el contacto de la piel con la luz sol se transforma en una nueva molécula llamada colecalciferol o vitamina D. Por eso es importante acompañar la ingesta de alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en esta vitamina y exposiciones solares 3 o 4 veces a la semana.

Al ser una vitamina liposoluble, solo se encuentra en la fracción grasa de los alimentos como los lácteos enteros, el aceite de hígado de bacalao, los pescados azules (atún, bonito, salmón, etc.) o la yema de huevo, entre otros. Una buena forma de cubrir tus requerimientos diarios de calcio y vitamina D es a través de leches enriquecidas con vitamina D, como es el caso de la Leche Suprema de Central Lechera Asturiana, que por cada vaso te aporta el 100% de la vitamina D y el 50% del calcio que necesitas cada día.

Factores que favorecen la asimilación del calcio

Para maximizar la asimilación o absorción del calcio, es importante considerar varios factores que pueden influir en la misma:

• Vitamina D: Esta vitamina es esencial para la absorción efectiva del calcio en el intestino.
• Consumo de cafeína y alcohol: El exceso de cafeína y alcohol puede reducir la absorción de calcio. Moderar su consumo puede ayudar a mantener niveles adecuados de este mineral.
• Equilibrio con otros minerales: Un exceso de fósforo, presente en bebidas carbonatadas y ciertos alimentos procesados, puede interferir con la absorción del calcio.
• Priorizar fuentes de calcio altamente biodisponible: La biodisponibilidad del calcio de los lácteos es significativamente más alta que en los vegetales. Esto se debe a la ausencia de factores inhibidores en los lácteos como oxalatos y fit​​atos y a la presencia de componentes como la lactosa, la caseína, o la vitamina D. Por esto, es esencial consumir 3 raciones de lácteos al día para cubrir las ingestas recomendadas de este mineral.

Incorporar una variedad de alimentos ricos en calcio como los lácteos en tu dieta, junto con una atención especial a la vitamina D y otros factores que afectan su absorción, es clave para mantener una salud ósea óptima y prevenir enfermedades relacionadas con el debilitamiento de los huesos como la osteoporosis.