Un desayuno saludable es la mejor forma de comenzar tu día cuidándote. Seguro que has escuchado en alguna ocasión que el desayuno es la comida más importante del día. Aunque esta afirmación no sea del todo cierta, sí que es muy importante para una alimentación saludable y equilibrada. El desayuno es la primera comida que tu cuerpo recibe después del ayuno nocturno y te ayuda a restablecer los niveles de glucosa, aportándote energía para afrontar el día.

La Importancia de un desayuno saludable: El combustible del cuerpo

Desayunar saludable no consiste en comer algo rápido por la mañana, sino en hacerlo de manera equilibrada y nutritiva. En primer lugar, debemos apuntar que cada persona tiene unas necesidades nutricionales diferentes. Apostar por desayunos equilibrados y sanos es tan importante o más que el propio hábito de desayunar pero ¿qué es un desayuno saludable? Aquí tienes algunos consejos clave para lograrlo:

Energía para empezar el día

Un desayuno saludable y equilibrado debe aportar aproximadamente entre el 20-25% de las calorías diarias y debe incluir cereal (preferiblemente integral), lácteo y fruta. De esta forma, estarás aportando a tu cuerpo nutrientes como proteínas, carbohidratos complejos, minerales y vitaminas. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el 75% de la población no realiza un desayuno completo y saludable, lo que puede afectar negativamente al rendimiento físico y mental.

¡Ojo con el azúcar!

La OMS recomienda que el azúcar no suponga más del 10% del aporte calórico diario y apunta que, si se reduce al 5%, el beneficio es aún mayor. La gran mayoría de galletas, cereales industriales y otros productos procesados asociados tradicionalmente al desayuno, contienen altos niveles de azúcares añadidos. Apuesta por los cereales naturales e integrales y, de vez en cuando, prueba a hacer tú mismo las galletas.

Fruta entera mejor que zumo

Pelar o exprimir la fruta elimina buena parte de la fibra que esta aporta a nuestro organismo. Claro que están permitidos los zumos naturales, pero no debes alcanzar la ingesta total de fruta con el consumo de zumos. 

Lácteos en tu desayuno, cada día

Incluir lácteos como la leche, el yogur natural o el kéfir en tus desayunos, es esencial para conseguir alcanzar las ingestas recomendadas de calcio, proteínas, minerales y vitaminas que tu cuerpo necesita cada día. Dado que se deben ingerir 3 raciones de lácteos al día, el desayuno es un momento idóneo para incluirlos.

Desayunos fáciles, rápidos y saludables

Si te hemos convencido de la importancia de desayunar pero aun así te da pereza preparar un desayuno elaborado por la mañana, tenemos varias ideas de desayunos rápidos y saludables, además de fáciles, para ti. A continuación, te proponemos tres opciones de desayunos sanos diferentes: 

Opción 1: Para los amantes de los cereales

Incluir cereales en tu desayuno es una buena idea para empezar bien el día: un bol, la leche y a por todas. El problema es que los cereales industriales o procesados, conocidos también como “cereales de desayuno” tienen, en general, mucho azúcar añadido y poca fibra. La clave está en saber elegir. Apuesta por copos de maíz, arroz o trigo sin azúcar añadido y siempre acertarás. ¡No te olvides de la fruta!

Nuestra sugerencia: copos de maíz sin azúcar, Leche Semidesnatada de Central Lechera Asturiana, arándanos y almendras en láminas. Puedes acompañarlo de una infusión o café.

Opción 2: Súbete al carro de los porridge

Una alternativa a los crujientes cereales que está cada vez más de moda es el porridge o, en español, las gachas. Se prepara normalmente cociendo avena, pero también se pueden utilizar otros cereales, legumbres o semillas. El porridge en el desayuno una opción saciante e ideal para los días más fríos. Si buscas una opción aún más rápida, prueba a hacer overnight oats o porridge frío: solo tienes que mezclar la avena con la leche y guardarlo en el frigorífico la noche anterior, para tenerlo listo a la mañana siguiente: fácil y saludable.

Te sugerimos: 50g de avena integral cocida en un vaso (250 ml) de Leche Semidesnatada de Central Lechera Asturiana. Añade fruta fresca como frambuesas, fresas y 4 nueces. Acompáñalo con una infusión o un café americano o con leche.

Opción 3: Salado y saludable

Si eres de los que prefiere desayunar salado, existen muchas opciones de desayuno saludables y rápidas: huevos revueltos, tostadas de pan integral…etc. Por ejemplo: café con Leche Semidesnatada de Central Lechera Asturiana, plátano (o la fruta que más te guste) y tostada de pan integral con aceite de oliva, pavo y queso fresco. En menos de 5 minutos puedes tener tu desayuno en la mesa: pon el pan a tostar y prepara tu café con leche con una cápsula de Central Lechera Asturiana. Monta la tostada, pela el plátano y ¡listo!

Consejos para un desayuno saludable: Pequeños cambios, grandes resultados

No necesitas hacer grandes cambios para transformar tu desayuno en un momento saludable y de autocuidado. Con estos pequeños ajustes, puedes marcar una gran diferencia:

• Asegúrate de incluir cereal (integral), lácteo y fruta (te recomendamos que varíes el tipo de cereal, de lácteo y de fruta). A mayores, puedes añadir otros grupos de alimentos para hacerlo más variado y apetecible.
• Dedica tiempo a disfrutarlo: para disfrutar del desayuno, necesitamos dedicarle entre 15 y 20 minutos cada mañana y, si es posible, hacerlo en compañía. 
• Opta por lo integral:  cambia el pan blanco y los cereales refinados por sus versiones integrales para aumentar la ingesta de fibra.
• Cambia el zumo por fruta entera: al exprimir la fruta, se pierde gran parte de la fibra que nos aporta la fruta entera, y por lo tanto también sus beneficios.

Esperamos que estas ideas fáciles y rápidas te ayuden a apostar por un desayuno saludable. ¡Cuidarse es más fácil de lo que parece!