Asegurar un consumo adecuado de fibra en tu dieta puede ser un pequeño gesto con grandes beneficios para tu salud. Comer suficiente fibra no solo mejora tu tránsito intestinal, sino que también ayuda reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares o la diabetes y puede ayudar al mantenimiento de un peso saludable. 

¿Qué es la fibra alimentaria y para qué sirve?

Para entender cómo comer fibra puede ayudarte a mejorar tu salud, es fundamental saber qué es la fibra alimentaria y para qué sirve. La fibra dietética o alimentaria se puede definir como el componente de los alimentos de origen vegetal que resiste a la acción de las enzimas digestivas y, por lo tanto, no puede ser absorbido en el intestino humano, llegando intacto al colon. 

La fibra puede dividirse en dos tipos principales de acuerdo con su solubilidad: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua (por ejemplo, la inulina presente en la achicoria, la pectina de la manzana o los betaglucanos de la avena) y retiene agua formando geles viscosos, lo que ralentiza la absorción de grasas y azúcares en el intestino (disminuye el índice glucémico), contribuyendo a regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre. La fibra insoluble, por su parte, no se disuelve en agua (este tipo de fibra es la que encontramos, por ejemplo, en los cereales integrales), pero es capaz de retenerla y aumentar el volumen de las heces, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento.

Alimentos ricos en fibra

Para beneficiarte al máximo de comer fibra, es esencial incluir alimentos ricos en fibra en tu día a día. Aquí te presentamos una lista de alimentos con mucha fibra que puedes incorporar fácilmente en tus comidas:

1. Frutas y Verduras: En general, las frutas y verduras son una de las principales fuentes de fibra en la dieta. Las manzanas, peras, melocotones desecados, brócoli, zanahoria o alcachofa son ejemplos de alimentos ricos en fibra. La mayor parte de la fibra se encuentra en la piel, así que siempre que sea posible, consúmelas enteras. Se recomienda consumo de 2 raciones de verdura  y 3 raciones de fruta  al día.
2. Legumbres: Los guisantes, alubias, lentejas y garbanzos son particularmente ricos en fibra. Además de aportar fibra, las legumbres también son una buena fuente de proteínas y otros nutrientes esenciales. La recomendación es consumir semanalmente 4-5 raciones.
3. Granos integrales: Sustituir harinas refinadas por cereales o granos integrales es una excelente manera de aumentar tu ingesta de fibra. Opta siempre por su versión integral: pasta integral, salvado de trigo, pan integral, avena integral, arroz integral… haciendo así más fácil comer diariamente más fibra. 
4. Frutos secos y semillas: Almendras, chía hidratada y semillas de lino son ricas en fibra y grasas saludables. Incorporar estos alimentos a tus comidas o consumirlos como snacks puede ayudarte a alcanzar tu meta diaria de fibra.
5. Fibra Natural de Central Lechera Asturiana: Una bebida láctea que puede ayudarte a aumentar tu ingesta diaria de fibra sin esfuerzo. Con solo dos ingredientes: leche semidesnatada y 4% de fibra alimentaria. Es rica en fibra, ya que aporta 4 gramos de fibra por cada 100 ml. En otras palabras, cada vaso de 250 ml te proporciona 10 gramos de fibra (el 40% de la fibra que necesitas cada día), aumentando así tu consumo diario de fibra sin cambiar tus hábitos, simplemente cambiando tu leche de siempre por Fibra Natural. Además, tiene una combinación exclusiva de dos fibras naturales: inulina y Maltodextrina Resistente a la Digestión (MRD).

¿Qué cantidad diaria de fibra necesitas?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido un valor dietético de referencia de ingesta de fibra dietética. Basándose en la evidencia disponible en cuanto a los beneficios de un consumo elevado de fibra sobre la función intestinal y para la prevención de enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el sobrepeso y la obesidad, recomiendan una ingesta diaria de al menos 25 gramos de fibra dietética para adultos sanos.

Comer fibra en una cantidad diaria adecuada tiene múltiples beneficios. Ayuda a prevenir el estreñimiento al facilitar el tránsito intestinal y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (junto con una dieta baja en grasas saturadas) y diabetes tipo 2. Además, al contribuir a aumentar la sensación de saciedad, comer alimentos ricos en fibra puede ser una estrategia eficaz para controlar el peso. Es importante destacar también el efecto prebiótico de algunas fibras fermentables por parte de las bacterias colónicas, actuando como “alimento” para la microbiota y produciendo así compuestos beneficiosos. Sin embargo, es importante aumentar tu cantidad diaria de fibra de manera gradual para evitar molestias gastrointestinales, como gases o hinchazón.

Crea tu dieta rica en fibra: ideas deliciosas

Aquí tienes algunas ideas deliciosas para ayudarte a incorporar más fibra en tus comidas diarias y crear tu propia dieta rica en fibra:

1. Desayuno: Comienza el día con un tazón de avena integral y Fibra Natural de Central Lechera Asturiana, añadiendo fruta fresca y un puñado de almendras o semillas de lino. Esta combinación no solo es rica en fibra, sino que también te proporciona una gran cantidad de nutrientes esenciales para empezar el día con energía.
2. Almuerzo: Prepara un sabroso plato de pasta integral con alcachofas con un sofrito de cebolla, ajo y limón. De poste, elige una manzana o un yogur natural con semillas de chía.
3. Cena: Opta por una ensalada con una base de legumbres ricas en fibra como garbanzos o alubias, y complementa con verduras como cebolla, pimiento, zanahoria o patata cocida y enfriada (así se habrá formado almidón retrogradado, un tipo de fibra prebiótica). Prueba a aderezar con aceite de oliva virgen extra y limón.
4. Snacks: Los frutos secos o la fruta son opciones prácticas y ricas en fibra para meriendas. También puedes disfrutar de palitos de zanahoria o apio con hummus, que son deliciosos y llenos de fibra.

En resumen, comer fibra es una excelente manera de mejorar tu salud y bienestar general. Incorporar alimentos con mucha fibra en tu dieta diaria puede ayudarte a mantener un tránsito intestinal adecuado, controlar el apetito y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Conociendo qué alimentos son ricos en fibra, como Fibra de Central Lechera Asturiana, y cómo integrarlos en tus comidas, puedes disfrutar de una dieta deliciosa y equilibrada.